微馬10.5K四季馬拉松春季賽開(kāi)賽在即，微馬伙伴們平時(shí)都是以鍛煉身體的5公里健康跑為主，那么想?yún)⒓?0.5K馬拉松賽會(huì)不會(huì)太吃力，身體吃不消呢？其實(shí)，只要做好一些準(zhǔn)備，普通跑者也是能輕松的完成10.5公里的。
今天，給大家介紹的訓(xùn)練方法，不僅適用于經(jīng)常參與5公里健康跑的微馬伙伴，就是平時(shí)跑步很少的普通人通過(guò)訓(xùn)練之后，也能輕松完成10.5公里。
01
做好目標(biāo)分解
10.5公里，如果你覺(jué)得一下跑完有難度，你可以分解成5公里和5.5公里，比如你先跑了5公里，然后你把5公里從意識(shí)上清零，告訴自己，我下面就只要跑5.5公里，剛才不是跑了5公里么，這個(gè)5公里也沒(méi)什么的，1公里、2公里.....終于第二輪跑了5.5公里，這樣你就跑了10.5公里了。
不只是10.5公里，包括很多人想要挑戰(zhàn)的半馬、全馬和許多有難度的挑戰(zhàn)一樣，可能你會(huì)因?yàn)殡y度大去放棄挑戰(zhàn)，但是如果先將成功的目標(biāo)一點(diǎn)點(diǎn)分解，每次得到一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步、一點(diǎn)點(diǎn)的積累，也最終能獲得成功的。
02
保持著自己的節(jié)奏
跑10.5公里，如果是和別人比賽的話，很多不常跑步的人就容易急著跑。
比如一場(chǎng)比賽，開(kāi)跑時(shí)，很多人就一個(gè)勁兒的往前，1公里還可以，2公里也還行，但是到了5公里，這樣的速度就吃不消的。而我們?cè)?b>比賽中看到的那些成績(jī)好的選手，有一個(gè)非常重要的特點(diǎn)：保持著自己的節(jié)奏。保持一個(gè)節(jié)奏就會(huì)讓你做一件事情更有耐力更持續(xù)。
我發(fā)現(xiàn)馬拉松比賽的過(guò)程中，很多人都會(huì)跟著前面的人，一字豎著排開(kāi)，保持著同頻，這樣仿佛自己在齒輪的鏈條上一樣。10公里路跑冠軍跟我們分享他的獲勝經(jīng)歷：前兩公里不跟別人拼速度，保持著自己的節(jié)奏跑，到5公里的時(shí)候提速，到8公里的時(shí)候再提速，最后一公里沖刺。有自己的節(jié)奏，不慌亂的人往往能走到最后。
03
跑步前要拉伸
即使不跑太長(zhǎng)距離，也需要跑前跑后拉伸的，很多人說(shuō)跑步粗腿、傷膝蓋，那么肯定是你沒(méi)有拉伸好。跑前的拉伸，壓壓腿、活動(dòng)活動(dòng)腳踝，把部位舒展開(kāi)了，這樣既能避免受傷，維持跑步中的軀干穩(wěn)定，跑起來(lái)也就會(huì)輕松了。
04
針對(duì)性的進(jìn)行力量訓(xùn)練
針對(duì)性力量訓(xùn)練可以提高動(dòng)力輸出，提高跑步經(jīng)濟(jì)性。像瑜伽、普拉提、單車、游泳、有氧操等運(yùn)動(dòng)，不僅能鍛煉核心力量和靈活性，還能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于提高跑者狀態(tài)和整體效率非常有幫助。每周安排至少兩次，每次30分鐘以上的核心訓(xùn)練和力量運(yùn)動(dòng)，比較適宜。
05
10.5公里6周訓(xùn)練計(jì)劃
第一周：3公里和5公里跑交替進(jìn)行，盡量能在每次3公里跑時(shí)加快速度。在慢跑5公里時(shí)，足夠放松。
第二周：先進(jìn)行一次4.5公里跑，結(jié)束后增加變速跑訓(xùn)練，先20秒快速跑，然后2分鐘慢跑，重復(fù)一組；第二次訓(xùn)練則嘗試慢跑6.5公里；第三次以較快的速度完成4公里；第四次訓(xùn)練則慢跑完成8公里。長(zhǎng)距離時(shí)跑時(shí)可放慢速度，盡量跑而不是走。
第三周：重復(fù)第二周的訓(xùn)練計(jì)劃。
第四周：最先一次5公里慢跑；第二次4.5公里然后重復(fù)3組20秒快跑和2分鐘慢跑的變速跑訓(xùn)練；第三次嘗試6.5公里慢跑；第四次訓(xùn)練完成8.5公里慢跑。
第五周：第一次6公里慢跑；第二次先開(kāi)始2公里慢跑，然后2分鐘快跑、緊接2分鐘慢跑重復(fù)6至8組，然后以2公里放松慢跑結(jié)束；第三次訓(xùn)練7公里慢跑；第四次訓(xùn)練慢跑9公里。
第六周：第一次慢跑6公里，加上20秒快跑、2分鐘慢跑的變速跑重復(fù)6次；第二次2公里慢跑后，5分鐘快跑和2分鐘慢跑交替的變速跑完成4組，然后慢跑1公里；第三次慢跑6公里；第四次開(kāi)始跑向自己的第一個(gè)10.5公里吧。
無(wú)論是10.5公里，還是半馬，甚至全馬、超馬并不難，你要做的是腳踏實(shí)地的訓(xùn)練，堅(jiān)持下去，提高自己的耐力，提升自己的身體素質(zhì)，完成自己的跑馬目標(biāo)并不是夢(mèng)。
當(dāng)然，大家當(dāng)下的任務(wù)還是趕緊備戰(zhàn)微馬10.5公里四季馬拉松春季賽吧，10.5公里的壓力雖然沒(méi)那么大，不過(guò)對(duì)于想要拿名次的跑友或是第一次跑10.5公里的跑友來(lái)說(shuō)，還是需要認(rèn)真對(duì)待，扎實(shí)訓(xùn)練哦。湖北鐘祥、江蘇啟東、陜西洛南報(bào)名通道即將開(kāi)啟，期待在各個(gè)賽場(chǎng)上看到大家自信的步伐，挺拔的身姿！
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