2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，全國每人日平均食鹽的攝入量為10.5g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于6g的推薦值。
但很多人說，我做菜很注意啊，廚房里一袋鹽可以吃很久，怎么會(huì)過量呢？
這是因?yàn)?，很多看起來不咸的食物里，也藏著很?鹽"。
少吃鹽，準(zhǔn)確地來講，應(yīng)該是控制"鈉"的攝入量。
鹽(NaCl)是飲食中鈉的最主要來源，1g鈉=2.54g鹽
2012年?duì)I養(yǎng)監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，中國人平均每日鈉的攝入量是5706.7mg，高出建議攝入量(2000mg)一倍還不止。
既然已經(jīng)很注意，少放鹽了，那這些超標(biāo)的鈉是哪里來的呢？
在中國居民中的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國人膳食中的鈉，80%來自調(diào)味品，其中最主要的是鹽，其次是醬油；10%左右來自加工食品；另外還有大約350mg鈉來自天然食物——你吃的飯、菜、肉，喝的牛奶、水，以及母乳里面，都有鈉。
#所以不用擔(dān)心寶寶1歲內(nèi)不吃鹽就吃不到鈉#回顧舊文：日本1歲寶寶食鹽中毒夭折
不過，天然食物中的鈉含量并不高。而且，鈉含量高的蔬菜，同時(shí)也有較高的鉀含量，有利于鈉離子的排出。
除了鹽(NaCl)的形式之外，鈉還以其他形式的化合物存在。
比如，味精的主要成分谷氨酸鈉、烘焙時(shí)用的小蘇打是碳酸氫鈉，用做防腐劑的苯甲酸鈉等等。
▲ 火腿中的各種添加劑是鈉的一大來源
這些食品添加劑，也是鈉的一大來源。
因?yàn)檫@些各種各樣的添加劑，很多嘗起來不咸，甚至甜甜的食物，比如面包、饅頭、蛋糕，鈉含量都不低。
一起來看看，周圍都有哪些隱形鹽——
醬油是很咸的哦，一份(15ml)醬油的鈉含量在1000mg左右。
其他調(diào)味品，比如豆瓣醬、番茄醬，雖然沒那么咸，但鈉含量也不低。每份(15g)番茄醬含鈉150~300mg，15g蛋黃醬中含110mg鈉。
▲ 沙拉醬，直接標(biāo)出了“相當(dāng)于多少克鹽”
方便面就不用說了，家中常備的掛面，也可能鈉含量超標(biāo)。
▲ 金龍魚某款掛面
每100g的金龍魚掛面中，鈉含量高達(dá)1032mg；如果煮面的時(shí)候還習(xí)慣加一小撮鹽，一碗面輕輕松松4g鹽，哪是我們以為的無鹽無油的主食啊~
還有面包、饅頭。一片面包中含鈉100mg，一塊芝士蛋糕含220mg鈉。
餅干也是含鈉大戶，當(dāng)主食？算了吧！
如果非要用餅干當(dāng)飯吃的話，非夾心的比較合適。
比如閑趣，雖然每百克的鈉含量比較高，但得吃30多片；一次吃6、7片，也就20幾克,一片奧利奧就有10g呢~
6片火腿、2根火腿腸，含近1000mg鈉，是每日推薦量的一半；素肉、鹵豆干等熟制的豆制品，鈉含量也很高。
一頓泡面＋腸的經(jīng)典搭配，就已經(jīng)讓一天的鹽攝入量超標(biāo)了！
你想不到吧，一罐240ml的杏仁露有134mg鈉；一瓶600ml的運(yùn)動(dòng)飲料(水動(dòng)樂)有198mg鈉，相當(dāng)于0.5g鹽。
世界衛(wèi)生組織明確表示，即使在又熱又潮濕的日子里出汗損失的鹽分也很少，一般不需要額外補(bǔ)充鹽，大量喝水才是正道。這額外的0.5g鹽，對(duì)于不怎么運(yùn)動(dòng)的人來講，真的不需要。
鈉在零食中，太常見了。
薯片蝦條辣條這些咸口零食就不必說了，冰淇淋、果凍這些甜口零食里也普遍。雪糕、冰激凌中會(huì)添加酸味劑檸檬酸鈉、增稠劑羧甲基纖維素鈉等。#不過含量不算高#
▲ 1包辣條下肚用盡了一天的鹽量。
把辣條放進(jìn)購物袋的時(shí)候，該冷靜一下了。
就連公認(rèn)的健康零食堅(jiān)果，也會(huì)踩雷。
鹽焗口味混合堅(jiān)果，一份(28g)含鈉120mg；100g(兩把）恰恰香瓜子含有836mg鈉，相當(dāng)于吃了2克鹽。
邊追劇邊磕瓜子，還喜歡嘬瓜子殼，那一會(huì)就能用去半天鈉的份額。所以#第N+1遍#堅(jiān)果，選擇原味的！回顧舊文：這種堅(jiān)果，減肥一定要避開！
甜滋滋的涼果蜜餞更少不了"鹽"。比如好吃的甘草杏，100g含有6.54g鹽；話梅、九制陳皮也都一樣。
看了那么多食物中隱藏的鹽，聰明的你肯定已經(jīng)知道，發(fā)現(xiàn)隱形鹽最靠譜的辦法，就是看"營養(yǎng)成分表"。
根據(jù)《低鈉食品國家標(biāo)準(zhǔn)》，低鈉食品的標(biāo)準(zhǔn)是鈉含量＜120mg/100g；如果鈉的參考攝入量NRV%超過30%，就算是高鹽食品，少買少吃為妙。
/ 分享一點(diǎn)廚房控鹽技巧給大家 /
1.用天然調(diào)味料調(diào)味：花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜，甚至檸檬、番茄
2.適當(dāng)添加醋會(huì)使咸味明顯
3.用量杯和限鹽勺，心中有數(shù)
4.煮鈉含量高的掛面時(shí)少加鹽，少喝面湯；泡面調(diào)料包減半，少喝面湯。
5.試試清蒸水煮，享受食材天然美味
6.高血壓患者可以選用低鈉鹽，但腎功能不全者不宜使用。
7.如果這頓鈉攝入過多，記得多吃新鮮蔬果。特別是香蕉、芒果、橘子、豆制品、綠葉菜、馬鈴薯等鉀、鎂含量豐富的食物，有利于鈉的排出。
[1]http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs393/zh/
[2] Mohan S, Campbell N R. Salt and high blood pressure[J]. Clin Sci (Lond), 2009, 117(1): 1-11.
[3]中國居民膳食指南
[4]中國居民膳食參考攝入量DRIS2013
撰文 | 酸奶
設(shè)計(jì) | 柚子
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