在武俠世界里，武功無外乎“攻”、“防”二字?？拱┮嗳绱?！
面對癌細胞氣勢洶洶來襲，既選擇手術(shù)、放化療等手段挫其銳氣，也要選擇運動等方式防御，讓癌細胞無懈可擊。
我們都知道肺癌晚期、用61場馬拉松跑出生命奇跡的抗癌明星——賀明；也看過2018年央視報道的一檔節(jié)目，一位醫(yī)療工作者與癌癥抗爭20年，只堅持了一件事——游泳，最終治愈。
在很多成功抗癌患者的經(jīng)歷中，患者本人都提及一種不花錢的抗癌方法——運動。那么，運動抗癌有證據(jù)嗎？
有的，運動抗癌又添新證了！
運動，可以在體內(nèi)創(chuàng)造“抑癌環(huán)境”！
2021年9月發(fā)表在《Medicine & Science In Sports & Exercise》（體育運動醫(yī)學與科學）期刊上的一項研究顯示，運動不僅能改善整體健康，還會釋放出一種減緩癌細胞生長的“秘密武器”，給身體內(nèi)創(chuàng)造一個“抑癌環(huán)境”！
在這項研究中，研究人員讓10名前列腺癌患者（平均年齡73歲）進行為期12周的運動干預，患者每周累積300分鐘的運動量。
包括針對上半身和下半身主要肌肉群5到9次的抗阻訓練，每次1到4組，最大強度重復6到12次，每次鍛煉持續(xù)約1小時，以及5-10分鐘的有氧熱身和放松。
研究人員發(fā)現(xiàn)，運動后的肌細胞因子就具有抑制腫瘤生長的能力。研究人員表示，雖然不能說明肌細胞因子與前列腺癌細胞系生長之間的直接關(guān)系，但從靜息狀態(tài)患者提取的干預后血清顯著降低了癌細胞的生長。長期運動可以在體內(nèi)創(chuàng)造一種抑制癌癥的環(huán)境。
運動能降低哪些癌癥風險？
《美國醫(yī)學會雜志·內(nèi)科學卷》發(fā)表的一項大型研究論文，通過對美國和歐洲144萬人的大數(shù)據(jù)分析，發(fā)現(xiàn)積極鍛煉有可能降低罹患13種癌癥的風險，如肝癌、腎癌與乳腺癌，并且，超重、肥胖、有吸煙史的人都能從體力活動中獲益。
運動能降低癌癥治療的不良反應(yīng)？
澳大利亞天主教大學曾經(jīng)的一項研究還表明，癌癥治療之前、期間和/或之后的定期運動均可降低不良反應(yīng)的嚴重程度，并與新發(fā)癌癥、合并癥（如心血管疾病，糖尿病和骨質(zhì)疏松癥）的風險降低相關(guān)?；熎陂g進行的運動不僅能夠減少患者由于治療產(chǎn)生的短期疲勞，甚至在治療結(jié)束4年后仍在發(fā)揮作用。
腫瘤患者治療期如何運動？
每周可酌情進行150分鐘適度運動或75分鐘的有氧運動（例如散步，慢跑，騎自行車，跳繩、游泳等）。
每周進行2~3次阻力訓練，即力量訓練(俯臥撐、平板撐、深蹲等），涉及針對主要肌肉群的中等強度運動訓練。
還是要提醒正在接受化療治療的患者，在進行任何體育運動的過程中，一定要依照自身情況量力而行，切勿過度鍛煉，傷害自己。
做家務(wù)、洗碗算運動嗎？腫瘤患者如何運動？
做家務(wù)、洗碗、看孩子等體力勞動算是運動嗎？不算！
美國疾病控制與預防中心（CDC）將體力活動定義為任何由骨骼肌收縮引起的導致能量消耗的身體活動。但并不是所有的體力活動都是運動，只有能夠增強身體健康的活動才能被稱為運動。
美國癌癥學會（ACS）提出了癌癥預防的營養(yǎng)與身體活動指南：
① 成人每周應(yīng)該進行至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度的身體活動，或兩種活動等值的結(jié)合，推薦一周分散進行。
②兒童和青少年每天應(yīng)進行至少1小時中等強度或高強度的身體活動，且每周至少有三天進行高強度身體活動。
③減少靜態(tài)活動并在平時生活中多做一些身體活動，不論活動程度如何均有利于健康?？梢?，運動作為一種安全有效的輔助癌癥康復的手段，得到了多方權(quán)威的認可，并作為預防腫瘤的常識進行推薦和推廣。
那么，腫瘤患者該如何運動呢？
運動類型
對于腫瘤患者來說，體質(zhì)較虛弱，最適合進行的運動類型是有氧運動，也就是散步、快走、慢跑、上下樓梯、騎自行車、太極拳、八段錦、游泳等。腫瘤患者可自行選擇適合自己的運動。
運動頻率
運動的頻率最好需要保持規(guī)律，一周可進行3~5次。
運動時間
運動的時間可維持在20~30分鐘/次。
運動強度
運動的強度最好是低、中強度。腫瘤患者們可以用自我感覺來判斷，以身體發(fā)熱、微微出汗為宜。還有一種較為量化的衡量運動強度的辦法，即運動后心率達到最大心率的30%~40%為低等強度運動，達到最大心率的60%~80%為中等強度。其中，較為粗略地計算最大心率的公式為：最大心率=220-年齡。
悉尼大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，每周進行兩次力量訓練可以將死于癌癥的可能性降低31%，而將力量訓練和有氧運動相結(jié)合可以達到最佳效果。進行力量訓練最好是在專業(yè)人士的指導下進行，如果腫瘤患者想要自行展開訓練，最好從較簡單的下蹲、仰臥起坐等入手，同樣也要量力而行。
以上運動處方是具有個性化的，也就是因人而異。腫瘤患者們一定要遵循量力而行、循序漸進的運動原則，根據(jù)自己的身體狀況，合理定制。當運動過程中出現(xiàn)身體異常狀況，一定要及時停止運動并立即就醫(yī)。
寫在最后
眾所周知，金鐘罩是武俠世界里最強自保神功，練就了銅身鐵臂，就足以抵御一切外力。而運動，也可稱為抗癌的“金鐘罩”，長期堅持運動，可以在身體內(nèi)創(chuàng)造“抑癌環(huán)境”。
長期鍛煉，歲歲努力，時時勤勉，相信一定能治愈！加油！
參考文獻
【1】Myokine Expression and Tumor-suppressive Effect of Serum following 12 Weeks of Exercise in Prostate Cancer Patients on ADT
【 2】Moore, S. C. et al. Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA Intern. Med. 176, 816–825 (2016).
