所以不論是家里，還是吃食堂下館子，越來越多人會選擇玉米、紅薯、山藥、芋頭之類的做主食。的確，比起白米白面，雜糧、全谷物膳食纖維多、飽腹感強，對預防和控制肥胖、糖尿病等疾病很有幫助。那么，不同的雜糧營養(yǎng)上有什么區(qū)別？吃的時候要注意什么？營養(yǎng)上，薯類有蔬菜的一些特點，比如高鉀，還有大米沒有的維生素C；因為有淀粉保護，維C的烹調(diào)損失也較小，蒸紅薯的維C比蕃茄還高呢~而作為糧食，薯類能增加白米不足的B族維生素和膳食纖維。但薯類總體蛋白質(zhì)含量少，不宜長期單獨做主食；代替一餐就夠啦。總體上，薯類中番薯的淀粉含量最高；再加上質(zhì)地比較緊實，所以腸胃弱的人，不要一下子吃很多。建議蒸/煮到充分變軟了吃；或者做成紅薯飯、紫薯泥、紫薯餅的形式。▲ http://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/eaaaac1984b22a04bd449dfe8c8ea921.html
薯類種類多，淀粉含量差別比較大，熱量也可能差近一倍。口感比較脆的山藥，淀粉含量在12%左右，熱量只有番薯的一半；比較面的山藥，淀粉含量能超過20%。盡管如此，脆山藥的淀粉含量也比葉菜高很多，所以入菜的話，應(yīng)該刻意減少同時吃的其他主食的量。玉米種類很多，鮮食玉米一般可以分2種：甜玉米和糯玉米。甜玉米的熱量，比同重量的米飯低很多；而糯玉米，碳水多，熱量高，幾乎可以和米飯等量替換。甜玉米水分多、淀粉少，一般做蔬菜；而作為谷物的玉米品種，淀粉含量幾乎是雜糧中最高的，熱量自然不低。比如，一根300g的糯玉米，熱量超過300kcal，跟一大碗米飯差不多了喲。所以如果你在減肥，可要注意了。#最怕那種，聽說”玉米減肥“，
就以為“多 吃玉米能減肥“的吃法#
糯玉米不適合糖尿病人做主食。因為它的淀粉幾乎完全是支鏈淀粉，消化速度快、血糖反應(yīng)高。水果玉米也是一種甜玉米，雖然吃起來甜，但跟相同重量的糯玉米相比，碳水化合物含量少多了。所以，糖尿病人可以用甜玉米替代一部分主食。玉米蛋白質(zhì)質(zhì)量差，缺少2種必需氨基酸。南美洲等常年以玉米為主食的地區(qū)，就因此發(fā)生「糙皮病」問題。這些嫩綠的豆子一般都作為蔬菜出現(xiàn)在我們的餐桌上；但嫩蠶豆、豌豆可以替代一部分主食；毛豆就不適合。嫩蠶豆、嫩豌豆含有較多淀粉(10%左右），很適合替代一部分主食；而且，雖然它們也富含膳食纖維，但口感好，不像有些粗糧吃起來那么糙。毛豆的膳食纖維也很豐富，100g毛豆仁就有大約5g膳食纖維，比芹菜、韭菜這些渣渣的菜高很多很多；但是毛豆的碳水含量低，可消化的淀粉很少，所以不能做糧食。成熟的毛豆曬干之后，就是通常說的"大豆"。(如黃大豆、黑大豆)大豆中的蛋白質(zhì)含量高，蛋白質(zhì)質(zhì)量也不錯，還有20%左右的脂肪;可以當肉吃，代替禽畜魚蝦等動物性蛋白。干的豌豆、蠶豆，和綠豆、紅豆、蕓豆等都屬于「雜豆」，是糧食。雜豆淀粉含量很高，膳食纖維也豐富，而且還有20%左右的蛋白質(zhì)。所以雜豆飽腹感強，不易引起血糖劇烈波動。B族維生素也比谷物豐富，非常優(yōu)秀的主食，減脂增肌它都好。吃豆子容易脹氣的人，可以慢慢增加，循序漸進，給腸胃一些適應(yīng)的時間。
經(jīng)常跟山藥、紅薯一起出現(xiàn)在"大豐收"拼盤上的南瓜，其實是蔬菜。南瓜品種很多，大部分南瓜淀粉含量很低；加上可溶性糖、碳水化合物也就10%左右，個別粉的品種能達到20%左右，和薯類差不多。另外，南瓜的蛋白質(zhì)也少得可憐，很難代替主食每天提供的蛋白質(zhì)。可以用南瓜代替一部分主食。比如一塊蒸南瓜+半碗米飯。南瓜中有較多可溶性糖，所以吃起來甜甜的；但糖尿病人不必因此就不敢吃南瓜。南瓜碳水含量少，又含有較多膳食纖維， 只要注意攝入量，不用擔心吃它會造成血糖快速上升。栗子、蓮子、銀杏，都是富含淀粉的種子，也應(yīng)該看成糧食，不能僅僅當零食吃。比如干蓮子，它碳水化合物含量在70%左右，跟大米差不多；栗子和銀杏也都有30%左右的淀粉。它們也都是淀粉含量比較高的蔬菜；碳水化合物含量在15%左右，大約是饅頭的三分一，能抵飯。所以，如果午餐有蓮藕燉排骨、話梅蕓豆，又準備了菱角，或栗子當零食，那主食真得少吃幾口。陽澄湖一帶有一道傳統(tǒng)名菜，雞頭米、菱角、嫩藕一起炒，淀粉類食物大集合。所以，與其說是菜，不如說是一盤主食。本文系網(wǎng)易新聞·網(wǎng)易號"各有態(tài)度"特色內(nèi)容
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