4月26日上午，中國營養(yǎng)學(xué)會正式發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》。
時隔6年，被譽(yù)為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》終于更新了！
廢話不多說，先看2022年版本相比2016年版本發(fā)生了哪些變化！
解讀
從谷類為主到強(qiáng)調(diào)合理搭配，并不是說不再堅(jiān)持谷類為主了。
谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必須堅(jiān)持的原則之一。此次修改更加強(qiáng)調(diào)膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性。告訴我們不僅要注意食物的多樣攝取，更要注意日常飲食的粗細(xì)、葷素、顏色搭配等。
飲食建議
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
解讀
新版居民膳食指南強(qiáng)調(diào)增加全谷物的攝入。過度加工的精細(xì)谷物會造成膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素的丟失，不利于身體健康。
飲食建議
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。
天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。
經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。
解讀
新版居民膳食指南增加了規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水這條建議。
近20年來的數(shù)據(jù)顯示，我國居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，農(nóng)村居民不吃早餐比例顯著增加，零食消費(fèi)率呈大幅增加趨勢。以上進(jìn)餐不規(guī)律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。另外，居民在外就餐比例明顯增加，經(jīng)常在外就餐易導(dǎo)致能量、油、鹽等攝入超標(biāo)，增加超重肥胖發(fā)生風(fēng)險。
除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。我國飲水量不足的現(xiàn)象較普遍，我國2/3居民飲水不足。飲水過少會降低認(rèn)知能力和體能、增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風(fēng)險。但含糖飲料消費(fèi)量呈上升趨勢，過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)生風(fēng)險。這就提示我們應(yīng)該格外注意“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”。
飲食建議
合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。
規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。
足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
解讀
健康始于食物的選購，要健康、智慧選擇食物，了解各類食物的營養(yǎng)特點(diǎn)，挑選新鮮的、營養(yǎng)密度高的食物，學(xué)會通過比較食品營養(yǎng)標(biāo)簽，選購較健康的包裝食品。
烹飪是合理膳食的重要組成部分，如在外就餐或選擇外賣食品，也應(yīng)按需購買，注意適宜份量和葷素搭配，主動提出健康訴求。
解讀
公筷分餐是飲食文明的體現(xiàn)，節(jié)約食物是中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng)。
新冠疫情的暴發(fā)、幽門螺桿菌的家庭傳播等，提示我們要重視公共衛(wèi)生和個人衛(wèi)生，推廣健康文明的生活方式。堅(jiān)持公筷公勺、分餐或份餐等衛(wèi)生措施，避免食源性疾病的發(fā)生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。
中國居民膳食寶塔（2022）較中國居民膳食寶塔（2016），在推薦攝入量有以下幾個變化：
2022版膳食寶塔提高了“限鹽”目標(biāo)，因?yàn)榇罅垦芯勘砻?，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。
2022版膳食寶塔提高了奶及奶制品攝入量，因?yàn)榕Ｄ淌莾?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的重要來源，但我國牛奶消費(fèi)處于較低水平。
關(guān)于動物性食品攝入，新版膳食寶塔強(qiáng)調(diào)每周至少吃2次水產(chǎn)品，因?yàn)閲顺孕笕廨^多，特別是豬肉，而水產(chǎn)品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護(hù)心血管系統(tǒng)。
特別提出每天吃一個雞蛋，因?yàn)殡u蛋的營養(yǎng)價值很高，但一些人群擔(dān)心其膽固醇含量，然而諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于其膽固醇的影響。
國內(nèi)專家們結(jié)合我國近期營養(yǎng)調(diào)查和疾病監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類，烹調(diào)清淡少鹽等優(yōu)點(diǎn)，且該地區(qū)居民高血壓及心血管疾病發(fā)生和死亡率較低、預(yù)期壽命較高。
因此膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”，希望發(fā)揮健康示范作用，有更好的指導(dǎo)性。
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