根據(jù)最新發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》，我國(guó)成年居民超重肥胖率超過50%，也就是說每?jī)蓚€(gè)成年人就有一人超重肥胖，我國(guó)是世界上超重肥胖絕大人數(shù)最多的國(guó)家。
減肥是人生最難的事情之一，那么為什么減肥很難呢？
因?yàn)橹笇?dǎo)我們減肥的理論可能存在重大缺陷！??！
長(zhǎng)期以來，我們都認(rèn)為能量攝入和消耗平衡理論是決定長(zhǎng)胖的根源。
吃得多動(dòng)得少，我們會(huì)長(zhǎng)胖，因此要減肥，必須消耗大于攝入，才能動(dòng)員脂肪，道理是這樣講，但為什么減肥那么難呢？
而最新研究試圖挑戰(zhàn)能量平衡模型這一傳統(tǒng)認(rèn)知。
也就是說，我們之前太過關(guān)注“到底吃了多少”，而沒有關(guān)心“吃了什么東西”，而后者可能才是決定一個(gè)人是否長(zhǎng)胖以及能減肥效果的關(guān)鍵性要素。
發(fā)表于《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》最新一期的一篇論文?
《The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic（碳水化合物胰島素模型：肥胖大流行的生理視角）》。
對(duì)于我們一直以來認(rèn)同的肥胖能量模型（energy balance model，EBM）提出了重大質(zhì)疑，并且提出了新的碳水化合物胰島素模型（carbohydrate-insulin model，CIM）。
這篇文章由17位國(guó)際知名的科學(xué)家、臨床研究人員和公共衛(wèi)生專家組成的團(tuán)隊(duì)撰寫，他們總結(jié)了越來越多的證據(jù)來支持碳水化合物胰島素模型。
胰島素的兩面性
什么是碳水化合物-胰島素模型呢？
其實(shí)這兩個(gè)詞你都不陌生，他們又是怎樣導(dǎo)致肥胖的呢？
怎樣減肥才能有效呢？
本文一探究竟
碳水化合物胰島素模型將當(dāng)前肥胖流行的主要原因歸咎于現(xiàn)代飲食模式，其特點(diǎn)是過度食用含糖量高的食物：特別是加工的、可快速消化的碳水化合物。
這些食物引起胰島素反應(yīng)，從根本上改變我們的新陳代謝，推動(dòng)脂肪儲(chǔ)存，導(dǎo)致體重增加和肥胖。
碳水化合物，也就是糖類，又被人們俗稱為主食，碳水化合物是七大營(yíng)養(yǎng)素之一，是生命不可或缺的重要營(yíng)養(yǎng)成分。
既然是基本營(yíng)養(yǎng)素之一，那么碳水化合物怎么就成為眾矢之的呢？
原因不在于我們要不要吃碳水化合物，碳水是肯定要吃的，沒有絕對(duì)不含有碳水化合物的飲食，但關(guān)鍵是我們吃的最多的碳水化合物往往是“不健康”、“精制加工”成分非常單一的碳水類食物。
比如面包、面條、大米等等，而不是天然、未加工的碳水主食比如紅薯、山藥、玉米等等。
此外，我們還熱衷于吃很多額外的甜食，比如點(diǎn)心、含糖飲料等等，這才是問題的根源。
當(dāng)我們吃高度加工的碳水化合物時(shí)，血糖會(huì)迅速飆升，這就會(huì)觸發(fā)胰島素的大量分泌，胰島素的作用是幫助降低血糖。
那么胰島素是如何讓降低血糖的呢？
胰島素本身并不能降低血糖，它降低血糖是通過“允許”作用發(fā)揮的。
所謂“允許”作用就是說，胰島素首先和細(xì)胞膜表面受體結(jié)合，這樣細(xì)胞就能打開通道，讓糖從細(xì)胞外進(jìn)入到細(xì)胞內(nèi)，那么這時(shí)血糖值就下降了。
胰島素與細(xì)胞結(jié)合才能允許糖進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)從而降低血糖
在這個(gè)過程中，胰島素將發(fā)揮一個(gè)重要生理學(xué)作用，那就是胰島素被分泌到血液中之后，它們會(huì)刺激脂肪生成，抑制脂類分解。
這又反過來告訴脂肪細(xì)胞可以將而更多熱量?jī)?chǔ)存為脂肪，脂肪細(xì)胞會(huì)變得膨脹，而由于熱量更有效率地變成脂肪后，大腦又會(huì)誤以為身體沒有得到足夠的能量，這反過來又會(huì)導(dǎo)致饑餓感，這種饑餓感會(huì)讓我們又產(chǎn)生主動(dòng)攝入食物的行為。
同時(shí)饑餓感的產(chǎn)生除了告訴我們能量缺乏，人體又會(huì)做出另外一個(gè)反應(yīng)——降低基礎(chǔ)代謝以節(jié)省燃料。
這種增加脂肪儲(chǔ)備、降低基礎(chǔ)代謝的過程會(huì)導(dǎo)致我們身體脂肪不斷增加，而饑餓感又讓我們不斷吃東西，惡性循環(huán)由此產(chǎn)生。
你也許會(huì)問，即便不吃高碳水食物，低碳水飲食或者高蛋白飲食，胰島素就不分泌了嗎？
只要進(jìn)食胰島素就會(huì)分泌，這是人體正常的內(nèi)分泌反應(yīng)。
但如果你的飲食結(jié)構(gòu)不合理，血糖總是反復(fù)快速升高降低再升高再降低，這時(shí)就容易啟動(dòng)碳水化合物胰島素效應(yīng)。
讓胰島素促進(jìn)血糖降低的正常作用發(fā)揮的同時(shí)，胰島素促進(jìn)脂肪合成和儲(chǔ)備的“不好”作用也不斷強(qiáng)化，長(zhǎng)此以往，就會(huì)逐步產(chǎn)生脂肪堆積——也即長(zhǎng)胖。
選擇主食要關(guān)心血糖指數(shù)
精制碳水化合物由于容易引發(fā)過度胰島素反應(yīng)并導(dǎo)致長(zhǎng)胖，你就要知道哪些主食更加不健康，這里就有一個(gè)重要概念——血糖指數(shù)。
血糖指數(shù)（Glycemic Index，GI）是衡量某種食物或某種膳食組成對(duì)血糖濃度影響的一個(gè)指標(biāo)。
簡(jiǎn)單的說某種食物攝入體內(nèi)，分解為葡萄糖供機(jī)體吸收的速度，分解吸收的越快，血糖指數(shù)越高，分解吸收的越慢，血糖指數(shù)越低。
通常以喝下100毫升糖水后，血中血糖增加的程度為標(biāo)準(zhǔn)，把糖的GI值定為100，某食物在食用后2小時(shí)血糖曲線下面積比葡萄糖在食后2小時(shí)血糖曲線下面積乘以100%就得到GI值。
● GI ≤ 55，該食物為低GI食物；
● 56＜GI＜69 ，該食物為中等GI食物；
● GI ≥ 70，該食物為高GI食物。
高GI食物或膳食特點(diǎn)：
進(jìn)入胃腸后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速進(jìn)入血液，血糖濃度升高，胰島素反應(yīng)明顯；
低GI食物或膳食特點(diǎn)：
在腸胃內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)，釋放速度慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值低，下降速度慢，血糖濃度波動(dòng)小，胰島素反應(yīng)輕。
多數(shù)研究認(rèn)為高GI食物與慢性疾病和熱量過剩、肥胖有關(guān)，而低GI食物飽腹感強(qiáng)、不容易攝入超標(biāo)、同時(shí)避免血糖波動(dòng)，更加健康。
精制主食比如米飯面條都是高GI食物，而全谷類、薯類、豆類、粗雜糧多數(shù)都是低GI食物。
正是由于米飯面條這類精制主食口感好，易于吸收，富含淀粉等碳水化合物，所以往往導(dǎo)致吃食后血糖迅速上升；
而血糖上升會(huì)立即啟動(dòng)體內(nèi)胰島素的分泌，這時(shí)胰島素促進(jìn)脂肪酸合成和脂肪貯存，減少脂肪分解的作用就會(huì)放大。
因此，米飯面條這類精制主食雖然可以提供豐富的能量，但其缺陷也十分明顯，那就是導(dǎo)致血糖波動(dòng)較大，容易導(dǎo)致體內(nèi)代謝異常，與肥胖、糖尿病等發(fā)生有關(guān)。
同時(shí)，其營(yíng)養(yǎng)成分較為單一，維生素、礦物質(zhì)雖然有一些，但含量并不豐富。
一方面控制主食
一方面減少精制主食增加全谷類薯類主食
全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工、仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物，也就是說沒有精加工的主食就是全谷類，精加工后就成為精制主食。
正是因?yàn)闆]有精加工，這類主食含有豐富的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維從而有益健康，并且飽腹感強(qiáng)，血糖指數(shù)較低，不容易導(dǎo)致血糖大幅波動(dòng)。
玉米、燕麥、藜麥、黑麥都是全谷類食物的典型代表，也就是人們常說的粗糧。
在當(dāng)今人們生活方式和飲食結(jié)構(gòu)改變的情況下，仍然一味只吃口感好的精制主食，不吃口感沒那么好的全谷類主食，是存在明顯健康風(fēng)險(xiǎn)的。
因此，2016年版中國(guó)居民膳食指南強(qiáng)調(diào)每天攝入谷薯類食物250～400g中，其中全谷物和雜豆類要占到50～150g，薯類要占到50～100g，也就是說主食中的一半以上都應(yīng)該是全谷類、薯類等粗雜糧主食。
對(duì)于減肥人群來說，控制主食總量和增加全谷類食物需要雙管齊下，很多時(shí)候，你甚至可以不吃精制主食，用全谷類替代，比如吃中飯晚飯時(shí)，用玉米、紅薯替代米飯。
事實(shí)上，根據(jù)今年出版的《2021中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告》指出，中國(guó)居民在主食攝入方面的主要問題就是：全谷類及雜糧攝入不足，只有20%左右成年人能達(dá)到日均50克以上，且品種多為小米和玉米，還需要更豐富。
同時(shí)，我國(guó)居民含糖飲料銷售量逐年上升，城市人群游離糖攝入有42%來自于含糖飲料，所以那些網(wǎng)紅奶茶越受歡迎，中國(guó)人就只會(huì)越來越胖。
當(dāng)然你要說，生活本身就很苦，需要來點(diǎn)甜的，我們也無話可說。
讓生活更甜蜜不一定要通過吃那些不健康的食物，運(yùn)動(dòng)帶給你真正高質(zhì)量 “內(nèi)心甜蜜”，而不僅僅是“口頭甜蜜”的生活。
嚴(yán)格意義的低碳飲食并不存在
你只是需要將主食吃得更健康
很多人認(rèn)為自己不吃主食就是低碳飲食，其實(shí)那只是你以為自己是低碳飲食，但其實(shí)你只是減少了碳水?dāng)z入，而并非真正嚴(yán)格意義的低碳飲食。
因?yàn)槭卟恕⑺腥匀缓刑妓衔?，只是含量低一些罷了。
絕對(duì)的低碳飲食是不存在的，低碳飲食往往意味著高脂飲食，還被冠以生酮飲食的稱謂。
近兩年對(duì)于生酮飲食爭(zhēng)議很大，并且過度控制主食也會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，引發(fā)健康問題。
吃主食的正確策略：
● 米飯、面條、饅頭這類精制主食要學(xué)會(huì)控制，適當(dāng)減少；
● 增加玉米、燕麥、糙米、黑米這類主食；
● 粗糧做的面條比純面粉做的面條更健康；
● 粗糧類主食口感不佳，一定要蒸夠時(shí)間或者煮夠時(shí)間，否則硬邦邦很難下咽；
● 土豆，紅薯，芋頭，胡蘿卜，南瓜，紫薯等薯類食物可以當(dāng)做主食，吃了薯類就可以不吃米飯了；
● 早餐如果是蒸紫薯、山藥、紅薯等等，那么就不要用稀飯、小米粥配著吃，這樣就容易使得碳水?dāng)z入過多，這時(shí)不妨用豆?jié){、牛奶配；
10種應(yīng)該控制的碳水類食物
米飯
面條
饅頭發(fā)糕
稀飯
米粉河粉粉條
白面包
燒餅
甜點(diǎn)餅干
含糖飲料
10種建議增加攝入的全谷類主食
麥片
糙米
紫薯
紅薯
土豆
山藥
豆類
玉米
芋頭
小米
小結(jié)
其實(shí)，我們還不能說能量平衡模型被完全顛覆，只是我們不能只關(guān)注熱量，而不關(guān)注熱量來源，這會(huì)大大降低減肥效率。
一方面注意總熱量攝入，另一方面讓這些熱量來源更健康。
控制精制主食，是碳水化合物胰島素模型告訴的減肥真相，并且碳水化合物胰島素模型也并不新鮮，其起源可追溯到20世紀(jì)初，現(xiàn)在大量科學(xué)研究讓我們更加肯定碳水化合物胰島素模型。
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