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外行減體重，內(nèi)行減體脂！3個(gè)降低體脂率，打造易瘦體質(zhì)

2021.03.10

健身圈有一句話叫：外行減體重，內(nèi)行減體脂！

健身小白大多數(shù)會(huì)注重體重指數(shù)，而真正的健身入門者會(huì)重視體脂率，而不是體重。因?yàn)樗麄冎溃w脂率才是胖瘦的關(guān)鍵。

體重不代表身材的胖瘦，同樣150斤體重的兩個(gè)人，他有可能是一個(gè)臃腫的胖子，也有可能是一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)的型男。我們不能以體重去判斷一個(gè)人的胖瘦，而需要通過(guò)體脂率來(lái)評(píng)判。

當(dāng)一個(gè)人的體脂率超24%（男生體脂率超過(guò)20%）的時(shí)候，這個(gè)人的身材就會(huì)顯得肥胖。脂肪比較臃腫，體積是比較大的。相比于同等質(zhì)量的肌肉分子來(lái)說(shuō)，脂肪分子是肌肉纖維的3倍大。因此，體脂率越高的人，意味著體內(nèi)脂肪含量越多，身材就會(huì)越胖。

而肌肉是身體的耗能組織，一公斤肌肉每天的熱量消耗是一公斤脂肪的9倍左右，我們?cè)跍p脂的同時(shí)需要避免肌肉流失，甚至是提高肌肉維度，才是保持身體旺盛代謝，打造一副易瘦難胖的體質(zhì)，遠(yuǎn)離肥胖困擾。

減肥的人如何科學(xué)降低體脂率，同時(shí)避免肌肉流失？3個(gè)方法幫你減掉體內(nèi)多余贅肉，保持旺盛代謝，讓你恢復(fù)苗條身材！

方法1、熱量攝入降低為平時(shí)的80%左右

減肥需要控制熱量攝入，但是不能過(guò)度節(jié)食。當(dāng)你每天的熱量攝入小于基礎(chǔ)代謝值的時(shí)候，身體就會(huì)陷入饑荒狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候肌肉會(huì)被優(yōu)先分解掉。而作為儲(chǔ)能物質(zhì)的脂肪反而會(huì)被保留著，不利于體脂率的下降。

合理的飲食方法是：需要你控制每天的熱量攝入小于總代謝值，同時(shí)大于基礎(chǔ)代謝值（基礎(chǔ)代謝值大約占據(jù)身體總代謝的70%左右）。

建議：你可以以平時(shí)飲食熱量為標(biāo)準(zhǔn)，將熱量降為80%，這樣可以給身體產(chǎn)生一定的熱量缺口，同時(shí)滿足身體的基礎(chǔ)代謝需求，有效預(yù)防肌肉流失。

降低熱量攝入，必定會(huì)伴隨著饑餓感的出現(xiàn)，這個(gè)時(shí)候我們可以采取多喝水，三餐多吃一些低熱量食物取代高熱量食物的方法來(lái)提升飽腹感，這樣可以讓你邊吃邊瘦下來(lái)。

方法2、主食碳水減半攝入

有減肥嘗試的人會(huì)知道：碳水化合物分解后就是單糖、雙糖，會(huì)促進(jìn)血糖上升以及胰島素分泌，從而促進(jìn)脂肪的合成。減肥期間，我們需要減少碳水化合物的攝入，抑制脂肪的合成。

不過(guò)，你每天至少需要補(bǔ)充150-200g碳水化合物，來(lái)保持身體的循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)，因此，我們只能合理降低碳水主食的攝入，而不能完全砍斷主食攝入。

主食是碳水化合物的主要來(lái)源，蔬菜水果的來(lái)源會(huì)比較少，我們可以減半攝入，比如原來(lái)一天3碗米飯、面條可以減為一碗半米飯、面條。

此外，我們可以減少簡(jiǎn)單碳水化合物的攝入（米飯、饅頭、面條），補(bǔ)充一些復(fù)合碳水（豆類、薯類食物、糙米、燕麥等），這樣可以減緩升糖系數(shù)，同時(shí)延長(zhǎng)飽腹時(shí)間，有助于減肥。

方法3、逐漸提升有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

有氧運(yùn)動(dòng)可以幫你分解多余脂肪，促進(jìn)體脂率下降，同時(shí)長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不利于肌肉的發(fā)展。我們需要逐漸提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，給肌群更大的刺激，這樣可以提升身體代謝水平，避免肌肉分解，有助于提高身材線條。

如果你剛開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)的快走、慢跑、踩單車、廣場(chǎng)舞，那么堅(jiān)持2個(gè)月后可以改為變速跑、跳繩、開(kāi)合跳等大強(qiáng)度的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)保持高代謝水平，持續(xù)消耗卡路里。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)耗時(shí)也比較短，每次只需要20分鐘，就能達(dá)到燃脂塑形的目的了。

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