臺灣31位醫(yī)學(xué)專家與營養(yǎng)師結(jié)合推出：《關(guān)鍵飲食》 一、內(nèi)容簡介： 長久以來，你都是靠吃肉和蛋補充蛋白質(zhì)，吃豬肝補血嗎？你仍在為痛風(fēng)癥忌食豆類嗎？你認為吃魚才有DHA，既可以保護心臟，又會變聰明嗎？你以為補充牛奶可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥？你擔(dān)心蔬食會缺乏蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)、鈣質(zhì)、B12或Omega-3等營養(yǎng)素嗎？醫(yī)學(xué)已經(jīng)證實，以上皆為錯誤的營養(yǎng)觀念。 有一種飲食方式，可以防癌、抗老、增加免疫力、遠離心臟病、腦中風(fēng)、失智癥，還可以改善過敏體質(zhì)、增加骨密度、預(yù)防膽結(jié)石、腎結(jié)石和痛風(fēng)發(fā)作，更能使惱人的便秘，以及血糖、血壓、血脂肪都大幅改善，尤其可以健康瘦身與延長壽命，同時也是肝腎功能不佳患者的優(yōu)先選擇。這種飲食就是美國營養(yǎng)學(xué)會最新報告，可以滿足生命各階段的營養(yǎng)需求，而且有益健康的植物性飲食。 本書匯集了近千篇科學(xué)文獻，由31位醫(yī)學(xué)專家與營養(yǎng)師共同執(zhí)筆，針對各類疾病的數(shù)據(jù)研究，歸納出肉食者、素食者與疾病的關(guān)聯(lián)，提供讀者明確性的統(tǒng)計量與概念，并針對疾病的預(yù)防提供妥善的飲食計劃，對國人而言，堪稱為「醫(yī)學(xué)史上最震撼的飲食報告」、「全國第一本醫(yī)學(xué)實證養(yǎng)生全書」，破除你對素食的種種疑慮，顛覆你長久以來的飲食迷思，讓你重新了解營養(yǎng)和健康。 二、內(nèi)容深入介紹： Chapter1均衡攝取新五大類食物 ★不懂食物的人，不可能了解疾病。 去年有則有趣的新聞，美國第一夫人米歇爾在白宮南草坪開辟菜園種植蔬果，并上電視節(jié)目「芝麻街」，解說如何種植西紅柿、胡蘿卜、萵苣及黃瓜等蔬菜種子。接著，這位第一夫人又別出心裁的擔(dān)任美食節(jié)目「鐵人料理大賽」的神秘嘉賓，因為該集料理主題就是如何把白宮蔬果園的食材，變成一道道美味料理。米歇爾花了這么多心力，就是希望美國人能多吃蔬果、吃出健康。 古諺有云：「病從口入」，醫(yī)學(xué)之父希波克拉底也說：「不懂食物的人，不可能了解疾病?！菇陙碓S多研究都顯示：「吃」的確和身體健康息息相關(guān)。1970 年代，美國前總統(tǒng)候選人喬治?麥嘉文（George McGovern）集合全美許多專家學(xué)者，研究飲食習(xí)慣與癌癥及慢性病的關(guān)系，并于 1977 年發(fā)表了長達五千多頁著名的〈麥嘉文報告〉，報告指出：「大部分疾病的原因來自錯誤的飲食方式，即高脂肪的肉食習(xí)慣」。1982 年，美國國家科學(xué)院發(fā)表一份飲食、營養(yǎng)及癌癥的報告，表示以蔬食為主的飲食方式可以預(yù)防癌癥。這些報告結(jié)果震驚當時美國社會，因為那時西方國家，大家三餐正是高脂肪的肉食佳肴。 在越來越多這類醫(yī)學(xué)報告出現(xiàn)后，西方社會開始吹起了「輕食主義」的風(fēng)潮，許多生機飲食治癌的書籍竟成為暢銷書。這些現(xiàn)象反應(yīng)一個重要的訊息：目前的醫(yī)療科技和醫(yī)師并不能有效治好許多癌癥及慢性病，導(dǎo)致民眾開始尋找藥丸之外的方法。 還有多少飲食和疾病的秘密還未被揭露出來呢？這就要問一生都在專研這方面的專家，有營養(yǎng)學(xué)界「愛因斯坦」美譽的柯林?坎貝爾博士。在他的實驗中，發(fā)現(xiàn)一個驚人事實，那就是以我們?nèi)粘５膭游镄缘鞍讛z取量，就能啟動癌癥。有人問他說要減少食肉量到什么程度，才不會得癌癥呢？這位大師說：「唯有改采不含蛋奶的全素飲食，才能真正避免癌癥的發(fā)生！」 如今，美國醫(yī)學(xué)界已經(jīng)證實，這種以肉食為中心的飲食習(xí)慣，會帶給人體莫大傷害，包括心臟病、癌癥、中風(fēng)及其它嚴重的疾病。在醫(yī)界，超過三千位醫(yī)師支持的美國責(zé)任內(nèi)科醫(yī)師委員會（PCRM）也開始推動四大類食物，修正過去營養(yǎng)學(xué)家推行長達 35年的四類基本食物（肉類、乳制品、全谷物、蔬果）。PCRM所倡議的「新四類食物」包括全谷類（含堅果類）、豆類（含種子類）、蔬菜類、水果類。有別于以往的食物分類，這四大類食物并不含蛋、奶及肉類，責(zé)任內(nèi)科醫(yī)師委員會發(fā)現(xiàn)以這四大類食物為主的飲食，不但可以治好許多惱人的慢性病，更可以有效預(yù)防癌癥及多種疾病 。 因此，我們新版的國民飲食指南也做了相當大的調(diào)整，比方說把蛋白質(zhì)類食物的攝取順序，改以豆類制品為優(yōu)先，而且每日要攝食至少 7 份以上的蔬果（以每日 2,000 大卡熱量來算）、油脂類則鼓勵直接從堅果類攝取。 由此看來，這種植物性飲食的新主張，似乎是遠離許多慢性病及癌癥的不二法門，但吃素，也要懂得調(diào)配，才不會營養(yǎng)不良。在這方面，美國營養(yǎng)學(xué)會及加拿大營養(yǎng)師協(xié)會于 2003 年出版了《北美素食者新飲食指南》，及相對應(yīng)的飲食金字塔，提供我們很好的飲食參考?！侗泵浪厥痴咝嘛嬍持改稀泛唵蝸碚f分為五大類食物：谷類（一天六份）、豆類及堅果等蛋白質(zhì)食物（一天五份）、蔬菜（一天四份）、水果（一天二份）及來自植物油的脂肪類（一天二份）。并建議每日攝取富含鈣質(zhì)的蔬果食品（八份），如豆腐、天培、杏仁、芝麻、黃豆醬、白菜、甘藍、芥菜、秋葵及加鈣飲料等。八份鈣質(zhì)的蔬果食品看似難以達到，其實不然。由于黃豆及堅果同時含有豐富的蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)，每天只要吃五份這類食物，再從其它類食物補充三份即可。 除了鈣質(zhì)外，另外這份素食飲食指南也針對 Omega-3 必需脂肪酸、維生素 B12 等攝取做一些特別建議：Omega-3 必需脂肪酸：每日補充 2 份富含Omega-3必需脂肪酸的食物。這種過去被認為只有吃魚才能得到的必需脂肪酸，其實也存在于植物油及堅果中。1 份含有 Omega-3 必需脂肪酸是多少呢？亞麻仁油 1 茶匙（5ml）、芥花油或大豆油 1 湯匙（15ml）、亞麻仁粉 1 湯匙或核桃4湯匙。維生素 B12：每天攝取 3 份富含活性 B12 的食物，如素食營養(yǎng)酵母 1 湯匙、添加 B12 的早餐麥片 28 克、42 克添加 B12 的素肉等。一般建議是同時攝取多種含B12 的食物，如果無法買到這類食品，則要考慮補充 B12 錠劑。 另外針對不同的生長時期，須調(diào)整營養(yǎng)的攝取量：美國農(nóng)業(yè)部也在官方網(wǎng)站提供素食營養(yǎng)的指南，為素食營養(yǎng)背書，鼓勵大眾多吃素 。 「醫(yī)食同源」，只要懂得調(diào)配，植物性飲食是營養(yǎng)充足的，又可以預(yù)防許多疾病，可說是最好的養(yǎng)生之道。或許您會覺得吃素要注意一些小細節(jié)很麻煩，但蔬食卻可以使您遠離癌癥、心血管疾病及糖尿病等許多慢性病，并維持整個生態(tài)及地球的健康，等于為自己及子孫買一份最安全的保障！ Chapter21舉手之勞遠離痛風(fēng) ★攝取植物性蛋白飲食，會減少27%痛風(fēng)的風(fēng)險。 普林與尿酸 「尿酸」是「普林」代謝產(chǎn)物，大部分的哺乳類動物，因為具有可以代謝尿酸的尿酸酶，因此血液中尿酸濃度極低；但是由于人類缺乏尿酸酶，因此，當血液中尿酸濃度超過 7mg/dL 的超飽和濃度時，尿酸結(jié)晶會沉積在關(guān)節(jié)，進而造成關(guān)節(jié)局部紅腫熱痛的關(guān)節(jié)炎，稱為「痛風(fēng)」。臨床上也會出現(xiàn)血液中尿酸濃度超過 7mg/dL，但沒有關(guān)節(jié)炎等癥狀之個案，稱為無癥狀高尿酸血癥。同時，尿酸結(jié)晶也可能會沉積皮下軟組織或腎臟，形成痛風(fēng)石、腎臟結(jié)石與造成尿酸腎病變 。 流行病學(xué)調(diào)查： 根據(jù) 1993～1996 年國民營養(yǎng)健康狀況變遷之全國性調(diào)查 [3]，關(guān)于臺灣地區(qū)高尿酸血癥之狀況， 若定義男性的血清尿酸高于 7.7mg/dL，或女性高于6.6mg/dL 為高尿酸血癥，19 歲以上男性與女性，分別有 26% 與 17% 的高尿酸血癥或服降尿酸藥物；其中男性與女性原住民高尿酸血癥或服降尿酸藥物的盛行率，分 別高達 62% 與 53%。若定義男性的血清尿酸高于 7.0mg/dL，或女性高于6.0 mg/ dL 為高尿酸血癥，19 歲以上男性與女性高尿酸血癥或服降尿酸藥物的盛行率，分別提高到 42% 與 26%；男性與女性原住民高尿酸血癥或服降尿酸藥物的盛行率，更分別高達 82% 與 65%。全國性調(diào)查顯示，在臺灣的原住民種族具有較高的高尿酸血癥風(fēng)險。根據(jù)美國國家健康營養(yǎng)第三次調(diào)查報告發(fā)現(xiàn)，30 歲以上美國男性罹患痛風(fēng)之機會為 2% 。 破解痛風(fēng)迷思： 過去普遍認為，包括海鮮類與動物性內(nèi)臟等食物在內(nèi)，高普林類的植物性飲食與痛風(fēng)有關(guān)。然而，根據(jù)2004 年發(fā)表在《新英格蘭期刊》，長期追蹤 47,150 位受試者，十二年的研究成果發(fā)現(xiàn)，高攝取量的肉類飲食，會增加 41% 罹患痛風(fēng)的危險性，高攝取量的海鮮類飲食，會增加 51% 罹患痛風(fēng)的危險性，證實了海鮮類與動物性食物與痛風(fēng)的發(fā)生有關(guān)；同時，研究也發(fā)現(xiàn)，高攝取量的植物性蛋白質(zhì)飲食，會減少 27% 罹患痛風(fēng)的危險性，也證實了高普林類的植物性飲食，與痛風(fēng)的發(fā)生無關(guān)，推翻了過去長期對于高普林類植物性飲食的誤解 。 Chapter35優(yōu)質(zhì)蛋白換口味 ★「動物性蛋白質(zhì)被認為是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，或擁有更高的生物價值」已經(jīng)誤導(dǎo)我們數(shù)十年、甚至近百年。 植物性食物有完整的蛋白質(zhì)： 1839 年，荷蘭化學(xué)家葛哈德?穆德勒發(fā)現(xiàn)了蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)一詞來自希臘詞匯「proteios」，其含意為「最重要的」。發(fā)現(xiàn)至今百余年來，蛋白質(zhì)因其能促進生長與修復(fù)細胞，始終被認為是極重要的營養(yǎng)素。甚至多年來，人們認為它只存在于動物性食物中。事實上，植物性食物含有豐富的蛋白質(zhì)且具備完整的必需胺基酸，肉類中的蛋白質(zhì)也取材自動物所攝取的植物。植物性蛋白質(zhì)，過去通常被視為質(zhì)量及利用率較低的蛋白質(zhì)，然而自公元 2000 年起，美國農(nóng)業(yè)部其實已經(jīng)允許學(xué)校營養(yǎng)午餐，以大豆蛋白質(zhì)完全取代動物蛋白 ，這個態(tài)度的轉(zhuǎn)變意謂植物性蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，已受到更大的肯定。二次大戰(zhàn)后，從 1950～1975 年期間，聯(lián)合國糧農(nóng)組織一度認為，世界有極為嚴重且廣泛的蛋白質(zhì)不足問題，稱為「蛋白質(zhì)缺口」，然而隨后的研究發(fā)現(xiàn)：蛋白質(zhì)不足其實來自于食物短缺及熱量攝取不足，和蛋白質(zhì)質(zhì)量無關(guān) 。 本文將著重討論蛋白質(zhì)之組成、功能、植物性食品的蛋白質(zhì)含量、蛋白質(zhì)質(zhì)量的認定、攝取量及攝食方式等，同時厘清一些對蛋白質(zhì)營養(yǎng)的迷思。 蛋白質(zhì)的組成與功能： 所有的生物都是由蛋白質(zhì)所組成，并以不同的形式參與維持生命的重要化學(xué)反應(yīng)。蛋白質(zhì)，是由一串數(shù)百或數(shù)千個胺基酸合成的營養(yǎng)素，因此胺基酸可說是構(gòu)成蛋白質(zhì)的化學(xué)單位。蛋白質(zhì)可建造新的組織，尤其是生長發(fā)育期時，如：嬰幼兒期、青春期及懷孕期都很重要。對已建立的組織，蛋白質(zhì)具有修補功能。蛋白質(zhì)還可維持身體中的酸堿平衡及水的平衡，幫助營養(yǎng)素的運輸，調(diào)節(jié)生理機能。所有的動物包括人類，主要有 15～20 種胺基酸，組成身體所需的蛋白質(zhì)。舉凡骨骼、肌肉細胞、韌帶、肌腱、器官、腺體、頭發(fā)、消化酵素、抗體、紅白血球、荷爾蒙等，都是由蛋白質(zhì)所構(gòu)成。除了水之外，蛋白質(zhì)占體重的最大部分，其種類繁多達數(shù)十萬種，且功能各異。 隨著身體的運作需要，每隔一段時間，原有的蛋白質(zhì)會被消耗殆盡，因此，我們需要攝取含有蛋白質(zhì)的食物，經(jīng)消化分解后，提供新的胺基酸基礎(chǔ)材料，來制造新的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)中的胺基酸種類有 20 種，其中9 種為必需胺基酸， 為人體所不能合成，需從食物攝取，約占 20%，包括組胺酸、異白胺酸、白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、色胺酸、纈胺酸。雖然人體可合成精胺酸，但由于嬰兒階段需要量較大，因此需額外由食物攝入，稱為半必需胺基酸；其它人體可自行合成的胺基酸，稱為非必需胺基酸，約占 80%，是由肝臟制造。植物則本身可合成各種不同的胺基酸，包含所有的必需胺基酸。若我們所吃的食物中，缺乏這九種必需胺基酸的任何一種，則新的蛋白質(zhì)合成，將會受到減緩或停滯，而影響生物體的生長及代謝。 植物性飲食的蛋白質(zhì)含量豐富： 植物性食物中，豆類及堅果含有豐富的蛋白質(zhì)，尤其是分離及濃縮過后的大豆蛋白，根據(jù) 1985年聯(lián)合國糧農(nóng)組織、世界衛(wèi)生組織蛋白質(zhì)安全攝取量的建議，一個60公斤的男性每天約需 45 公克的蛋白質(zhì)，由常見的純素飲食中搭配多類食材，即可輕易獲得所需的蛋白質(zhì)。一般來說，植物性蛋白質(zhì)和動物性蛋白質(zhì)一樣含有完整的必需胺基酸；但動物性食品含有較多之離胺酸，植物性飲食則以豆類的離胺酸最多，堅果含最多的含硫胺基酸（如甲硫胺酸）；離胺酸是孩童正常生長與骨骼發(fā)育所必需的，同時也能幫助成人鈣質(zhì)的吸收與維持氮的均衡。缺乏離胺酸會造成體力衰弱、生長受阻、暴躁易怒、注意力不能集中、貧血、脫發(fā)、眼睛充血與生殖方面的疾??；至于甲硫胺酸，則可幫助脂肪分解，預(yù)防肝臟及動脈的脂肪堆積，還可幫助衰竭的肌肉，并預(yù)防頭發(fā)變脆，對化學(xué)過敏及骨質(zhì)疏松癥也有益處。為了滿足嬰兒快速成長的需求，母乳中離胺酸含量約為65毫克／克蛋白質(zhì) ，也相當于豆類的離胺酸含量。 有研究指出，在熱量及其它基本營養(yǎng)素被滿足前提下，以大豆分離蛋白或大豆粉當作唯一或主要的蛋白質(zhì)來源，可以充分滿足幼兒的成長需求。若用大豆分離蛋白喂養(yǎng)熱量和蛋白質(zhì)營養(yǎng)不足的小孩，以氮平衡觀點衡量其營養(yǎng)價值，結(jié)果也發(fā)現(xiàn)大豆分離蛋白的營養(yǎng)價值，為牛奶蛋白質(zhì)的 86～107% 不等（視使用標準而定），顯示大豆分離蛋白對于成長中的小孩和牛奶有同等的營養(yǎng)價值。 蛋白質(zhì)的品質(zhì)： 以下列出幾項衡量蛋白質(zhì)質(zhì)量的方式： 1. 蛋白質(zhì)的有效利用率 曾經(jīng)被用來作為衡量蛋白質(zhì)質(zhì)量的方式，方式是喂養(yǎng)實驗動物（通常是豬與大鼠）一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，然后測量實驗動物的生長速度，由于實驗動物生長比人類嬰幼兒更為快速，而且實驗動物對個別的胺基酸需求量與人類大不相同，所以可信度受到質(zhì)疑。以甲硫氨酸為例，大鼠的需求量比人多 50% ，如果喂養(yǎng)甲硫氨酸含量較少的豆類，會低估豆科蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。 2. 氮平衡 由于氮是蛋白質(zhì)特有的元素，因此，追蹤氮的攝取和排泄可以反應(yīng)蛋白質(zhì)的 利用狀況。氮平衡可分為三種狀態(tài)：正氮平衡、氮平衡、負氮平衡。健康的成年人應(yīng)該維持氮平衡。成長中的嬰幼兒、兒童、青少年、懷孕的婦女、病后調(diào)養(yǎng)復(fù)原時，都應(yīng)維持正氮平衡。任何情況下，負氮平衡均有損健康。以氮平衡為標準可以估計人體對必需胺基酸與蛋白質(zhì)的需要量。研究顯示，大豆蛋白質(zhì)達到氮平衡所需的量和牛奶或牛肉差不多 ，表示大豆蛋白質(zhì)是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。此外，不同地區(qū)的飲食文化，也反映了古老先民對營養(yǎng)深邃直觀的智慧，例如：亞洲國家日常飲食包括了大米和大豆（豆?jié){、豆干、豆腐、味噌等）；中東國家則為面包（餅）沾混合埃及豆的芝麻拌醬；拉丁美洲國家則有斑豆和玉米餅一起食用的傳統(tǒng)。這種飲食模式，是以含離胺酸較多的豆類，搭配含硫胺基酸較多的谷類，既符合高質(zhì)量蛋白質(zhì)的期待，也滿足了熱量的需求。另外，以營養(yǎng)生化學(xué)的觀點，全谷物（如：糙米、全麥）含豐富的維生素 B1 及 B6，豆類和堅果則含較多的維生素 B2 及鐵、鋅等礦物質(zhì)，而維生素 B1、B2、B6 及鐵、鋅等微營養(yǎng)素對于碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪的代謝，乃至于細胞內(nèi)能量電子的傳遞，均是不可或缺的營養(yǎng)素；由此得知，谷類搭配豆類堅果的飲食模式，實在深得營養(yǎng)均衡的妙用。 飲食如含有較多的熱量，可幫助正氮平衡，讓身體留下較多的氮以建構(gòu)組織，例如每增加 700～1,000 大卡熱量攝取，可減少50% 植物性蛋白質(zhì)的需求量以達到氮平衡 。離胺酸是孩童正常生長與骨骼發(fā)育所必需的，同時也能幫助成人鈣質(zhì)的吸收與維持氮的均衡，但人體到底需要多少離胺酸，卻無一致的定論。1991 年 FAO 及 WHO 則將離胺酸建議攝取量統(tǒng)一訂為 58 毫克／每公克蛋白質(zhì)，并適用于大于1歲以上所有年齡層。Millard等學(xué)者的研究則認為 31 毫克就夠了，理由是，相對于其它必需胺基酸，人體有相當大的細胞內(nèi)離胺酸庫存，而且離胺酸的氧化速度比其它胺基酸慢。 一些研究也發(fā)現(xiàn)攝食馬鈴薯蛋白質(zhì)、玉米蛋白質(zhì)與米蛋白質(zhì)也可達到氮平衡，縱使這些主食所含的離胺酸，低于美國國家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所和食品營養(yǎng)委員會的建議值。例如：住在中東地區(qū)的人，日常飲食來自于面包的熱量比例高達 70～95%，卻未出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏的情況，顯示小麥等谷類主食其蛋白質(zhì)的有效利用率遠超乎預(yù)期。 3. 蛋白質(zhì)消化率校正之胺基酸分數(shù)法 蛋白質(zhì)消化率校正之胺基酸分數(shù)法，為 1990 年 FAO 及 WHO另外設(shè)計的一項快速而且相對精確的蛋白質(zhì)質(zhì)量指針，根據(jù)此指針顯示：濃縮大豆蛋白與酪蛋白、蛋白或牛肉幾乎有同等的蛋白質(zhì)質(zhì)量；以成人而言，單獨大豆蛋白質(zhì)本身就足以滿足其蛋白質(zhì)的需求了；美國飲食學(xué)會 2003 年素食聲明報告亦指出，「根據(jù)決定蛋白質(zhì)質(zhì)量的標準方法而論，分離大豆蛋白與動物蛋白，一樣具有能滿足蛋白質(zhì)需求的功效?！雇瑫r提到「一般蛋奶素或純素者，均能滿足或超出蛋白質(zhì)的需求量。」 一般而言，有些植物性食品（尤其是未加工的），相較于動物性食品有較低的胺基酸分數(shù)，其部分原因為植物纖維素降低了消化率，然而纖維素對于腸道的蠕動及腸道微生物平衡是不可或缺的因子，而腸道的健康對于人體免疫力的維持、營養(yǎng)的吸收以及血液的清凈皆有關(guān)鍵性的影響，所以未精致加工的植物性飲食，因含纖維素導(dǎo)致消化率乃至于胺基酸分數(shù)的降低，就整體健康的角度而言， 并不是一項缺點。高蛋白植物性食品相較于高蛋白動物性食品具有很多的優(yōu)點，請參考表35-3。 蛋白質(zhì)的攝取量與攝取方式 蛋白質(zhì)是建構(gòu)身體的主要營養(yǎng)素，攝取不足時，會造成生長發(fā)育遲緩、體重不足、易疲倦、抵抗力減弱。嚴重的會造成水腫、脂肪肝、皮膚炎等。若再加上熱量攝取不夠，即形成所謂的蛋白質(zhì)熱量缺乏癥。懷孕期之婦女蛋白質(zhì)攝取不足，則容易貧血、流產(chǎn)、初生兒的體重、身高不足。 相反的，蛋白質(zhì)攝取太多，超過的部分不能被身體儲存，反而會增加肝臟分解代謝的負擔(dān)。蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的一些含氮廢物會由腎臟排泄，蛋白質(zhì)攝取太多時，含氮廢物增加，因而增加腎臟的負荷。而蛋白質(zhì)代謝后所產(chǎn)生的一些酸性物質(zhì)，也會造成鈣的加速流失。 根據(jù)聯(lián)合國糧農(nóng)組織、世界衛(wèi)生組織與聯(lián)合國大學(xué)，于1985年發(fā)表的共同聲明，訂定了各種不同年齡層的蛋白質(zhì)安全攝取量。從事體力勞動者需要比平常人攝取更多的蛋白質(zhì)，以應(yīng)付工作的消耗。從事耐力運動的人，例如：長跑選手，每天約需要蛋白質(zhì)1.2 ～1.4 公克／每公斤體重。全世界的平均蛋白質(zhì)攝取量占總熱量的10.7% [31]，但美國人蛋白質(zhì)攝取量占總熱量的15% ，個別來說，肉食者為14 ～ 18%，奶蛋素者為12 ～ 14%，純素食者為10 ～ 12%；素食者之總蛋白攝取量是足夠的；此外，國際專家也認為，幫素食者另訂一套攝取量標準是沒有必要的。素食者通常會比葷食者攝取更多樣化的植物性食物；當能攝取各類植物性食物（谷類、蔬果、豆類、種子與堅果），在熱量獲得滿足的前提下，植物性食物即能輕易地提供足夠的蛋白質(zhì)與完整的必需胺基酸。而且不同地區(qū)的古老飲食文化，自然的將豆類與谷類主食混合食用，展現(xiàn)了既符合高質(zhì)量蛋白質(zhì)又能滿足熱量需求的營養(yǎng)智慧。 美國責(zé)任內(nèi)科醫(yī)師委員會對此提出說明︰「事實上，以素食來提供健康且均衡的營養(yǎng)，是一件十分容易的事。素食提供足夠的蛋白質(zhì)，任何一般的混合性植物飲食，就已提供超過人體需要的蛋白質(zhì)。肉食往往會造成蛋白質(zhì)攝取過多，而這導(dǎo)致人體罹患腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松癥、心臟病與部分癌癥?！?，一只雞腿含有 50 克蛋白質(zhì)（ 以每只棒棒腿平均重量 250 公克推估 ），1 兩半魚排含有 10 克蛋白質(zhì)，一片炸排骨含有 13 克蛋白質(zhì)，一個雞蛋含有7克蛋白質(zhì)，一杯牛奶（300cc.）含有 9.5 克。一位中等活動度、60 公斤的成年人，每天總熱量需求約在 2,000 大卡以內(nèi)，而每公克蛋白質(zhì)相當 4 大卡的熱量，很顯然地，任何人只要每天三餐都含有動物性食物，其攝取蛋白質(zhì)的量很容易就超過總熱量的 10%。根據(jù)坎貝爾教授的研究顯示：「我們只要改變蛋白質(zhì)的攝取量，就能阻斷或加速癌細胞的發(fā)展?！埂溉魟游锏鞍椎暮砍^ 10%，則意味著癌癥的發(fā)展將大幅度增加?！?具互補作用的不同植物性飲食需要在同一餐食用嗎？美國飲食學(xué)會 2003 年的〈素食聲明報告〉中指出：「互補的蛋白質(zhì)，不一定需要在同一餐中攝取?！谷梭w其實有相當大的胺基酸儲存庫 ，包括骨骼肌細胞、腸道細胞、腸道蛋白分解酶，以及腸道細菌也能合成胺基酸；當我們吃完一餐含蛋白質(zhì)豐富的飲食后，約有相當于每日需要量 60% 的離胺酸，會進入骨骼肌細胞儲存起來；而且人體腸道每天合成的內(nèi)生性蛋白質(zhì)甚至比吃進來的還多?？偨Y(jié)上述的理由，譽為「營養(yǎng)學(xué)界愛因斯坦」的康乃爾大學(xué)榮譽教授柯林．坎貝爾博士表示：「煞費苦心的從各種不同的植物性食品中，去湊合蛋白質(zhì)，來彌補彼此缺乏的胺基酸，其實是矯枉過正的做法；人體其實能夠藉由極為復(fù)雜的新陳代謝系統(tǒng)，從每天所食用的各種天然植物性蛋白質(zhì)中，取得所有的必需胺基酸；因此根本不必刻意吃下大量的植物性蛋白質(zhì)，或是費盡心力規(guī)劃每一餐」。 植物性蛋白質(zhì)最健康 關(guān)于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的迷思，曾主導(dǎo)醫(yī)學(xué)史上最廣泛而深入研究的柯林?坎貝爾博士，對此下了中肯的批注：「長期以來，動物蛋白被認為是優(yōu)質(zhì)蛋白，或擁有更高的生物價值，這種觀點已經(jīng)誤導(dǎo)我們數(shù)十年之久，甚至近百年。我們從什么食物和營養(yǎng)更有利于健康并預(yù)防疾病的觀點來看，這一迷思對我們的危害幾乎比其它任何發(fā)現(xiàn)都多 。生長速度并不能被當作衡量蛋白質(zhì)質(zhì)量唯一或主要的標準，柯林?坎貝爾博士認為「最優(yōu)不等于最健康。而所謂『低質(zhì)量』的植物性蛋白質(zhì)，雖然合成新蛋白質(zhì)的速度較為緩慢，但相對而言，卻較為穩(wěn)定，可以說是最健康的蛋白質(zhì)」。若我們希望在生長發(fā)育與防治疾病兩個目標上兩全其美，植物性蛋白質(zhì)無疑是最佳平衡點與最好的選擇。 轉(zhuǎn)載請注明：中華素食網(wǎng) 轉(zhuǎn)自：中華素食網(wǎng) 原文地址：
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