在開始訓(xùn)練前
先來了解一下腹部肌肉群的分布
首先是位于腹部正面的腹直肌
肌纖維自下而上分布
當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使身體前屈
再來看看位于側(cè)腹部的腹外斜肌
肌纖維是斜向分布的
它們可以起到旋轉(zhuǎn)和穩(wěn)定軀干的作用
以及位于深層的腹內(nèi)斜肌
肌纖維向另一個(gè)方向斜向分布
它們的作用和腹外斜肌幾乎相同
也可以旋轉(zhuǎn)或是穩(wěn)定軀干
腹部再深一層還有腹橫肌在那里
它是位于腹部最深處的肌肉
圍繞著腰部，就像一條腰帶一樣
它有著維持腹內(nèi)壓以及核心穩(wěn)定的作用
最后也不能忘記前鋸肌這塊小肌肉
它可以起到穩(wěn)定肩胛骨的作用
了解了所有腹部肌肉群的位置后
下面讓我們進(jìn)入訓(xùn)練環(huán)節(jié)
杰夫大叔認(rèn)為
在開始時(shí)，我們的力量是最充沛的
因此一定要把最費(fèi)力的訓(xùn)練放在最開始
第一個(gè)動(dòng)作是孤立反向卷腹
動(dòng)作的行程很短
只需要你收縮腹部肌肉
將下腹部抬離地面
一定不要像下面這樣讓大腿晃來晃去
表面上是在卷腹，其實(shí)只是在屈髖
放慢節(jié)奏，把晃動(dòng)全部消除掉
如果你使用正確的要領(lǐng)執(zhí)行動(dòng)作
用腹部的收縮帶動(dòng)身體移動(dòng)
一點(diǎn)點(diǎn)幅度就足以給下腹部強(qiáng)烈的刺激
下腹部的進(jìn)階訓(xùn)練是X懸吊舉腿
懸吊在單杠上，在底部兩腳分開
用腹部的收縮拉動(dòng)兩腿上抬
上抬的同時(shí)腿也要并起來
直到小腿觸及單杠后
再帶有控制的將腿放下
為了能夠刺激到腹斜肌
訓(xùn)練中還必須有一些旋轉(zhuǎn)類的動(dòng)作
比如下面這個(gè)坐姿旋轉(zhuǎn)卷腹
兩腿交替向順逆時(shí)針擺動(dòng)，在空中畫圓
如果你想試試更有挑戰(zhàn)性的
計(jì)劃還準(zhǔn)備了懸吊斜向舉腿
在上抬腿部的同時(shí)翻轉(zhuǎn)髖部
如果你總是在最后才練腹斜肌
就應(yīng)該選擇體力消耗小的訓(xùn)練動(dòng)作
比如坐姿交叉卷腹
雙手抱頭、上身左右交替旋轉(zhuǎn)
同時(shí)上抬膝蓋，使肘及膝
該動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)軌跡
和腹斜肌的肌纖維走向是一致的
因此可以完美針對腹斜肌進(jìn)行刺激
這個(gè)動(dòng)作的進(jìn)階版本是龍卷風(fēng)卷腹
需要在單杠上固定一根彈力帶
手持彈力帶交替向兩邊斜向卷腹
對抗彈力帶的阻力并把它拉到地面
下一個(gè)訓(xùn)練是交叉卷腹平板撐
維持平板撐姿勢
身體進(jìn)行斜向卷腹使肘及膝
進(jìn)階版本是剪刀腿兩頭起
下肢進(jìn)行交替抬腿的同時(shí)
上半身進(jìn)行卷腹
接下來我們要訓(xùn)練核心的穩(wěn)定能力
手臂端平，拉動(dòng)彈力帶進(jìn)行橫向行走
邁一步、再邁回來
一定要記得控制呼吸、保持脊柱中立
同時(shí)我們也不能忘記發(fā)展腹肌的爆發(fā)力
保持剛才的姿勢
快速拉動(dòng)彈力帶進(jìn)行轉(zhuǎn)體
進(jìn)行彈力帶爆發(fā)力轉(zhuǎn)體
下一個(gè)動(dòng)作再把目標(biāo)轉(zhuǎn)移到上腹部
在單杠上固定一條彈力帶
在下方進(jìn)行跪姿卷腹
如果你想增加動(dòng)作的阻力
就把彈力帶多在單杠上繞一圈
雙持彈力帶進(jìn)行卷腹
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)肌友們一定要注意
不要讓臀部直接墜下來，碰到腳后跟
這樣就是在代償了
正確的做法是垂直向下拉動(dòng)胸腔
身體是在垂直向下移動(dòng)
而不會(huì)往后倒
另一個(gè)細(xì)節(jié)也很重要
在啟動(dòng)動(dòng)作時(shí)，首先吐凈肺部的空氣
確保將腹肌預(yù)先收縮
該舉動(dòng)可以穩(wěn)定核心
讓你的動(dòng)作更穩(wěn)，并產(chǎn)生更大的力
最后用前鋸肌的訓(xùn)練進(jìn)行收尾
杰夫?yàn)槲覀兺扑]的動(dòng)作是前推平板撐
小臂向地面施加推力
背部向上拱起，打開肩胛骨
進(jìn)階版本是平板撐出拳
保持平板撐姿勢
對抗彈力帶的阻力，將其向前推
當(dāng)你感覺推到最大距離時(shí)
用前鋸肌的力量，向前再推5cm
整套訓(xùn)練計(jì)劃分為新手和進(jìn)階兩種等級
兩種等級的訓(xùn)練計(jì)劃分別如下
新手完美腹肌訓(xùn)練計(jì)劃：
孤立反向卷腹x30-60秒
坐姿旋轉(zhuǎn)卷腹x30-60秒
坐姿交叉卷腹x30-60秒
交叉卷腹平板撐x30-60秒
持彈力帶行走x30-60秒
彈力帶跪姿卷腹x30-60秒
使用較輕的彈力帶
前推平板撐x30-60秒
進(jìn)階完美腹肌訓(xùn)練計(jì)劃
X懸吊舉腿x30-60秒
懸吊斜向舉腿x30-60秒
龍卷風(fēng)卷腹x30-60秒
剪刀腿兩頭起x30-60秒
彈力帶爆發(fā)力轉(zhuǎn)體x30-60秒
彈力帶跪姿卷腹x30-60秒
使用較重的彈力帶
平板撐出拳x30-60秒
最后用杰夫大叔的話做個(gè)結(jié)語：
“你必須得明白世界上不存在完美
還有其他很多種腹肌動(dòng)作我們可以選擇
但只要當(dāng)你理解了
自己為什么要做、以及該怎么做時(shí)
任何訓(xùn)練動(dòng)作都可以使你無限接近完美”
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