各位好，今天講一本非常實用的書，叫作《你好，焦慮分子！》。大家看到這個封面應(yīng)該覺得不陌生，我們還講過同系列的其他幾本書，這些都是心理學(xué)方面的書。我發(fā)現(xiàn)身邊焦慮的人變得越來越多，所以我關(guān)注了焦慮這個話題。
什么是焦慮呢？這本書里說，焦慮體現(xiàn)了一種與無法確知的陌生感的特殊關(guān)系，其實就是未知的、沒有發(fā)生的事給我們帶來的恐慌和壓力。它是伴隨著人類的誕生而來的。在原始社會中，人類如果完全沒有焦慮，那肯定是一個非常糟糕的狀況，因為沒有焦慮的人很快就會被老虎、獅子吃掉。在原始社會生活的過程中，因為人們有著對陌生感的敬畏和恐懼，才能活下來。所以焦慮是有用的，千萬不要希望把焦慮全部消滅，那不可能，而且會很糟。焦慮只是一個程度問題，如果你焦慮的程度是合適的，那么它就是有幫助的，過分焦慮才會變成焦慮癥。
那么，你真的焦慮嗎？我們需要做一些自測。首先要搞清楚焦慮和恐懼的區(qū)別。焦慮和恐懼都是一種擔(dān)心、不適的狀態(tài)，但這兩者是不一樣的。焦慮是對于未知的恐懼，就是對于沒有發(fā)生的事而感到恐懼。因為你不知道這件事會怎么樣，所以才會焦慮?？謶质鞘裁茨?？恐懼是對已知的事所產(chǎn)生的壓力，就是這件事已經(jīng)發(fā)生了。比如一只老虎站在你面前，你會覺得很恐懼。當(dāng)你擔(dān)心這里有老虎的時候，你會感到焦慮；當(dāng)老虎出現(xiàn)了，焦慮就變成了恐懼，這是兩種不同的表現(xiàn)。
我們聽過一個詞，叫作焦慮性格，有的人有明顯的焦慮性格特征。那是不是有焦慮性格特征的人就一定會得焦慮癥呢？其實不一定。但是有焦慮性格特征的人更容易患焦慮癥，這是有道理的。那么你到底有沒有焦慮性格特征？書里寫了12個關(guān)鍵性的問題。我最喜歡在講書的時候念這個，我知道很多聽友會對照著這些問題，數(shù)一下自己中了多少個。對于這些問題，你回答“是”越多，你的焦慮傾向就越明顯。
第一個問題：你是個“有安全感”還是個“沒有安全感”的人？當(dāng)然，沒有安全感的人會更具有焦慮的傾向。你可以反思一下自己是“有安全感”的人還是“沒有安全感”的人。
第二個問題：你的想象力是否過于豐富？我認(rèn)識一些焦慮的人，他們都特別善于幻想、推理。別人的一個眼神，他們就會琢磨別人心中是怎么想的，有人甚至能編出很多故事來，這就是想象力過于豐富。
第三個問題：你是不是有內(nèi)心的敵人？如果你經(jīng)常發(fā)自內(nèi)心地大量批評自己，這就是有內(nèi)心的敵人。
第四個問題：有沒有幽靈和魔鬼縈繞不散的狀況？這是什么意思呢？就是我們小時候獨自躺在床上的時候，看到一個黑黑的角落，就會覺得里面好像有東西，覺得害怕。我們總覺得有一種無形的東西在威脅著我們。
第五個問題：你焦慮的齒輪是否輕易就會啟動？有一些小事對于別人來說可能沒事，但是對于你來說就會覺得焦慮。比如班上要參加一個比賽，其他人覺得沒什么，但是你就會焦慮得睡不著覺，這就說明你焦慮的齒輪更容易啟動。
第六個問題：你是好奇之人嗎？焦慮者是非常有好奇心的人，他們什么事都想知道，都想打聽。
第七個問題：你是否常常搜尋著地平線？這是什么意思呢？你看那些航海的人，他們永遠(yuǎn)都在找地平線，隨時都要觀察什么地方能夠讓自己更安全。你是不是也經(jīng)常在想：我什么時候才能到達(dá)那個地方，什么時候才能安生下來，什么時候才能解決所有的問題？這就是尋找地平線的感覺。
第八個問題：你是否總是難以完成已經(jīng)開始的事情？達(dá)·芬奇就是這樣，你看達(dá)·芬奇畫《蒙娜麗莎》，一直畫到死都沒畫完。所以對于焦慮的人來說，有一句很適合安慰他們的話（扎克伯格講的）：Done is better than perfect（完成比完美更好）。
第九個問題：你是否有難以釋懷的傾向？就是有一些事積壓在心里永遠(yuǎn)放不下。這事都過去幾十年了，還在心里堵著，這就叫難以釋懷。
第十個問題：你是否很容易產(chǎn)生負(fù)面的想法？就是總把事往壞處想，總覺得糟糕了、要出事了，覺得很擔(dān)心。
第十一個問題：你想到的大多是令人痛苦的事情嗎？你每天腦子里經(jīng)常想到的，是那些令人痛苦的事情嗎？
第十二個問題：尤其是，你對愛的渴望是否總也無法得到滿足？就是總覺得自己不夠被愛，總覺得別人不夠關(guān)心自己。
你回答一下這十二個問題，如果有八個以上或者十個以上的問題，你都回答“對，我就是這樣的人”，那么你就屬于有焦慮性格特征的人。這種人更容易患上焦慮癥。
每一個焦慮者都是由三個人物組成的。假如我是一個焦慮者，那么我的體內(nèi)其實有三個人，這是不一樣的感覺。第一個人叫作掛慮者，第二個人叫焦心者，第三個人叫憂懼者。法國人用的詞大家聽不太懂，我給大家翻譯一下。掛慮者愛操心，有一部分人特別愛操心，整天叮囑這個，叮囑那個，這就是操心的掛慮者。焦心者愛擔(dān)心，擔(dān)心和操心不一樣，擔(dān)心就是總覺得有問題，總覺得害怕，經(jīng)常會說“你一直都沒消息，給你打電話你也不回，你怎么回事，我覺得你可能出事了”，這就是擔(dān)心。憂懼者總是害怕，總覺得有壞事要發(fā)生，覺得很緊張。這三個人湊在一起，就是一個完整的焦慮者。所以，一個焦慮者既有掛慮的部分，也有焦心、憂懼的部分。
接下來，我們來了解焦慮性格的分類，這也是這本書里最重要的一部分，就是你首先得搞清楚你是哪種焦慮者。焦慮者有很多分類，治療的方法都不一樣。首先，根據(jù)焦慮的強度，可以分成有點焦慮的人和極度焦慮的人。事實上，我們每一個人幾乎都可以算是有點焦慮的人。我們前面講了，一個人不可能一點焦慮都沒有，比如你出門要過馬路，如果一點焦慮都沒有的話，那就出事了，所以最起碼的焦慮是要有的。
極度焦慮的人的特點是，他們的焦慮感基本上要持續(xù)6個月以上，6個月以上都處在焦慮的狀況之中。有哪些狀況呢？第一，經(jīng)常性的注意力偏移，沒法集中精神，經(jīng)常走神。
第二，持續(xù)地自動聚焦。自動聚焦也很可怕，就是雖然這件事不是你眼前要處理的事，但是當(dāng)你突然想起來了以后，你就出不來了，總在琢磨那一件小事，翻來覆去地想，這就叫自動聚焦。
第三，嗜好黑暗。除了外在的嗜好黑暗之外，還有一個特點，就是極度焦慮者是“噩運預(yù)言家”。你們有沒有遇到過這樣的人？你覺得他生活過得挺好的，但他每次跟你在一起的時候，說的都是“我真倒霉，我最近又倒霉了”。我見過這樣的人，就是什么事到了他那兒都會變成壞事。別人覺得他的生活一切都挺美好的，跟他說“你最近買房、買車了”，他就會說“哎呀，你是不知道，那個房子氣死我了，那輛車子我們正打官司呢”，所有的事情到了他那兒都會變成糟糕的事，因為他是一個“噩運預(yù)言家”。他整天只看到自己身上倒霉的那一部分，進(jìn)步的、成功的、有收獲的事對他來說都不重要，因為他覺得自己是個很倒霉的人，這就叫作“噩運預(yù)言家”。
第四，不由自主地思維。其實，你每天該干什么事，該讀什么書，該見什么人，你都是可以控制的。但是當(dāng)你開始變得恐慌、焦慮的時候，你就會不由自主地思維，滿腦子都是那個糟糕的畫面，都是“萬一發(fā)生了什么事，我該怎么辦”這樣的畫面。
第五，嚴(yán)重的自信不足。
第六，無能為力的感覺。
第七，對他人有恐懼感，就是不愿意見人，見到陌生人就害怕、緊張。
最后一個特征叫逃避，就是干脆像鴕鳥一樣把腦袋埋在沙子里，不見你們了，這就是逃避。
這些狀況如果持續(xù)了6個月以上，這種人基本上可以被定義為極度焦慮的人。了解了這些，你自己心里就會有一桿秤，知道自己是不是極度焦慮了。這是根據(jù)強度的焦慮分類。
然后根據(jù)社會表現(xiàn)分三類，第一種叫作創(chuàng)造型焦慮者。千萬不要以為有創(chuàng)造型焦慮是件壞事，那些有所成就的人往往是創(chuàng)造型焦慮者。最典型的創(chuàng)造型焦慮者就是貝多芬，還有畢加索。他們一輩子為什么能夠創(chuàng)作出那么多精彩的作品，因為他們從來都不會對自己滿意。
給大家念一下創(chuàng)造型焦慮者的典型特征，如果你真的符合這些特征的話，恭喜你，說不定你還能為社會做出貢獻(xiàn)。第一，對自己的境遇從不感到滿意；第二，很少對自己的作品感到滿意；第三，沉浸在幻想之中；第四，在反對的立場中感到自得；第五，往往具有消極的世界觀；第六，為了逃避現(xiàn)實，可能會嘗試酒精或其他依賴物；第七，從不會失去實現(xiàn)完美的希望。你看貝多芬、畢加索這樣的人，他們就是創(chuàng)造型的焦慮者，他們是靠不斷地創(chuàng)作作品來減緩自己內(nèi)心的焦慮的。所以貝多芬晚年的時候很痛苦，包括海明威，甚至最后會自殺。對于他們來說，雖然他們創(chuàng)造了很多作品，但他們生活得不幸福。這是第一種焦慮者。
第二種叫自省型焦慮者。自省型焦慮者特別喜歡反思、深挖，這種人很容易成為思想家，成為思想特別深刻的人。這本書里舉的例子是蒙田（文藝復(fù)興時期法國思想家、作家、懷疑論者）。咱們講過的《哲學(xué)的慰藉》里就有哲學(xué)家蒙田，他也是一名文學(xué)家。還有《變形計》的作者卡夫卡，他們都是典型的自省型焦慮者。
自省型焦慮者的特點：第一，謹(jǐn)慎；第二，認(rèn)真，有時候甚至到了“嚴(yán)苛”的地步，我覺得蘇格拉底就有這個特征；第三，較有“文人”氣質(zhì)；第四，常常過慮；第五，始終抱有懷疑；第六，做事喜歡不緊不慢；第七，有自知之明，對別人的缺點也一清二楚。這個描述太像蘇格拉底了，這種人容易成為哲學(xué)家。這就是自省型焦慮者。
第三種叫好勝型焦慮者。好勝型焦慮者的典型代表是維瓦爾第（巴洛克時期意大利小提琴家），他是一個音樂家，寫過歌劇。還有雨果，也是好勝型焦慮者。好勝型焦慮者的目光總是投向無法獲得的成功。我相信生活中也會有很多這樣的人，就是你已經(jīng)取得了很多成就，但你總覺得不夠，總覺得自己還有下一個更大的目標(biāo)要去實現(xiàn)。這是根據(jù)社會表現(xiàn)來區(qū)分的三類焦慮者。
焦慮是好是壞的判斷核心是程度，如果焦慮的程度沒有達(dá)到海明威的程度，那你可能就是幸福的，能夠創(chuàng)作出一些東西。但是，假如它越界了，它給你的身體帶來了傷害，就算你能夠做出一番事業(yè)來，那個沒法控制的神經(jīng)遞質(zhì)也會導(dǎo)致你出現(xiàn)瘋狂的狀況。
第三個分類維度是根據(jù)社交行為來分類。第一種叫外傾型焦慮者，就是他的情緒是向外的。外傾型焦慮者的典型特點是沖動、亢奮、易激，也就是容易生氣。你有沒有見過有的人焦慮就會發(fā)脾氣——動不動就摔東西、拍桌子、摔門？這種外傾型的、易激的焦慮者的特點是，當(dāng)他們把焦慮情緒釋放了就好了，就是他們發(fā)了脾氣之后，過一會兒就好了。但是如果他們的焦慮本身得不到緩解，他們發(fā)脾氣的頻率會變得越來越高，可能以前一周發(fā)一次脾氣，后來變成三天發(fā)一次脾氣，再后來變成一天發(fā)一次脾氣、一天發(fā)三次脾氣，他們的脾氣會變得越來越大。所以，我們要想辦法解決這個問題，而不能覺得“我現(xiàn)在知道了，這是外傾型的，所以無所謂”。如果你不管這種外傾型的焦慮，它就會變得更嚴(yán)重。
外傾型焦慮者相對應(yīng)的就是內(nèi)傾型焦慮者。內(nèi)傾型焦慮者的特點，我相信大家也都了解，就是羞怯、強迫、多疑、易感，經(jīng)常自己難受，自己哭。林黛玉就屬于這樣的人，她遇到什么不如意的事情，就會覺得很傷心，難受得流眼淚。她不對外發(fā)泄，不大喊大叫，但她自己就是覺得不舒服，這些就是內(nèi)傾型焦慮者的特點。他們不像外傾型焦慮者那樣去沖別人發(fā)脾氣，但是他們整天在折磨自己。
第三種叫作外傾-內(nèi)傾型焦慮者，他們一會兒內(nèi)傾，一會兒外傾。有的人會有悲觀的特征，有的人有過度奉獻(xiàn)的特征，還有的人表現(xiàn)為嫉妒，捉摸不定。這是根據(jù)社交行為分的三類焦慮者。
還有一個分類方法特別有意思，有一種焦慮者叫作疑病型焦慮者，總懷疑自己得了病。尤其是家里的老人到了一定年齡以后，你就會發(fā)現(xiàn)，他們經(jīng)常會說“我不行，我這兒難受，我得去醫(yī)院”。等他們?nèi)メt(yī)院看病，醫(yī)生檢查完了說沒事，老人還很生氣，覺得“我明明有事，醫(yī)生非得說我沒事”，但是他的身體、生理結(jié)構(gòu)確實沒有問題。這就是疑病型焦慮者的特征。
關(guān)于疑病型焦慮者有一個悖論：“唯一一種他們不會申訴的疾病，正是真正令他們感到痛苦的疾病，也就是他們的病理性焦慮。”就是他每天所申訴的是他身體沒事的部分，他身體真正有事的那部分，他反而會隱藏不說，這是疑病型焦慮者的第一個悖論。
第二個悖論：“他們渴望通過對醫(yī)療知識的掌握來讓自己安心，這種渴望發(fā)展到了極致，并表現(xiàn)為對醫(yī)療類雜志、電視節(jié)目或者書籍的廣泛關(guān)注。但同時，主體通過各種途徑而獲得的新知識，又會被他們的想象轉(zhuǎn)化為重大的風(fēng)險。”我曾經(jīng)到一個朋友的家里，他爸爸就拿出他看電視節(jié)目所記的筆記。他看那種養(yǎng)生類的電視節(jié)目，能夠記很厚一摞的筆記，他每天一邊看節(jié)目，一邊記筆記。因為他極度地渴望獲得知識來緩解自己內(nèi)心的焦慮。但實際上，他所獲得的這些知識并沒有幫他消解焦慮，反而讓他找到了更多可以焦慮的理由。他一方面極度渴望獲得知識，一方面又不會好好應(yīng)用這些知識，這些知識就會成為他壓力的來源，知道得越多反而越焦慮。我是讀了這本書才明白這個道理的。
第三個悖論：“在與醫(yī)生的關(guān)系中，他們會自然而然地期待醫(yī)生能夠理解處在焦慮之中的自己，并認(rèn)同自己對患有某種重疾或致殘疾病的'直覺’，同時，他們又希望醫(yī)生能夠反駁自己對'奇想’疾病的這種篤定。事實上，疑病型焦慮者喜歡從他人那里獲得安心，并期待著能有一位技藝精湛的名醫(yī)告訴他們，他們并沒有自己想象中病得那么嚴(yán)重。”這是一個很痛苦的心理結(jié)構(gòu)，就是他既想證明他沒得病，又希望別人重視他說的“我得病了”。如果他遇到一個醫(yī)生跟他說“你這根本就不是病，別當(dāng)回事，回去吧”，他會覺得醫(yī)生不負(fù)責(zé)任，覺得“這人連這個都看不出來”。他內(nèi)心渴望的是醫(yī)生告訴他，“我是全世界最權(quán)威的醫(yī)生，我已經(jīng)看透你了，你是健康的”，但是當(dāng)醫(yī)生說他健康的時候，他又會懷疑這名醫(yī)生水平不夠。這就是一種焦慮的表現(xiàn)，這叫疑病型焦慮者。
跟疑病型焦慮者所對應(yīng)的另外一個分類，叫恐病型焦慮者，他們總是害怕自己得了病。這兩類焦慮者是不一樣的，恐病型焦慮者的特點是怕得病，疑病型焦慮者的特點是覺得自己得了病，這是兩個不同的分類。
還有一個人群需要我們關(guān)注，就是孩子。嬰幼兒就已經(jīng)有焦慮的表現(xiàn)了，雖然嬰兒不會說話，但是嬰幼兒的焦慮癥狀是非常明顯的。表現(xiàn)在什么地方呢？第一，失眠，就是嬰幼兒不睡覺，這是一個癥狀；第二，拒絕進(jìn)食，不好好吃東西；第三，胃食道反流，就是吃進(jìn)去了以后特別容易吐出來；第四，腹瀉；第五，有皮膚病，以及害怕。這些焦慮癥狀是還不會說話的嬰幼兒所表現(xiàn)出來的。
對于兩歲以上的孩子來說，出現(xiàn)這樣的狀況就要注意：過度地羞怯；丟三落四，容易忘東西，容易丟東西；恐懼，總覺得樓梯下、床底下有東西，看到黑暗的地方就害怕。這些是兩歲以上的孩子焦慮的表現(xiàn)。
還有一種焦慮癥叫分離焦慮癥。我要跟大家念一下分離焦慮癥的征兆，因為咱們的用戶中有很多年輕的父母，我們要知道什么叫分離焦慮癥。書里寫了5個分離焦慮癥的征兆，第一，“分離可能讓主體感到難以承受，并大哭幾個小時”，孩子會大哭幾個小時。第二，“在母親離去之后，主體的行為可能變得混亂：沮喪、虛脫、語言能力大大下降，恐懼、激動”。第三，“負(fù)面行為可能在每一次分離時反復(fù)出現(xiàn)”，如果分離焦慮癥不嚴(yán)重的話，負(fù)面行為就會慢慢地越來越少，但如果是嚴(yán)重的分離焦慮癥，負(fù)面行為就會反復(fù)出現(xiàn)。第四，“有時候，在意料中的分離之前，我們還可以觀察到提前出現(xiàn)的焦慮，導(dǎo)致主體出現(xiàn)拒絕、逃避、行為混亂、癥狀軀體化、憤怒”。第五，“對一切分離可能性的提前焦慮，可能以持續(xù)的擔(dān)心和恐懼的形式出現(xiàn)：噩夢、害怕被綁架、害怕父母遭遇意外、害怕令孩子與主要依戀對象分離的災(zāi)禍……”，孩子會想很多這樣負(fù)面的事情。這是分離焦慮癥的特點。
現(xiàn)在有研究證明，童年時期的分離焦慮癥和成人以后的焦慮是有關(guān)系的。如果你現(xiàn)在特別容易焦慮，那么很有可能跟你童年時所遭受的分離焦慮帶來的長期壓力是有聯(lián)系的。所以如果還有機會的話，我們現(xiàn)在可以多給孩子一些陪伴，去緩解他們的分離焦慮癥。
焦慮也有好處，焦慮的好處是什么呢？首先是預(yù)警和防御的作用。比如我們過馬路的時候要看著點車，這是最起碼的。焦慮還能帶來新奇感。我們之前說焦慮的人愛好奇，所以你看那些發(fā)明家，像達(dá)·芬奇這樣的人，他們都是有點焦慮的。但這種焦慮被他們轉(zhuǎn)化成了創(chuàng)造力，他們就能創(chuàng)造出東西來。
那么好的焦慮是什么？當(dāng)你有好的焦慮的時候，你會獲得隨機應(yīng)變的能力。你會發(fā)現(xiàn)你的焦慮是短暫的，好奇心、創(chuàng)造力、知覺、智慧和共情都被調(diào)動了——因為你焦慮了，所以你更多地關(guān)注其他人。此外，你還能獲得幽默以及置身事外的能力，就是當(dāng)焦慮的程度是恰當(dāng)?shù)臅r候，你甚至可以講脫口秀?！睹摽谛愦髸防铮v脫口秀的那些人上臺的時候，我們能看出來他們都是有壓力的。但當(dāng)他們開始跟大家開玩笑的時候，他們的幽默感就被調(diào)動了出來。其實，恰到好處的焦慮會讓他們感到興奮。
那么壞的焦慮的特點是什么呢？當(dāng)你的焦慮程度再往前邁了一步，就變成了壞的焦慮。第一個特點是精神過于激動，停不下來。第二個特點是自我暗示，會出現(xiàn)非常多糟糕的自我暗示，覺得要出事，要完蛋，今天肯定不行。第三個特點是極端防御，對于別人說的話、別人提的意見會有極端防御的心理，急于否認(rèn)，自己的人格甚至?xí)a(chǎn)生分裂，以及投射。
投射是非常有意思的一個現(xiàn)象。你在社會上看到別人的表現(xiàn)，實際上往往看到的是自己的內(nèi)心。別人做了同樣一件事情，有人解讀為好，有人解讀為壞，其實他們看到的都是自己的內(nèi)心，這種感受就是一種投射。比如一個小孩子不會寫作業(yè)，你總是罵他，沖他很兇，大喊大叫。實際上所有人在冷靜和理智的時候，都知道大喊大叫無助于孩子寫作業(yè)，只會使得孩子更不會寫作業(yè)，把孩子嚇壞了。但是父母為什么要大喊大叫呢？這就是一種投射的心理，因為父母從孩子身上看到了當(dāng)年的自己，看到了自己當(dāng)年被別人罵的糟糕的狀況，所以覺得害怕了，覺得這次可不能背這個鍋了，所以要罵孩子。父母罵孩子的意思就是：都怪你，不怪我，是你笨，不是我的問題。這就是典型的投射。所以如果焦慮嚴(yán)重了，就會出現(xiàn)很多這樣的狀況來做自我保護(hù)。
第四個特點是自卑。第五個特點是過度關(guān)注自己，有的人在非常宏大的環(huán)境下，參與極其重要的活動，他的關(guān)注點不在于那個活動，而在于自己今天拍的照好不好看，自己今天穿的這件衣服得體不得體，別人有沒有看到自己，他永遠(yuǎn)都在關(guān)注自己。其實這會給自己帶來非常嚴(yán)重的焦慮。
第六個特點是，身體會出現(xiàn)不良反應(yīng)。壞的焦慮會帶來身體的反應(yīng)，最典型的是胃疼，還有背疼、皮膚病、掉頭發(fā)，這都是經(jīng)常會出現(xiàn)的身體反應(yīng)。這就是好的焦慮和壞的焦慮的區(qū)別。
那么我們來追根溯源，看看焦慮到底是怎么產(chǎn)生的。有人能夠追溯到母胎的影響，比如媽媽在懷孕的時候吵架、喝酒、抽煙，會給孩子帶來焦慮。還有在孩子出生前，基因也會影響焦慮程度。1996年11月，《科學(xué)》雜志上發(fā)表了一篇文章，指明基因和焦慮之間是有關(guān)系的，有一個基因片段決定了焦慮狀況。所以，有時候你的焦慮是從基因、母胎里帶來的。
除此之外，環(huán)境因素也很重要。環(huán)境因素主要來自三個方面。第一個是生活事件，就是你在人生中所遇到的各種各樣的事，這些事可能會給你帶來一些影響。比如外在的生活事件里有很大一部分來自與家長的互動，就是童年時期與原生家庭的互動。但是我們一定要補充講一句話，焦慮的原因是極其錯綜復(fù)雜的，大家千萬不要過度自責(zé)，一看到孩子焦慮了，就覺得“都怪我，都是我沒做好，我是個糟糕的媽媽”，大家不用這樣，既然已經(jīng)發(fā)生了，就好好接納它，我們仔細(xì)聽到后面，知道怎么解決就好了。焦慮的原因是非常錯綜復(fù)雜的，沒有那么簡單。
第二個環(huán)境因素就是小時候受到的這些教育。我們總覺得“我有問題，我必須要不斷地反省”，而且我們覺得外在的集體比個人重要得多，所以我們也特別容易產(chǎn)生文化層面的焦慮。
最后一個環(huán)境因素就是精神生活的形成過程。什么叫精神生活的形成過程？就是你是看什么樣的書長大的，你有沒有讀過那些令你心境開闊的書。有的人讀了一些好的小說就療愈了自己。所以你的精神形成的過程、你的抗壓能力是和你的焦慮狀況有關(guān)系的。這三個就是環(huán)境因素。
作者總結(jié)說，一個人的焦慮來自兩大支柱，一個是氣質(zhì)，一個是依戀。前面我們講的那些就是氣質(zhì)，你有什么樣的基因，你的父母怎么對待你，你讀什么樣的書，最后你形成了一個什么樣的氣質(zhì)，這是很綜合的一個表現(xiàn)。還有一個支柱就是依戀，就是你和別人之間是信賴的關(guān)系還是焦慮的關(guān)系。有的人是焦慮的依賴的關(guān)系，就是我特別渴望得到你的愛，但是我總覺得你不愛我；我總想把你拉在身邊，但是我總喜歡罵你，這就是焦慮的依賴。焦慮的依賴會讓雙方之間形成一種相互影響的螺旋線，就是越追求這種依賴，越得不到這種依賴，進(jìn)而使得自己更追求這個依賴，最后一直延續(xù)下去，雙方都受到傷害。
所以，我們要再次講到童年與原生家庭，在孩子童年的時候，給孩子足夠的安全感是非常重要的。我覺得我兒子的焦慮程度就比我們輕很多，他特別喜歡打籃球，但是他打籃球打輸了以后，絕對不會像我小時候一樣難受。他打輸了回來就說“今天輸了”，下次贏了的時候就說“贏了”，他很淡定。為什么呢？就是他從來不會懷疑我對他的愛，他覺得家庭是非常穩(wěn)固的，那么這孩子的情緒水平就不用這樣起伏，他不需要咬牙切齒地去獲得一個勝利，這其實都是跟依戀這個支柱有關(guān)的。所以要想調(diào)整焦慮，其實也就做兩件事：一個是調(diào)整自己的氣質(zhì)，一個是調(diào)整依戀的關(guān)系。
接下來我們就進(jìn)入大家最關(guān)心的部分：怎么樣才能減緩你的焦慮癥狀，活得更好？我們要面臨的問題有三個。第一個問題：我們到底能不能改變自己的性格？如果你認(rèn)定了“江山易改，本性難移”，認(rèn)定了性格沒法改變，即使我們說了半天，那你學(xué)什么都沒用。實際上，這本書的作者告訴我們，性格是逐漸形成的，既然能夠逐漸形成，那也就能慢慢地改變。所以他說，“具有焦慮性格，實際上就是在面對所遭遇的情境時，在思維上和行動上沒有足夠的自由。能夠在最大程度上調(diào)動調(diào)整策略和防御機制，是平衡性格最顯著的特征……因此，在向?qū)I(yè)人員求助之前，我們每個人，尤其是自認(rèn)為具有焦慮性格的人，都應(yīng)該對自己握有的不同類型的調(diào)整策略和防御機制，及這些策略和機制在壓力事件中的有效性，做出一番分析。”
這說得比較學(xué)術(shù)，實際上就是你求人之前先得了解自己，你去看心理醫(yī)生之前，你先要知道你的性格是有靈活性的，你有調(diào)整的空間，你肯定能夠改變。因為我的性格就能改變，我的性格從過去到現(xiàn)在發(fā)生了特別多的變化，這個就是在你不斷地讀書、做事的過程中，你會發(fā)現(xiàn)自己改變了。我們也能夠看到很多我們的書友、同事在發(fā)生改變，所以性格一定是有調(diào)整的空間的，否則的話，你就絕望了，覺得沒法改變了。這是第一個問題的答案，你的性格是可以改變的。
第二個問題：身邊的人可以幫助你嗎？身邊的人到底能不能夠起到幫助的作用呢？作者說：“確實，焦慮是會傳染的。接觸性情平和的人，是最能安撫焦慮情緒的辦法之一。”也就是說，身邊的人是能夠幫到你的。“積極尋求身邊之人的支持，就像是一種焦慮過濾器。因此，出于擺脫焦慮的需要，身邊之人發(fā)揮著重要的作用。”我們待會兒會講身邊的人應(yīng)該怎么做，他們有重要的作用。
第三個問題：專家有沒有用？專家到底能不能夠幫你緩解焦慮？答案是可以。專家既可以在生理層面對我們產(chǎn)生影響，也可以在心理層面對我們產(chǎn)生影響。
這三個問題是我們解決焦慮癥的三個基本前提：自己能發(fā)揮作用，身邊的人可以發(fā)揮作用，專家也可以發(fā)揮作用。
那么，我們該如何自助？首先我們要知道，我們有三個對于焦慮的“過濾器”。第一個叫作對事件的個人感知，就是咱們講過的認(rèn)知行為療法ABC，A是發(fā)生的事件（activating event），B是你對這個事件的看法（belief），C是你的壓力結(jié)果（consequence）。大部分人生活中變得越來越焦慮、越來越抑郁、壓力越來越大的一個主要原因是，我們總以為改變了A才能改變C。比如孩子成績不好，那么我必須要讓他成績好，我才能夠減少壓力。但是你想想看，如果他的成績好了，身體不好了怎么辦？如果他的身體好了，你們家總是吵架怎么辦？夫妻之間關(guān)系又不好了怎么辦？如果夫妻關(guān)系好了，老人又住院了怎么辦？你就會發(fā)現(xiàn)，通過改變A來改變C這件事不靠譜，永無寧日，永遠(yuǎn)不可能。你知道一個家里最痛苦的事，就是家里有一個人特別強勢，他堅定地相信，只要你們都聽我的，咱們就沒煩惱。這是特別可憐的想法，因為根本不可能。一個A解決了，會有無數(shù)個A'、A''、A'''冒出來。
在這個時候，你能夠調(diào)整的東西是什么呢？只有B。只有你對事件的看法產(chǎn)生了改變，你才能夠緩解自己的焦慮。比如孩子成績不好，很多人的看法是，如果成績不好，這輩子都完了，沒法在這個世界上生存，因為現(xiàn)在競爭壓力很大——好多父母張口就是這句話：“你看現(xiàn)在競爭壓力多大，不上一個985大學(xué)根本沒戲。”那么，正確的B是什么呢？那么多沒上985大學(xué)的人，日子也過得挺好，還有很多沒上過大學(xué)的人，也都過得挺好，我甚至還見過很多主動不上大學(xué)也過得挺好的人。這就是一個嶄新的B。
有的電影里說，“我的孩子只要健康、快樂就行，這才是最重要的。”反過來，你讓他健康、快樂，他反而更有創(chuàng)造力，將來過得更好。當(dāng)你換了一個B以后，意識到絕對不是所有的人都必須達(dá)成一個樣子，你的壓力就減小了。這是第一個“過濾器”，叫作對事件的個人感知。
我想再深入講一點。這本書里沒有講那么多，但我自己想深入延伸一點。對事件的個人感知怎么調(diào)整呢？就是我們所講的提升認(rèn)知水平應(yīng)該怎么做呢？我的建議是你要讀很好的書。比如你讀《論語》，把《論語》吃透了，那你的認(rèn)知水平就跟孔子保持一致了。孔子樂天知命，“下學(xué)而上達(dá)”，開開心心的，這就是一個好的認(rèn)知水平。所以，要想提高你的認(rèn)知水平，不是坐在這兒說“好，我的認(rèn)知提高了，我現(xiàn)在把B改了”，并不是那么簡單。要想提高你的認(rèn)知水平，你要下一點功夫去讀好書，不要簡單地受周圍幾個人的影響。假如你不讀書，你的認(rèn)知水平就是被你周圍的幾個人決定的，因為你天天見的都是這群人，每天和他們傾訴著同樣的煩惱，一塊兒討論娃的問題、老公的問題、社會上八卦的問題，這些都會刺激得你永遠(yuǎn)被困在這個地方。如果你的B跟其他人一樣，那你必然跟其他人一樣經(jīng)歷所有的痛苦。只有你跳脫出來，把你的B、你的認(rèn)知變得跟別人不一樣，那些在別人看來很嚴(yán)重的事，到你這兒一笑就過去了，這樣才算真的提高了認(rèn)知水平。這是第一個“過濾器”。
第二個“過濾器”就是對調(diào)整策略的實際應(yīng)用。第一關(guān)是認(rèn)知，第二關(guān)是行動，就是我該怎么做出反應(yīng)，我該怎么樣去做一些事情來解決這些問題。不是靠封閉自己，不是靠打擊別人，不是靠轉(zhuǎn)移焦慮，而是做一些力所能及可以改變的事情。咱們講過一本書，叫《跳出頭腦，融入生活》，那本書里講ACT（接納承諾療法）的第一步非常重要，就是接納，這是對認(rèn)知的調(diào)整；第二步叫承諾，就是你要行動，你得去做一些事情才能夠使得內(nèi)心發(fā)生改變。
孟子講“必有事焉”。什么叫修煉？一定要有事。到了王陽明這兒，王陽明認(rèn)為要“在事上磨煉”。你不是整天說你想修煉嗎？你現(xiàn)在遇到了一件煩心事就想罵人，這件煩心事的出現(xiàn)正好是你修煉的機會。沒有人說修煉一定要打坐，煩心的事發(fā)生了，這就是你修煉的機會，你可以好好地磨煉，這就是王陽明說的“在事上磨煉”。東西方的方法是一樣的，第一步是調(diào)整認(rèn)知，第二步是調(diào)整行動，你要用行動做出一些改變。
第三個“過濾器”就是積極地尋求他人的幫助。這是我們個人能做的三個“過濾器”。你實在自己解決不了了，想不通，想不明白，就向別人傾訴，問問周圍的明白人?；蛘呷プx讀書，讀書也是一種求助的方式。你也可以找醫(yī)生做咨詢。
我們個人能做的三個“過濾器”：第一個是改變你的認(rèn)知，這個最重要；第二個是做出積極的行動，去做事；第三個，向別人求助。
那么更好地運用調(diào)整策略的辦法是什么呢？這個作者給了一些具體的建議，第一招叫作抑制或轉(zhuǎn)移，比如讀書。你心里很煩的時候，可能讀不進(jìn)那些難讀的書，那你可以讀小說，比如讀《百年孤獨》《白鹿原》這樣的小說。你也可以看電影，因為在你看電影的時候，你的意識會完全進(jìn)入電影里。尤其在你認(rèn)真地看電影的時候，更加有效?？措娪熬蛻?yīng)該關(guān)燈，然后大家不說話，老老實實地看，這時候你的意識才能夠進(jìn)入電影中，起到轉(zhuǎn)移的作用。
還有一個很有效的方法是寫作。很多醫(yī)生會建議抑郁癥和焦慮癥患者寫東西，因為寫作能夠有效地療愈我們的內(nèi)心——寫作是自我觀察、表達(dá)、抒發(fā)，也是轉(zhuǎn)移。所以，你可以嘗試著寫作。學(xué)會幽默也是一個方法，學(xué)習(xí)一下自嘲、開玩笑。你也可以嘗試體育和休閑，因為運動的時候，你的大腦結(jié)構(gòu)就會發(fā)生變化。同樣，休閑可以讓自己放松。這些方法是有效地抑制和轉(zhuǎn)移焦慮的辦法。
除了抑制和轉(zhuǎn)移之外，第二招就是直面和行動。直面自己很焦慮這個問題，然后思考現(xiàn)在可以做些什么事。給自己制定具體的行動來直面焦慮，比如去看醫(yī)生、去制訂運動計劃、去完成工作、到點上床睡覺。
第三招就是照顧好自己的身體。讓自己能夠按時睡覺、早起，千萬不要讓身體產(chǎn)生巨大的負(fù)擔(dān)，因為焦慮往往會伴隨著身體的癥狀。身體的癥狀變得越嚴(yán)重，焦慮的狀態(tài)也會變得越糟糕。所以，即使你還沒法調(diào)整自己的精神狀況，先把身體調(diào)整好，調(diào)養(yǎng)好身體，這是我們自助的方法。
那么身邊之人能夠做什么？身邊之人首先要知道患者需要的是什么。一個焦慮癥的患者最需要的不是你跟他講道理，而是被愛的感覺。被理解、被鼓勵，這些才是一個焦慮的人此時此刻最需要的東西。這一點我也不能光說大家，我自己做得也不好，因為我就是一個特別愛說理的人，特別喜歡跟人講“你這個問題，實際上是因為你體內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)分泌產(chǎn)生了紊亂，你現(xiàn)在應(yīng)該干嗎干嗎”。“你應(yīng)該”這樣的詞，在焦慮的人聽來就是指責(zé)。
那應(yīng)該怎么做呢？“我們總會有一種幻覺，想著通過跟焦慮者講道理，用理性的話語去反駁他們的焦慮，就可以幫助他們做出改變。'你別擔(dān)心’'你已經(jīng)擁有了幸福生活的所有條件了’'你這是庸人自擾’，這些都是毫無用處的徒勞勸解。這些話，焦慮者可能早就對自己說過千百次了，只是無法相信而已?；叵胍幌?，焦慮者首先需要感受到被愛。因此，共情是可能采取的最好姿態(tài)。”
什么叫共情？共情就是把你跟他的焦慮結(jié)合起來，你能夠理解他的感受。你可以跟他說，“我知道你現(xiàn)在不容易”“我知道這樣讓你很生氣”“我知道你很委屈”“我知道這樣堅持這么多年，你的壓力一定很大”，這樣就夠了，不要說“但是”了。我們勸別人的時候，有的人可能水平高一點，先說一句理解的話，后邊加一句“但是你也不能這樣”“但是你得堅強起來，現(xiàn)在全家就指望你一個人”，這樣搞得他壓力更大了。其實你就只需要共情，把共情那段說完就結(jié)束了，不用再說了。這是第一步我們能做的——給他被愛、被理解、被支持的感覺。
第二件能做的事就是幫助他有所行動。你們有沒有看過黃渤和徐崢演的一部電影，叫《心花路放》？黃渤飾演的角色那時候已經(jīng)陷入了深度焦慮和抑郁的狀態(tài)，他的好朋友（徐崢演的角色）說“走，去云南”，然后拉著他一路走。這就是促使他有所行動，帶著他去做一些事情。最怕的是悶在家里不動。一個人最可憐的就是，在他出現(xiàn)了抑郁或焦慮的癥狀時沒人理他，一個人窩在家里無聲無息，最后發(fā)生什么事你都不知道，這是最慘痛的。
還有一件能做的事，就是幫助焦慮的患者做出評估。評估什么呢？比如，“他是否制訂了行動方案并持之以恒？他是否表現(xiàn)出了斗志或者正視問題？他是否置身事外或?qū)⑼{最小化了？他是否懂得了重新做出正面的自我評估？他是否表現(xiàn)出一種自控？他是否懂得了尋求社會支持？”你要幫你的朋友去梳理，他現(xiàn)在可以做哪些事，不能做哪些事。這是我們作為一個普通的局外人，能夠給焦慮者帶來的幫助。
我們還有另外一個身份，不是普通人，而是家長。那么家長應(yīng)該怎樣幫助孩子呢？如果孩子出現(xiàn)了焦慮的狀況，那么家長可以做的事是帶他游戲——不是打電子游戲，是帶他出去游戲，去玩很多現(xiàn)實生活中可以玩的游戲。你也可以和孩子繪畫、聊天。你陪孩子做游戲、畫畫，跟孩子多聊聊天，這是能夠有助于緩解焦慮的。
第二個方法：家長的堅定能夠令孩子心安。家長是“定海神針”，如果你回到家，發(fā)現(xiàn)你媽在家，你感到特別安心，就說明這是一個好媽媽；如果你回到家，看到你媽在家，你覺得今天完了，那這個媽媽肯定有問題。因為有的父母會在家里折騰，整天挑事，一天到晚找別人的麻煩，大喊大叫，搞得家里雞飛狗跳。但是如果家長能夠堅定，家長的情緒能夠保持淡定，那么大家的心就是安的。所以家長要成為家里安定的因素，而不是混亂的因素。
第三個方法：對孩子要優(yōu)先發(fā)展自信。我們講過的很多本書都寫過這個，大量的家長是憑著本能優(yōu)先地給孩子挑錯。因為我們的本能是焦慮，所以家長們看到孩子出了問題，第一反應(yīng)就是“我的孩子什么都好，只是那個什么不行，怎么辦”，家長們?nèi)沁@么來提問題的，他們總是看到孩子那兒不行、這兒不行，總是希望他能夠再好一點。這不是優(yōu)先發(fā)展自信，這是在培養(yǎng)自卑。優(yōu)先發(fā)展自信是，“今天球打輸了，但是你有三個球傳得很漂亮，你的傳球意識我覺得是非常棒的”，你要幫孩子樹立自信，你要發(fā)現(xiàn)孩子的亮點，這個是很重要的。所以，要優(yōu)先發(fā)展孩子的自信。
第四個方法：可以給孩子講一些童話。為什么給孩子念優(yōu)秀的童話、著名的童話很重要？因為童話具有外在化和身份認(rèn)同的作用，比如你給孩子講白雪公主、丑小鴨的故事，都能起到這種作用。什么叫外在化呢？就是孩子會覺得，雖然這是在別人身上發(fā)生的事，這些苦難發(fā)生在別人的身上，但是我從中學(xué)到了經(jīng)驗。我不需要自己經(jīng)歷過這么多的苦難和危險，我依然可以獲得那份收獲，這就是我們說外在化和身份認(rèn)同的感受。所以，有時候用講故事的方法要好過講道理。
你們聽過這種療愈的故事嗎？比如一個孩子總喜歡發(fā)脾氣，很兇，后來他的外祖父就跟他講故事，說：“你知道嗎，我們每個人內(nèi)心中都飼養(yǎng)著兩匹狼，一匹是善的，一匹是惡的。那匹善良的狼喜歡幫助別人，喜歡做好事。那匹邪惡的狼喜歡咬人，喜歡做壞事、欺負(fù)別人。它們經(jīng)常在一起打架，打得很厲害。”這個孩子就問外祖父，最后誰贏了呢？外祖父說：“你經(jīng)常喂的那一匹贏了。”你經(jīng)常喂那匹善良的狼，還是經(jīng)常喂那匹邪惡的狼，將決定著你體內(nèi)兩匹狼誰輸誰贏。
這個故事特別具有療愈效果。嘟嘟在兩歲的時候喜歡動手打人，因為兩歲的孩子有一段暴力期，我就是用這樣的故事幫助了他。我說“什么時候是小天使出現(xiàn)了，什么時候是小魔鬼出現(xiàn)了，你希望幫誰”，他說“我要幫小天使”，于是他再沒有和別人打過架。這就是講故事的方法。所以當(dāng)你能夠用講故事的方法幫助孩子找到身份認(rèn)同，那他更容易學(xué)到東西，因為它不是說教，不是批評，不是講道理。
第五個方法：你可以幫孩子平復(fù)情緒。關(guān)于平復(fù)情緒的手法，我們講過《如何培養(yǎng)孩子的社會能力》《你就是孩子最好的玩具》，它們都是講怎么樣去認(rèn)同孩子的情緒，對他表示理解，他的情緒就會得到平復(fù)。
第六個方法：幫助孩子減少孤獨感。給他多一點陪伴，讓他能夠感受到被理解。孩子睡覺前，父母能夠安撫他，這都是家長安撫孩子的焦慮情緒所能夠做的事。所以希望大家回去可以按照這些方法做一做，你就能夠很快地感受到，孩子的狀態(tài)變得不一樣，他會開心很多。
最后一部分就是專業(yè)人士的幫助。專業(yè)人士可以做三大類的事。第一類事就是我們現(xiàn)在正在做的事，叫作心理教育，比如知識分享、講座、對話和調(diào)整，這是專業(yè)人士可以做的事。我們?nèi)鞑I(yè)人士所寫的書（這都是非常著名的心理學(xué)家所寫的書），這就是在做知識分享的過程。
第二類事叫心理治療。心理治療既有一對一的單獨治療，也有小組治療。比如說你報名參加心理醫(yī)生的談話，你坐在椅子上，和心理醫(yī)生聊天，這是一對一的治療方式。還有一種是小組治療，就是大家圍成一個圓圈，一塊兒分享怎么戒酒等。這是兩種不同的療愈方法。
第三類事就是各種各樣的治療技術(shù)。簡單地跟大家概括一下，比如認(rèn)知和行為療法，我們前面講ABC就是認(rèn)知行為療法，然后嘗試放松、精油、香薰、按摩，這都是有機會讓你放松的方法。還有所謂的方案療法，就是有專家專門幫你制定療愈方案。還包括藥物的治療，咱們不多講了，因為你要找到厲害的醫(yī)生給你開處方，才能夠解決這方面的問題。
在這本書最后，我覺得他的結(jié)語寫得很好，讓我們能夠感受到焦慮給我們帶來的壓力，以及我們要共同面對的這個問題。這個作者說，“我希望在這本書中，每個人都能夠認(rèn)識到自己或是某個身邊之人的焦慮，而且尤為重要的是，能夠了解到焦慮人格的成因和應(yīng)對方式。焦慮，我們只有了解了它，才能去控制它。為此，焦慮是可以被我們訓(xùn)練和馴服的，從而成為我們的盟友而不是死敵。”前面我們講了，沒有焦慮你也一事無成。
“改變自己的人格是有可能的。有一些切實的方法可以用來對抗或緩解自己事事操心的傾向。焦慮性格確實存在，它具有千變?nèi)f化的面孔，但是，如果它讓我們感到痛苦，那就讓我們大聲地把它說出來，并去尋求幫助。家人、朋友、專業(yè)人員，都可以為焦慮者提供幫助……未來充滿了無限的可能，人類的未來依賴于我們中的每一個人。”
希望這本書能夠有效地緩解大家的焦慮，增加大家對于焦慮癥的了解，我們希望大家過得平安喜樂。謝謝大家，我們下周再見。
