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明明吃飯很克制，每天也有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可為什么就是不瘦？

如果你也遇到這樣的問題，不妨先來了解一下我們?yōu)槭裁磿?huì)發(fā)胖。

在美國，有個(gè)叫蓋里·陶比斯的人，花了10年時(shí)間研究“肥胖的問題”，并因此出了一本書，里面為數(shù)千個(gè)減肥中心和研究機(jī)構(gòu)根據(jù)這本書更新了減肥方案，很多肥胖者也因此減肥成功。

今天，減妞帶你3分鐘了解全書精華，助力你科學(xué)減肥！

科學(xué)減肥，首先你要了解的就是導(dǎo)致我們“發(fā)胖的原因”，這是基礎(chǔ)也非常必要。

書里提到一個(gè)最容易被忽視的致胖原因，那就是——攝入過多糖分。

大多數(shù)減肥者在控制飲食的時(shí)候，會(huì)把更多的精力集中在低脂飲食上， 認(rèn)為自己之所以胖是因?yàn)轱嬍持兄緮z入太多。但其實(shí)還有一個(gè)因素也很容易被大家忽視那就是，你在不經(jīng)意間攝入太多糖分。

一方面，糖分的熱量并不低。其次，像很多糕點(diǎn)、糖果、甜品、餅干等，這類食物，食物體積雖然小，但堪比“隱形炸彈”。

這是因?yàn)檫@類食物（簡(jiǎn)單碳水化合物）很容易被消化，帶來的結(jié)果就是，血糖驟升，這時(shí)候，身體就會(huì)大量分泌胰島素平衡血糖至正常水平，而胰島素大量分泌的結(jié)果，就是身體會(huì)隨之囤積脂肪。

因此，想要避免攝入太多糖分帶來的肥胖，在控制飲食的過程中，應(yīng)該盡量選擇復(fù)合碳水化合物，而非精細(xì)主食，精米精面等，應(yīng)盡量選擇無添加糖的食物，適當(dāng)多吃粗糧。

除此之外，書中還總結(jié)了胖友們?cè)跍p肥時(shí)，最容易陷入的兩大減肥誤區(qū)，看看自己中槍了嗎？

誤區(qū)1：節(jié)食就能瘦下來

在很多人看來，控制飲食=少吃，等于節(jié)食。但其實(shí)這是不對(duì)的。減肥期間控制飲食的要點(diǎn)，應(yīng)該是在保證總熱量攝入的前提下，盡可能什么都吃一點(diǎn)，也就是營養(yǎng)膳食平衡才好。

要知道，身體脂肪代謝是需要能量的，吃得過少，不僅會(huì)增加反彈風(fēng)險(xiǎn)（餓久了，身體會(huì)開啟自我保護(hù)功能，降低基礎(chǔ)代謝，同時(shí)更高效的把食物轉(zhuǎn)化成脂肪存儲(chǔ)起來了），還會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良甚至引發(fā)一系類健康問題。

怎樣算節(jié)食：基本認(rèn)為全天飲食低于自身基礎(chǔ)代謝300以下，持續(xù)一周以上就算節(jié)食。

誤區(qū)2：只靠運(yùn)動(dòng)就能瘦

運(yùn)動(dòng)可以燃燒卡路里，讓我們的體脂更低、身材更好，這大家都知道。久坐不動(dòng)等缺乏運(yùn)動(dòng)的生活方式，也的確是很多國家肥胖問題越來越嚴(yán)重的主要原因之一。

但是只靠運(yùn)動(dòng)減肥就能瘦了嗎？當(dāng)然不！事實(shí)上，與飲食攝入相比，運(yùn)動(dòng)所消耗的那點(diǎn)卡路里是非常少的，如果不控制飲食，即使你拼命鍛煉也不能成功減重瘦身（比如辛苦快走1小時(shí)，消耗了近300大卡，然后一瓶運(yùn)動(dòng)飲料就全補(bǔ)回來了）。

運(yùn)動(dòng)可消耗熱量是有限的，所以當(dāng)你每天都攝入超標(biāo)的熱量時(shí)，想單單靠運(yùn)動(dòng)就全部消耗掉，顯然是不太可能。只有合理的運(yùn)動(dòng)搭配健康的飲食生活習(xí)慣，才能讓你瘦得快一些！

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減肥前你必須學(xué)會(huì)的2件事

管住嘴第一步：控制熱量

減肥的原理是在控制熱量攝入的同時(shí)增加熱量消耗，而這個(gè)控制熱量攝入的標(biāo)準(zhǔn)（吃多少），就是要吃夠基礎(chǔ)代謝。

關(guān)于基礎(chǔ)代謝，你可以簡(jiǎn)單的理解成，一個(gè)人一天什么也不做，為了維持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)所會(huì)出現(xiàn)需要的熱量。

可以用這個(gè)公式：我們?nèi)粘z入熱量一般建議不低于基礎(chǔ)代謝值。

女性=655 + (9.6 x 體重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年齡)

男性=66 + (13.7 x 體重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年齡)

管住嘴第二步：吃對(duì)食物

什么都吃一點(diǎn)兒，這樣瘦下來更健康更美。

碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)作為人體必需的3大營養(yǎng)素，是身體功能優(yōu)化的必備物質(zhì)。建議比例熱量是：20%的來自脂肪，40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質(zhì)。

當(dāng)然，這個(gè)比率是可以改變的，取決于你的喜好，以及你身體對(duì)待食物的反應(yīng)，比如可以30%脂肪，30%碳水化合物，40%蛋白質(zhì)。

增加飲食中蛋白質(zhì)的需求尤為重要。當(dāng)你進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，蛋白質(zhì)不僅幫助你的身體構(gòu)建和維持肌肉，它可能有助于促進(jìn)減肥，可以增加飽腹感。擁有一個(gè)平衡的營養(yǎng)計(jì)劃不僅會(huì)幫助你減肥，而且容易堅(jiān)持。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：每日適量運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高心肺功能，但是長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)使得肌肉分解、流失；無氧運(yùn)動(dòng)可以塑造肌肉形體，增強(qiáng)肌肉力量，提高身體代謝率，但是對(duì)于減脂效果沒有有氧來得顯著。

具體的訓(xùn)練時(shí)間你可以這樣安排：10分鐘熱身訓(xùn)練——30分鐘無氧運(yùn)動(dòng)——30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)——拉伸15分鐘。

如果你有明確的減脂或者增肌需求，可以自行調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間比例。建議訓(xùn)練頻率可以是每周練3-4次，隔一天練一次。

另外，減妞要提醒你的是，其實(shí)只要利用好碎片化時(shí)間，進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，也有很好的效果。例如做家務(wù)、不坐電梯爬樓梯等，都可以增加你的運(yùn)動(dòng)量。

只有堅(jiān)持每天走滿6000步，或達(dá)到與6000步相等的運(yùn)動(dòng)量，才能讓你的身體更健康，減肥更順利。