時(shí)值深秋，京城的氣溫驟然下降，對(duì)喜歡戶外健身的市民來說，健步走和跑步健身成為他們的最佳選擇，有人說走、跑是最簡(jiǎn)單、最經(jīng)濟(jì)和最實(shí)用的健身方法，這話一點(diǎn)不錯(cuò)。但健身專家提醒您，科學(xué)的走、跑健身帶來的收益要更顯著一些，而且對(duì)健康更有益。
10月24日，北京迎來了它的第30屆國(guó)際馬拉松賽事。借此機(jī)會(huì)，有關(guān)方面邀請(qǐng)了一批走、跑專家，請(qǐng)他們就“走、跑”發(fā)表了最新的科研成果演講。從他們的“高見”中，健身愛好者肯定會(huì)獲得一些有益指導(dǎo)，這也將對(duì)您的健身活動(dòng)有很大的助益。
走 健身走——最不簡(jiǎn)單的健身方法
北京體育大學(xué)副教授 邱俊強(qiáng)
健身走可謂是最經(jīng)濟(jì)又簡(jiǎn)便易行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，因此受到眾多人的喜愛。正值馬拉松開跑之際，跑動(dòng)之余，放慢步伐走一走也是不錯(cuò)的選擇，為此邱俊強(qiáng)教授就為大家準(zhǔn)備了不少健身走的相關(guān)知識(shí)，希望能夠?qū)Υ蠹移鸬揭欢ǖ闹笇?dǎo)作用。
■健步走的好處
更加愉悅：改善心理狀態(tài)——健步走可以減小精神壓力、增加自信心、增加自我控制能力；具有極為明顯的抗憂郁癥功效，有時(shí)甚至比一般的心理治療更為有效。難怪人們會(huì)用步行替代服用神經(jīng)藥物，它能夠降低患者對(duì)于精神壓力而產(chǎn)生的恐懼感，成為釋放心理壓力的一種有效方式。
更加健康：提高心肺功能耐力：突出地表現(xiàn)在降低安靜時(shí)和同等負(fù)荷下運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的危險(xiǎn)性，如果發(fā)生心臟突發(fā)事件也可降低其嚴(yán)重性。
改變血液質(zhì)量：增加全血容量、降低血液的黏稠，增加紅細(xì)胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量，有效防止動(dòng)脈的發(fā)生和發(fā)展，也能防止如腦血栓、心肌梗塞這些并發(fā)癥的發(fā)生。
調(diào)節(jié)血管機(jī)能：健步走可以增加毛細(xì)血管數(shù)量、改善末梢循環(huán)、降低安靜時(shí)高血壓、改善冠狀動(dòng)脈循環(huán)，降低動(dòng)脈粥樣硬化的危險(xiǎn)因素。
促進(jìn)骨關(guān)節(jié)健康：可以增加骨密度、骨和關(guān)節(jié)力量，增加韌帶、肌腱的力量，防止多種骨、關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質(zhì)疏松發(fā)生的危險(xiǎn)性。
更加聰明：可以促使大腦分泌內(nèi)啡肽，即叫做“愉快素”的物質(zhì)，并使大腦的腦電波處于對(duì)身體最有利的α波，α波也同時(shí)促進(jìn)心情愉悅，從而使身體的各種節(jié)律(生物鐘)處于和諧狀態(tài)。促進(jìn)腦部血液循環(huán)，有助于提高智力，讓人有最佳的工作效率。
增加免疫力：增加人體免疫能力——提高抗病能力，加快病后康復(fù)速度。
改善睡眠質(zhì)量：可以緩解精神壓力，使興奮灶轉(zhuǎn)移，促進(jìn)睡眠。
減肥：堅(jiān)持健步走鍛煉能明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量。
■健步走的五大誤區(qū)
姿勢(shì)不對(duì)：頭部自然直立，眼睛目視前方15至20步距離的地方。走路過程中，身體應(yīng)該與地面呈垂直狀態(tài)，上體前傾或后仰都不正確。擺臂幅度前不露手后不露肘，切忌擺臂幅度過大或過小。走路過程中，腳下的落地姿勢(shì)應(yīng)該為從腳后跟過渡至前腳掌，中間采用全腳掌落地的方式。
鞋子不對(duì)：女士硬底鞋或者登山鞋都不適合，應(yīng)該選擇專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋鞋底較軟，鞋子輕便舒適，適宜健步走。
服裝不合適：最好選擇專業(yè)的透氣性比較好的緊身衣，如果條件不允許，選擇比較舒適的、材質(zhì)比較輕便寬松的服裝。現(xiàn)在的季節(jié)穿一件寬松不影響運(yùn)動(dòng)的薄外套即可?？梢砸罁?jù)行進(jìn)距離適當(dāng)攜帶腰包及水壺等。
計(jì)劃不合適：開始走步之前沒有科學(xué)合理的做出計(jì)劃，造成身體過度疲勞或者拉傷等問題出現(xiàn)，得不償失，所以一份科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃很重要。
未及時(shí)補(bǔ)水：補(bǔ)充水分在健步走的過程中非常重要。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間及強(qiáng)度的增加，身體內(nèi)的水分持續(xù)消耗，因此要及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)流失的水分，以繼續(xù)維持接下來的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
■關(guān)于健步走
1、開始健步走之前的熱身：
5至10分鐘的熱身
拉伸
勻速持續(xù)走30至60分鐘
放松慢走5分鐘
輕度拉伸
2、持續(xù)走的速度：
低速(每小時(shí)小于3公里)
中速(每小時(shí)3至6公里)
快速(每小時(shí)7至8公里)
競(jìng)走(每小時(shí)10至18公里)
健步走的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)：
●不吃早餐
●強(qiáng)度訓(xùn)練前不吃
●運(yùn)動(dòng)后太久時(shí)間才吃
●用能量棒和運(yùn)動(dòng)飲料替代正餐
●攝入太多蛋白缺少碳水化合物類主食
●過于相信產(chǎn)品說明書和商業(yè)廣告
●攝入和消耗的卡里路不均衡
●沒有喝足夠的水
健步走的補(bǔ)水措施：
●1小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)，白開水是最好的選擇。
●1小時(shí)以上的步行運(yùn)動(dòng)，選擇運(yùn)動(dòng)飲料或加鹽的水，既可以促進(jìn)水分的吸收，又可以補(bǔ)充丟失的鹽分，補(bǔ)充能量。
●步行運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)，喝500毫升水。
●避免咖啡因飲料。因?yàn)榇祟愶嬃蠒?huì)加重水的丟失。
●提前補(bǔ)鹽。以便在運(yùn)動(dòng)過程中有足夠的鈉來維持平衡。
這些飲料是不推薦的：未經(jīng)處理的山泉水、酒精飲品、咖啡飲品、牛奶和冰淇淋、含氣的碳酸飲料、不加鹽類電解質(zhì)的純凈水。
講究吃喝對(duì)健身很重要
北京體育大學(xué)教授、營(yíng)養(yǎng)學(xué)家 曹建民
大多數(shù)人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)健身與飲食是“少吃多運(yùn)動(dòng)”，不少人還在盲目地節(jié)食。結(jié)果，運(yùn)動(dòng)沒少做，但天天無精打采，甚至出現(xiàn)病兆。與健身相配合的膳食更重要的不在于吃多少，而是怎么吃和吃什么。如果您也在關(guān)注膳食營(yíng)養(yǎng)但是又不知道該怎樣做的話，下面這些北京體育大學(xué)曹建民教授提供給大家的知識(shí)一定會(huì)對(duì)您有幫助的。
要想做到平衡膳食營(yíng)養(yǎng)就要知道膳食營(yíng)養(yǎng)的七大營(yíng)養(yǎng)素：糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、水、無機(jī)鹽、食物纖維，而在營(yíng)養(yǎng)素中，前三種尤其重要。而一般的體育愛好者在這七種營(yíng)養(yǎng)素的認(rèn)識(shí)上就存在很嚴(yán)重的問題：
1、碳水化合物(糖)攝入嚴(yán)重不足；
2、脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多；
3、部分維生素?cái)z入不足；
4、三餐攝入能量分配不合理；
5、運(yùn)動(dòng)中忽視了水和無機(jī)鹽的及時(shí)補(bǔ)充；
6、烹調(diào)方式的不合理；
7、沒有注意食物之間的相克作用；
8、酸性食物與堿性食物搭配不合理，造成體液酸化；
9、水果代替蔬菜，或蔬菜代替水果；
10、精制食品代替粗糧。
下面為大家介紹幾種體育愛好者常見的膳食誤區(qū)：
吃糖的誤區(qū)：吃糖容易發(fā)胖。許多人認(rèn)為吃糖易發(fā)胖。糖是人體最為重要的能源物質(zhì)，是中樞和紅細(xì)胞的重要能源物質(zhì)。正常情況下人體攝入糖被消化吸收以后隨血液循環(huán)被肝臟、肌肉、腦組織等吸收、貯備和利用，只有當(dāng)攝入的糖量大于機(jī)體需要時(shí)，糖是可以大量進(jìn)入脂肪組織細(xì)胞轉(zhuǎn)化為脂肪的。經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的人群會(huì)消耗大量的糖，鍛煉后必須通過含糖豐富的食物提供。作為維持人健康和身體機(jī)能水平需要量最多的營(yíng)養(yǎng)素就是糖。如果糖攝入不足，而運(yùn)動(dòng)中又沒能及時(shí)補(bǔ)糖，則會(huì)導(dǎo)致血糖濃度下降，繼而會(huì)出現(xiàn)大腦因能源不足、中樞疲勞等情況。因此，需要天天補(bǔ)糖，鍛煉補(bǔ)糖，人人補(bǔ)糖，樹立良好的補(bǔ)糖意識(shí)。
吃肉的誤區(qū)：肉即為營(yíng)養(yǎng)。這樣導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪攝入過多。中國(guó)人普遍的營(yíng)養(yǎng)觀念是肉即為營(yíng)養(yǎng)，是衡量生活水平的唯一標(biāo)準(zhǔn)，蛋白質(zhì)是維持人生命活動(dòng)的最重要的影響，但不應(yīng)該是吃得最多的營(yíng)養(yǎng)素。隨著生活水平提高，我國(guó)居民普遍存在蛋白質(zhì)、脂肪攝入過多的現(xiàn)象，人們錯(cuò)誤地把攝入更多的動(dòng)物食品作為生活水平提高和良好營(yíng)養(yǎng)的重要標(biāo)準(zhǔn)。由于大量攝入動(dòng)物性蛋白質(zhì)，不但造成了蛋白質(zhì)攝入過量，而且隨著動(dòng)物性蛋白質(zhì)又?jǐn)z入大量的動(dòng)物性油脂；高脂高蛋白膳食不但造成了熱能攝入過剩而增加脂肪含量，還會(huì)對(duì)機(jī)體的內(nèi)臟器官造成負(fù)擔(dān)，并且影響機(jī)體對(duì)其它營(yíng)養(yǎng)素的吸收。而油脂類食物攝入過多是引起肥胖的最主要的原因?？梢姸喑匀獠]有好處，過量蛋白質(zhì)的副作用不容小覷。
過量補(bǔ)充氨基酸或蛋白質(zhì)會(huì)引起下列副作用：
1.肝、腎負(fù)擔(dān)增加，人體容易疲勞；
2.脫水、脫鈣、痛風(fēng)；
3.影響水鹽代謝，可能引起泌尿系結(jié)石和便秘；
4.伴有高脂肪攝入，可引起脂代謝紊亂；
5.若是以單一氨基酸的形式補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還可能引起蛋白質(zhì)代謝失調(diào)，血氨升高；
6.誘導(dǎo)肝內(nèi)線粒體發(fā)生形態(tài)學(xué)變化，以致發(fā)展成病態(tài)。
補(bǔ)鈣誤區(qū)：骨制品補(bǔ)鈣、補(bǔ)鈣中忽視維生素D的補(bǔ)充、補(bǔ)鈣時(shí)喝碳酸飲料、一次性補(bǔ)鈣劑量過多、補(bǔ)鈣中忽視相克、過分依賴奶制品補(bǔ)鈣。
補(bǔ)鐵誤區(qū)：菠菜補(bǔ)鐵。食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵。以往人們認(rèn)為菠菜是補(bǔ)鐵的良好食物來源；事實(shí)上菠菜含鐵較少。
植物中含有的鐵大部分為非血紅素鐵，不宜被人體吸收，植物性食物中黑木耳、芝麻等含鐵較為豐富。
動(dòng)物性食物中含有一定量的血紅素鐵，易于人體吸收。而動(dòng)物性食物中紅肉、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血液中含有較為豐富的血紅素鐵，是補(bǔ)鐵的良好食物來源。
補(bǔ)水誤區(qū)：不渴不喝；喝白水人體雖然能夠從食物以及日常飲水中獲取水分，但是體內(nèi)水分的蒸發(fā)、尿液糞便的排出等渠道會(huì)使人體內(nèi)水分迅速流失，因此并不是不覺得渴就代表身體不缺水，相反的如果過多地?cái)z入水分也有害處，可能會(huì)出現(xiàn)水中毒，打破電解質(zhì)平衡，引起內(nèi)環(huán)境失調(diào)。
體育愛好者要想做到平衡膳食營(yíng)養(yǎng)就要堅(jiān)持做到5多：主食、蔬菜、水果、奶制品、豆制品多；3少：油脂、肉類、油炸食品少的原則。
正確獲取營(yíng)養(yǎng)的途徑是：合理膳食是基礎(chǔ)，吃好三餐；補(bǔ)充正常膳食不足以滿足體育愛好者的營(yíng)養(yǎng)需求，添加營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品。
關(guān)于營(yíng)養(yǎng)膳食的幾點(diǎn)建議：
1、糖(碳水化合物)要充分；
2、嚴(yán)格控制脂肪的攝入；
3、保證維生素的攝入生吃蔬菜，增加水果，多吃粗糧；
4、三餐分配要合理：早餐、午餐、晚餐分別占30%、40%、30%；對(duì)于一日三餐的要求是：早餐要吃好：就餐時(shí)間、主副食平衡搭配、攝入量。午餐要吃飽：午餐是關(guān)鍵，它是促進(jìn)上午消耗的能量恢復(fù)，為下午工作提供能量的關(guān)鍵。晚餐要吃少：古人曰：“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾”。
5、加強(qiáng)鈣補(bǔ)充。我國(guó)鈣攝入不足者占27%左右，亟需注意。能夠獲取鈣的食品有：奶制品、豆制品；
6、體育鍛煉過程中及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。
跑 向馬拉松挑戰(zhàn)
八一田徑隊(duì)中長(zhǎng)跑教練 康紅松 國(guó)家女子馬拉松隊(duì)科研組組長(zhǎng) 楊明 健身專家 趙之心
長(zhǎng)跑愛好者有多少人跑過馬拉松？或許很多人對(duì)這項(xiàng)艱苦而耗時(shí)的運(yùn)動(dòng)望而卻步。其實(shí)，很多時(shí)候尤其是在健身活動(dòng)中我們把馬拉松已經(jīng)當(dāng)成長(zhǎng)跑的代名詞了。我們可以追求從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的精神，但未必跑那樣長(zhǎng)的距離。幾位專家以馬拉松為例，傾心奉獻(xiàn)他們對(duì)賽前準(zhǔn)備、鍛煉方法以及合理膳食方面的建議，對(duì)健身愛好者一定會(huì)有好處。
馬拉松賽前準(zhǔn)備工作
訓(xùn)練：在正式比賽開始前的兩周停止每天20公里以上的訓(xùn)練，賽前一周日常訓(xùn)練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應(yīng)體力而過量訓(xùn)練。其他方面以耐力訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合，耐力訓(xùn)練最好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以核心力量訓(xùn)練，即腹背肌訓(xùn)練，和支撐力量訓(xùn)練，即膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練為主。賽前一小時(shí)的時(shí)間最好這樣分配：15分鐘用于壓腿、活動(dòng)關(guān)節(jié)，之后的25分鐘慢跑直至身體微微出汗，然后用剩下的20分鐘時(shí)間休息。
營(yíng)養(yǎng)：比賽前的三天以大量的高碳水化合物補(bǔ)充為主，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應(yīng)少吃肉，多補(bǔ)水。早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至兩個(gè)(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)。賽前三小時(shí)內(nèi)最好不要吃東西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽后飲食最好是比較柔軟的食物，如面條就可以。賽中及賽后需及時(shí)補(bǔ)水，補(bǔ)水量是身體消耗的兩倍，水中要含糖，正常人全程馬拉松補(bǔ)水量大概為4L，要循序漸進(jìn)、分多次補(bǔ)水。
服裝：即將入冬氣溫比較低，因此要注意保暖，服裝以長(zhǎng)衣長(zhǎng)褲為主，最好是緊身衣。鞋子切忌選擇新鞋，最好是穿過一兩次用以體能訓(xùn)練的鞋子，可以攜帶護(hù)腕及腰包，用于擦汗或攜帶水壺。比賽當(dāng)天要選擇柔軟的棉質(zhì)沒有縫的襪子，以保證比賽過程中腳底不會(huì)磨起血泡。
馬拉松賽中8大注意事項(xiàng)
比賽過程中最忌突然加減速，要以比較平穩(wěn)的方式加速或減速。
賽中上坡采用小步幅快頻率，下坡采用大步幅，充分利用慣性。
腳落地方式從腳后跟或全腳掌沿腳外延快速過渡到大腳趾的方式。長(zhǎng)距離奔跑不要用前腳掌落地的方式。
呼吸方式三步一呼、三步一吸為好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。
當(dāng)我們大約跑到10至20分鐘時(shí)都會(huì)遇見第一次“難受”階段。
通常沒有馬拉松訓(xùn)練的人當(dāng)跑到30至35公里左右會(huì)遇到人體中的“運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài)。
每一個(gè)跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。
通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料或自備的能量飲品。
馬拉松賽后不能馬上歇
迅速保溫、補(bǔ)水、補(bǔ)充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃得太多。
切記當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡等。
可接受按摩。
賽后24小時(shí)可進(jìn)行10至20分鐘慢跑，會(huì)有效幫助你消除疲勞。
如在賽中賽后出現(xiàn)過身心問題最好咨詢專家及心理醫(yī)生。
特別提醒：身體有傷者、患病期間的人或剛剛病愈者以及情緒低落、嚴(yán)重抑郁癥患者不宜進(jìn)行長(zhǎng)跑健身。
長(zhǎng)跑愛好者怎樣注意膳食營(yíng)養(yǎng)？
長(zhǎng)跑愛好者普遍存在一些共性的問題，主要表現(xiàn)為膳食結(jié)構(gòu)不合理，這對(duì)于從事業(yè)余馬拉松鍛煉的人群來說非常有害，具體有以下表現(xiàn)：早、中、晚餐的熱量分配不合理，早餐攝入不足、晚餐攝入過高；油脂攝入偏多,碳水化合物過少，雜糧不夠；一天的肉食以四條腿畜類為主，兩條腿禽類較少，豆類及豆制品偏少，魚類很少，蛋類或不吃、或吃得過多，奶制品類攝入基本合理；攝入生和熟的蔬菜少，綠葉菜偏少，尤其生蔬菜更少；水果攝入基本合理，但品種單一；飲水不足。
專家食譜：從事馬拉松鍛煉的人群，應(yīng)該將一日三餐攝入的熱量比例由原來的早、中、晚餐分別為28%、39%、33%改變?yōu)?0%、29%、51%，用以適應(yīng)馬拉松運(yùn)動(dòng)的高體能、高營(yíng)養(yǎng)消耗。
膳食要做到
4多：主食(1斤)、蔬菜(1斤)、水果(1斤)、奶、豆制品(1斤)；
2少：油脂、肉類；盡量不吃：豬肉、豬排、烤鴨、臘腸、巧克力等；可選用：雞肉、瘦牛肉、魚和蝦等。
糖、蛋白質(zhì)、氨基酸很重要
補(bǔ)糖：造成糖不足的原因主要有兩點(diǎn)，一是膳食糖攝入不足，二是訓(xùn)練及大賽前后缺乏合理的糖補(bǔ)充。糖缺乏就會(huì)造成糖元耗竭，繼而導(dǎo)致中樞疲勞，對(duì)持續(xù)運(yùn)動(dòng)不利。補(bǔ)糖的方法主要以運(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)充為主，如果同時(shí)補(bǔ)充糖及蛋白質(zhì)添加劑則糖元合成有明顯效果，而若能在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖其效果又要比不補(bǔ)糖更好。
補(bǔ)蛋白質(zhì)和氨基酸：牛奶、雞蛋、牛、羊肉能夠提供人體所需的蛋白質(zhì)和氨基酸，而適時(shí)地蛋白質(zhì)補(bǔ)充能夠促進(jìn)組織修復(fù)，減少肌肉疼痛，如果與糖協(xié)同使用，則恢復(fù)效果更好。
補(bǔ)水：體力活動(dòng)尤其是陸上訓(xùn)練，都會(huì)產(chǎn)生熱，所產(chǎn)的熱要通過汗液的蒸發(fā)來散失——出汗，大量出汗得不到及時(shí)補(bǔ)充時(shí)，會(huì)引起脫水。水占人體的65%，能夠起到體溫調(diào)節(jié)、O2和CO2運(yùn)輸、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和代謝、產(chǎn)物運(yùn)輸?shù)茸饔?，及時(shí)補(bǔ)水能夠使心輸出量、脈搏輸出量、心率增強(qiáng)，使血容量下降，而不補(bǔ)水效果則正好相反。若沒有及時(shí)補(bǔ)水而造成脫水，后果不容小覷。補(bǔ)水不及可能造成：體能下降明顯，不能維持理想的訓(xùn)練強(qiáng)度；速度以及耐力水平明顯下降，沖刺乏力；明顯的饑餓感，疲乏；頭暈、心慌、出冷汗；脈搏快、跳動(dòng)無力，呼吸短促等癥狀。如果肌肉脫水3%，則收縮力下降10%、收縮速度降低8%、肌肉能力逐漸枯竭。
(本文來源：北京日?qǐng)?bào) )
