如何更有效地提升耐力，依然是大眾跑者最關(guān)心的話題。
這里所謂的有效不是投機取巧，而是用更科學(xué)的方法，讓訓(xùn)練付出效益最大化。
目前，在國際上，公認的提升耐力的訓(xùn)練方法有兩種，分別叫做金字塔訓(xùn)練法和兩極化訓(xùn)練法，這里所說的方法并非某個訓(xùn)練配速設(shè)計，而是一種訓(xùn)練理念，一種訓(xùn)練方向，因為只要方向?qū)?，就不怕路途遙遠。
依據(jù)乳酸生成劃分訓(xùn)練的三個強度區(qū)間
強度是訓(xùn)練的核心，長期以來，運用什么樣的訓(xùn)練強度能夠有效提高耐力水平一直是一個具有較大爭議的問題。
在生理學(xué)上，通常運用最大攝氧量、心率和血乳酸作為衡量和評價訓(xùn)練強度的指標(biāo)，并據(jù)此將訓(xùn)練強度分為3個區(qū)域：
● 血乳酸在2mmol/L以下，代表此時乳酸幾乎沒有堆積，心率較低，屬于有氧訓(xùn)練范疇，也即跑友常說的輕松跑，強度中等偏低；
● 血乳酸在2-6mmol/L之間，此時代表混氧訓(xùn)練，跑者會感覺比較累，通常持續(xù)1小時至1.5小時，混氧訓(xùn)練本質(zhì)就是馬拉松配速跑以及乳酸閾跑，此時乳酸產(chǎn)生和清除保持動態(tài)平衡，強度偏高；
● 血乳酸大于6mmol/L，此時代表高強度訓(xùn)練，乳酸堆積明顯，該強度下通常進行間歇跑訓(xùn)練，強度很大；
事實上，乳酸閾存在兩個拐點，分別被稱為有氧閾和無氧閾，有氧閾代表身體從純粹的有氧運動進入混氧運動，這個閾值血乳酸濃度為2mmol/L左右，而無氧閾則代表身體從混氧運動進入無氧運動，這個閾值血乳酸為4-6mmol/L左右。
有氧閾值以內(nèi)的運動屬于中低強度有氧運動，而有氧閾值以上的運動屬于中高強度的混氧運動，而無氧閾值以上的運動屬于高強度的無氧運動。
當(dāng)然，也有人認為不應(yīng)該提“混氧運動”的說法，而是將混氧運動劃為有氧運動范疇，這其實是個理解的問題，背后的運動生理學(xué)原理是一致的。
根據(jù)以上血乳酸劃分方法，運動訓(xùn)練界存在3種不同的觀點；
第一種強調(diào)運用有氧-無氧結(jié)合的混氧模式進行訓(xùn)練，被稱為“乳酸閾模式”。很多跑者其實采用的就是這種模式；
第二種強調(diào)避開混氧區(qū)域，大部分訓(xùn)練強度集中在低強度區(qū)域，同時少部分訓(xùn)練集中在乳酸閾值以上的訓(xùn)練，被稱作“兩極化模式”；
第三種是強調(diào)訓(xùn)練強度由下至上有比例地逐步減少，低強度訓(xùn)練占比大，越是高強度訓(xùn)練占比越小，被稱作“金字塔模式”。
“乳酸閾訓(xùn)練模式”由德國科學(xué)家提出，他們將這種方法應(yīng)用于未經(jīng)過訓(xùn)練的受試者2-3個月之后，受試者耐力水平得到顯著提高，其原因在于，該訓(xùn)練強度可以明顯地刺激最大攝氧量、乳酸閾，以此提高耐力水平。
該種方法的確可以在短時間內(nèi)有效提升耐力，但一旦經(jīng)過該階段，這種方法的效果就會明顯消退，跑者的感覺就是遭遇瓶頸期，并且訓(xùn)練比較辛苦。
“兩極化模式”是20世紀90年代提出的，其中具有代表性的研究來自于優(yōu)秀賽艇運動員的訓(xùn)練，優(yōu)秀自行車運動員的訓(xùn)練和優(yōu)秀馬拉松運動員的訓(xùn)練。
研究發(fā)現(xiàn)，這些世界級高水平運動員在進行耐力訓(xùn)練時，通常采用低于乳酸閾的強度（約占總訓(xùn)練時間或訓(xùn)練總距離的75%），或明顯高于乳酸閾的強度（約15-20%），而很少采用乳酸閾強度（約5%）。
他們認為，對于訓(xùn)練有素的運動員來說，過多的達到乳酸閾強度的訓(xùn)練可能會產(chǎn)生交感神經(jīng)過度負荷，同時在獲得能力上并不是最佳的刺激。
高水平耐力運動員的訓(xùn)練應(yīng)該以低強度和多樣化的訓(xùn)練為主，同時配合以少量的高強度訓(xùn)練，這樣可能會確保對相關(guān)基因的高度誘導(dǎo)，同時還能減少對機體的刺激壓力。
“金字塔訓(xùn)練模式”也是運動生理學(xué)家提出的耐力訓(xùn)練模式。
他們認為，在長期訓(xùn)練過程中，耐力訓(xùn)練的強度應(yīng)該保持“金字塔”的走勢，也即越是低強度的訓(xùn)練占訓(xùn)練總量比例越高，越是高強度訓(xùn)練占訓(xùn)練總量比例越低，最高強度的無氧訓(xùn)練比例應(yīng)控制在年訓(xùn)練總量的5-10%之內(nèi)，混氧訓(xùn)練最好不超過10%，其余80%應(yīng)該是有氧-無氧閾以下的中、低強度的訓(xùn)練。
由于“金字塔模式”和“兩極化模式”在幫助高水平運動員取得優(yōu)異成績方面效果突出，在目前大多數(shù)耐力項目的訓(xùn)練中占據(jù)主導(dǎo)地位。
大眾跑者往往以較快速度進行混氧
或者接近乳酸閾強度的訓(xùn)練
很多跑者會認為想要在馬拉松比賽中不斷PB就意味著需要不斷提升自己的配速，也即提升自己的馬拉松專項耐力，因此在平日訓(xùn)練中也要至少按照馬拉松比賽的速度要求去跑，由此造成對于基礎(chǔ)耐力的忽視。
馬拉松專項耐力固然重要，但不能因為專項耐力的核心角色而隨意加大它的訓(xùn)練份額。
訓(xùn)練不是比賽的重復(fù)，不能把訓(xùn)練等同于比賽，我們需要進行馬拉松配速跑訓(xùn)練嗎？當(dāng)然需要！
比賽在賽前期應(yīng)當(dāng)加大馬拉松配速跑的比例，但這并不表明在平日訓(xùn)練中也要大量采用混氧模式的馬拉松配速跑。
在運動訓(xùn)練中，一些對運動成績具有關(guān)鍵作用的能力，比如馬拉松專項耐力，在很多情況下并不是練習(xí)時間最長，負荷比例最大的訓(xùn)練內(nèi)容。
從訓(xùn)練負荷的角度分析，一般與專項耐力訓(xùn)練的總體上也應(yīng)該是呈現(xiàn)“金字塔”型，一般耐力的訓(xùn)練量應(yīng)該占較大的比重，而高強度的專項耐力（又稱為比賽型耐力）負荷量應(yīng)該大大小于一般耐力訓(xùn)練。
從目前世界優(yōu)秀耐力項目運動員的訓(xùn)練來看，大強度的速度和競賽耐力訓(xùn)練在整個耐力訓(xùn)練負荷中的比例不超出10%。
而很多大眾跑者的訓(xùn)練中，低強度有氧慢跑的比例很少，而真正體現(xiàn)絕對強度的無氧間歇跑、沖刺跑要么訓(xùn)練不足，要么達不到真正的高強度，他們的訓(xùn)練多數(shù)是不慢不快，或者總體偏快的中高強度跑步，表現(xiàn)為跑步時喘著粗氣，很吃力，靠意志力硬頂，有時還用No pain，No Gain安慰和激勵自己。
這種訓(xùn)練方式帶來的問題就是盡管訓(xùn)練不輕松，但能力提高比較慢，成績停滯不前，還因為訓(xùn)練太過單調(diào)而容易受傷，陷入“慢不下來，快不上去”的陷阱。
運動實踐已經(jīng)證明，優(yōu)異的馬拉松專項耐力一定建立在扎實的基礎(chǔ)耐力之上，系統(tǒng)的耐力訓(xùn)練不僅應(yīng)該只是發(fā)展馬拉松專項耐力，而且同時還要將耐力的基礎(chǔ)建設(shè)作為訓(xùn)練的重要任務(wù)。
金字塔訓(xùn)練模式
長時間中高強度訓(xùn)練對跑者的機體會產(chǎn)生很大刺激，而這種刺激有時是對身體有害的，研究顯示，運動員以85%-90%最大攝氧量連續(xù)訓(xùn)練或比賽2個小時后，機體內(nèi)約7-9%的線粒體（線粒體是細胞的能量工廠）會遭到破壞。
我國科研人員也發(fā)現(xiàn)，運動員在75%最大攝氧量強度長時間運動時，紅細胞粘滯性增強，可能導(dǎo)致微循環(huán)障礙，毛細血管血流速度減慢，供血供氧不足，進而影響到人體能量的供應(yīng)，降低有氧運動能力。
對于大眾跑者來說，大量的中高速混氧訓(xùn)練，會加重機體各器官系統(tǒng)的工作負荷，延長恢復(fù)時間，加之缺乏有氧基礎(chǔ)的支持，如果運用不當(dāng)很容易造成過度訓(xùn)練和損傷。
高的平均強度非但沒有提高馬拉松專項耐力，反而破壞了訓(xùn)練節(jié)奏，高強度訓(xùn)練量的增加必然減少有氧訓(xùn)練的比例，由此導(dǎo)致訓(xùn)練負荷強度區(qū)間向中間集中，訓(xùn)練強度的波動區(qū)間變小，訓(xùn)練的負荷形成了中間大兩頭小的“橄欖”形狀，破壞了金字塔式的負荷走勢，如果訓(xùn)練負荷總是徘徊在85%-90%左右的次最大負荷區(qū)間，既不能有效發(fā)展有氧能力，也無法保證最大強度訓(xùn)練的質(zhì)量。
同時，頻繁的高強度刺激使跑者長期處于疲勞狀態(tài)并得不到恢復(fù)，跑者在訓(xùn)練和比賽中缺乏“興奮點”，經(jīng)常表現(xiàn)出“慢不下來快不上去”的現(xiàn)象。
大眾跑者常見的錯誤訓(xùn)練模式——橄欖型訓(xùn)練模式
我國馬拉松項目長期距離世界先進水平差距明顯，甚至與鄰國日本的差距越拉越大，可能也需要我國教練員和運動員深刻反思，速度與耐力的脫節(jié)造成我國運動員比賽的前程普遍優(yōu)于后程，也即表現(xiàn)為我國運動員在前程往往還能跟住世界優(yōu)秀運動員，但后程降速過于明顯，無法在后程跟住世界高手，因此也就無法取得最終勝利。
而2014年一項研究，對比了堆跑量模式、兩極化訓(xùn)練模式、乳酸閾訓(xùn)練模式、高強度間歇訓(xùn)練模式對于耐力的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)兩極化訓(xùn)練模式在提升最大攝氧量，延緩疲勞等方面效果最佳，而堆跑量模式和乳酸閾模式對于耐力型運動者提高不太明顯。
當(dāng)然，在實際訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練模式也并非一層不變的，對于越野滑雪運動員的研究顯示，準(zhǔn)備階段從5月左右開始到8月結(jié)束，然后是9月至11月的賽前準(zhǔn)備階段，以及12月至3月的比賽階段。
您可以看到，訓(xùn)練強度分布從準(zhǔn)備階段的高運動量低強度，到賽前階段的金字塔模式和比賽階段的兩極化模式。
也就是說距離比賽越遠，我們越應(yīng)該加強基礎(chǔ)有氧耐力訓(xùn)練，距離越近越要加強強度訓(xùn)練，比如多進行乳酸閾跑、間歇跑訓(xùn)練，這就好比，如今沒有比賽，何時恢復(fù)比賽也去完全沒數(shù)，跑者就應(yīng)該好好強化基礎(chǔ)耐力，強化力量，而暫時沒有必太多必要進行強度訓(xùn)練。
不同訓(xùn)練階段采用不同訓(xùn)練模式也被廣泛采用
以案例方式告訴你
如何安排兩極化訓(xùn)練
由于跑者一般沒有條件進行實際的遞增負荷下血乳酸測試，所以我們根據(jù)心率和血乳酸的對應(yīng)關(guān)系，一般小于85%最大心率為有氧訓(xùn)練區(qū)間，85%-95%為混氧訓(xùn)練區(qū)間，95%以上為無氧訓(xùn)練區(qū)間，這樣就可以大體根據(jù)訓(xùn)練時的心率了解自己處于什么心率區(qū)間。
心率和乳酸產(chǎn)生呈現(xiàn)較強關(guān)聯(lián)
確定訓(xùn)練心率區(qū)間
了解了有氧、混氧、無氧的心率區(qū)間，我們就可以明確自己的訓(xùn)練處于何種強度。
我們以兩極化訓(xùn)練模式來設(shè)計訓(xùn)練安排，假如一名跑者周跑量為50公里，那么如何安排這50公里的訓(xùn)練呢？
按照兩極化訓(xùn)練模式，有氧訓(xùn)練區(qū)間占總訓(xùn)練量的比例為70-85%，那么計算下來就是有氧訓(xùn)練量為35-42.5公里，混氧區(qū)間占總訓(xùn)練量比例為0-10%，那么混氧訓(xùn)練量就是介于0-5公里，無氧區(qū)間占總訓(xùn)練量比例15-25%，無氧訓(xùn)練量為7.5-12.5公里。
以周跑量50公里計算不同強度訓(xùn)練的跑量比例
我們已經(jīng)將50公里訓(xùn)練分配為三種不同強度的組合訓(xùn)練，接下來就是將三種訓(xùn)練合理配置到一周中去，假定一周訓(xùn)練5天，其中三天為有氧訓(xùn)練，一天為混氧訓(xùn)練，一天為高強度間歇訓(xùn)練，三次有氧訓(xùn)練中兩次比較輕松的10公里訓(xùn)練，1次為18公里長距離LSD訓(xùn)練，當(dāng)然這只是一種模型；
跑者完全可以根據(jù)個人情況，將比例進行適當(dāng)調(diào)整，但總體有氧訓(xùn)練量要大，高強度訓(xùn)練要達到足夠強度。此外，跑者也可以根據(jù)這種方式去設(shè)計自己的金字塔訓(xùn)練模式。
小結(jié)
跑者可以先確定合理的心率區(qū)間，然后確定自己的訓(xùn)練量和訓(xùn)練模式，推薦金字塔或者兩極化模式，再將不同強度訓(xùn)練課安排到一周中去，這就是科學(xué)訓(xùn)練三個步驟。
科學(xué)訓(xùn)練三步驟
建議跑者在沒有比賽的漫長訓(xùn)練周期中，適當(dāng)減少馬拉松配速跑訓(xùn)練，而要增加更多中低強度有氧訓(xùn)練，同時適當(dāng)安排高強度無氧間歇跑，乳酸閾跑訓(xùn)練。
這樣的訓(xùn)練方式?jīng)]那么辛苦，提升耐力還最有效，何樂而不為？
