這樣吃，真的不會(huì)老！
缺乏優(yōu)質(zhì)的基因沒關(guān)係，只要實(shí)踐長(zhǎng)壽的飲食及生活方法，你也有機(jī)會(huì)青春常駐。
文．謝曉雲(yún) 攝影．陳怡安 2008/08 康健雜誌 117期
不論古今中外，為什麼有些人可以活得比一般人久，甚至身體沒有病痛，始終令人感到好奇。
有人認(rèn)為那是天生基因好，不然為什麼抽菸又喝酒，喜歡油滋滋、高膽固醇的食物，到老還能不生病又長(zhǎng)壽。
不過，並非每個(gè)人都是幸運(yùn)兒，無需後天積極經(jīng)營(yíng)健康，就能長(zhǎng)命百歲。如果沒有好基因，那如何生活，如何吃可以活得更久？
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)及科學(xué)研究慢慢找到可能的答案，長(zhǎng)壽的秘訣其實(shí)並不單純，它不是中國(guó)古代道士修煉的不老仙丹，也不是亞歷山大大帝尋尋覓覓的青春之泉，它可能是優(yōu)質(zhì)的基因＋正確飲食＋活動(dòng)＋正向樂觀＋好的生活環(huán)境＋……，還有很多其他沒被發(fā)現(xiàn)的原因。
不過令人振奮的是，如果生活方式正確，我們的確可能多活10年、20年，就算你並不想活那麼久，但至少這些長(zhǎng)壽的秘訣能幫你邁入老年之後，沒有病痛纏身，擁有令人滿意的生活品質(zhì)。
先從日常飲食開始吧！這永遠(yuǎn)是大家最感興趣的話題，而且也最容易實(shí)踐。我們經(jīng)常問健康的人：「你平常吃什麼？」然後跟著他一樣吃，希望因此讓自己更健康。
醫(yī)學(xué)研究人員一樣很好奇，他們?cè)趯?shí)驗(yàn)室裡做研究，並且造訪世界上聚集最多百歲人瑞的長(zhǎng)壽村，試圖找到究竟什麼樣的飲食內(nèi)容及方法，可以讓人長(zhǎng)壽。
少吃一口活更久
近幾年的研究發(fā)現(xiàn)，只要少吃一些東西，就可能獲得長(zhǎng)壽和健康。
不論是實(shí)驗(yàn)老鼠、狗，或是最接近人類的靈長(zhǎng)類，都得到相同的結(jié)論──限制攝取飲食（減少攝取熱量）的動(dòng)物，比不限制的動(dòng)物活得更久。
長(zhǎng)年投注於抗老醫(yī)學(xué)研究的菲力普．米勒醫(yī)師，在他的著作《真的不會(huì)老》中指出，限制熱量會(huì)使體內(nèi)因自由基造成的氧化傷害及發(fā)炎反應(yīng)都減少，而且血脂肪也比較低，因此能阻止老化，防止疾病發(fā)生。
走出實(shí)驗(yàn)室，研究人員從世界知名的長(zhǎng)壽島──沖繩島居民身上看到，攝取較低的熱量真的可以延緩老化。
一項(xiàng)由美日醫(yī)學(xué)專家共同攜手進(jìn)行的「沖繩人瑞研究」發(fā)現(xiàn)，沖繩長(zhǎng)壽的老人每天攝取熱量比日本少了20％，比美國(guó)人少了40％，換算下來，他們每天只吃1200～1300卡的食物。
你可以從任何時(shí)候開始減少每天攝取的熱量，即使60歲才開始也不會(huì)太晚，因?yàn)閯?dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，每天只吃一般老鼠食量七成的老鼠，活得比較久，就算讓老鼠在生命晚年才開始控制熱量，仍然可以延長(zhǎng)壽命。而後繼續(xù)對(duì)猴子做的類似研究，結(jié)論仍一樣。
吃愈多種食物愈長(zhǎng)壽
沖繩的老人雖然吃得較少，但他們攝取的食物種類卻很多，平均一天達(dá)18種，主要包含大量的各種蔬菜（經(jīng)常在吃的就超過20種之多）、豆類、黃豆製品、五穀雜糧，及魚類、海鮮、海藻，和少量的豬肉、家禽及乳製品，幾乎全是熱量低、油脂低，但是營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)很好的食物。
他們幾乎不吃沒有營(yíng)養(yǎng)的空熱量食物，例如含糖飲料、甜食。而且非天然、或過度加工的食品也不會(huì)出現(xiàn)在他們的餐盤裡。因此即使他們攝食量偏少，仍然能保持營(yíng)養(yǎng)均衡。
從魚、植物性食物攝取蛋白質(zhì)
不同於生活在現(xiàn)代富裕地方的人，蛋白質(zhì)的主要來源是肉類，尤其是大量的紅肉，百歲人瑞們很少吃肉，他們主要從魚類、海鮮及黃豆、豆類等植物性食物來攝取蛋白質(zhì)。
臺(tái)灣的離島金門，居民平均餘命比臺(tái)灣多了2歲，同時(shí)是全國(guó)百歲人瑞比例最高的地方。高齡長(zhǎng)者的飲食主要是番薯、南瓜及大量蔬菜，他們幾乎不太吃肉，而是吃島上容易取得的魚類、海鮮。
沖繩的老人也吃很少的肉，他們雖然吃豬肉，但只佔(zhàn)整體飲食的3％左右，主要的蛋白質(zhì)來源是魚，及大量黃豆製品，兩者加起來佔(zhàn)了23％。
美國(guó)加州有一群基督復(fù)臨安息日會(huì)的教徒，平均壽命比美國(guó)人長(zhǎng)，除了因?yàn)橛序\(chéng)的信仰幫助他們憂慮較少，他們吃得也簡(jiǎn)單，是不吃肉的素食者，而由堅(jiān)果和豆類來攝取蛋白質(zhì)。
吃粗糙榖類不怕胖
沖繩老人還吃大量的米飯麵食，一天6份以上，佔(zhàn)整體飲食的三分之一。
除了白米，他們也吃許多未精製的全榖類，例如喬麥麵。
菲力普．米勒醫(yī)師指出，糖類及精製的碳水化合物（白米、白麵條、白吐司等）會(huì)快速被消化吸收，然後突然升高血糖，促使胰島素釋出，清除血液中的糖分。
這些精製的碳水化合物吃得愈多，就會(huì)有愈多胰島素釋出，而胰島素會(huì)讓過多的糖轉(zhuǎn)變成脂肪，貯藏於體內(nèi)，造成肥胖。
並且，高血糖會(huì)使身體的發(fā)炎反應(yīng)與糖化過程惡化，破壞免疫反應(yīng)，促使疾病發(fā)生，同時(shí)也會(huì)抑制生長(zhǎng)激素釋放，因而加速老化過程。
相反地，由全穀類製成的全麥或雜糧麵包、全麥麵條，或糙米、五穀米等，遠(yuǎn)比精製的榖物食品健康，因?yàn)槿Y類中含大量的纖維，減慢了升高血糖的速度，提供的能量比較持久，不會(huì)造成血糖忽高忽低的現(xiàn)象。而且全穀類食物保留的維生素比較多，比起精製的碳水化合物更營(yíng)養(yǎng)。
綜合到目前為止的研究結(jié)論，及百歲人瑞現(xiàn)身說法，建議你將10大類長(zhǎng)壽食物放進(jìn)每天的菜單裡，而且專家還要告訴你，大忙人即使經(jīng)常外食，也可以每天飲食多元的方法。
怎樣斷食才安全？
以禁食來減少攝取熱量，像是短時(shí)間內(nèi)完全不吃東西，只喝水，或極少量進(jìn)食，是否也有益健康？
《真的不會(huì)老》作者菲力普．米勒醫(yī)師指出，科學(xué)家從動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，採(cǎi)取間斷性禁食，也就是一天正常吃喝，然後隔一天禁食，如此交替進(jìn)行，每週幾次，得到的健康好處和持續(xù)長(zhǎng)期採(cǎi)行限制熱量的飲食法相同。那些隔天禁食的老鼠老化速度非常緩慢，壽命也比沒有控制熱量的老鼠長(zhǎng)。
而且他認(rèn)為，對(duì)大多數(shù)人而言，一次斷食24小時(shí)，每週幾次，比每天都必須縮減進(jìn)食量要實(shí)際得多，而且也容易持續(xù)下去。
但這樣的禁食方法安全嗎？
專家們認(rèn)為，禁食法只適合大多數(shù)健康的人，而且一次進(jìn)行時(shí)間不宜太長(zhǎng)，1～2天是比較安全的範(fàn)圍。但身體有任何疾病問題的人，不宜貿(mào)然進(jìn)行禁食。
再者，禁食並非完全不吃不喝，相反地，充足攝取水分很重要。
臺(tái)北馬偕醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)課長(zhǎng)趙強(qiáng)則建議，禁食當(dāng)天可以適量喝蔬果汁，連渣也一起攝取，或加一小把堅(jiān)果一起打汁，這種改良版的禁食法同樣可以減少攝取熱量，但又獲得基本的維生素、礦物質(zhì)及健康的油脂等營(yíng)養(yǎng)素。
另一種更小幅度的改良版禁食，是採(cǎi)行極低熱量飲食，也就是一天總熱量700～800卡，比一般飲食少了一半以上的卡路里。
在這麼低熱量的情況下，要兼顧營(yíng)養(yǎng)並不容易，耕莘醫(yī)院永和分院營(yíng)養(yǎng)組長(zhǎng)吳宛穎建議，不妨借助市面上販?zhǔn)鄣娜珷I(yíng)養(yǎng)配方產(chǎn)品（類似代餐食品），每一餐熱量大約200～250卡，熱量很低，但營(yíng)養(yǎng)均衡。如果只是短期，例如週末1～2天放棄美食，改以這種產(chǎn)品取代，比較沒有強(qiáng)烈的剝奪感，容易持續(xù)進(jìn)行，特別對(duì)控制體重的人，不失為一種可行的方法。
吃得少，活得久
＞早餐不減量
早餐開啟一天的活力，吃一頓豐盛營(yíng)養(yǎng)的早餐有助學(xué)習(xí)及工作效率，和維持健康體重，所以營(yíng)養(yǎng)專家建議，早餐不宜減量或略過不吃。
優(yōu)質(zhì)的早餐需要包括0.5～1碗的碳水化合物（如1～2碗稀飯、2～4片全麥吐司）＋1份蛋白質(zhì)（如一個(gè)茶葉蛋、半個(gè)手掌大小的肉片）＋1杯奶類或豆?jié){。
＞午餐和晚餐同時(shí)減少攝取碳水化合物及動(dòng)物性蛋白質(zhì)。
耕莘醫(yī)院永和分院營(yíng)養(yǎng)組長(zhǎng)吳宛穎指出，平時(shí)一餐吃一碗飯的人，改吃七分滿或半碗飯。而吃起來甜甜的根莖類，如番薯、芋頭、山藥、南瓜等也屬於碳水化合物，所以下午茶時(shí)間吃了烤地瓜的話，「吃幾口地瓜，晚餐就要少吃幾口飯，」吳宛穎提供簡(jiǎn)單的換算法。
蛋白質(zhì)則減少為一餐一份，並且建議以植物性蛋白質(zhì)為主，如一塊田字豆腐，或多攝取豆類。
蔬菜及水果的攝取量維持不變，一天至少3種蔬菜、2種水果以上。
如果一開始不習(xí)慣熱量減少而覺得餓，建議增加蔬菜攝取量，因?yàn)槭卟说臒崃亢艿停煌氪蠹s30卡，而且豐富的纖維可帶來飽足感。
＞慢慢進(jìn)食，充分咀嚼
研究發(fā)現(xiàn)，一餐飯吃20分鐘以上，大腦才會(huì)接收到「吃飽了」的訊息，不再感覺餓而一直進(jìn)食，有助於控制食慾。
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