《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)試驗(yàn)研究結(jié)果顯示，在51歲至80歲人群中，蹲姿起身無需用手的參試者，6年內(nèi)死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯低于那些蹲姿難以起身的同齡人。
其關(guān)鍵原因正是，蹲伏運(yùn)動(dòng)能夠強(qiáng)健心肺功能，改善心血管血液流通。深蹲起能改善心臟的血液循環(huán)，是保護(hù)心臟最好的運(yùn)動(dòng)。
每天蹲起十分鐘，還能靈活關(guān)節(jié)，增加關(guān)節(jié)滑性，起到一定的修復(fù)作用。
英國(guó)理療師蒂姆·阿勒代斯表示，正確的下蹲姿勢(shì)是：身體下蹲、膝蓋彎曲、臀部幾乎貼近地面，腳跟平放。
然而，如今大約95%的成年人無法完成該動(dòng)作，或難以舒適地保持這種姿勢(shì)。
蹲起的好處
1
增強(qiáng)肌肉力量
下蹲活動(dòng)需要胸背部及腰腹部肌肉的配合，甚至有的動(dòng)作需要上肢的配合，實(shí)際上這是對(duì)周身肌肉整體活動(dòng)的訓(xùn)練。
而且深蹲起時(shí)人體分泌的生長(zhǎng)激素最多，因此大重量深蹲起不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長(zhǎng)，還能促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。深蹲起不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
2
提高骨關(guān)節(jié)靈活性
適當(dāng)?shù)亩灼鸹顒?dòng)可以增加髖、膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)，適當(dāng)增加靈活性，鞏固膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度，延緩關(guān)節(jié)老化。
3
預(yù)防心血管疾病
下蹲活動(dòng)可使周身血管規(guī)律性地收縮舒張，減少心臟外周阻力，改善微小血管的彈性，減少心臟負(fù)荷。
蹲起是公認(rèn)的強(qiáng)心動(dòng)作。練習(xí)蹲起時(shí)會(huì)有硬拉臥推時(shí)沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現(xiàn)象。隨著循序漸進(jìn)的鍛煉，心肺功能會(huì)得到加強(qiáng)，降低發(fā)生心血管疾病的幾率。
此外，它還對(duì)穩(wěn)定血壓、調(diào)整內(nèi)分泌有積極作用。
4
抗衰老
當(dāng)人蹲下時(shí)，下肢血液會(huì)快速回流到心臟，起身時(shí)，血液又快速返回，一蹲一起有利于氣血流暢，可起到抗衰老的功效。
5
燃燒脂肪
腿部的肌肉是人體很大的肌群，深蹲可以加快肌肉的生長(zhǎng)，肌肉多了人體的代謝就會(huì)高，就能燃燒更多的脂肪。研究顯示，蹲起5分鐘消耗的熱量大約等于慢走1小時(shí)所消耗的熱量。
蹲起的要點(diǎn)
下蹲時(shí)要全身放松，雙腿分開與肩同寬，腳尖朝向前方，下蹲幅度以膝蓋剛剛超過腳尖為宜。
能不能下蹲取決于兩點(diǎn)：
重心控制得太差
即人在指定動(dòng)作下維持重心的能力太差，比如部分人在做下蹲動(dòng)作時(shí)，就很難將重心控制住。
穩(wěn)定極限太小
穩(wěn)定極限就是人能保持穩(wěn)定的范圍。在正常站立形態(tài)下都能保證穩(wěn)定，但一旦做出其他形態(tài)的動(dòng)作，很多人就保持不住，這就是穩(wěn)定極限太小。
穩(wěn)定極限主要與人的神經(jīng)系統(tǒng)有關(guān)，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)軀體運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)作用,運(yùn)動(dòng)更是需要這方面的靈敏調(diào)節(jié),肢體與神經(jīng)系統(tǒng)相互配合才能保證身體的協(xié)調(diào)性大大提高。
不適合蹲起的人群
心腦血管病患者
高血壓患者
關(guān)節(jié)疾病患者
孕婦
經(jīng)期女性
貧血人群
一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的蹲起蹲起，當(dāng)髖部抬高至臀肌時(shí)發(fā)力，然后臀肌、腘繩肌、內(nèi)收肌三者一起完成伸髖蹲起。
所以要保證更正確高效的蹲起姿勢(shì)，就要保證深蹲底端，腘繩肌和內(nèi)收肌的緊繃狀態(tài)。
這就需要在動(dòng)作底端掌握兩個(gè)要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)外展+髖部向上發(fā)力
?膝關(guān)節(jié)外展，內(nèi)收肌更好發(fā)力
深蹲下蹲至最底端，準(zhǔn)備蹲起階段：有意識(shí)地外展膝關(guān)節(jié)，可以使大腿內(nèi)收肌群被拉伸的更緊。
內(nèi)收肌群大腿內(nèi)收肌群包括大收肌、長(zhǎng)收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等。大腿內(nèi)側(cè)肌群在我們站立、行走、跑動(dòng)時(shí)，起著很重要的作用。
如何膝關(guān)節(jié)外展
雙腳分開與肩寬，腳尖外展約30°；
保持腰背挺直，髖關(guān)節(jié)向后折疊，屈髖至最大程度；
在動(dòng)作底端，你的腳尖應(yīng)該還是朝外30°，大腿股骨與腳尖方向平行；
?髖部向上，腘繩肌更好發(fā)力
在蹲起運(yùn)動(dòng)中所涉及到的關(guān)節(jié)有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，其中以髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)兩個(gè)關(guān)節(jié)為主導(dǎo)。
除了底端膝關(guān)節(jié)外展，準(zhǔn)備蹲起時(shí)，還應(yīng)該做到髖部向上發(fā)力。就好比有個(gè)鉤子勾著你的屁股，直勾勾地把它拉起。
髖部向上發(fā)力，能保證腘繩肌處于更好的發(fā)力角度，訓(xùn)練更高效。注意：做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果速度太快、次數(shù)太多，爆發(fā)過于強(qiáng)烈，就會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。蹲起和其它膝蓋類運(yùn)動(dòng)不可同時(shí)做，對(duì)膝蓋損傷極大。
為了避免膝蓋損傷，在做蹲起時(shí)要減少次數(shù)、減慢速度，一般10—15個(gè)一組，2—3組就夠了。
不同形式的蹲起
不同蹲姿鍛煉的身體部位略有不同，應(yīng)在確定自己的目的后，選擇一種適合的。
半蹲半蹲時(shí)注意我們的后背，切勿彎曲，背部和腰部都是一條直線，在一條線上。手臂朝前伸直，手掌朝下，盡量保持著上半身的動(dòng)作姿勢(shì)。半蹲更加考驗(yàn)小腿的力量，我們?cè)诙紫氯ヒ院?，保持一秒鐘，恢?fù)原狀，完成一次半蹲。
徒手深蹲
徒手深蹲比起半蹲更需要腿部肌肉發(fā)力，類似于扎馬步扎到底，比起半蹲，深蹲更加鍛煉腿、腹部肌肉，并且對(duì)心肺功能的訓(xùn)練效果高于半蹲。
負(fù)重深蹲
負(fù)重深蹲是徒手深蹲的進(jìn)階版。負(fù)重深蹲適合覺得深蹲沒有難度的人群，負(fù)重深蹲對(duì)肌肉的鍛煉遠(yuǎn)大于徒手深蹲（對(duì)心肺功能等內(nèi)部效果和徒手深蹲相差不大）。
注意的是，負(fù)重深蹲對(duì)姿勢(shì)要求較為嚴(yán)重，如果不能掌握正確的姿勢(shì)，可能引起肩頸疼痛，肌肉酸脹等不適。
保持身體的平直，盡可能讓重心偏后，大腿平行于地面。
（絕大部分人深蹲容易下意識(shí)重心偏前。）
需要強(qiáng)調(diào)的是，無論采用哪種鍛煉方式，都應(yīng)考慮頻率和強(qiáng)度，以防過度。
中老年人、心腦血管疾病患者尤其應(yīng)有所控制。比如，年輕人1分鐘能做30次下蹲，老人做8~10次即可；下蹲時(shí)不要強(qiáng)求動(dòng)作一定到位，量力而行?！?/p>
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