沒有時(shí)間去健身房鍛煉的人，怎么通過跑步達(dá)到鍛煉效果？跑步是一項(xiàng)低門檻的運(yùn)動(dòng)，只要有場(chǎng)地就可以跑起來。跑步分為快跑、慢跑、間歇跑，不同的方法方式，鍛煉效果是不同的。有很多人剛開始跑步的時(shí)候以為越快越好，而快跑屬于跑步鍛煉的誤區(qū)。快跑屬于無氧運(yùn)動(dòng)，注意是鍛煉肌肉的，是無法持續(xù)堅(jiān)持的，容易出小粗腿，比較適合增肌人群鍛煉，不適合減肥人群訓(xùn)練。而慢跑是燃脂訓(xùn)練，不會(huì)粗小腿的，你看看馬拉松跑步選手的雙腿跟短跑者的雙腿粗細(xì)對(duì)比就知道了。對(duì)于跑步新手來說，你應(yīng)該從慢跑開始訓(xùn)練。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，速度為6-9KM/小時(shí)的速度即可，慢跑可以促進(jìn)血液循環(huán)，提升身體的心肺功能，讓你的運(yùn)動(dòng)能力逐漸提高，自身免疫力也會(huì)提升。堅(jiān)持慢跑可以有效提升卡路里消耗，激活身體肌群，改善久坐疾病，促進(jìn)身體燃脂，讓你慢慢瘦下來。減肥為目的的人，剛開始慢跑的時(shí)候，不需要定制太大的目標(biāo)，你可以定制3公里的跑步目標(biāo)，這樣比較容易堅(jiān)持下來。新手跑步不要追求速度，跑得太快容易力竭，更容易放棄訓(xùn)練，無法達(dá)到鍛煉身體的目的。當(dāng)你慢跑4周左右，你會(huì)發(fā)現(xiàn)比起剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，跑步變得越來越得心應(yīng)手了，跑步3公里變得輕松起來，雙腿酸疼感消失了。這個(gè)時(shí)候你可以從3公里提升到5公里，這樣可以進(jìn)一步提升卡路里消耗，提高燃脂效果。每周堅(jiān)持跑步5-6次，給身體1-2天的休息時(shí)間。當(dāng)你跑步8周左右，你可以從慢跑改為間歇跑，也就是快跑、慢跑結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，你可以以100米快跑100米慢跑進(jìn)行交替循環(huán)訓(xùn)練，每次只需20分鐘就能達(dá)到慢跑40分鐘的效果，還能鍛煉肌肉，預(yù)防肌肉流失。間歇跑是有氧跟無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，可以快速提升心率，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)。間歇跑后身體會(huì)處于超氧化狀態(tài)，持續(xù)消耗卡路里，讓你持續(xù)燃脂，有助于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成。間歇跑不需要每天鍛煉，只需隔天訓(xùn)練即可，給肌肉一定的修復(fù)時(shí)間，可以幫你增肌減脂。間歇跑訓(xùn)練，對(duì)于體能素質(zhì)的要求更高，沒有一定的運(yùn)動(dòng)能力的人，是無法完成間歇跑訓(xùn)練的。很多人寧愿堅(jiān)持1小時(shí)慢跑，也不愿去挑戰(zhàn)20分鐘的間歇跑。如果你能堅(jiān)持間歇跑4周時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身材不知不覺暴瘦一圈！
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