小艾經(jīng)常在后臺(tái)收到私信詢(xún)問(wèn)：如何才能在飲食上保持健康？哪種飲食方式最有益健康？

不久前，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》聯(lián)合30多位營(yíng)養(yǎng)學(xué)家、醫(yī)生和流行病學(xué)家的專(zhuān)業(yè)意見(jiàn)，對(duì)24種不同的飲食進(jìn)行了評(píng)估和排名。結(jié)果顯示，地中海飲食再次被評(píng)為最健康的飲食方式，這已經(jīng)是它連續(xù)第六年獲得這一榮譽(yù)。

那么，何謂地中海飲食呢？它真的有益健康嗎？我們?nèi)粘Ｊ欠窨梢詤⒖寄兀?/span>

一、柳葉刀：地中海飲食，讓嚴(yán)重疾病再降28%

去年，《柳葉刀》上一項(xiàng)名為CORDIOPREV的長(zhǎng)期大規(guī)模臨床試驗(yàn)，來(lái)自西班牙雷納·索菲亞大學(xué)醫(yī)院的Javier Delgado-Lista團(tuán)隊(duì)研究人員篩選了1850名冠心病患者，并將最終確定的1002名患者隨機(jī)分成兩組：一組采用地中海飲食，另一組采用低脂飲食。隨后進(jìn)行了為期7年的隨訪。

最終，經(jīng)過(guò)對(duì)數(shù)據(jù)結(jié)果的分析發(fā)現(xiàn)，地中海飲食干預(yù)可以將心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低24.7-28.1%。特別是在男性中，采用地中海飲食干預(yù)后，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低33.1%。地中海飲食對(duì)于心血管疾病的二級(jí)預(yù)防效果明顯優(yōu)于低脂飲食。

那么，地中海飲食到底該怎么吃呢？

科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒表示，地中海飲食模式并沒(méi)有非常明確的定義，但基本原則強(qiáng)調(diào)以植物性食物為主，包括蔬菜、水果、豆類(lèi)、堅(jiān)果、全谷物、橄欖油和香料；魚(yú)類(lèi)和海鮮應(yīng)每周至少攝入2次；同時(shí)適度食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶作為蛋白質(zhì)來(lái)源；限制紅肉和糖的攝入；可以適量飲用紅酒。

圖源：醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道

地中海飲食模式被認(rèn)為是預(yù)防心臟病、改善健康和延緩衰老的最健康方式，而大量流行病學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，地中海飲食有助于降低患心臟疾病、癌癥等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。甚至聯(lián)合國(guó)教科文組織在2010年將地中海飲食列入了“非物質(zhì)文化遺產(chǎn)”名錄，進(jìn)一步證明了其重要性。

二、多項(xiàng)研究表明：吃得少一點(diǎn)，活得久一點(diǎn)！

多項(xiàng)研究表明，在實(shí)行節(jié)食的情況下，不同物種都能延長(zhǎng)壽命。此外，限制特定飲食成分可能比僅減少熱量攝入更為有效。

《Nature Aging》上的一項(xiàng)德國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，限制攝入特定必需氨基酸（如蛋氨酸、支鏈氨基酸），可以延長(zhǎng)壽命。

此外，《Cell》上的一項(xiàng)哈佛大學(xué)研究稱(chēng)，間歇性禁食有助于保護(hù)線粒體，維持細(xì)胞年輕狀態(tài)，從而減緩老化過(guò)程并延長(zhǎng)壽命。

而北京工商大學(xué)食品科學(xué)與工程講師張弛認(rèn)為，一定程度的節(jié)食不僅有望延長(zhǎng)壽命，還具有其他健康益處，包括有助于體重管理、一定程度上減少患II型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；以及減少因氧化應(yīng)激引起的身體損害。

但“節(jié)食”不是“禁食”，不是一點(diǎn)兒都不吃。從科學(xué)角度來(lái)看，上述節(jié)食策略其實(shí)更貼近“七分飽”的概念，即吃完飯后，胃里尚未感到完全飽滿，但已經(jīng)感到滿足，不再有強(qiáng)烈食欲的一種狀態(tài)。

想要達(dá)到“七分飽”，就需要避免不小心吃多，以下3個(gè)建議可以幫助我們限制過(guò)多的熱量攝入：

• 進(jìn)食順序：湯→蔬菜→肉類(lèi)→主食
• 細(xì)嚼慢咽：胃需要一定的時(shí)間將“吃飽的信號(hào)”傳遞給大腦，吃得太快大腦來(lái)不及接受這個(gè)信息，容易導(dǎo)致吃得過(guò)多而感到飽脹不適。
• 少食多餐：兩餐之間最好保持4-6小時(shí)的間隔，以便給胃充分的時(shí)間來(lái)消化上一餐的食物。

三、養(yǎng)成4個(gè)飲食好習(xí)慣，利于長(zhǎng)壽

《公共科學(xué)圖書(shū)館·醫(yī)學(xué)》（PLOS Medicine）上的一項(xiàng)研究表示，僅通過(guò)改變飲食習(xí)慣就有可能顯著延長(zhǎng)壽命。研究指出，從20歲開(kāi)始，通過(guò)增加豆類(lèi)、全谷物和堅(jiān)果的攝入，減少紅肉和加工肉類(lèi)的消費(fèi)，可以使預(yù)期壽命延長(zhǎng)10年以上。改變飲食的時(shí)間越早，壽命延長(zhǎng)的幅度就越大，最多可以延長(zhǎng)13年的預(yù)期壽命。

而《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，以東南沿海地區(qū)為代表的“東方健康膳食模式”，有助于避免營(yíng)養(yǎng)不足、肥胖和相關(guān)慢性疾病的發(fā)生，從而提高了預(yù)期壽命。

結(jié)合上述研究結(jié)論和膳食指南給出8條合理膳食的基本準(zhǔn)則，小艾整理其中4條關(guān)鍵準(zhǔn)則，以供大家日常參考。

1、食物多樣，合理搭配

堅(jiān)持以谷類(lèi)為主的平衡膳食，每天攝入200~300g的谷類(lèi)食物，其中包括50~150g的全谷物和雜豆類(lèi)，以及50~100g的薯類(lèi)食物。

2、少鹽少油，控糖限酒

減少鹽和油的攝入，限制糖的消耗，以及適度飲酒。此外，兒童、青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者應(yīng)避免飲酒。

3、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

建議合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天都吃早餐。此外，成年男性每天應(yīng)攝入1700ml的水，而成年女性應(yīng)攝入1500ml的水。

4、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

選擇新鮮且富含營(yíng)養(yǎng)的食物進(jìn)行烹飪，并學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，以合理選擇預(yù)包裝食品。

總的來(lái)說(shuō)，通過(guò)培養(yǎng)健康的飲食和生活習(xí)慣，人們可以更好地關(guān)注自己的健康，提高生活質(zhì)量。

參考資料：

[1]《<柳葉刀>：地中海飲食確實(shí)牛！長(zhǎng)期大規(guī)模臨床試驗(yàn)證實(shí)，與低脂飲食相比，地中海飲食可將7年內(nèi)心血管疾病復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低近30%》.奇點(diǎn)網(wǎng).2022-06-11

[2]《連續(xù)6年霸榜“最佳飲食”的地中海飲食，它到底有什么神奇？》.科普中國(guó).2023-02-11

[3]《最新研究：吃得越少，活得越久！飲食與壽命的關(guān)系，科學(xué)的解釋來(lái)了…》.科普中國(guó).2020-12-08

[4]《更適合中國(guó)人的“東方健康膳食模式”！學(xué)會(huì)這樣吃，相當(dāng)于每天多走4000步！》.CCTV生活圈.2023-06-05