俗話說每逢佳節(jié)胖三斤，歡樂祥和的春節(jié)假期結(jié)束了，諸位是否也像我一樣，沒有了平時(shí)工作的壓力，放縱了自己的嘴，撐大了自己的胃，參加了N頓飯局酒局，盡情地享受了各式美酒佳肴。講真，在享用了一頓頓高油脂、高熱量、高糖份的大餐后，我看著鏡子里肥肉橫生的自己，已然深陷罪惡感中無法自拔，作為健身愛好者，這足以讓半年的訓(xùn)練效果付諸東流。既然長(zhǎng)肉已成事實(shí)，我們也不要徒傷悲了，行動(dòng)起來，拯救走樣的身材吧。
一個(gè)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人只要停止訓(xùn)練7天以上，訓(xùn)練能力就基本回到了起步階段，只是心肺功能和肌肉能力比沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群要好一些，所以節(jié)后運(yùn)動(dòng)切勿急于求成，理性、循序漸進(jìn)的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)量，才能重回健康生活軌道。
1、心肺功能恢復(fù)
每天有運(yùn)動(dòng)時(shí)，經(jīng)常地拉伸和放松運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉比較松弛和張力，而停歇一段時(shí)間后，身體能力最容易走下坡的是心肺功能，肌肉的柔韌度和張力也會(huì)下降。為防止受傷，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)之前一定不要忽略熱身運(yùn)動(dòng)。熱身動(dòng)作包括拉伸，或者以慢走-快走-慢跑進(jìn)行熱身跑?；謴?fù)運(yùn)動(dòng)，先從恢復(fù)心肺功能開始。
我們將訓(xùn)練環(huán)境安排為室內(nèi)跑步機(jī)：
a、前三天，可以快步走、慢跑來逐步進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
b、第一周，以慢跑為主，速度以呼吸順暢為基準(zhǔn)。
c、前兩周，每次跑步不超過30分鐘或者距離不超過5公里，之后每周增加10%的距離。
d、運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)補(bǔ)充水分。
2、核心力量訓(xùn)練
春節(jié)期間大吃大喝不運(yùn)動(dòng)，很容易出現(xiàn)肌肉松弛、關(guān)節(jié)僵硬、核心力量下降等問題，而核心力量尤其是腹部力量對(duì)跑者來說尤為重要。所以，在進(jìn)行慢跑恢復(fù)的期間，可以與核心力量訓(xùn)練交替進(jìn)行，一方面提高身體機(jī)能，另一方面減少膝蓋和足部的壓力，避免受傷。
核心力量的訓(xùn)練方法有很多，比如俯臥撐、仰臥起坐、Plank、腹肌撕裂等等都可以有效地增加肌肉耐力以及力量，為防止肌肉的不平衡和受傷，建議小重量多次數(shù)為主。
3、負(fù)重訓(xùn)練與抗阻訓(xùn)練
經(jīng)歷了恢復(fù)訓(xùn)練之后，可以適當(dāng)增加一些負(fù)重訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練來提高跑速，最簡(jiǎn)單的負(fù)重比如綁沙袋慢跑，杠鈴深蹲等。在這里強(qiáng)烈推薦深蹲，想必大家都聽過“不深蹲無翹臀”的說法，深蹲幾乎可以訓(xùn)練到全身所有的肌肉，是力量訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，而且，深蹲能促進(jìn)分泌大量睪丸酮，極大的增強(qiáng)男性的啪啪啪能力（不信你試試）。
4、調(diào)節(jié)飲食
a、拒絕高熱量、高脂肪食物，例如漢堡、薯?xiàng)l、肥肉、油炸類、碳酸飲料等。
b、主食推薦燕麥片，可用牛奶、小米粥沖調(diào)煮食，配合玉米或白薯。燕麥富含膳食纖維，可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，食用后有很強(qiáng)的飽腹感，有效減少多余食物的攝入。
c、多吃水果蔬菜，這個(gè)屬于老生常談了。
d、多喝水。春節(jié)期間油脂類豐富的食品容易造成嘌呤的累積，飲水有助于嘌呤代謝，而且當(dāng)攝入富含膳食纖維的食物時(shí)，膳食纖維在腸道中可以吸收十幾倍的水，充足飲水，可以促進(jìn)排便。
5、執(zhí)行上述恢復(fù)性訓(xùn)練3周后，我們就可以逐漸增量了，具體訓(xùn)練方案如下：
健身是枯燥而孤獨(dú)的，需要極強(qiáng)的韌性和意志力來持之以恒，能夠堅(jiān)持下來的人少之又少。同時(shí)，健身也沒有捷徑可尋，六塊腹肌、人魚線、馬甲線、虎頭肩不是隨便舉兩下鐵就能得到的，運(yùn)用科學(xué)正確的訓(xùn)練方法，才能收獲完美身材。話說到這，健身這件事既苦逼又麻煩，為何我還要堅(jiān)持呢？我的經(jīng)驗(yàn)告訴我有以下幾點(diǎn)好處：
1、肉體上的雕刻，精神上的歷練，擁有健美的體型，提升自我形象，建立強(qiáng)大的自信心。
2、強(qiáng)身健體，提高身體機(jī)能和免疫力，遠(yuǎn)離疾病，收獲健康。
3、釋放壓力，調(diào)節(jié)心理，心情愉悅，精力充沛的面對(duì)工作和生活。
4、學(xué)習(xí)到很多運(yùn)動(dòng)健身與健康飲食方面的知識(shí)。
▲人丑就要多健身
春暖花開，萬(wàn)物復(fù)蘇，放下手機(jī)去健身吧，一副健康的好身形就是你最有含金量的名片！
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從歌單名字就能判斷曲風(fēng)了吧，電音、金屬搖滾、說唱，每首都是精挑細(xì)選，并會(huì)持續(xù)更新。無論是有氧訓(xùn)練，還是器械擼鐵，都能讓你腎上腺素爆燃，提高訓(xùn)練效率，給枯燥的健身加點(diǎn)料。
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