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人到中年，一個(gè)不高不低的年齡階段，此時(shí)我們依然對(duì)身材與美麗有著較高的要求，同時(shí)又面臨著工作與家庭的雙重壓力，對(duì)自己的關(guān)注度則有些降低。如果你可以在中年以后保持一個(gè)緊致纖細(xì)的好身材，就會(huì)看上去年輕許多，但是，有相當(dāng)一部分朋友則無(wú)法做到這一點(diǎn)，隨著年齡的增長(zhǎng)，體重也會(huì)隨之提高，不但如此由于肌肉的流失，身材也會(huì)失去緊致狀態(tài)而變得松弛，這就讓人看起來(lái)比較顯老。

那么，隨著年齡的增長(zhǎng)，如何避免長(zhǎng)胖或者是保持年輕的體態(tài)與纖細(xì)緊致的身材呢？這就要從長(zhǎng)胖的原因說(shuō)起，再對(duì)癥下藥，如果你做得夠好，保持一個(gè)好的身材并不難。

第一：為什么中年以后容易變胖？

說(shuō)起來(lái)，隨著年齡的增長(zhǎng)，變胖的概率就會(huì)增加，從原因上來(lái)看，最主要的原因可能就是壓力的增加與飲食的變化，然后就是基礎(chǔ)代謝的下降以及活動(dòng)量的減少。

1.壓力和情緒

中年是一個(gè)處于上有老下有小的年齡階段，此時(shí)的生活以及工作壓力都比較大，而壓力水平提高就會(huì)引起體內(nèi)激素的變化，在這其中，皮質(zhì)醇水平就會(huì)提高，皮質(zhì)醇水平較高就會(huì)導(dǎo)致脂肪分解困難，所以中年人群就比較容易胖，并且在變胖之時(shí)還容易胖肚子。

2.飲食結(jié)構(gòu)的變化

在當(dāng)下，食物幾乎隨手可得，在這種情況下，我們都會(huì)傾向于選擇自己喜歡且口感較好的食物來(lái)吃，在這種情況下，如果不去主動(dòng)控制就會(huì)吃得比較多，再加上壓力水平較高，情緒不佳的問(wèn)題，不但傾向于吃東西，還會(huì)傾向于吃高熱量的食物，所以一個(gè)不小心就會(huì)吃得比較多，所以熱量過(guò)剩的問(wèn)題就會(huì)出現(xiàn)了，這或者是導(dǎo)致中年變胖的一個(gè)最重要的原因。

3.活動(dòng)量的減少

活動(dòng)量的減少就意味著活動(dòng)代謝降低，也就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗的熱量減少，還是那句話，中年處于一個(gè)承上啟下的年齡階段，除了家庭就是工作，留給自己的時(shí)間并不多，在這種情況下，運(yùn)動(dòng)就會(huì)成為最先放棄的那一個(gè)，所以活動(dòng)量的減少也是一個(gè)正常的現(xiàn)象，此時(shí)活動(dòng)代謝的下降就使得日常總體消耗降低成為了可能。

4.基礎(chǔ)代謝的下降

如果我們的生活比較規(guī)律，在飲食與運(yùn)動(dòng)方面都做得很好，或者是一直保持著與原來(lái)一樣的習(xí)慣，此時(shí)基礎(chǔ)代謝的下降就成為了中年變胖的主要原因，因?yàn)樵谄渌蛩夭蛔兊那闆r下，基礎(chǔ)代謝下降就會(huì)使得這部分消耗降低，從而使得總體消耗降低，雖然基礎(chǔ)代謝下降的幅度比較小，甚至可以說(shuō)微不足道，但是累積下來(lái)也是非?？捎^的，這種微小的差距會(huì)讓你在一年之內(nèi)增長(zhǎng)4斤左右的體重，那么，二年呢？十年呢？

第二：中年以后如何保持身材？

雖然說(shuō)在中年以后變胖的概率比較大，但是如果你有意識(shí)控制也并不是很困難，但不管怎么做，都要結(jié)合自己的目的以及實(shí)際情況來(lái)考慮，而不是一定要怎么做？所以，下面從幾種情況出發(fā)來(lái)聊一聊這個(gè)問(wèn)題。

1.如果你并不胖，只是想要保持體重與身材

相對(duì)來(lái)講，保持體重要比減輕體重容易，不過(guò)，隨著年齡的增長(zhǎng)，即使能夠保持著與原來(lái)相同的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也會(huì)因?yàn)榛A(chǔ)代謝的下降而變胖，此時(shí)想要保持自己不變胖，一個(gè)最簡(jiǎn)單的方法就是定期測(cè)量體重和觀察身材的變化，當(dāng)發(fā)現(xiàn)有了變胖的趨勢(shì)之時(shí)，及時(shí)控制，當(dāng)然從方法上來(lái)看，要么就是減少一部分?jǐn)z入，要么就是增加一部分消耗。

不過(guò)，在這個(gè)過(guò)程中，非常建議大家把力量訓(xùn)練重視起來(lái)，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，肌肉就會(huì)以不同的速度流失，這是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降的主要原因之一，進(jìn)行力量訓(xùn)練則可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，所以堅(jiān)持力量訓(xùn)練可以讓基礎(chǔ)代謝相對(duì)穩(wěn)定，這樣更有利于保持體重。

2.如果你已經(jīng)變胖，并且有減脂的需求

無(wú)論什么時(shí)候，想要減脂需要做的就是形成熱量差，此時(shí)要做的就有三點(diǎn)，就是控制飲食和增加活動(dòng)消耗，當(dāng)然兩者一起進(jìn)行會(huì)更好。

控制飲食以限制日常熱量的攝入

如果你不想運(yùn)動(dòng)，或者說(shuō)不想改變當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)方式，那么就一定要控制飲食，這是形成熱量差的唯一方法，那么，如何控制飲食來(lái)限制熱量的攝入呢？此時(shí)要考慮三個(gè)因素：不能影響健康、盡可能避免肌肉的流失、能夠堅(jiān)持。以這三個(gè)因素為前提，然后控制日常熱量的攝入。

不能影響健康：就需要做到膳食均衡，營(yíng)養(yǎng)全面，所以，在食物種類上就要盡可能多，因?yàn)槟承﹩我坏娘嬍撤椒ɑ蛘呤侵苯酉麥p某類食物的方法（比如低碳、低脂）就不推薦使用。

盡可能避免肌肉的流失：這里所說(shuō)最為重要的一點(diǎn)就是重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉修復(fù)與合成的重要原料，并且在控制飲食的過(guò)程中，蛋白質(zhì)還要為身體提供能量，所以每天蛋白質(zhì)的攝入量要在1.2-2克/每千克體重，當(dāng)然，在攝入蛋白質(zhì)之時(shí)不僅要考慮攝入量，還要考慮吸收率，所以在蛋白質(zhì)的選擇上也要注意，一般情況下，動(dòng)物蛋白更好，從蛋白質(zhì)的含量以及吸收率來(lái)看，其高低如下：雞蛋＞雞肉＞魚肉＞牛肉＞豬肉＞奶制品。

能夠堅(jiān)持：是否能堅(jiān)持會(huì)影響到最終的減脂成果，你的飲食方法如何有效且能堅(jiān)持則是最為重要的一點(diǎn)，那么，為了更好地堅(jiān)持，你的飲食方法就不能偏離自己的習(xí)慣太遠(yuǎn)，而且不能過(guò)于嚴(yán)格，越是嚴(yán)格越容易放棄，相反，允許自己犯一些小錯(cuò)誤則更容易堅(jiān)持。

在以上三個(gè)因素都能做到的前提下，再考慮日常所攝入的總體熱量，具體要做的就是根據(jù)自己的飲食習(xí)慣與喜好來(lái)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，盡可能減少高熱量食物的攝入，在食物種類上盡可能多，然后再控制食物總量，比如每一餐吃到7.8分飽。

增加活動(dòng)消耗

如果你的日常飲食習(xí)慣比較健康，日常熱量攝入也控制得比較好，并且你不想進(jìn)一步地調(diào)整飲食，那么，此時(shí)增加活動(dòng)消耗就顯得格外重要，因?yàn)樵诨A(chǔ)代謝下降的情況下，活動(dòng)消耗再提不上來(lái)，又不想控制飲食，那么變胖的幾率就會(huì)變得比較大。

從熱量消耗的角度來(lái)看，可以說(shuō)活動(dòng)代謝是唯一一個(gè)可以自己控制的因素，只要有意識(shí)地增加日常活動(dòng)量（主動(dòng)運(yùn)動(dòng)和日?；顒?dòng)），這部分消耗就會(huì)增加，當(dāng)然，此時(shí)增加活動(dòng)代謝的目的有兩個(gè)，一是抵消由于基礎(chǔ)代謝下降而減少的那部分消耗，從而避免自己變胖；二是超過(guò)基礎(chǔ)代謝下降而減少的那部分消耗，從而達(dá)到減脂的目的。

想要增加活動(dòng)代謝，要考慮的不僅僅是主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，還要考慮日常活動(dòng)。而不是認(rèn)為自己運(yùn)動(dòng)了，日?；顒?dòng)就可以減少，因?yàn)槿粘；顒?dòng)所產(chǎn)生的消耗會(huì)更重要，它分散在一整天內(nèi)不同的時(shí)間段，累積下來(lái)相當(dāng)可觀，所以對(duì)于沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的朋友，增加日?；顒?dòng)量也可以。

當(dāng)然，如果你的日常飲食情況并不是很健康，那么，控制飲食還是一定要做的，因?yàn)檫@是熱量缺口形成的前提。

3.管控好情緒與睡眠

如上所述，壓力也是導(dǎo)致中年變胖的重要原因，所以管理好自己的情況，釋放壓力同樣重要，在日常生活當(dāng)中，保持積極的心態(tài)，我關(guān)注自己一些，及時(shí)釋放不良情況對(duì)減肥起起重要的作用。

除了壓力以外，睡眠也是導(dǎo)致變胖的重要因素，因?yàn)樗哔|(zhì)量的高低同樣會(huì)影響著正常激素的分泌，并且可以穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，抑制饑餓素的分泌，睡眠不足可能會(huì)讓你在不自覺當(dāng)中吃進(jìn)更多食物，然而，對(duì)于很多朋友來(lái)講，睡眠不足的原因并不是因?yàn)樗恢?，而是因?yàn)椴幌胨?/section>

總結(jié)：

其實(shí)不管在哪一個(gè)年齡階段，想要減輕或者是控制體重都需要調(diào)整自己的飲食與運(yùn)動(dòng)情況，保持良好的心情與睡眠，對(duì)于中年以后的人群，雖然變胖的風(fēng)險(xiǎn)比較高，但是不代表不能控制，只要用心去做，從養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣出發(fā)，關(guān)注自己體重與身材的變化，及時(shí)調(diào)整，減輕與控制體重也并不是很困難。

作者：十月知行

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