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解讀格格巫 | 朗誦一凡

原著：尼克·利特爾黑爾斯

英國(guó)一位哲學(xué)家曾說：睡眠，是自然給予人類的甘露。

可這自然的甘露，卻也不是人人都能享用的。根據(jù)國(guó)家睡眠協(xié)會(huì)的統(tǒng)計(jì)，現(xiàn)在成年人失眠發(fā)生率已高達(dá)38.2%，大概有3億以上的人有睡眠障礙。也就是說，每5個(gè)人里，就有一個(gè)人老是睡不著覺。

你可能覺得，不就幾晚上睡不好覺嗎？有什么好大驚小怪的？！

如果有這樣的想法，那可大錯(cuò)特錯(cuò)了！大量的科學(xué)研究表明，睡眠不好的人，很容易得糖尿病、心臟病，以及由于焦慮和疲乏引起的肥胖癥等，甚至還會(huì)有腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)。

你看，睡不好覺，不但容易變胖、變丑，還容易得病。

所以，茲心認(rèn)為：睡得好才會(huì)有更幸福的人生。睡不好覺一天變得漫長(zhǎng)、難受，更別提一輩子了。

那么，我們到底怎樣才能睡個(gè)好覺呢？

今天給大家介紹的這本《睡眠革命》，是本有關(guān)睡眠科學(xué)的書，不但講睡眠的階段、睡多長(zhǎng)時(shí)間等，還指出了不少關(guān)于睡眠的認(rèn)知誤區(qū)。

這本書的作者尼克·利特爾黑爾斯，是世界上首屈一指的睡眠教練，研究睡眠問題超過30年。他曾是英超曼聯(lián)御用睡眠教練，也是NBA、皇馬俱樂部等巨星球隊(duì)的顧問。

他提出的“R90”睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖人士的一致認(rèn)同。

茲心今天，就為大家分享一下，希望可以幫到大家。

想睡個(gè)好覺，就要順應(yīng)晝夜節(jié)律

你一定聽說過“日出而作，日落而息” 這句話，但你知道為什么人們要在晚上睡覺，白天工作嗎？

作者認(rèn)為，除了生物鐘的影響外，還與晝夜節(jié)律有關(guān)。

所謂的晝夜節(jié)律，是生命體24小時(shí)的內(nèi)循環(huán)機(jī)制，受我們體內(nèi)生物鐘的管理。它調(diào)節(jié)著我們身體的各項(xiàng)指標(biāo)，使其與地球的自轉(zhuǎn)保持一致。

不管環(huán)境怎么改變，晝夜節(jié)律都會(huì)照常發(fā)揮作用。

太陽(yáng)落下，天黑下來、溫度也降下來后，我們的身體就開始分泌褪黑素，然后會(huì)感覺到乏力、困倦，想早點(diǎn)睡覺；早上，太陽(yáng)升起來了，我們的身體又開始分泌血清素，帶來充沛的精力上班和生活。

所以說，你想睡個(gè)好覺，最好是順應(yīng)晝夜節(jié)律，白天好好工作，晚上就安心睡覺。

作者提醒我們，藍(lán)光是一種不良光線。它會(huì)推遲人體生物鐘，抑制褪黑素的分泌，使人受到干擾而影響睡眠。

所以，在睡覺前，你最好是關(guān)掉手機(jī)、電腦、電視等電子產(chǎn)品，就別再抱著手機(jī)鉆被窩啦。

除此之外，你最好也把臥室的白熾燈換成相對(duì)柔和的黃色、紅色燈，同時(shí)把空調(diào)溫度調(diào)低一到兩度，這樣的環(huán)境會(huì)更有利于睡眠。

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一覺到天亮，

其實(shí)是周期性的循環(huán)組成的

不少人認(rèn)為，所謂睡覺，就是“眼一閉一睜，一夜就過去了”。

事實(shí)上不是這樣的，我們的睡眠是有周期的。一個(gè)睡眠周期通常由打瞌睡、淺睡眠、深睡眠，以及快速眼動(dòng)睡眠階段組成。

在打瞌睡階段，我們會(huì)感覺迷迷糊糊的。如果有人咳嗽一聲、說句話，以及開門、走路等都可能把我們吵醒。

如果沒有被吵醒，就會(huì)進(jìn)入淺睡眠。這時(shí)候我們的心率和體溫都會(huì)有些下降。但是，要是有人大聲叫你，或者媽媽聽到孩子哭聲，還是會(huì)馬上醒過來。

接著就進(jìn)入了深睡眠，這個(gè)時(shí)候我們真正是在沉睡了。要是有人想叫醒你，就得費(fèi)些功夫了。通常所說的“夢(mèng)游”也大多發(fā)生在這個(gè)階段。

睡眠的修復(fù)功能、生長(zhǎng)激素分泌量的增加等，也大都會(huì)在深睡眠時(shí)候完成。

一段時(shí)間的深睡眠之后，我們又會(huì)進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠階段，這個(gè)階段是最容易做夢(mèng)的。深睡眠之后，我們會(huì)進(jìn)入下一個(gè)睡眠循環(huán)或者醒過來。

就是這樣，我們閉上眼，迷迷糊糊地入睡，一個(gè)周期連著一個(gè)周期，然后舒服地醒過來，迎接新的日出。

作者指出，影響睡眠的因素有很多，比如噪音、茶和咖啡、壓力，以及年齡和生理干擾等等，

所以，要想有一夜好覺，最好是保持臥室的安靜，平時(shí)少喝點(diǎn)茶和咖啡，在睡覺前少想讓人煩心的事，多想些無(wú)聊的事，盡量讓自己的心情平和、安穩(wěn)。

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如果認(rèn)為每天要睡8個(gè)小時(shí)，

就OUT了！

從小時(shí)候開始，大人們就開始提醒我們“每天要睡8個(gè)小時(shí)”。

所以，如果哪天你睡晚了、或者起早了，沒睡夠8個(gè)小時(shí)就開始焦慮，覺得自己沒睡好覺，這一天的精神頭都會(huì)不太好。

但是，真的所有人都需要8個(gè)小時(shí)的睡眠嗎？

作者認(rèn)為所謂的“8小時(shí)睡眠”并不適合所有人，就像撒切爾夫人，一晚上睡4個(gè)小時(shí)就足夠了，飛人博爾特一晚上睡不夠10個(gè)小時(shí)就會(huì)難受。

正確的做法是：我們按照“R90周期”，來計(jì)算睡眠時(shí)間。

這個(gè)睡眠專家解釋說，R90指的是每90分鐘算一個(gè)睡眠周期。因?yàn)閺呐R床上說，90分鐘大概正是一個(gè)人經(jīng)歷各個(gè)睡眠階段的總時(shí)間。

你可以根據(jù)自己習(xí)慣性起床的時(shí)間，結(jié)合R90算法，倒回去推算應(yīng)該什么時(shí)間睡覺：

比如，你總是在早上六點(diǎn)半醒來，如果想睡8小時(shí)左右，那就是大概睡五個(gè)睡眠周期，等于是7.5個(gè)小時(shí)，那么你應(yīng)該在晚上的11點(diǎn)睡著。

至于你應(yīng)該幾點(diǎn)上床，就又取決于你的入睡時(shí)間。

如果到了11點(diǎn)你還是睡不著，倒也不用焦慮，不如起來看會(huì)書，喝杯牛奶，做好準(zhǔn)備，等下一個(gè)R90開始，也就是說在0：30分睡著。

如果能保證完整的睡眠周期，就算你一晚上只睡了四個(gè)周期，大概6個(gè)小時(shí)，也一樣很有精神。

作者認(rèn)為，我們最好是設(shè)個(gè)鬧鐘，每天在相對(duì)固定的時(shí)間睡覺和起床，身體會(huì)慢慢習(xí)慣這樣的時(shí)間設(shè)置。

晚上的鬧鐘一響，就放下手中的事，放下手機(jī)去睡覺；早上鬧鐘一響，馬上起床洗漱。

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晚上如果沒睡好，

這兩個(gè)時(shí)間也可以瞇一會(huì)兒

不管怎么算，我們還是會(huì)有睡不好覺的時(shí)候。別著急，可以在午飯以后、和傍晚五點(diǎn)到七點(diǎn)，停下工作瞇一會(huì)兒。

德國(guó)一所大學(xué)的研究表明，即便是很短暫的日間小睡，也一樣能增強(qiáng)大腦的記憶和處理能力。

比如說飛行員，如果他們能在白天小睡26分鐘，飛行表現(xiàn)就會(huì)提升24%，靈敏度會(huì)提高54%。

所以，白天的小睡一會(huì)兒，也能讓狀態(tài)快速恢復(fù)。

所謂“中午不睡、下午崩潰”，如果你吃完中午飯，能靠在沙發(fā)上或者趴在桌子上睡上半個(gè)小時(shí)，一下午的精氣神基本就能保證了。

就算睡不著也沒關(guān)系，你就安靜地靠在那兒，閉上眼睛、什么也別想、別做。

時(shí)間到了，站起來喝口水，看看窗戶外面的景色、曬曬太陽(yáng)，然后再繼續(xù)工作。

到了下午五點(diǎn)到七點(diǎn)，經(jīng)過一天的忙碌，加上昨天晚上沒有睡好，你可能會(huì)覺得累，這個(gè)時(shí)候如果能小睡一小會(huì)兒，也會(huì)感覺很舒服。

白天小睡一會(huì)兒，時(shí)間不用太長(zhǎng)，就會(huì)讓我們的精神更加飽滿，工作效率也會(huì)提高不少。

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想睡得好，枕頭和床也要挑得好

在挑寢具之前，我們先來說說哪種睡姿睡得更舒服。

作者認(rèn)為，相對(duì)于仰臥和俯臥，側(cè)臥更有利于睡眠。他在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員們睡覺時(shí)，也會(huì)建議他們采用類似胎兒的側(cè)睡姿勢(shì)。

這個(gè)睡姿的要點(diǎn)是：膝蓋自然彎曲、胳膊放在身前，脖子、脊柱和臀部呈一條平滑的直線。

這樣睡，脊柱和頸部都很自然，不會(huì)感覺哪里不舒服，也不容易打呼嚕，或發(fā)生呼吸暫停。

所以，買床墊時(shí)，你可以以這種姿勢(shì)躺上去，感覺頭、脖子和脊柱在一條直線上。

如果頭和床墊之間的空隙大于6厘米，就說明床墊太硬了；如果臀部陷入了床墊，而腦袋卻被墊高了，那就說明床墊又太軟了。

當(dāng)然了，如果你已經(jīng)買過床墊，倒也不用扔了再買，可以借助被褥來調(diào)整一下，讓自己睡得更舒服一點(diǎn)。

枕頭呢，應(yīng)該能彌補(bǔ)床墊的不足，現(xiàn)在市面上比較流行的記憶綿枕、羽毛枕都是不錯(cuò)的，挑那些軟硬、高低適中的就可以。

其實(shí)買所有東西都一樣，堅(jiān)持“只買對(duì)的，不買貴的”就好，挑選那些適合自己的寢具，才能睡得既舒服又安穩(wěn)，躺在很貴的床上失眠、混身難受的人也大有人在。

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