聽(tīng)說(shuō)“葉問(wèn)蹲”火了，葉問(wèn)系列電影中甄子丹其經(jīng)典的單腿下蹲給觀眾留下了深刻印象，被稱之為“葉問(wèn)蹲”。
近日短視頻平臺(tái)興起了“葉問(wèn)蹲”的挑戰(zhàn)熱潮。
葉問(wèn)蹲你可以理解為單腿全蹲，或者又被稱為“手槍式下蹲”，也即單腿全蹲，如下圖所示。
手槍式下蹲是一個(gè)極佳的反映下肢關(guān)節(jié)靈活性、穩(wěn)定性以及核心控制能力的訓(xùn)練動(dòng)作，也就是說(shuō)這是一個(gè)評(píng)價(jià)身體綜合素質(zhì)的動(dòng)作。
很多人也許會(huì)說(shuō)，這不就是腿部力量的表現(xiàn)嗎？
腿有勁兒就肯定能完成，但實(shí)際情況是這是一個(gè)要求全身多個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉協(xié)同配合的綜合性動(dòng)作，任何一個(gè)部位的靈活性和穩(wěn)定性不夠，你都無(wú)法完成這個(gè)動(dòng)作。
單腿全蹲反映了什么能力？
● 首先這絕不僅僅是一個(gè)下肢動(dòng)作，而是一個(gè)全身性動(dòng)作。
把手放在前面做開(kāi)手槍的動(dòng)作，是為了控制身體平衡，由于這個(gè)動(dòng)作身體重心靠后，為了保持平衡，就需要將懸空腿和手放在身體前面；
而要保持另一腿懸空，你就需要有很好的屈髖肌力量和股四頭肌伸膝力量，否則你無(wú)法保持非支撐腿完全懸空靜力保持，這個(gè)動(dòng)作不僅考驗(yàn)了你的支撐腿的實(shí)力，也考驗(yàn)了你的懸空腿的能力；
● 其次這個(gè)動(dòng)作需要有很好的核心控制，由于該動(dòng)作重心明顯靠后，所以你需要腹肌用力將身體貼近大腿，如果腹肌力量不足，背部又太緊，那么你就無(wú)法保持單腿全蹲體位；
● 這個(gè)動(dòng)作鍛煉的目標(biāo)肌肉是臀大肌和股四頭肌，如果這些肌肉沒(méi)有力量，當(dāng)然你也就沒(méi)法完全單腿全蹲站起的動(dòng)作；
● 這個(gè)動(dòng)作還需要臀中肌的參與，因?yàn)檫@是一個(gè)單腿訓(xùn)練，骨盆保持穩(wěn)定就需要臀中肌的參與，此外大腿后側(cè)的腘繩肌、小腿三頭肌也會(huì)參與這個(gè)動(dòng)作；
● 肌肉力量只是完成這個(gè)動(dòng)作的必要條件，而非充分條件，如果你的髖膝踝柔韌性不好，肌肉或者筋膜太緊，無(wú)法完成全蹲，比如在下蹲時(shí)腳跟抬起，自然也就無(wú)法完成這個(gè)動(dòng)作了；
● 所以說(shuō)這是一個(gè)對(duì)于身體靈活性、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性和核心控制都要求極為全面的動(dòng)作，超過(guò)90%的人無(wú)法完成一個(gè)葉問(wèn)蹲。
? 如果你能完成標(biāo)準(zhǔn)單腿下蹲1個(gè)，說(shuō)明你的下肢綜合素質(zhì)還是相當(dāng)不錯(cuò)，至少你已經(jīng)秒殺90%的人；
? 如果能完成5個(gè)你已經(jīng)超過(guò)95%的大眾；
? 如果能完成10個(gè)以上，你至少在身體功能方面是相當(dāng)不錯(cuò)的；
? 如果沒(méi)有辦法完成，那么意味著你的身體靈活性或者穩(wěn)定性不足，不一定代表有什么不好。
但對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者而言，我們希望你有更好的下肢穩(wěn)定性和靈活性，這有助于減少你的提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
單腿蹲不僅比雙腿蹲難
也代表了跑步專項(xiàng)能力
雙腿下蹲是最常見(jiàn)、最基礎(chǔ)的發(fā)展下肢力量的訓(xùn)練動(dòng)作，不要說(shuō)單腿蹲，不少人雙腿全蹲，也即“亞洲蹲”也完成不了，要么蹲不下去，要么蹲到底時(shí)腳跟抬起；
而單腿全蹲要用一條腿承擔(dān)原來(lái)兩條腿承受的負(fù)荷，自然難度明顯加大，所以單腿蹲是雙腿蹲難度至少一倍以上，難度是一方面。
單腿蹲對(duì)于跑者而言，更是跑步專項(xiàng)能力的一種體現(xiàn)。
為什么單腿蹲比雙腿蹲更加結(jié)合跑步專項(xiàng)？
1、雙腿下蹲是一個(gè)好動(dòng)作但不是萬(wàn)能的
對(duì)于小白跑者，做下蹲練習(xí)，對(duì)于提高力量肯定有幫助，對(duì)于資深跑者或者有一定跑步基礎(chǔ)的跑者來(lái)說(shuō)，下蹲練習(xí)對(duì)于提高跑步能力的作用就日漸遞減。
因?yàn)橄露字皇且环N基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法，而非針對(duì)跑步的專門力量訓(xùn)練方法。初級(jí)跑者能用上，而對(duì)于成熟跑者的作用在下降。
2、雙腿下蹲的動(dòng)作形式與跑步不同
高度結(jié)合跑步動(dòng)作的力量訓(xùn)練，鍛煉全身協(xié)調(diào)用力的練習(xí)才是跑者需要的專門力量。
為什么下蹲不是針對(duì)跑步的力量訓(xùn)練動(dòng)作?
跑步時(shí)的基本動(dòng)作是一條腿蹬地發(fā)力，而另一條腿向前跨出，因此，兩條腿做的是不同的動(dòng)作，而做下蹲動(dòng)作時(shí)，雖然也是蹬地發(fā)力，但兩條腿做的卻是一模一樣的動(dòng)作，所以下蹲不完全符合跑步下肢發(fā)力特點(diǎn)。
3、雙腿下蹲所鍛煉的肌肉與跑步不完全相同
下蹲時(shí)主要鍛煉到了臀部肌肉和大腿前側(cè)的股四頭肌，這兩塊肌肉的力量固然重要，但跑步時(shí)還需要另外兩組肌肉同步參與，特別是屈髖肌肉（髂腰?。┖痛笸群笕杭∪猓N繩?。?，這兩組肌肉對(duì)于小腿折疊和抬腿發(fā)揮重要作用。
因此，下蹲動(dòng)作實(shí)際上只鍛煉了跑步所需要的一部分肌肉的力量，下蹲無(wú)法鍛煉到跑步所需要的后腿蹬地緊接折疊小腿和前腿擺腿的力量，只有更強(qiáng)有力的小腿折疊和抬腿，才能在不影響步頻的情況下，增大步幅并且更加省力。
精英跑者抬腿能力和小腿折疊能力很強(qiáng)，所以才能做出所謂“送髖”動(dòng)作。
整個(gè)下肢后側(cè)鏈肌肉才是跑步發(fā)力的主要肌肉
4、不正確的下蹲對(duì)身體傷害很大
下蹲只是增強(qiáng)腿部力量的一般鍛煉方法，而且下蹲做得不標(biāo)準(zhǔn)，還會(huì)對(duì)身體構(gòu)成較大傷害.
最常見(jiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作包括膝蓋過(guò)度超過(guò)腳尖、膝蓋內(nèi)扣、彎腰駝背，這些錯(cuò)誤動(dòng)作不僅無(wú)法幫助提高力量，反而導(dǎo)致膝蓋、腰背部壓力增加，越練越痛。
想要進(jìn)一步提高下肢專項(xiàng)力量，下蹲就顯得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了。
5、跑步需要的是單腿支撐發(fā)力
跑步時(shí)，雙腿交替騰空落地并推動(dòng)身體向前運(yùn)動(dòng)，在著地階段是單腿緩沖，在蹬伸階段也是單腿蹬地。
因此，單腿用力是跑步時(shí)最主要的動(dòng)作模式，加強(qiáng)單腿訓(xùn)練，提高單腿承受體重的能力更加符合跑步需要。
此外，單腿模式下的訓(xùn)練不僅涉及到單腿力量的問(wèn)題，但單腿模式下，對(duì)于核心控制也提出了更高的要求。
如下圖所示，一些跑者在跑步時(shí)骨盆上下擺動(dòng)，就是單腿支撐下核心控制能力不足。
因?yàn)閱瓮扔?xùn)練重心容易偏向非支撐側(cè)，容易造成骨盆和軀干傾斜，這時(shí)就需要核心肌群的充分激活和參與，目的是在單腿支撐情況下，能夠保持骨盆和軀干穩(wěn)定。
單腿訓(xùn)練本身也可以讓核心肌群更主動(dòng)積極地參與其中，從而提高核心穩(wěn)定性。
單腿訓(xùn)練還是一種功能化的平衡訓(xùn)練，相比雙腿對(duì)稱訓(xùn)練，支撐面變小，所以單腿訓(xùn)練對(duì)于平衡能力提出了更高的要求，而這樣的平衡能力恰恰是跑步所需要的。
所以說(shuō)，單腿訓(xùn)練是一項(xiàng)集平衡、核心控制、力量、協(xié)調(diào)性于一體的綜合性訓(xùn)練，更加接近跑步專項(xiàng)，也更加適合跑者。
單腿跑步專項(xiàng)力量
該怎樣練？
如果你希望提升配速，肌肉更協(xié)調(diào)地快速收縮舒張的能力就得強(qiáng)，因此腿部爆發(fā)力訓(xùn)練，特別是單腿爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)于成熟跑者也很重要，而爆發(fā)力訓(xùn)練往往也被跑者所忽視。
以下動(dòng)作是針對(duì)跑者的單腿專項(xiàng)力量訓(xùn)練
1、弓箭步
2組，30個(gè)一組
2、前后弓步蹲
2組，前后一次為1個(gè)，完成16個(gè)
3、弓步接提膝
2組，單腿16個(gè)為一組，左右腿均要進(jìn)行
4、弓步接提膝跳起
2組，單腿12個(gè)為一組，左右腿均要進(jìn)行
5、單腿硬拉
2組，單腿16個(gè)為一組，左右腿均要進(jìn)行
6、單腿硬拉接提膝
2組，單腿12個(gè)為一組，左右腿均要進(jìn)行
7、上臺(tái)階接提膝
2組，單腿16個(gè)為一組，左右腿均要進(jìn)行
8、臀橋接弓步提膝
2組，單腿12個(gè)為一組，左右腿均要進(jìn)行
9、側(cè)橋擺腿擺臂
2組，前后協(xié)調(diào)擺臂擺腿1次為1次，12次為一組，左右腿均要進(jìn)行
10、側(cè)橋腿外展
2組，單腿16個(gè)為一組，左右腿均要進(jìn)行
一堂針對(duì)跑者的下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練課安排
總結(jié)
跑者要不要具備葉問(wèn)蹲的能力呢？
首先對(duì)于任何網(wǎng)紅動(dòng)作，我們都要保持警惕，不要盲目訓(xùn)練，已經(jīng)看到有人訓(xùn)練葉問(wèn)蹲，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，更有甚者痔瘡破裂出血，葉問(wèn)蹲膝關(guān)節(jié)壓力較大，如果你發(fā)現(xiàn)你根本蹲下不去或者起不來(lái)，千萬(wàn)不可勉強(qiáng)。
完不成葉問(wèn)蹲的跑者，也不代表跑步不行，無(wú)法做葉問(wèn)蹲能跑進(jìn)330的跑者也大有人在。
當(dāng)然，如果你耐力良好但無(wú)法完成葉問(wèn)蹲，則提示你應(yīng)該加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練同時(shí)改善下肢和全身靈活性，一方面可以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，一方面有助于提升跑步經(jīng)濟(jì)性。
對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，力量是跑者能力的重要構(gòu)成，跑者在提升耐力的同時(shí)不要忽視力量訓(xùn)練。
葉問(wèn)蹲這個(gè)高難度動(dòng)作， 既不是成為高水平跑者的必要條件，也非充分條件，但能完成葉問(wèn)蹲的跑者成為高水平跑者的可能性更大，受傷風(fēng)險(xiǎn)更低。
葉問(wèn)蹲能不能完成并不是最重要的，懂得如何強(qiáng)化跑者專項(xiàng)力量才是每個(gè)跑者的必修課。
# 話題討論
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