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用生命影響生命 · 一杯咖啡活動組織和社群管理團隊招新（2021）

一杯咖啡全媒體編輯部團隊招募（2022年度）

翻譯心靈語言：一杯咖啡英語編譯組員招募中（2021版）

文章編號：F20211202

北京冬奧體育心理特刊①

本文系咖啡心理英語小組翻譯第 546 篇文章

適合大眾的心理書單（2021-2022版）

給專業(yè)人士的心理書單（2021-2022版）

作者 | 蘭· D.·安博（Ran D. Anbar），醫(yī)學(xué)博士、美國兒科學(xué)會會員，兒童肺科和普通兒科專家。最新著有《催眠改變兒童生活：通往內(nèi)心的旅程》。

一杯咖啡全媒體編輯部修改和增刪。

翻譯 | 一杯咖啡英語心理編譯小組李李

校對 | 一杯咖啡英語心理編譯小組校對團隊

編輯 | 一杯咖啡全媒體編輯部編輯 Mandy

聯(lián)系 | 一杯咖啡全媒體編輯部郵箱 coffeepr@qq.com

北京冬奧會

為中國健兒加油

2月4日，期盼已久的2022年冬季奧運會正式開幕！因此，一杯咖啡全媒體編輯部聚焦運動與體育心理，陸續(xù)發(fā)布冬奧系列特刊文章，敬請關(guān)注。

熊熊火炬在鳥巢點燃，北京成為“雙奧之城”。

約90個國家和地區(qū)近3000名運動員紛至沓來，外國元首、政府首腦、王室成員及國際組織負責(zé)人如約而至。

北京冬奧書寫了一項項令世界驚嘆不已的紀(jì)錄：這是設(shè)項和產(chǎn)生金牌最多的一屆冬奧會，也是新冠肺炎疫情發(fā)生以來首次如期舉辦的全球綜合性體育盛會。

當(dāng)然，運動健兒是運動會的主角，也正因此，他們會感受到巨大的心理壓力。

早在1984年，美國科學(xué)家格魯波在奧林匹克科學(xué)大會上發(fā)表論文指出:“運動員心理因素對技能影響占20%”。

可見，在高水平比賽中，心理因素起著關(guān)鍵性作用。如何幫助運動員處理心理壓力和焦慮情緒，是至關(guān)重要的。系列文章第一篇，我們就為大家談?wù)勅绾慰朔憩F(xiàn)焦慮。相信這對面臨重大場合，也面臨表現(xiàn)焦慮的朋友來說，也會有幫助，畢竟對運動員管用的方法，對你一定也有啟發(fā)！

一、如何理解表現(xiàn)焦慮的影響？

運動生涯中，一些運動員會對自己的成功能力產(chǎn)生焦慮（一般稱之為表現(xiàn)焦慮），會使他們身體出現(xiàn)包括過度呼吸、氣短、心跳加速、顫抖、胃疼、惡心、作嘔和嘔吐等身體癥狀。

通常，焦慮和與之相關(guān)的身體癥狀會干擾運動成績。在嚴(yán)重的病例中，由于應(yīng)對焦慮有困難，運動員可能拒絕完成，甚至退出運動。

與運動相關(guān)的焦慮來源包括：沒有完全掌握運動技巧的擔(dān)心，出于追求卓越而自我施加的壓力，來自教練或家人富有侵略性的指導(dǎo)帶來的壓力，或擔(dān)心自己讓隊友失望等。

那么，治療與運動成績相關(guān)的焦慮，就可以教會運動員：

· 更好地處理壓力，避免出現(xiàn)相關(guān)的身體癥狀或增加心理壓力。

· 提高他們的運動成績。

運動員90%的運動表現(xiàn)都來自心理。各項運動中最優(yōu)秀的選手都不是最快、最強壯或身材最高的，是心理實力令他們出類拔萃。

絕大多數(shù)偉大的運動員會運用想象來提高他們的成績，包括籃球運動員邁克爾·喬丹、冰球運動員韋恩·格雷斯基、奧運速滑運動員埃里克·海登、高爾夫球運動員泰格·伍茲以及像貝比·魯斯這樣的棒球運動員。

一般來說，有以下4種方法可用來應(yīng)對焦慮，并提供運動成績：

二、放松

為了更好地應(yīng)對焦慮并提高運動成績，學(xué)習(xí)如何有效地放松是一個好的開始。

可以通過運用以下方法做到：

1、用胸隔膜進行緩慢、深度呼吸，在吸氣的同時使腹部擴張。

2、催眠意象：想象在一個可以令人放松的地方，每個感官能夠感受到的什么。

3、專注于身體放松：一次放松一個肌肉群。有時候，在使肌肉放松之前讓他們緊張起來會有所幫助。

4、正向的自我對話：包括使用如“冷靜”“放松”“呼吸”和“沒事兒”這樣的詞匯。

5、聽音樂：根據(jù)運動員喜好，選擇令人平靜的或是迷人的音樂。

6、微笑：由于微笑永遠都是與愉快的情況相關(guān)聯(lián)，所以它可以引發(fā)身體放松反應(yīng)。

保持一貫的賽前儀式有助于運動員保持冷靜。運動員還能學(xué)會在一個比賽中，如何通過運用一個深呼吸、一句話、一個微笑、甚至做一個能引發(fā)催眠放松的手勢，來快速觸發(fā)放松反應(yīng)。

蘇炳添奪冠后在訪談中曾道出了自己的小秘密，原來他在比賽時都會攜帶一個幸運小皮尺來量起跑器，他先用一卷“小皮尺”來測量起跑器到起跑線之間的距離，再將起跑器放到最適合自己發(fā)揮的位置，有一次沒帶還對自己產(chǎn)生了很大影響。

放松可以幫助化解或防止產(chǎn)生與壓力相關(guān)的身體或心理的癥狀。

這個功能的機制包括：

·當(dāng)面對一個有壓力的狀況時，運動員學(xué)會如何保持冷靜而不是在身體或是心理上做出消極反應(yīng)。

·打破由壓力引發(fā)身體或心理癥狀的循環(huán)，這樣的循環(huán)會導(dǎo)致壓力增加。

放松還可以使運動員在競賽時更加輕松和自信，從而提高他們的成績。運動員放松時不太會沉浸在過去的錯誤里，比賽時不太會有自我意識，而是更有可能流暢地移動。

這種放松的狀態(tài)通常與在“場域”中比賽有關(guān)，運動員將其描述為感覺完全沉浸在比賽中的同時擁有巨大的能量，毫不費力的專注和竭盡所能的心態(tài)。

三、重新建構(gòu)

當(dāng)不能控制外部事物的時候，可以控制自己在壓力情況下做出什么樣的反應(yīng)。

除了用放松來達到這個目的，運動員可以學(xué)習(xí)重新建構(gòu)他們的想法來幫助減少壓力感。

運動員可以學(xué)習(xí)把重點放在每次練習(xí)和比賽中提高個人成績，而不是把贏得比賽當(dāng)成唯一的好結(jié)果。

有些運動員會因為擔(dān)心焦慮會反過來影響他們的成績而感到焦慮。應(yīng)該認(rèn)識到的是，接納輕微焦慮對運動員有幫助，因為這可以激發(fā)他們刻苦訓(xùn)練并在比賽中保持警覺。而且，運動員應(yīng)該記住，賽前緊張是正常的，一旦競賽開始，緊張感就會緩解。

運動員會因為權(quán)威人物給出的負面反饋而感受到壓力。在這種情況下，他們可以學(xué)會用積極方式對自己進行復(fù)述，來抵抗這些負面反饋帶來的傷害。

例如，“你打得真爛”可以被重新表述為“我可以從這個經(jīng)驗中學(xué)到經(jīng)驗來提高我的成績?！?br>

每個人的狀態(tài)都時好時壞。因此，當(dāng)他們有時表現(xiàn)不好，拖了全隊的后腿時，對此作何反應(yīng)是獲得長期勝利的關(guān)鍵。最偉大的運動員把注意力放在持續(xù)提高他們的競技水平而不是沉浸在阻礙成功的想法上，例如“我沒法打好”或“其他隊員會生我的氣”。

四、心理演練

另一個提高運動員成績的方法是在比賽之前，甚至在比賽當(dāng)中，想象希望得到的結(jié)果。

例如，一個棒球運動員可以想象打出一記好球。當(dāng)貝比·魯斯在打出一記本壘打之前，指著看臺并朝那個地方擊球時，他就是這么做的。一個高爾夫運動員可以想象理想的擊球軌跡。

韋恩·格雷斯基解釋說，他冰球打得出色是因為其他隊員一擊球，他就能滑到想象中冰球被打到的地方。

心理演練是運動員成績出色的關(guān)鍵。前蘇聯(lián)奧運體操隊曾經(jīng)在踏上場地之前，花了數(shù)月進行心理想象訓(xùn)練（這也是“催眠”）。因此，我建議運動員每天在頭腦中演練他們的運動。

五、催眠

作為心理演練的一部分，運動員可以和想象的內(nèi)在教練進行交談，這個教練會對他們想象的運動表現(xiàn)和如何改進做出反饋。

這個教練可以是現(xiàn)實生活中的教練，甚至是著名的專業(yè)教練。

來訪者多次告訴我，他們想象中的教練提供了他們尚未意識到的見解。

這些見解來源于他們的潛意識，之后通過催眠的方法被帶到了意識層面。

很多來訪者都告訴我，因為使用催眠解決焦慮問題并增強心理技能，他們的運動成績顯著提高。

出色的運動成績有賴于增強心理能力。催眠是幫助運動員達到這個目標(biāo)的一個非常高效的工具。

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