最近，“小龍女”李若彤的微博一直都和健身有關(guān)，不僅有視頻動(dòng)作教學(xué)，還曬出自己平時(shí)吃的飲食。
還時(shí)不時(shí)地大秀馬甲線，狀態(tài)相當(dāng)好。53歲的年齡配合這樣身材真的酸了！這是要拍死一批后浪。
乍一看還以為轉(zhuǎn)行做了健身教練，雖然她的動(dòng)作示范讓我覺(jué)得一言難盡，側(cè)平舉時(shí)手腕高于手肘會(huì)有肩袖受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
而且她一頓居然要吃一大盤意面，還說(shuō)這只是一半的量。
很多姐妹會(huì)有疑問(wèn)，吃這么多碳水化合物真的Ok嗎？今天這篇，一姐再和大家詳細(xì)地聊聊碳水化合物。
??什么是碳水化合物
在生物學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，因?yàn)闅溲醯谋壤?：1，和水的氫氧元素比例一樣，所以叫碳水化合物。
碳水化合物是為人體提供熱能的三種主要營(yíng)養(yǎng)素之一（另外兩種是蛋白質(zhì)和脂肪），每1g碳水化合物含有4.1大卡的熱量。
碳水化合物在營(yíng)養(yǎng)學(xué)當(dāng)中也叫做“糖”，但是和日常吃的砂糖、糖果這種甜味劑是兩個(gè)概念，姐妹們要注意區(qū)分。
按照碳水化合物的結(jié)構(gòu)分類，日常我們能看到的碳水化合物可以分成單糖（比如葡萄糖），雙糖（比如蔗糖），多糖（比如淀粉）和膳食纖維。
單糖和雙糖我們還可以叫簡(jiǎn)單碳水，多糖和膳食纖維是復(fù)雜碳水。日常我們吃的白砂糖，屬于簡(jiǎn)單碳水，米面一類的屬于復(fù)雜碳水，也就是我們常說(shuō)的主食。
??碳水能幫助減脂
??碳水不是讓你胖的真兇
經(jīng)常有一些觀點(diǎn)認(rèn)為，碳水是導(dǎo)致肥胖的根源，想減肥，就應(yīng)該低碳飲食。
這其實(shí)不夠準(zhǔn)確，吃碳水不是導(dǎo)致肥胖的根本原因，是吃了太多的碳水，導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，才是人發(fā)胖的原因。
碳水類食物有一個(gè)區(qū)別于脂肪和蛋白質(zhì)的特點(diǎn)，那就是很難控制量，很容易讓人多吃。想吃進(jìn)去一大塊蛋糕，一大碗面或者米飯，是非常簡(jiǎn)單的，如果換成同等能量的肉類甚至是脂肪，很多人就吃不進(jìn)去了。
我們?nèi)粘５暮芏囡嬍扯际歉咛妓?/span>，早餐包子油條粥，正餐吃米飯和面，零食也是各種餅干和水果，不少中國(guó)人的每日通過(guò)碳水?dāng)z入的能量可以達(dá)到總攝入能量的60%以上。
不吃主食是很多人有嘗試過(guò)的減肥飲食方法。
實(shí)際上不吃主食就是極低碳水飲食，不吃主食減肥法之所以有一定的效果，是因?yàn)橐坏┎怀灾魇?，很多人日常攝入能量的一半多要被直接去掉，這樣的低熱量攝入，完全就是變相節(jié)食。
雖然多數(shù)人碳水超標(biāo)是現(xiàn)實(shí)情況，但一姐并不提倡大家采用過(guò)低碳水的飲食方案。
??有碳水才能高效減脂
我們的大腦唯一的能量來(lái)源是葡萄糖，一個(gè)普通成年人的大腦每天大約要消耗120g左右的葡萄糖。
人體可以利用自身物質(zhì)生成葡萄糖，但由于從食物中獲取葡萄糖比較快，也更符合人體利用能量的規(guī)律，所以每天最好可以保證一個(gè)最低限度的碳水?dāng)z入。
如果大腦的糖原開(kāi)始不足，人就會(huì)出現(xiàn)一些疲勞反應(yīng)，比如頭昏目眩、思維遲鈍，全身乏力，注意力渙散等等。所以在一天繁忙的工作或者學(xué)習(xí)之后，我們會(huì)感到大腦有缺氧的感覺(jué)，多數(shù)時(shí)候還會(huì)想吃點(diǎn)東西，這是大腦催促你補(bǔ)充碳水的表現(xiàn)。
而對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身來(lái)說(shuō)，無(wú)論是有氧訓(xùn)練還是力量訓(xùn)練，都要首先消耗糖原，如果體內(nèi)的糖原沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充，含量過(guò)低，身體會(huì)認(rèn)為你不太適合運(yùn)動(dòng)，就會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈的疲憊感，運(yùn)動(dòng)沒(méi)多長(zhǎng)時(shí)間就累了。導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間都上不去。
所以說(shuō)，攝入的碳水過(guò)低，會(huì)導(dǎo)致人大腦的意識(shí)和注意力受到影響，并且心情低落，運(yùn)動(dòng)的意愿、運(yùn)動(dòng)的能力和效果也會(huì)降低，而食欲卻大增。這些情況最終會(huì)導(dǎo)致我們減脂效率低下甚至減脂失敗。
很多姐妹應(yīng)該是經(jīng)歷過(guò)的，不吃主食一段時(shí)間后整個(gè)人情緒變得很差，食欲反而更加控制不住，最終又暴飲暴食。
??高碳水還是低碳水
??總熱量固定時(shí)，高碳低碳區(qū)別不大
既然一定要保證碳水化合物的攝入，那就會(huì)涉及到一個(gè)量的問(wèn)題。
雖然碳水吃多了就會(huì)變胖，但如果總的熱量攝入是固定的，那么碳水化合物的比例高低到底對(duì)減脂有沒(méi)有影響呢？
說(shuō)得更加具體一點(diǎn)就是，假設(shè)已經(jīng)把熱量限定在每天吃1500大卡，那么這1500大卡里面，有20%是來(lái)源于碳水，和有80%是來(lái)源于碳水相比，最后的減脂結(jié)果有沒(méi)有區(qū)別？
對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，很早之前國(guó)外就有研究人員做過(guò)長(zhǎng)達(dá)一年的實(shí)驗(yàn)研究，發(fā)現(xiàn)在6個(gè)月內(nèi)，低碳飲食法引起的體重下降更為明顯，但是一年以后，低碳飲食法和高碳飲食法兩種方法的減肥效果是沒(méi)有區(qū)別的。
??均衡攝入碳水的實(shí)際減脂效果更好
根據(jù)上面的實(shí)驗(yàn)，可能姐妹們會(huì)出現(xiàn)兩種想法，第一種是為了掉秤效果好，打算一上來(lái)就低碳飲食；另一種是既然高碳水?dāng)z入一樣可以減脂，那就每天都隨便吃高碳水就行了。
實(shí)際上并不是這樣噢。
上面提到的實(shí)驗(yàn)，除了低碳和高碳兩種減肥飲食之外，還對(duì)比了很多其他的飲食方法，研究人員發(fā)現(xiàn)一個(gè)規(guī)律，當(dāng)某種飲食方法執(zhí)行的條件越苛刻，測(cè)試者就越容易放棄。
低碳飲食就是一種條件苛刻的飲食，往往要求每天的碳水化合物攝入量非常低，甚至只有20~30克，對(duì)于離不開(kāi)碳水的姐妹來(lái)說(shuō)，這顯然是不能承受的痛。
放開(kāi)吃碳水的問(wèn)題就更大了，本想著多吃碳水沒(méi)事，只要控制住熱量攝入就好，實(shí)際上熱量攝入根本控制不住，一吃碳水就完全停不下來(lái)。
所以走極端往往是不可取的，這個(gè)時(shí)候我們就要考慮取中間值。
想要科學(xué)減肥，一姐還是推薦吃均衡碳水的飲食方式，每天通過(guò)碳水?dāng)z入的能量占總能量的40%左右，有30%的能量留給蛋白質(zhì)，剩下的30%劃分給脂肪。這樣的比例，既可以讓我們放心地吃一些主食，保證日常的工作和運(yùn)動(dòng)，也有利于控制熱量攝入。
??怎么正確吃碳水
除了拿捏好營(yíng)養(yǎng)的比例，我們還要學(xué)會(huì)吃好的碳水，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候吃碳水。
??避免不好的碳水
首先，我們要盡量避免開(kāi)頭提到的簡(jiǎn)單碳水，具體的例子就是蔗糖，果糖這種添加在食品當(dāng)中的添加糖。在各種飲料當(dāng)中最為常見(jiàn)，可樂(lè)，咖啡，奶茶，以及很多看起來(lái)很健康的酸奶，乳酸菌飲料。
添加糖有一個(gè)非?？膳碌牡胤骄褪?，它既含有熱量，但是又吃不飽。500毫升瓶裝可樂(lè)里面有50克糖，總熱量就是200大卡，其實(shí)已經(jīng)相當(dāng)于一碗米飯的熱量，但是誰(shuí)都不可能喝一瓶可樂(lè)就飽。
空腹吃糖還容易血糖飆升，會(huì)加重饑餓感，到吃正餐的時(shí)候會(huì)吃得更多。所以日常生活當(dāng)中，大量含糖的食物，尤其是飲料，能避免盡可能避免。
??盡量吃低GI的碳水
這里又要搬出GI值大法了。雖然有點(diǎn)啰嗦，但是注意GI值在減脂過(guò)程當(dāng)中是完全有必要的。GI值是“血糖指數(shù)”，就是50克的某種食物吃進(jìn)去之后，血糖上升下降的情況。
高GI值的碳水化合物可以在很短的時(shí)間內(nèi)快速地升高血糖水平，而且高GI的食物體積通常又比較小，很難讓人產(chǎn)生飽腹感，所以就容易吃很多，最終會(huì)導(dǎo)致人發(fā)胖。為了控制碳水的攝入量和增加飽腹感，我們要盡量選用低GI的碳水。
有幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)可以幫助我們選擇更低GI的碳水。
??越不好消化的碳水，GI值往往越低，比如糙米的GI值會(huì)比大米要低。
??同一種碳水，越少加工時(shí)，GI值往往越低，比如水煮的土豆GI值比土豆泥要低。
??食物搭配越豐富，整體的GI值也會(huì)越低，比如餃子的GI值比面條低，因?yàn)轱溩佑叙W兒，可以平衡餃子皮的GI值。所以有時(shí)候我們提倡多吃菜，就是為了降低飲食的GI值。
一姐推薦的主食有燕麥，土豆，紫薯，糙米，紫米，豆類，玉米，山藥，芋頭等，這些都是常見(jiàn)的粗糧，吃的時(shí)候可以添加少量細(xì)糧改善口感，并且要搭配足夠的蛋白質(zhì)，蔬菜和適量脂肪。
??怎么安排一天的碳水
如果每天吃1500大卡，那么按照40%的碳水比例，有600大卡的熱量是來(lái)源于碳水，那么每天要吃的碳水總量大概就是150克碳水。
前陣子講蛋白質(zhì)的時(shí)候一姐說(shuō)過(guò)，實(shí)際的食物的量和營(yíng)養(yǎng)成分的量是不對(duì)等的，如果要吃150克的碳水，并且全部來(lái)源于土豆的話，那就要吃833克左右的土豆，而如果全部來(lái)源于大米的話，只能吃200克大米。
補(bǔ)充碳水的時(shí)機(jī)，主要是這幾個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)：早餐和運(yùn)動(dòng)前后。
早餐的時(shí)候我們可以適當(dāng)多吃一些粗糧碳水，提供我們白天所需的碳水總量，到了午飯時(shí)間就不建議大家吃太多的碳水，因?yàn)檠侨菀咨?，?huì)造成困倦感。
但是早餐的碳水又不足以支撐到晚飯時(shí)間，所以我們可以選擇在午后加餐的時(shí)候再補(bǔ)充一些粗糧碳水，如果是下班后運(yùn)動(dòng)，剛好也可以在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充一些能量。
在運(yùn)動(dòng)之后可以適當(dāng)吃一點(diǎn)精制碳水，也就是米面一類的碳水，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后我們身體缺乏糖原，這個(gè)時(shí)候吃一些精碳水并不容易引起胰島素的過(guò)度反應(yīng)。
對(duì)于碳水重度愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，也可以把一天的碳水總量全都放到運(yùn)動(dòng)后去吃，這樣吃比較容易有滿足感。
好啦，今天一姐的分享就到這里，大家一定要記住，減肥一定要吃碳水，而且要吃對(duì)！
假期快結(jié)束了，大噶準(zhǔn)備收拾一下心情，繼續(xù)投入到減脂戰(zhàn)斗中去！不要忘記點(diǎn)“在看”+收藏噢~
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