“不管吃下了多少酒食菜肴，主食永遠(yuǎn)都是中國人餐桌上最后的主角?！?/p>
曾經(jīng)火遍全網(wǎng)的紀(jì)錄片《舌尖上的中國》里是這樣評價主食在中國人一日三餐中的重要性的。
但近年來主食慢慢變成了餐桌上十分“尷尬”的存在，不少人覺得“吃飽了，就可以不吃主食了”，“碳水化合物讓人胖”種種負(fù)面?zhèn)髀勔膊唤^于耳，甚至被扣上了“糖尿病元兇”的帽子……
研究證實
主食吃太少減壽4年！
“滿臉菜色”經(jīng)常被拿來形容一個人臉色難看，這是因為過去糧食匱乏，很多人是用“瓜菜”代替糧食作為主食。
現(xiàn)在糧食雖然不匱乏，但很多人覺得糧食雖然是叫主食，不過是熱量的補充?，F(xiàn)在可以吃的食物多了，主食吃不吃無所謂，其實這是犯了大忌。
2018年，《柳葉刀》發(fā)表了一項研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
一個50歲的成年人如果攝入碳水化合物的能量占比為50-55%還可以再活33年，比碳水化合物高于65%的人多活1年，比碳水化合物比例低于30%多活4年。
U字型曲線 Energy from carbohydrate（%）是指碳水化合物的能量占比；Hazard ratio 是指風(fēng)險比。
由此可見，主食吃太多或者吃太少都可能導(dǎo)致早逝，主食吃太少死得更快，怎么吃主食關(guān)乎你的壽命！
當(dāng)你以健康為理由戒掉主食“只吃菜，不吃飯”時，會給身體帶來一系列副作用……
糖尿病
長期不吃主食，身體的熱量會普遍不夠，同時也加重了胰島的負(fù)擔(dān)，這是糖尿病等代謝綜合征的導(dǎo)火索。長期不吃主食導(dǎo)致營養(yǎng)不良，反而影響血糖控制能力。
誘發(fā)結(jié)腸癌
不吃主食，而空腹大量進(jìn)食魚、肉等高蛋白質(zhì)食物，不但浪費蛋白質(zhì)，還增加了肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，促進(jìn)大腸中的腐敗菌增殖，影響腸道微生態(tài)平衡，增加罹患大腸癌的風(fēng)險。而脂肪攝入過多，也容易造成結(jié)腸癌高發(fā)。
抑郁憤怒
攝入碳水化合物升高血糖會影響到你大腦中的5-羥色胺的釋放，而5-羥色胺的釋放可以讓你感到滿足和幸福感。低碳水的攝入很容易使得你出現(xiàn)一些輕度的抑郁狀態(tài)，甚至人也更容易憤怒。
易疲勞
主食吃得少，可導(dǎo)致人體細(xì)胞和各組織缺乏“燃料”、能量代謝異常，所表現(xiàn)出來的就是疲勞、乏力、昏昏沉沉。
營養(yǎng)不良
減少主食供應(yīng)之后，大部分的蛋白質(zhì)食物會被作為熱量消耗掉，真正能夠供身體使用的蛋白質(zhì)會大幅度減少，進(jìn)而導(dǎo)致蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良，皮膚變差、脫發(fā)嚴(yán)重、體力下降、抵抗力降低，甚至出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)等情況。
肌肉流失
主食攝入過少，人體內(nèi)的碳水化合物不夠用，就會動用身體中儲存的蛋白質(zhì)和脂肪，而蛋白質(zhì)對肌肉的生長、修復(fù)非常重要。當(dāng)身體肌肉被消耗，老年人骨質(zhì)疏松的風(fēng)險會增加，容易跌倒。
容易失眠
研究發(fā)現(xiàn)，米飯能促使大腦釋放兩種促睡眠的化學(xué)物質(zhì)，即色氨酸和血清素，這兩種物質(zhì)能讓人更容易入睡。
大腦受損
大腦養(yǎng)分必須依靠碳水化合物來補充。因此，長期不吃主食很可能將造成神經(jīng)系統(tǒng)能量不足，導(dǎo)致思維遲鈍、行動遲緩、記憶力下降、低血糖等不良反應(yīng)。
五谷為養(yǎng)
讓雜糧快點回到我們的飯碗里
主食還是要吃，也一定要吃，關(guān)鍵是要吃對。
古人說“五谷為養(yǎng)”，這里的五谷，并不是我們現(xiàn)在的精米白面。那時候吃的是糙米、小米等全谷物，現(xiàn)在我們也要重新讓全谷物粗雜糧回到飯碗里。
主食吃什么？
成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。
全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等；雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類；薯類主要是紅薯、土豆等。
與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，而且對于糖友來說，還能避免血糖升高過快。
主食吃多少？
中醫(yī)講“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”，意思是說：谷物（主食）是人們賴以生存的根本，而水果、蔬菜和肉類等等都是作為主食的輔助、補益和補充。
《中國居民膳食指南》（2022）建議：成年人每日需要每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
特殊人群怎么吃？
老年人：最好粗糧細(xì)做，將粗糧粉碎成顆?；蚍蹱?，做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。
糖尿病患者：控制血糖的關(guān)鍵不是不吃主食，而是選擇升糖指數(shù)較低的食物，注意“粗細(xì)搭配”，比如在精白米面中加入雜糧豆類做成豆飯、蕎麥飯、雜糧面點等，還要盡量避免吃加糖的主食，以保證血糖穩(wěn)定。
減肥人群：可以適當(dāng)減少主食攝入，但不能一口不吃，建議體力活動較少的女性在減肥期間每天吃3兩糧食（1兩糧食大約相當(dāng)于半碗米飯），還要注意把主食食材換成豆類、粗糧和薯類，既能增加飽腹感，又利于營養(yǎng)素的補充。
