對(duì)于腹肌的渴望，一刻也沒(méi)有停止。
但如果你現(xiàn)在的狀態(tài)是小腹微凸，那么這時(shí)候進(jìn)行腹肌訓(xùn)練就是很低效的選擇。
因?yàn)榭v觀大多數(shù)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，都是針對(duì)腹部肌肉的強(qiáng)化動(dòng)作，而這對(duì)減脂來(lái)說(shuō)，效率真的很低，還不如去跑步來(lái)得實(shí)在。
我們都知道，腹肌顯露的兩大標(biāo)準(zhǔn)：
1.較低的腹部脂肪。
2.較強(qiáng)的腹部肌肉。
而我們常說(shuō)的體脂只要足夠低，腹肌就能夠顯露出來(lái)，但事實(shí)上這并不具有普世性。
因?yàn)橛泻芏嗳颂焐w脂很低，他們很瘦，但腹肌的線條并沒(méi)有凸現(xiàn)出來(lái)，因?yàn)樗麄兊母共考∪獠粔驈?qiáng)壯。
下面分享一個(gè)很好的檢測(cè)方法：
在你體脂不算太高的情況下，如果你收緊腹部，能夠摸得到腹肌的輪廓，那么減脂成功后腹肌就能夠顯露出來(lái)，線條也不會(huì)太差。
而如果你收緊腹部也摸不到腹肌的“存在”，那么就說(shuō)明你的腹部肌肉太弱了，這時(shí)候即使減脂成功也很難看到腹肌線條。
如果你屬于前者，那么你不必刻意去練太多的腹肌動(dòng)作，只需要在平時(shí)的健身訓(xùn)練中多做一些復(fù)合型動(dòng)作，如深蹲，劃船等動(dòng)作就能夠順帶強(qiáng)化腹部肌肉。
而如果你屬于后者，那么你就要花費(fèi)一些時(shí)間在腹肌訓(xùn)練上，因?yàn)榍谀苎a(bǔ)拙，花費(fèi)更多的時(shí)間讓腹部得到強(qiáng)化。
本期，我們來(lái)分享5個(gè)在家就能完成的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，可以每周訓(xùn)練2-3次。
動(dòng)作1：平板支撐收縮
這個(gè)動(dòng)作能夠很好的激活腹肌，讓接下來(lái)的動(dòng)作能更好的尋找發(fā)力感。
動(dòng)作要點(diǎn)：首先保持俯身狀態(tài)，使雙臂位于肩部正下方垂直于地面，保持屈肘，然后雙腿向后伸直，保持背部處于挺直，整個(gè)身體呈一條直線。
也就是保持一個(gè)標(biāo)注的平臺(tái)支撐姿勢(shì)，然后在收緊腹部的同時(shí)向上弓起背部，使腹部產(chǎn)生擠壓感，類似于在做卷腹的動(dòng)作。
在腹部收縮至頂點(diǎn)稍停1秒，然后下放還原，再次進(jìn)行動(dòng)作。
每組10-15次，做2-3組。
動(dòng)作2：支撐收腹摸腳跳
別覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作繁瑣而把自己勸退，這個(gè)動(dòng)作雖然需要身體有足夠的協(xié)調(diào)性才能完成，但它所帶來(lái)的效果也是其它動(dòng)作比不了的。
首先保持俯身姿勢(shì)，使雙臂位于肩部正下方，使雙腿向后并攏伸直，然后保持背部微弓，感受腹部緊張。
接著腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前跳起，使雙膝盡量往胸部方向靠近，然后再迅速跳回起始位置。
接著向前提膝抬起一條腿，用對(duì)側(cè)的手離地去觸碰腳尖，整個(gè)過(guò)程要保持勻速，完成動(dòng)作后換邊進(jìn)行。
每組10-12次，做3組。
動(dòng)作3：坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能夠很好地刺激到下腹部肌群，也是我在家經(jīng)常做的動(dòng)作，不論是在沙發(fā)上，椅子上都可以完成這個(gè)動(dòng)作，方便好用。
首先保持坐姿，使雙手撐于臀部?jī)蓚?cè)，保持身體穩(wěn)定，然后上半身微微后傾，保持背部微弓，感受腹部緊張，接著雙腿并攏微曲，使雙腳抬離地面。
然后腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向腹部方向靠攏，同時(shí)上半身也努力向腿部靠攏，使腹部得到充分的擠壓。
注意，全程雙腳不要放到地面上，讓腹部時(shí)刻保持緊張。
每組12-15次，做3組。
動(dòng)作4：直臂前伸卷腹
雙臂前伸做卷腹能夠使腹部更加孤立，防止借力。
首先保持仰臥姿勢(shì)，使雙腿屈膝，保持雙腳微微分開，背部保持貼地，然后雙手向前伸直，使用腹部發(fā)力向上卷起，雙臂隨著身體的卷起向雙腿之間伸出，在頂點(diǎn)稍停，然后慢慢還原到起始位置。
注意在卷起的時(shí)候下巴努力向下收緊，以免頸部借力，發(fā)生脖子酸痛等情況。
每組12-15次，做3組。
動(dòng)作5：空中單車
動(dòng)作要點(diǎn)：首先保持仰臥在墊子上，使雙腿抬離地面保持屈膝狀態(tài)，然后使上半身肩胛離地，時(shí)刻保持腹部緊張。然后使左膝碰右肘，右膝碰左肘，中間肩膀不要觸地，時(shí)刻保持腹部緊張。
每組20-30次，做3組。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董，只說(shuō)你能看懂的健身知識(shí)。
聯(lián)系客服
