有人說：
韓國人苗條是因?yàn)樘焯斐耘莶?/span>
日本人長壽是因?yàn)榧{豆，
而酸奶，是莫斯利安長壽村的秘密。
納豆、泡菜、酸奶……這些食物都有一個(gè)共同的特點(diǎn)：發(fā)酵食物。
現(xiàn)代人對健康的關(guān)注，讓「發(fā)酵」這種古老的食物加工方式，重受關(guān)注。發(fā)酵食物有什么神奇功效？有什么風(fēng)險(xiǎn)嗎？今天就講講這個(gè)話題。
去日本旅游過的你，是不是也吃過納豆、買過納豆保健品？
納豆的確是一種營養(yǎng)價(jià)值很高的食物。
它的營養(yǎng)成分一方面來自原料大豆：每100克納豆就含有19克的蛋白質(zhì)，217毫克的鈣，729毫克的鉀。
另一方面則來自發(fā)酵。發(fā)酵的過程中，除了合成一些維生素(維生素B、維生素K)之外，還會(huì)合成一種叫「納豆激酶」的獨(dú)特成分。
▲ 中國豆豉與納豆原理類似，但更咸。
圖： FotoosVanRobin.
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少量的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，納豆激酶有溶栓的作用；但是對于人體是否有作用，還需要更多可靠的臨床研究。
再者，酶類作為蛋白質(zhì)，難逃被胃蛋白酶消化吸收的命運(yùn)。
所以，還是推薦大家吃新鮮納豆，而不是納豆保健品。
作為豆腐的衍生物，豆腐乳保留了其高蛋白高鈣的特質(zhì)，每100g腐乳(約10塊)含有約8g蛋白質(zhì)，380mg鈣。
▲ 豆腐乳 By Hmm
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在微生物的發(fā)酵下，豆腐乳還能產(chǎn)生植物性食物少有的B族維生素；跟很多發(fā)酵豆制品一樣，腐乳中也發(fā)現(xiàn)了一些有抗氧化、抗高血壓等功能的物質(zhì)；
但因此就說腐乳能防癌、防癡呆，就太夸張了。鑒于它的高鹽分，大量食用并不適合高血壓患者。
吃火鍋愛用腐乳打底做味碟的小伙伴們，一定注意適量取用。
豆汁是綠豆磨漿后發(fā)酵而成的一種老北京小吃，它的主要發(fā)酵菌群為乳酸乳球菌、鏈球菌、乳酸桿菌。
如果你能接受它獨(dú)特的酸臭味，豆汁兒倒是不錯(cuò)的飲料，每100g的熱量只有10kcal，妥妥的低卡；
▲ 豆汁兒敢情是中國版的"養(yǎng)樂多"吶
圖：snowyowls
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不過豆汁兒的經(jīng)典拍檔焦圈兒和咸菜，熱量和鹽分較高，不可貪多哦。#那么咸，相信你也不會(huì)貪多#
泡菜是新鮮蔬菜加鹽發(fā)酵而成的一種食物。韓國泡菜、中國的四川泡菜、東北酸菜，都屬于發(fā)酵型泡菜。
相比之下，韓國泡菜高調(diào)得多，有關(guān)研究也很多#主要是韓國學(xué)者的研究#，比如對糖尿病、肥胖的預(yù)防作用。
雖然這些研究結(jié)論聽起來很誘人，但具體有效成分和劑量并不清楚。
泡菜被追捧的一個(gè)理由是其中含有的益生菌——乳酸菌。
盡管含量可能非常豐富——比如有研究顯示，泡菜中乳酸菌的含量可達(dá)10^7~10^8CFU/g，比活性益生菌酸奶要求的最低含量還高出10倍——但也不能太夸大它的作用。
畢竟益生菌是否能帶來健康益處，要滿足一定條件，比如足夠大的數(shù)量、足夠多的活菌到達(dá)腸道等等。#至少得生吃#
▲ 東北酸菜 《舌尖上的中國》截屏
所以，不要因?yàn)榕莶酥杏腥樗峋陀X得它很健康，各種泡菜都是高鹽食品，多吃也不利于健康。(東北泡菜與韓國泡菜的制品含鹽量接近，為2-3％，四川泡菜較高，含鹽量為4-6%)
偶爾嘗鮮就好，或者用泡菜代替鹽。
酸奶中也含益生菌，所以很多廣告說，喝酸奶有調(diào)節(jié)腸道菌群的作用.
不過從目前研究看，日常酸奶的食用量，很難達(dá)到改變腸道菌群的作用。
另外還要注意的是，不是所有的叫「酸奶」的都含有活性益生菌。
例如常溫酸奶，雖然也是益生菌發(fā)酵而成，但經(jīng)過高溫消毒后#這樣才能常溫保存#，益生菌基本處于失活狀態(tài)。
如果追求益生菌，那就選擇冷鏈保存的酸奶。
臭鱖魚是經(jīng)典徽州菜，鱖魚抹淡鹽水發(fā)酵而成，聞著臭吃著香。
這個(gè)過程中，鱖魚的粗蛋白在微生物的作用下，被分解為小分子的多肽和氨基酸，更容易消化吸收；其中不少帶鮮味的氨基酸，所以吃起來更鮮。
▲ 腌制肉的魚肉更加緊實(shí) 《舌尖上的中國》截屏
雖然從加工方法看，臭鱖魚不同于被WHO列為致癌物的「中式咸魚」(廣式、高鹽脫水腌制)，但畢竟也是加工魚類，偶爾作為風(fēng)味食物，滿足一下味蕾可以，但不適合作為吃魚的首選。
腌制食品的亞硝酸鹽含量，有個(gè)先上升后下降的過程。臭鱖魚的制作時(shí)間，一般在10天以內(nèi)。研究發(fā)現(xiàn)，這段時(shí)間內(nèi)，亞硝酸鹽含量是逐漸增加的。
雖然在安全范圍內(nèi)，但也要注意。最好搭配新鮮蔬菜一起吃，蔬果中的維生素C等物質(zhì)，可以阻礙亞硝酸鹽與胺類物質(zhì)結(jié)合形成致癌物。
魚茶是海南黎族的一種傳統(tǒng)發(fā)酵食品，制作方法是生魚加鹽處理后，拌入米飯，密封發(fā)酵。
魚茶的發(fā)酵菌群主要是乳酸菌，因?yàn)椴恍枞魏渭訜崽幚恚梢跃S持乳酸菌的活性，因此口感偏酸。
發(fā)酵后的魚肉蛋白質(zhì)，也更易消化吸收。
但由于魚茶是生魚直接制作，會(huì)有誤食寄生蟲或其它致病微生物的風(fēng)險(xiǎn)，因此不建議免疫力低下的人群食用。
發(fā)酵是利用微生物(酵母、細(xì)菌、真菌)，保存食物的一種方法。
除了延長保存時(shí)間、改變風(fēng)味之外，發(fā)酵也會(huì)給食物的營養(yǎng)成分帶來變化：
?提高營養(yǎng)物質(zhì)的吸收率
比如，肉類、大豆發(fā)酵后，蛋白質(zhì)分子被微生物「切割」成小片段，消化吸收起來更容易；
一些不利于營養(yǎng)吸收的因子，比如大豆中的植酸，被水解，從而使大豆中的鐵、鋅等礦物質(zhì)更容易吸收。
?合成新的營養(yǎng)物質(zhì)
比如B族維生素，包括植物性食物中沒有的維生素B12；
另外，發(fā)酵食物中的乳酸菌與腸道健康，也是關(guān)注的熱點(diǎn)。
▲ 常見的發(fā)酵食物
好處歸好處，問題也是顯而易見：
?多數(shù)發(fā)酵食物都是重鹽食物
常規(guī)食用量很難達(dá)到各種營養(yǎng)素的推薦攝入量，還是繼續(xù)把它們當(dāng)作開胃小菜，留點(diǎn)空間多吃點(diǎn)新鮮食物吧。
?食品安全隱患
發(fā)酵環(huán)境適合致病微生物生長，有食物中毒風(fēng)險(xiǎn)。家庭自制一定要注意衛(wèi)生。
最后要說的是，盡管有不少研究支持發(fā)酵食物對健康的作用，但是衍生出的保健品是否有效，仍然不得而知。
還是把買保健品的錢，拿去買真正的食物更為靠譜。
你的家鄉(xiāng)有什么特殊的發(fā)酵食物？
快來跟小栗子分享一下吧～
編輯 | 山楂
設(shè)計(jì) | 柚子
