作者：
江芷珊 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師；加拿大魁北克注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師；中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)食品分會(huì)青年委員。一名營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域的求知者，健康生活的倡導(dǎo)者，營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的傳播者。 指導(dǎo)老師：
林梅蘭 廣州市第一人民醫(yī)院老年病科、中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)食品分會(huì)常委、廣東省保健協(xié)會(huì)老年醫(yī)學(xué)專(zhuān)委會(huì)副主委、廣東省健康管理學(xué)會(huì)體檢健康管理專(zhuān)委會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)、廣東省康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)健康管理與慢病康復(fù)分會(huì) 常務(wù)理事。
（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）
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膳食纖維是腸道微生物的主要食物來(lái)源，對(duì)保持腸道菌群多樣性和維持腸道健康非常重要。
一方面，可溶性膳食纖維可以被腸道細(xì)菌酵解，合成【短鏈脂肪酸】。這種物質(zhì)可以降低結(jié)腸的pH值，從而抑制一些對(duì)pH值敏感的有害菌的繁殖。同時(shí)，短鏈脂肪酸還可以改善脂肪和糖類(lèi)的代謝[2]。
另一方面，腸道菌群也能合成一些維生素，例如維生素K、維生素B1、葉酸、維生素B2、維生素B5等等[3]，對(duì)機(jī)體的健康起著關(guān)鍵作用。
3. 控制體重
可溶性膳食纖維遇水膨脹、不溶性膳食纖維使食團(tuán)體積變大，從而增加我們的飽腹感，也讓我們不會(huì)很快就又感到饑餓。除此之外，膳食纖維幾乎不提供熱量，有助于我們控制每日的能量攝入[1]。
4. 控制血糖
因?yàn)樯攀忱w維不會(huì)被腸道消化吸收，所以其【本身】并不會(huì)引起血糖的升高。而且，膳食纖維可以延緩腸道對(duì)可消化性糖類(lèi)的吸收，從而避免餐后血糖的急劇上升[1]。
5. 控制血脂
膳食纖維可以通過(guò)不同途徑影響血脂水平。首先，它能增加肝臟對(duì)【低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也是我們常說(shuō)的“壞膽固醇”）】的吸收，還能減少LDL的產(chǎn)生，從而降低血液中LDL的水平[4]。其次，膳食纖維還對(duì)一個(gè)叫【膽汁酸】的物質(zhì)有影響。肝臟通過(guò)消耗體內(nèi)的【膽固醇】來(lái)生成膽汁酸，膽汁酸又能促進(jìn)人體對(duì)脂質(zhì)的吸收[5]。而一些膳食纖維能吸附膽汁酸，使其通過(guò)腸胃蠕動(dòng)隨著大便排出體外[4]。膽汁酸少了，腸道對(duì)脂質(zhì)的吸收率會(huì)下降。血脂下降了，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也就降低了。
（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）
說(shuō)了這么多膳食纖維的好處，那我們?cè)撛趺闯阅兀?/span>
《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2017）》推薦成人每日攝入25 – 30克膳食纖維[6]。然而，調(diào)查發(fā)現(xiàn)[7]，自1982年以來(lái)，我國(guó)居民的膳食纖維攝入量呈逐漸下降趨勢(shì)。2015年，中國(guó)20歲以上成人的平均膳食纖維攝入量?jī)H為9.7克/天，遠(yuǎn)低于每日推薦量。
什么食物富含膳食纖維？
1. 全谷物，例如全麥面包、全麥面、燕麥片、麥麩等。全谷物的膳食纖維含量通常不少于3%，薯類(lèi)稍低一點(diǎn)，約為1%。相比之下，大米中的膳食纖維含量只有0.7%[1]。
2. 豆類(lèi)，例如扁豆、黑豆、蕓豆、黃豆、鷹嘴豆等。豆類(lèi)的膳食纖維一般在6%以上[1]。
3. 蔬菜，例如西蘭花、菠菜、紫蘇、菌類(lèi)等。蔬菜的膳食纖維大多在1%以上[1]。菌類(lèi)更是膳食纖維含量的佼佼者，例如鮮香菇（2.5%）、金針菇（2.7%）、舞菇（2.7%）等[8]。干的菌類(lèi)因?yàn)槿サ袅舜蟛糠炙?，膳食纖維密度會(huì)更高，例如干香菇（31.6%）、干黑木耳（29.9%）、干銀耳（30.4%）等[1]。
4. 水果，例如李子干、帶皮的蘋(píng)果、紅棗、石榴等。水果的膳食纖維含量一般為1% - 5%[1]。不過(guò)，很多膳食纖維都藏在果皮里。當(dāng)我們?nèi)サ艄r(shí)，就會(huì)損失掉一部分的膳食纖維。
5. 堅(jiān)果，例如杏仁、花生、核桃、葵瓜子等。堅(jiān)果類(lèi)的膳食纖維一般不少于3%[1]。不過(guò)，由于堅(jiān)果也含有不少脂肪，建議每天攝入10克左右就夠了。
那么25 ~ 30克膳食纖維究竟有多少呢？大家可以用以下公式粗略估算一下：
25 ~ 30克膳食纖維 ≈ 50 ~ 150克全谷物和雜豆 + 300 ~ 500克蔬菜 + 200 ~ 350克水果 + 10克堅(jiān)果（仁）。
細(xì)心的朋友們可能發(fā)現(xiàn)了，這個(gè)公式和《中國(guó)居民膳食指南2022》的內(nèi)容是相符的。換句話(huà)說(shuō)，如果我們遵循平衡膳食準(zhǔn)則，那么基本上就能滿(mǎn)足膳食纖維的攝入需求啦！
中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）[9]（圖片來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)）
“渣”越多的蔬菜膳食纖維含量越高？
非也！以芹菜為例，其膳食纖維含量約為1.4%[1]。而上文提到的香菇、舞菇等食物，其膳食纖維含量高于芹菜，但也沒(méi)見(jiàn)得有很多“渣”。實(shí)際上，芹菜的渣渣，其真實(shí)身份是植物的【維管組織】，有運(yùn)輸養(yǎng)料和支撐植物體的作用，與本文提及的“膳食纖維”不是一個(gè)概念。
因此，蔬菜是否多“渣”并不能作為判斷膳食纖維含量高低的標(biāo)準(zhǔn)。
榨汁機(jī)/破壁機(jī)會(huì)破壞食物里的膳食纖維嗎？
先說(shuō)結(jié)論——不會(huì)！想想看，膳食纖維都能扛得住唾液酶、胃酸等消化液的千錘百煉，區(qū)區(qū)一部機(jī)器能輕而易舉地破壞它嗎？
其實(shí)，機(jī)器攪打的過(guò)程會(huì)【切斷】膳食纖維，但不會(huì)破壞其化學(xué)結(jié)構(gòu)。換句話(huà)說(shuō)，這是一個(gè)物理變化而非化學(xué)變化。對(duì)于嬰兒、咀嚼能力較差的老年人、消化能力較弱的人群來(lái)說(shuō)，用破壁機(jī)處理食物相當(dāng)于代替了一部分牙齒和腸胃的功能，可以減少食物對(duì)胃腸道的刺激，有利于消化吸收。
那為什么營(yíng)養(yǎng)師們還是鼓勵(lì)普通大眾直接吃蔬菜水果而不是喝果蔬汁呢？
首先，有的人榨汁只取汁液、舍棄菜渣、果渣。這樣做其實(shí)損失了相當(dāng)一部分膳食纖維。
（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）
其次，一般情況下我們吃一個(gè)橙子就飽了，但一杯果汁下肚好像還不太過(guò)癮。這是因?yàn)槌猿茸拥倪^(guò)程還伴隨著咀嚼肌的運(yùn)動(dòng)、消化酶的分泌、腸胃的消化吸收等等，整個(gè)流程是緩慢進(jìn)行的，胃排空的速度也相對(duì)較慢。相比起來(lái)喝橙汁的過(guò)程就簡(jiǎn)單粗暴多了，糖分也更容易被吸收。而且，一般一杯250毫升的鮮榨橙汁需要使用2 – 3個(gè)橙子，橙汁里的糖分也是橙子的2 – 3倍。如果榨汁時(shí)還額外加了糖，那總含糖量就更高了。即使橙汁里的膳食纖維在發(fā)揮作用，那效果也是微乎其微呀。
膳食纖維吃得越多越好？
“物極必反”這個(gè)詞，對(duì)于大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素來(lái)說(shuō)都是適用的，膳食纖維也不例外。
總而言之，攝入膳食纖維也要講究“適可而止”。
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總結(jié)：
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