首先，讓我們先了解一下成年人每日營養(yǎng)素需要量是多少。
2018年4月，國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布了《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，從中我們可以清晰的看到，成年人每日需要的B族維生素、維生素C、維生素E、維生素D及鈣的需要量。
很多人會發(fā)現(xiàn)，維生素B1和維生素B2相對比較安全，而維生素B6和葉酸風(fēng)險相對較高。未精制的谷類食物、瘦肉、內(nèi)臟、豆類、種子、堅果類及強(qiáng)化食品都含有豐富的維生素B1，維生素B2存在于綠色蔬菜和豆類中。
日常生活中若飲食攝入不足，需要額外服用維生素B1或者維生素B2進(jìn)行補(bǔ)充。您只要按照產(chǎn)品說明書服用基本是安全的。
然而維生素B6每日攝入量最高不得超過60mg。食物中凡是含有B族維生素的食物幾乎均含有維生素B6，例如米糠、麥麩、花生、大豆、糙米、魚類、瘦肉、肝臟、家禽，都是維生素B6的良好來源。盡管維生素B6廣泛存在于食物中，但含量都不高。
為了防止維生素B6缺乏，日常生活中應(yīng)該注意飲食平衡、食物多樣化。在食品加工過程中，應(yīng)避免高壓加熱，飲用牛奶時不要反復(fù)加熱煮沸。否則，會破壞維生素B6。補(bǔ)充含有維生素B6的營養(yǎng)保健品時，應(yīng)注意產(chǎn)品標(biāo)簽營養(yǎng)素含量，防止攝入過量，造成毒副作用。
富含葉酸的食品有很多，如蔬菜中的豌豆苗、秋葵、奶白菜、小西紅柿、蘆筍、豇豆、榴蓮、豬肝、雞蛋等。豆類和堅果類食品，如黃豆、腐竹、北豆腐、核桃、葵花子、西瓜籽等，也含有葉酸。雖然自然界含有葉酸的食物多種多樣，但貯存和烹調(diào)可導(dǎo)致葉酸的損失率達(dá)50%～70%。有專家指出，除孕婦外，老年人適當(dāng)補(bǔ)充葉酸有降低外周炎性因子水平，改善認(rèn)知功能的作用。
維生素C主要存在于新鮮蔬菜和水果中。柿子椒、西紅柿、菜花及各種深色葉菜，梨、蘋果、葡萄、橘子、獼猴桃、鮮棗等水果，均富含維生素C。食物在烹飪時加熱，遇堿或金屬時，維生素C會被氧化分解，失去活性。蔬菜切碎、浸泡、擠壓、腌制，也會致維生素C損失，所以應(yīng)注意飲食加工，防止維生素C被破壞。簡言之，維生素C要吃新鮮蔬果才能獲得。建議黃瓜、西紅柿、小水蘿卜等洗凈生食。服用富含維生素C營養(yǎng)補(bǔ)充劑時，需要注意每日維生素C的攝入量不得超過1000mg。
維生素E具有抗氧化性，有促進(jìn)蛋白質(zhì)更新合成、延緩衰老等作用。維生素E廣泛分布于自然界，一般情況下不會缺乏。口服類固醇避孕藥的婦女，飲酒者，服用阿司匹林等藥物者，會對維生素E的需求增高。維生素E廣泛存在于各種油料種子中，如杏仁、榛子、葵花子、花生油、葵花籽油、芝麻油，麩糠、麥芽、蛋類、雞（鴨）肫以及綠葉蔬菜，都含有一定量的維生素E。
維生素D主要有兩個來源，一為外源性，依靠食物來源；另一個為內(nèi)源性，在陽光照射下人體皮膚產(chǎn)生。維生素D在自然界并不豐富，魚肝和魚油含量最豐富，其次在雞蛋、黃油和含脂肪高的鯡魚、沙丁魚以及強(qiáng)化維生素D的奶制品中含量較高。
受陽光波長影響，依靠曬太陽補(bǔ)充維生素D的效果難以確定，另外由于現(xiàn)代人缺少戶外活動、使用防曬產(chǎn)品等，都會影響皮膚有效合成維生素D。尤其在冬季，陽光照射減少，通過大氣層的紫外線也大為減少。所以，大部人需要額外補(bǔ)充維生素D來達(dá)到推薦的攝入量。至于維生素D的推薦劑量，各國不同。2011年，中華醫(yī)學(xué)會在《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥指南》中推薦成年人每日補(bǔ)充200IU維生素D，老年人每日補(bǔ)充400IU～800IU，而骨質(zhì)疏松癥患者還應(yīng)同時接受藥物治療。臨床上需定期監(jiān)測血鈣與尿鈣水平。
正常人體內(nèi)含有1000克～2000克的鈣，機(jī)體內(nèi)的鈣，其中99.3%集中于骨骼、牙齒中，一小部分參與各種生理功能和代謝過程。骨骼通過成骨作用和溶骨作用，使其各種組分與血液間保持動態(tài)平衡，骨質(zhì)是不斷更新的，既要維持鈣的動態(tài)平衡，更新老化的骨質(zhì)，又要適應(yīng)生理需要而改變固定結(jié)構(gòu)。
一個健康的成年人飲食均衡，保證乳制品和綠葉蔬菜的攝入，基本不需要額外補(bǔ)充鈣質(zhì)。老年人、青少年、孕期哺乳期婦女、素食者和運動員，容易出現(xiàn)鈣攝入不足。含鈣豐富而且吸收率高的的食物有牛奶、酸奶、奶酪等奶制品， 魚蝦類(如帶魚、草魚、鳳尾魚、沙丁魚等)，堅果類（如巴旦木、芝麻等），豆類（如黃豆、豆腐、豆腐皮等）。
綠葉蔬菜，如西蘭花、甘藍(lán)、小白菜、油菜等，含鈣量也很高，但是受到植物中草酸和膳食纖維的影響，蔬菜中的鈣不容易被機(jī)體吸收。
由于鈣的攝入量超過可耐受最高攝入量時，發(fā)生毒副作用的危險性會增加。不過也有報告稱，在牧民中，膳食中長期有飲奶使攝入的鈣大大超過2000mg/d,但從未發(fā)生任何問題。這提示我們，自然飲食來源的營養(yǎng)素更安全，應(yīng)以補(bǔ)充天然食品來源的鈣為宜。
說到這里，我們要提一提營養(yǎng)補(bǔ)充劑。營養(yǎng)補(bǔ)充劑，即含有各種維生素和微量元素的商品?，F(xiàn)代人通過營養(yǎng)補(bǔ)充劑來補(bǔ)充營養(yǎng)素，快速、方便、時髦。但要注意的是，營養(yǎng)補(bǔ)充劑，乃為補(bǔ)充劑，不能作為人體營養(yǎng)的主要來源。不管營養(yǎng)補(bǔ)充劑被包裝出了多少優(yōu)點，也不能代替日常飲食。
如今，出門坐車、即刻送達(dá)的方便快捷生活中，真正的養(yǎng)生應(yīng)是保證充足的睡眠，飲食多清淡少煎炸，吃動平衡。讓我們的養(yǎng)生從五彩繽紛的餐桌做起。
文/北京朝陽醫(yī)院西院中級營養(yǎng)師 王嬌
編輯/余運西
校對/欒兆琳
