當(dāng)我們走在減肥的路上之時(shí)，我們的希望是在瘦下來之后擁有緊致有線條感的身材，不說一定要馬甲線明顯，起碼也要緊致有型才對，可以隨著體重的下降，我們卻可能會發(fā)現(xiàn)，從外形上來看，雖然自己看起來瘦了很多，但是脂肪似乎沒有變少；或者是雖然體重下降的明顯，但身材也沒有發(fā)生什么變化；或者是體重雖然降低了，但體脂率卻比之前還高了。

當(dāng)然，這些現(xiàn)象不僅表現(xiàn)在有過減肥經(jīng)歷的朋友身上，對于一些本來就不胖的朋友來講，也可能面臨著這樣的問題。比如，即使自己體重不過百，但是在別人的眼里，自己的體重總是看起來更高一些；比如，自己的體重指數(shù)明明是正常的，但體脂率卻高于正常值。

通常情況下，我們會把體重較低，但體脂率卻較高的人們稱為“瘦胖子”。導(dǎo)致這種現(xiàn)象的原因就是脂肪比較多但肌肉卻很少，我們知道，同等質(zhì)量的脂肪與肌肉在體積上有著很大的不同，所以即使你的體重比較低，但脂肪的含量比較高，那么，你看起來就會比較胖。那么，導(dǎo)致這種現(xiàn)象的原因是什么呢？怎么才能改變這種現(xiàn)象呢？

第一：導(dǎo)致體重低、但體脂率高的原因

如果有人在猜測你的體重之時(shí)，他們給出的數(shù)值總是會高于你的實(shí)際體重，那么，你的實(shí)際情況就非常可能是體重低、但體脂率高的那種，也就是我們通常說的瘦胖子。那么，是什么原因?qū)е逻@種現(xiàn)象出現(xiàn)的呢？

1.不良的生活習(xí)慣

在這里主要指的就是缺乏運(yùn)動，當(dāng)我們長期缺乏運(yùn)動之時(shí)，肌肉流失的概率就會增加，因?yàn)樯眢w會認(rèn)為留著這些肌肉沒有用，與此同時(shí)，我們每天所攝入的熱量又不會憑空消失，如果熱量攝入過多就會以脂肪的形式存儲起來，當(dāng)然此時(shí)你或者并不胖，但是，會由于肌肉的流失而使得體脂率增加。

另外，如果你存在著這樣的問題，并不代表你可能永遠(yuǎn)保持著這樣的狀態(tài)，因?yàn)殡S著肌肉的流失與年齡的增長，我們的整體代謝水平也會下降，所以到了中年以后，變胖的風(fēng)險(xiǎn)也會提高。

2.不正確的減肥方法

除了不良的生活習(xí)慣以外，不正常的減肥方法也是導(dǎo)致“瘦胖子”出現(xiàn)的原因。而這些不正確的減肥方法主要指的是節(jié)食與過度有氧。

節(jié)食減肥

簡單地說，節(jié)食就是讓自己的飲食情況處在一個能不吃就不吃、能少吃就少吃的狀態(tài)，當(dāng)然，這樣你會瘦得很快，但是，當(dāng)熱量攝入不足之時(shí)，為了生存，身體除了會降低不必要的消耗以外，還會分解肌肉來提供能量，所以在節(jié)食過程中，雖然你會變瘦，但是在變瘦的過程中，所減掉的成分除了水分與脂肪以外，還包括肌肉。

如果你認(rèn)為變瘦就可以，所以肌肉流失一點(diǎn)沒有關(guān)系的話，你就錯了，因?yàn)楣?jié)食本身就不具有可持續(xù)性，恢復(fù)飲食也只是時(shí)間的問題，在減肥初期，你或許會因?yàn)檩^強(qiáng)的動力而憑借意志力堅(jiān)持，但是隨著體重的下降，動力就會下降，意志力就會變得越來越薄弱，直到有一天失去控制而恢復(fù)飲食，當(dāng)飲食恢復(fù)之時(shí)就意味著熱量過剩的情況出現(xiàn)，所以體重就會快速反彈，不過，在反彈的過程中長起來的那部分體重除了水分以外，幾乎全部是脂肪。

也就是說，當(dāng)你經(jīng)歷了節(jié)食減肥并反彈的過程之后，身體成分就會發(fā)生變化，此時(shí)你的肌肉量減少了，但是脂肪卻變得更多了，而相同質(zhì)量的脂肪與肌肉，脂肪的體積會更大，所以即使體重恢復(fù)到原來的樣子，但是體脂率卻變得更高了，所以你會看起來比之前還要胖。

過度有氧

過度有氧，或者說只重視有氧運(yùn)動而忽視力量訓(xùn)練，在減肥減脂的過程中，更多的人群愿意選擇有氧運(yùn)動，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動的燃脂效率更好，但是，長時(shí)間的有氧運(yùn)動會在幫你減掉脂肪的同時(shí)減掉肌肉，特別是那些選擇控制飲食與有氧運(yùn)動同時(shí)進(jìn)行的人群，在日常熱量攝入不足的情況下本身就容易導(dǎo)致肌肉的分解，此時(shí)再進(jìn)行長時(shí)間的有氧運(yùn)動的話，可以是雪上加霜，因?yàn)樵跓崃繑z入不足的情況下進(jìn)行有氧運(yùn)動會加速肌肉的分解。

同樣，當(dāng)你不能堅(jiān)持運(yùn)動之時(shí)，整體的熱量消耗也會隨著活動代謝的減少而減少，此時(shí)體重反彈的風(fēng)險(xiǎn)也會提高，在反彈的過程中，也會出現(xiàn)與節(jié)食后再反彈同樣的情況，也就是體脂率會變得更高。

第二：如何改善“瘦胖子”的體型

當(dāng)我們了解到相關(guān)問題之時(shí)，就會知道，為了降低體脂率，需要做的關(guān)鍵點(diǎn)就是提高肌肉含量，讓身體成分重組，從而擺脫“瘦胖子”的體型，那么，此時(shí)我們應(yīng)該怎么做呢？除了要改掉久坐不運(yùn)動的習(xí)慣以外，還需要從以下幾點(diǎn)出發(fā)來調(diào)整。

1.不要節(jié)食

減肥需要控制飲食并沒有錯，但是錯就錯在把控制飲食等同于節(jié)食，所以我們的飲食計(jì)劃既要有影響到健康、還要有利于減脂，當(dāng)然，還要有利于堅(jiān)持，所以一般情況下，建議的熱量缺口在300-500大卡左右，并且其實(shí)現(xiàn)方式最好是通過飲食與運(yùn)動來獲得，具體為在飲食上減少200-300大卡的熱量攝入，在運(yùn)動上增加200-300大卡的消耗。

但是在控制飲食的過程中要注意兩點(diǎn)，一是碳水的攝入要得到保證，二是蛋白質(zhì)的攝入要得到保證。

碳水化合物

碳水化合物的主要功能就是為身體提供能量，也正是因?yàn)槿绱?，很多朋友都會選擇低碳或者是零碳的方式來做，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為這樣做可以直接地消耗脂肪，但是事實(shí)上并不是如此，是否能夠減肥最為關(guān)鍵的影響因素是熱量缺口，而非碳水化合物。

另外，當(dāng)碳水化合物攝入不足之時(shí)，身體就會分解蛋白質(zhì)來提供能量，此時(shí)就會導(dǎo)致肌肉的分解，從而導(dǎo)致肌肉的流失。所以，通常情況下，碳水的建議攝入量在日?？傮w熱量的45-55%，并且如果運(yùn)動量比較大，還要有所提高，到45-65%左右。

簡單地說就是攝入足夠的碳水，除了為身體提供能量以外，另外一個作用就是節(jié)省蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)

在控制飲食的過程中，我們要知道，越是控制飲食則越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，此時(shí)蛋白質(zhì)的作用不僅僅是幫助我們修復(fù)與合成肌肉，還有一個作用就是要為身體提供能量，所以如果蛋白質(zhì)攝入不足，也會導(dǎo)致肌肉的分解。

一般情況下，對于普通人群來講，每天蛋白質(zhì)的攝入量要在0.8-1.2克/每千克體重，對于減脂人群來講，則要提高到1.2-2克/每千克體重。

脂肪與蔬果

除了碳水與蛋白質(zhì)以外，脂肪也不可少，但是為了保證減脂的效率，我們可以適當(dāng)?shù)亟档椭镜臄z入量，但是最低也不要低于日?？傮w熱量攝入的15%。

除了脂肪以外，蔬菜與水果也要重視，蔬菜與水果可以提供膳食纖維與維生素，并且具有較強(qiáng)的飽腹感，從而幫助我們更好地控制飲食，一般情況下蔬菜的建議攝入量為每天300-500克，水果的熱量量在200-350克。

小結(jié)

總體來講，在控制飲食的過程中，我們要做的就是在保證膳食均衡的前提下，控制好總體熱量的攝入，而不是選擇極端的飲食方法，比如一定要吃什么、不吃什么，等。

第二：把力量訓(xùn)練提上日程

從某種意義上來講，肌肉量就是身材的線條感，在體重不變的情況下，肌肉量的提高就意味著體脂率的降低，身材也會因此而變好，除此以外，提高肌肉量有助于穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，從而幫助我們更好地保持健康的體脂率。

想要提高肌肉量，其做法就是在管理好飲食的前提下，進(jìn)行力量訓(xùn)練來為肌肉的生長創(chuàng)造條件，要知道，導(dǎo)致肌肉流失最為主要的原因就是我們不去使用它，相反，只要我們能夠?qū)∪庑纬梢?guī)律且有效的刺激，肌肉就會生長，并且這一點(diǎn)與年齡無關(guān)。

為了讓力量訓(xùn)練的效率更高，在訓(xùn)練目標(biāo)上就要以大肌群為主，在動作上就要以復(fù)合動作為主。這樣不但可以提高整體的訓(xùn)練效率，還會讓我們有一個均勻的身材。當(dāng)然，對于基礎(chǔ)較差的人群來講，不要著急使用重量，從力所能及的動作開始，以熟悉動作模式為主，打好自己的基礎(chǔ)，為之后的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

總結(jié)：

不良的生活習(xí)慣與不正確的減肥方法會讓我們在變瘦的同時(shí)導(dǎo)致肌肉的流失，而肌肉的流失，就意味著身體成分的變化，所以在減脂的過程中，我們不要總是把關(guān)注點(diǎn)放在體重的下降與否上面，而是要放在體脂率的變化上，在方法的選擇上，要盡可能地為肌肉的生長創(chuàng)造條件，比如碳水的攝入量不能過低、重視增加蛋白質(zhì)的攝入、重視力量訓(xùn)練，等，這樣才會在減掉脂肪的同時(shí)盡可能地避免肌肉的流失，此時(shí)我們的體脂率也會下降，當(dāng)然身材也會變得更好。

作者：十月知行

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第一：導(dǎo)致體重低、但體脂率高的原因

第二：如何改善“瘦胖子”的體型

第二：把力量訓(xùn)練提上日程

總結(jié)：

第一：導(dǎo)致體重低、但體脂率高的原因