【第七輪堅(jiān)持鍛煉100天】6月30號結(jié)束了，這一輪的小組匯總，我終于交上了一個(gè)滿意的答卷，三個(gè)月的時(shí)間，我減重12斤，BMI達(dá)到22。對于人到中年的低基礎(chǔ)代謝率，這個(gè)體重是我個(gè)人20多年來的人生新低。
記得第六輪100天結(jié)束之后，我就陷入一種困境，很迷惑自己每天都在堅(jiān)持運(yùn)動至少八千步，為什么體重一點(diǎn)不降,甚至反彈，體質(zhì)指數(shù)一度達(dá)到BMI24.6，超重??！自己的體重管理成這樣，讓我情何以堪??！
加入【習(xí)慣減肥集中營2期】
作為一名營養(yǎng)講師，經(jīng)?？破談e人，臺上講的頭頭是道，臺下體重管理成這樣，這深深觸動了我。我必須要調(diào)整，運(yùn)動與飲食相結(jié)合，于是我主動提出要加入【習(xí)慣減肥集中營】，體驗(yàn)全程減肥的過程、達(dá)到自己的蛻變，做一名知行合一，擁有健康身材和良好運(yùn)動習(xí)慣的營養(yǎng)講師。
下面給大家分享一下，我是如何在3個(gè)月，減下這6kg體重的。
一、首先樹立目標(biāo)
這是至關(guān)重要的一步。
因?yàn)榭瓷先ジ黜?xiàng)體檢指標(biāo)正常，習(xí)慣了這樣的體型，種種理由下，我真真的沒動過減肥念頭。即使天天吵吵減肥，但其實(shí)內(nèi)心深處根本沒有做好準(zhǔn)備，所以我一直都缺乏減肥的動機(jī)，也就更談不上目標(biāo)了。
這一次動真格的了，我給自己設(shè)定了減重，是2017全年個(gè)人計(jì)劃之一；同時(shí)設(shè)定具體目標(biāo)，達(dá)到我的理想體重（165-105=60kg）,考慮到年齡因素，一定要健康的減，不虐自己，所以減重速度設(shè)定為每月4斤，用三個(gè)月減重12斤，然后再用3個(gè)月的時(shí)間穩(wěn)定住，堅(jiān)持管理體重不反彈。
一旦有了目標(biāo)，我就不斷地暗示自己“我要減肥，我要達(dá)到120斤”，同時(shí)也向家人宣告，請他們監(jiān)督和配合。
二、增加知識儲備和技術(shù)支持
我重新整理原有的知識體系，又有意識的擴(kuò)展知識面，不斷更新知識，從飲食，健身，心理等多方面入手，不斷豐富擴(kuò)充自己的理論儲備：例如，如何根據(jù)自身實(shí)際確定能量攝入標(biāo)準(zhǔn)；減肥期間三大核心營養(yǎng)素的比例和食譜安排；如何解決饑餓感；減肥平臺期如何破；小長假生活不規(guī)律咋辦；外出聚餐如何吃；什么樣的運(yùn)動形式減重效果更好等等。
減肥一個(gè)重要原則：少吃多動；更精準(zhǔn)點(diǎn)：三分動，七分吃，外加各種心理調(diào)適
三、關(guān)鍵是踐行理論
三分練，七分吃
理論終究是理論，實(shí)踐起來必須要認(rèn)真，而且越認(rèn)真，減重效果就越好！,
1、管住嘴，減少能量攝入
每日能量設(shè)定：
輕體力女性：1800kcal
減肥食譜：1200~1600kcal（或者更低）
我的目標(biāo)：1300千卡左右
主食是能量大戶，減肥首先減主食，我一般會選擇中午或者晚上不吃主食，剩下兩餐的主食也會盡量選擇粗雜糧，土豆、芋頭等薯類。
蛋白質(zhì)食物、蔬菜、水果按照膳食指南的推薦量來吃，甚至黃瓜、西紅柿都是管飽的。烹調(diào)方法盡量選擇蒸、煮、燉、水焯、涼拌等。
為了更精準(zhǔn)，我又準(zhǔn)備了一個(gè)食物稱，所有的食物都上稱，精確到具體的量，雖然麻煩，甚至有強(qiáng)迫癥的感覺，但是效果好。
在三個(gè)月的節(jié)食模式里，我先后體驗(yàn)了高蛋白膳食和限能量膳食（其中各有利弊，有機(jī)會再嘮）
2、增加能量消耗
減肥的朋友都過這樣的疑惑，每天都在運(yùn)動，怎么體重一點(diǎn)沒減呢？
原因一方面有可能是，你的運(yùn)動增加了，胃口大開食欲增加，吃的多了，或者你只是走一走，強(qiáng)度和時(shí)間達(dá)不到，運(yùn)動也就只能起到活動活動筋骨的作用，所以不減；
還有可能是，這種運(yùn)動模式機(jī)體已經(jīng)適應(yīng)了，像我剛開始健步走時(shí)，體重明顯下降，后來走了一段時(shí)間，變成不走就胖，堅(jiān)持走也不瘦，人體真的是一臺精密的儀器，調(diào)節(jié)機(jī)制很神奇；
還有可能是肌肉流失造成基礎(chǔ)代謝率下降，減重往往會伴有肌肉流失，而肌肉可以提高人體基礎(chǔ)代謝率，所以單純節(jié)食，很多人體重下降很快，但是恢復(fù)飲食就復(fù)胖，而且傷身體，損健康。
健康的科學(xué)減重，必須邁開腿，運(yùn)動要有氧運(yùn)動和力量鍛煉相結(jié)合，減脂增肌，減肥才能事半功倍。運(yùn)動每天累計(jì)達(dá)到，60-90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周5-7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10-20分鐘。這里就要注意強(qiáng)度和時(shí)間，例如我堅(jiān)持的快走，中等強(qiáng)度的下限是4km/h，才能達(dá)到效果。
3、 行為調(diào)試，心理疏導(dǎo)
如果你仔細(xì)觀察瘦子，會發(fā)現(xiàn)他們有很多好習(xí)慣，例如吃飯定時(shí)、定量，多一口也不吃，沒有打掃剩飯剩菜的習(xí)慣，吃好早餐，不隨心情進(jìn)食。所以減肥說白了，就是養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣，建立健康生活方式的過程。
我把家里的碗、碟換成迷你版，據(jù)說把餐盤從12寸換成10寸，可以少吃22%的食物。做菜盡量選擇天然新鮮食材，做好了還得擺擺餐，吃的時(shí)候放慢速度，細(xì)細(xì)品嘗，這樣就吃出食物的營養(yǎng)，味道和滿足感。記住減肥的利器就是細(xì)嚼慢咽。
節(jié)食會伴有饑餓感，這是考驗(yàn)意志力的事，但科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，應(yīng)對饑餓感，可不完全是意志力的事，食物選擇和餐次安排，進(jìn)餐方式都是大大的學(xué)問，我的減重過程就是沒少吃一頓飯，而且是吃的飽飽的，好減肥。哈哈哈！
四、減肥很枯燥，團(tuán)體陪伴才有力量
1.飲食我有【習(xí)慣減肥集中營】
聽說營養(yǎng)師俱樂部的減肥營又開營了，我就麻溜的申請做小組長了，雖然減肥目標(biāo)已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了，但是記飲食日記，填寫習(xí)慣減肥集中營打卡表，都是很好的行為，減肥是一時(shí)的事，但是管理體重可是終身的事，所以，你想減肥，有個(gè)靠譜的組織，很有必要。
減肥集中營線上微課
2.運(yùn)動我有【堅(jiān)持鍛煉100天活動】
每天在微信胖瘦群打卡，保證每日8千步。這種每日打卡，像一種無形的約束，讓我再晚再忙，作業(yè)也要完成。
一段時(shí)間后，我會排序，優(yōu)先安排運(yùn)動時(shí)間，這種陪伴也直接養(yǎng)成了我的運(yùn)動習(xí)慣。所以也想對大家說，對于運(yùn)動，不是沒時(shí)間而是不想做，“想辦法和找理由”是兩種完全不同的態(tài)度。
新一輪鍛煉即將開啟
3.體重我有【體脂稱】
有句流行語，人在吃，稱在看。減肥期間，每天稱體重是我的必修課，早起，固定時(shí)間，固定身著，固定稱，來監(jiān)督我的運(yùn)動和飲食情況。三個(gè)月里，我的體重也并非直線下降，而是起起伏伏，但總的來說，是處于下降趨勢的。
五、最后，一步步去做
結(jié)局就在那里等著你
減肥營第三期7月底開始
很多人問我，
你瘦了呀？
嗯，是瘦了，減肥了
怎么減的？
就是少吃點(diǎn)，加上多運(yùn)動。
說者都是輕描淡寫，但其實(shí)只有我心里明白，你必須十分努力，才能看起來毫不費(fèi)勁！
還有廣告一下，如果你有減肥的想法，那么我有理論、時(shí)間和陪伴，一起啊，歡迎騷擾我。
作者介紹
作者：蔡建霞 編輯：蘇娟 審核：秦玉靜
