如果你打算多做一些瑜伽，又不想去上瑜伽課，那么這篇文章應(yīng)該正合你意。這些基礎(chǔ)的動作看起來簡單，但是其實可以幫你有效的燃燒腿部、胳膊和臀部的脂肪。 打開瑜伽墊，完成兩組拜日式A和兩組拜日式B做身。這大約會用時8-10分鐘，然后再用下犬式做5個完整的呼吸。然后開始下面的13個動作，先做右側(cè)， 再做左側(cè)，最后以攤尸式收尾。只需要30分鐘，卻能讓你的身體感覺更好。
側(cè)幻椅式
·雙腳并攏粘在瑜伽墊前。
·吸氣，屈膝下蹲，雙臂向上伸。
·呼氣，左胳膊肘至于右膝外。雙掌合十，肘部抵住大腿來增強(qiáng)胸部的扭轉(zhuǎn)力度。左臀微微向后，確保兩膝平行。
·保持此姿勢完成5個完整的呼吸。
側(cè)角扭轉(zhuǎn)祈禱式
·保持側(cè)幻椅式的手臂和軀干不動，左腿后撤形成弓步姿勢。
·雙掌仍緊緊地合在一起，緊推下臂來拉長脊柱，強(qiáng)化擰轉(zhuǎn)。
·凝視右肩方向，完成5個完整的呼吸。
下犬式
·以上一個動作為起勢，雙掌下放貼地。
·右腿后撤成板式。
·現(xiàn)在可以完成連接體式了。呼氣時彎曲肘部置于身后，身體放低，直到肘部呈90度，此動作稱為俯臥撐式。
·呼氣時胸部向上挺起，成為上犬式，雙腳保持不動，吸氣提起臀部呈倒過來的V字型，即下犬式。
·深呼吸的同時盡量使重量均勻分布在手掌和腳掌，堅持此姿勢完成5個呼吸。
單腿犬式
·延續(xù)下犬式，雙腳并攏大腳趾靠在一起。左腳跟踩在墊子上，并吸氣向上抬起右腿。
·保持肩膀與地板平行，腹部靜止，進(jìn)行腹腔呼吸。完成五次呼吸。
抬膝板式
·以上一個動作為起勢，重心前移，雙肩超過手腕，同時右膝提至胸部。
·保持此姿勢完成5個完整的呼吸。
女神式
·從戰(zhàn)士2式，右腿伸直，雙腳向外打開（圖中為正面角度）
·彎曲膝蓋做深蹲直到大腿與地板平行。膝蓋應(yīng)保持在腳踝正上方，如有必要則可調(diào)整雙腳位置。
·雙臂上舉，肘部彎曲成90度，手掌向前打開。
·保持此姿勢完成5個完整的呼吸。
低沖刺式
·以戰(zhàn)士3式為起始，放下左腳，回到戰(zhàn)士2式。右臂置于右腿內(nèi)側(cè)。
·軀干放低，使右臂能碰到右膝蓋。雙手在腳踝前交叉。
·使重心集中在雙腿上，而不要依賴雙手。如果這樣對于大腿肌肉來說過于緊張，可以用一只或兩只手扶在地面上。
·深呼吸5次。
戰(zhàn)士3式
·以女神式為起始，雙腿伸直并攏。
·重心移到右腳，雙臂上舉過頭頂。左腿向身后抬，胸部下壓，使軀干和左腿平行于地面。
·收腹以保護(hù)下背部。
·保持平衡完成5次呼吸。
初學(xué)者圣哲式
·從低沖刺式開始，左手松開扶在墊子上。
·右腿后撤，腿部和腳跟并攏，以左腳外沿著地保持平衡。
·右臂上舉，核心肌群用力，完成5次呼吸。
反臺式
·從上犬式開始，提起臀部，成為下犬式。
·雙腿向前邁或跳，雙腿置于身前，坐在墊子上。
·兩個大腳趾并攏，雙手后移6-8英寸，食指指向自己的臀部。
·吸氣時，下壓手和腳，盡量提高臀部使脊椎延長為一直線。放低頭部，雙腳外沿下壓以繃緊大腿內(nèi)側(cè)加微信 eeele8 有你意想不到的精彩!
·完成5次深呼吸。
站立前曲式
·以上個動作開始，屈膝，腳放在墊子上。
·一手放在身后壓住地板，幫助重心移到雙腳上。甚至大腿，站立。
·雙腿分開與髖同款，用大拇指和食指拉住大腳趾。肘部向外打開。如果夠不到腳趾，扶住腳脖子。
·肩膀不要貼住耳朵，利用腹肌力量使軀干盡量貼近腿部，盡量不實用上身力量。
·保持這個姿勢完成5次深呼吸，頭部上下左右擺動以釋放頸部壓力。
下蹲式
·從站立前曲式開始，雙手放開腳趾，彎曲膝蓋深蹲，大腿保持與地面平行。
·雙臂前伸幫助保持平衡。
·完成5次深呼吸。
·如果這是第一遍，此時回到第一個動作換邊再來一遍。如果這已經(jīng)是第二遍，那么我們可以開始挺尸式了。
睡尸式
·平躺，閉眼。為了全面的放松身心，雙臂離體側(cè)幾英寸遠(yuǎn)，手掌向上。
·雙腿分開15-20英寸，雙腳放松。肩膀和肩胛骨上下聳動。盡量拉長脊柱。
·找到合適的姿勢后，靜止5-10分鐘。
