肥胖是由于體內(nèi)脂肪過多，體脂率超過標(biāo)準(zhǔn)水平，導(dǎo)致身體臃腫。適量的脂肪，可以幫你保護(hù)身體器官跟骨骼，而過量的脂肪除了會導(dǎo)致肥胖，還會讓你的健康受到影響，容易引發(fā)高血壓、高血脂等心血管疾病。
正常人的標(biāo)準(zhǔn)體脂率在18%-25%之間，男生會偏低，女生會偏高一些。而隨著年紀(jì)漸長，超過30歲后的人，身體代謝下降，肌肉流失，身體更容易囤積脂肪，體脂率會呈現(xiàn)上升的趨勢。
而中年發(fā)胖，是30歲-50歲的人的代名詞。那么，肥胖的人怎么刷低體脂率，讓身材保持在標(biāo)準(zhǔn)的水平呢？
下面筆者分享5個(gè)刷脂方法，3個(gè)月體脂率下降6%以上！
1、每天堅(jiān)持快走1小時(shí)
很多人說我沒有時(shí)間運(yùn)動，沒有時(shí)間減肥。但是時(shí)間是靠擠出來的，每天堅(jiān)持1小時(shí)快走，你可以分多段時(shí)間累積，每次20分鐘，分為3次進(jìn)行，一天就能快走1小時(shí)了，能幫你消耗300大卡左右的熱量。
你可以上下班的時(shí)候，選擇走20分鐘再搭車，或者晚飯后出去散步30分鐘，這是不難做到的事情。堅(jiān)持3個(gè)月，那么體脂率一定會有所下降。
2、選擇高纖維、低脂肪的食物
減肥期間不需要節(jié)食，但是熱量控制在合理的范圍很重要，吃什么也很重要。吃對了是瘦子，吃錯(cuò)了是胖子。平時(shí)應(yīng)該少吃油炸的食物，比如紅燒肉、炸雞、爆米花等不健康、高熱量的食物，容易發(fā)胖。高纖維、低脂肪的蔬果熱量比較低，有助于腸道的蠕動跟身體的新陳代謝，是減肥期間的首選。
減脂期間推薦的食材：西蘭花、黃瓜、木耳、蘿卜、芹菜、生菜、冬瓜、番茄、蘋果、西柚、檸檬等。
3、每天100個(gè)深蹲訓(xùn)練
如果你沒時(shí)間去健身房，那么徒手深蹲是不錯(cuò)的選擇。深蹲是鍛煉下肢肌群的動作，可以幫你改變扁平臀，提高身體肌肉量，讓身體代謝保持在旺盛的狀態(tài)，有助于燃脂。
新手進(jìn)行100個(gè)深蹲可以分為5-6組完成，蹲完第二天你會感覺到下肢酸軟，走路無力，休息2天后就會恢復(fù)，然后進(jìn)行下一輪的深蹲訓(xùn)練。
4、每天喝2L水以上
實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每天喝足量水的人，燃脂速度會比不愛喝水的人快20%以上。水是沒有熱量的，幫細(xì)胞補(bǔ)充水分，有助于身體代謝，排出體內(nèi)毒素。
平時(shí)少喝各種飲料，你在飯前可以先喝一杯水，提高飽腹感，每天堅(jiān)持2L水的攝入，多次少量的喝，可以促進(jìn)燃脂。
5、粗糧代替精細(xì)碳水主食
精細(xì)的碳水主食主要指米飯、面條跟饅頭這類的食物，攝入后身體血糖升高，容易囤積脂肪。而粗糧的礦物質(zhì)、維生素更為豐富，粗糧的飽腹感強(qiáng)，熱量比較低，消耗時(shí)間比較長，血糖上升速度慢，不容易轉(zhuǎn)化為脂肪。
因此，減肥期間可以將50%的主食替換為粗糧，這樣可以幫你減肥，還不容易暴飲暴食。粗糧的選擇：糙米、玉米、紅薯、土豆、小米、薏米、紅豆、綠豆等。
想要瘦下來，你需要從各種細(xì)節(jié)入手，控制食物的熱量攝入，提高身體熱量支出，達(dá)到瘦身的目的。5個(gè)方法，你能堅(jiān)持3個(gè)月，那么體脂率能下降6%以上。
