什么是阻力訓練? 不要把耐力(或力量)訓練與舉重、健美或舉重混淆。 阻力訓練包括: -身體重量練習(俯臥撐、引體向上、下蹲、仰臥起坐) -阻力帶或阻力拉管 -使用舉重器械、啞鈴、壺鈴或杠鈴的動作 阻力訓練對年輕運動員安全嗎? 美國兒科學會和國家力量和條件調節(jié)協(xié)會等幾家領先的專業(yè)組織都認為，經(jīng)過適當設計和監(jiān)督的抗阻訓練項目對青少年來說相對安全。 在絕大多數(shù)已發(fā)表的研究中，在精心設計的阻力訓練項目中，沒有明顯的臨床傷害報告。 大多數(shù)傷害發(fā)生在青少年無人看管的時候。 阻力訓練的好處是什么? 一些研究表明: -提高肌肉力量和力量 -改善心血管風險狀況(血壓、膽固醇、身體成分) -提高運動技能表現(xiàn)(短跑、跳躍)，提高運動表現(xiàn) -降低運動相關損傷的風險 -提高自信 -可以幫助促進和發(fā)展幼兒期和青春期的運動習慣。 阻力訓練會阻礙我孩子的成長嗎? 對精心設計和監(jiān)督的阻力訓練項目的研究中沒有發(fā)現(xiàn)對骺板生長或骨生長的影響。 什么年齡適合開始抗阻訓練? 有關阻力訓練研究表明，7歲的青少年在有經(jīng)驗教練的監(jiān)督下就可以開始抗組訓練。 總之“只要孩子足夠成熟，能夠遵循指導并練習正確的技巧”便可以。 我的孩子應該多久進行一次阻力訓練? 青少年阻力訓練研究表明，每周進行一次阻力訓練就能提高肌肉力量和力量，每周進行2-3天的阻力訓練效果最好。 怎樣讓阻力訓練項目對青少年運動員安全和有效? 一般青少年阻力訓練指南： 提供正確的指導和監(jiān)督 確保運動環(huán)境安全無危害 開始訓練之前先進行5到10分鐘的動態(tài)熱身 從相對輕的負重開始，并始終專注于正確的鍛煉技巧 進行1-3組6-15個重復的各種上半身和下半身力量練習 包括加強腹部和下背部的鍛煉 注重關節(jié)周圍肌肉的對稱發(fā)展和適當?shù)募∪馄胶?/p> 進行1-3組6-15個重復的各種上半身和下半身的力量練習 根據(jù)需求、目標和能力，合理地推進訓練計劃 隨著力量的增加，逐漸增加阻力(5-10%) 用低強度的健美操和靜態(tài)拉伸來放松 在整個訓練過程中關注個人需求 每周非連續(xù)幾天進行2-3次阻力訓練 使用個性化的鍛煉記錄來監(jiān)控進度 通過系統(tǒng)地訓練計劃來保持項目的新鮮感和挑戰(zhàn)性 通過健康的營養(yǎng)、適當?shù)难a水和充足的睡眠來優(yōu)化性能和恢復 來自老師和家長的支持和鼓勵將有助于保持興趣 阻力訓練舉例： 自體重訓練 下蹲箭步走 小腿伸展 俯臥撐 向引體向上卷曲 阻力拉管和健身球 三頭肌伸展二頭肌卷曲 健身器械/杠鈴/啞鈴
