腰肌勞損是因腰部肌肉、韌帶等軟組織損傷導致的疼痛。
腰肌勞損主要涉及到腹部的肌肉，即核心肌群。一個核心肌群力量強的人，腰椎不穩(wěn)定及腰肌勞損的發(fā)生概率會大大下降。
訓練核心肌群既可改善腰肌勞損，也可降低其病發(fā)率。
一、腰肌勞損
腰肌勞損又稱腰臀肌筋膜炎，是指由單側或雙側腰部肌肉局部無菌性炎癥引起彌散性酸痛的慢性損傷性疾病。
1.分型
急性腰肌勞損主要因運動不慎或長時保持一種姿勢導致腰部肌肉緊張，休息或活動后突然出現(xiàn)劇烈疼痛、活動受限。
慢性腰肌勞損屬積累性損傷，長期高強度的訓練使腰部肌肉過度牽拉、疲勞，時常出現(xiàn)隱痛、鈍痛，病情遷延反復。
2.病因
急性腰扭傷治療不及時、不恰當。
長期多次腰肌損傷導致慢性腰肌勞損。
長期反復的腰椎過度運動和超負荷，比如久坐、立或抱重物，或者將物體從彎曲位置舉到直立位置。
慢性腰肌勞損也與氣候和環(huán)境條件有關。
溫度過低或濕度過高都會促進并且加重腰肌勞損。
3.癥狀
腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。
勞累時加重，休息時減輕，適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。
不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。
腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣。
4.體格檢查
體格檢查直腿抬高試驗陰性，不伴有肢體麻木或皮膚感覺異常等。
腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊后部、骶骨后棘肌止點處或腰椎橫突處。
紅色為壓痛區(qū)域
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腰肌解剖二、核心力量訓練
1.人體核心區(qū)域
人體的核心區(qū)域是指肩關節(jié)和髖關節(jié)之間的區(qū)域，包括骨盆。核心區(qū)是一個整體，一共有29 塊肌肉。其功能是：
保持重心的平衡以及動力的傳遞；
在運動中起著重要作用，被認為是核心力量的主要環(huán)節(jié)。
核心區(qū)肌肉力量對于人體姿態(tài)以及穩(wěn)定性都有著不可替代的作用，所以人們提高身體核心力量的鍛煉，對發(fā)揮人體整體功能具有重要意義。
2.核心力量訓練
核心力量訓練的主要是核心肌肉，其作用是：
訓練核心肌肉的穩(wěn)定性和平衡性。
提高身體和四肢的穩(wěn)定性。
降低腰肌勞損的發(fā)生率（腰肌勞損位置位于核心區(qū)）。
能夠使身體的脊柱以及骨盆保持穩(wěn)定。
提升身體的協(xié)調性，提高工作效率，減少自身能量消耗。
間接提高身體在運動過程中的穩(wěn)定性以及對身體的控制能力。
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身體核心部位強化練習及拉伸練習3.核心力量差的結果
核心力量差，即核心區(qū)域的肌肉肌力和耐力差，會導致脊柱穩(wěn)定性差。
輕則易造成肌肉酸痛及急性扭傷等
重則會導致脊柱側彎、駝背、骨盆前后傾、骨盆性腰痛、上交叉綜合征，肩膀疼痛，頸椎病等病癥
核心力量差，則導致脊柱穩(wěn)定性差，進而導致異常姿勢。人群中異常姿勢非常常見，了解異常姿勢很有必要，點擊下方圖片即可購買書籍學習了解
4.核心力量低的常見人群
久坐族，如學生、司機、職場人士等。
重體力勞動者，如搬運、務農等人群。勞動不是運動，長時間的重體力輸出，會降低核心肌群的耐力。
久立族，如警察及教師等。
愛美族，如長期穿著高跟鞋，翹著二郎腿的人。
大肚子，指梨形人群，主要是肥胖人群和剛分娩而并沒有做過專業(yè)產后康復的寶媽們。
三、核心力量訓練與腰肌勞損的關系
核心力量是可以調整身體重心，維護身體平衡的肌肉群體，即從胸的中部到大腿中部，包括正面、兩側和后面的肌肉的統(tǒng)稱。
核心肌肉群體對人體的重要性在于，其不僅能連接軀干，還能維持人體的協(xié)調性，進行力量整合。
腰肌勞損是因為背部力量不足以支撐身體運動。當久坐時，背部深層肌肉始終處于持續(xù)工作狀態(tài)肌肉，久而久之會產生疲勞。
因此，加強背部肌肉力量訓練，特別是整個軀干的力量訓練可改善腰背痛問題。
腰肌勞損的部位正好在核心區(qū)，核心力量訓練的目的是增強休息時深層小肌群的控制和工作能力；
因為人們在休息時都是深層小肌群在持續(xù)工作，如果增強它們的力量，肌肉持續(xù)工作的能力增強，同樣的工作強度就不會引起腰背痛，還可以達到減輕和治療腰背痛的作用。
四、核心力量訓練對腰肌勞損的作用
現(xiàn)今社會，人體存在多種異常姿勢，如腰部塌陷、高低肩、脊柱側彎等，不僅影響形體美，也使肌肉力量失衡，出現(xiàn)肌肉、骨骼損傷等問題。
核心力量訓練不僅可以穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢，而且能對腰背痛患者起到預防和治療的作用。
1.增強人體穩(wěn)定性和協(xié)調性，緩解疼痛
在運動過程中，身體核心區(qū)是支撐身體的動力源點，有非常重要的樞紐橋梁作用。
腰肌勞損位置也在核心區(qū)，對它的訓練目的雖然不是在提高運動過程中身體的穩(wěn)定性和控制能力，但可以間接地達到此目的。
2.預防或者減少身體肌肉拉傷
核心力量訓練可加強關節(jié)周圍的肌肉力量，并盡可能地使周圍的肌肉力量達到平衡，從而提高關節(jié)的穩(wěn)定性。
同時增強關節(jié)的本體感覺，關節(jié)的本體感覺可及時調節(jié)關節(jié)位置防止扭傷，同時也可預防腰肌勞損。
3.增強身體協(xié)調性，提升肌肉強度，降低身體耗能
核心力量訓練不僅能增強身體協(xié)調性，提升肌肉強度，降低身體耗能；
并且還能夠穩(wěn)固身體各個關節(jié)的穩(wěn)定性，提升深層肌肉的力量，改善不同肌肉之間的配合；
使身體上下各個組織在運動中都能夠體現(xiàn)出自己的作用，減少身體肌肉疲勞度，從而節(jié)省身體能量，減少腰肌勞損帶來的傷害。
五、注意事項
1.應注意循序漸進，不要急于求成。
2.練習過程中速度不要太快，練習時間和強度不要太大、太頻繁。
3.練習過后，應該感覺腰部舒適，而不是使原本腰部的疼痛和不適繼續(xù)加重。
4.應保持正確的身體姿勢，千萬不要用力過大或者反復地晃動腰部。
5.不正確的練習不僅起不到治療的作用，還會使腰椎勞損和退變更加嚴重，導致腰肌勞損患者的癥狀加重。
圖片：網絡；編輯：梧卡內容：知網、百度健康醫(yī)典、百度文庫
