說起健康零食，堅(jiān)果絕對榜上有名。每天一把堅(jiān)果，不僅能滿足味覺的享受，還能提供人體所需的多種營養(yǎng)素，護(hù)心、健腦、清血管、抗衰老……好處多多。還有研究發(fā)現(xiàn)，每天補(bǔ)充適量堅(jiān)果，對長期減肥有重要效果。
但堅(jiān)果雖好，卻不是人人都適合的。如果吃不對，不僅不養(yǎng)生，反而可能“養(yǎng)病”！
核桃、板栗、花生、葵花籽……這些生活中常見的堅(jiān)果，到底有什么好處？怎么吃更養(yǎng)生？又有哪些食用禁忌呢？
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健康吃堅(jiān)果，“3不”要牢記
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不過量吃堅(jiān)果
①含油量70%：核桃、松子仁、巴旦木；
②含油量60-70%：瓜子、榛子；
③含油量50%：開心果、腰果、南瓜籽、花生；
……
堅(jiān)果的油脂含量較高，雖然大多是不飽和脂肪酸，但攝入過多同樣會導(dǎo)致熱量超標(biāo)。所以堅(jiān)果營養(yǎng)雖好，但也不能貪嘴，吃時必須控制好量。
按照《中國居民膳食指南》建議：每人每天吃大豆及堅(jiān)果25～35克。具體到堅(jiān)果，推薦平均每周50~70g，平均每天10g左右。
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不吃受潮霉變的堅(jiān)果
堅(jiān)果久放易霉變，產(chǎn)生黃曲霉毒素，它屬于1類致癌物，如果一次性食用過多發(fā)霉堅(jiān)果或者長期誤食的，可能損傷器官，引起中毒。
因此，吃到發(fā)霉、發(fā)苦的堅(jiān)果，一定要及時吐出來并漱口。如果幾顆堅(jiān)果發(fā)霉，最好將整包都丟掉，因?yàn)辄S曲霉菌是以孢子形式傳播的，食物極易牽連霉變，只是肉眼看不出來而已。
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不吃口味太重的堅(jiān)果
口味越重的堅(jiān)果中食鹽的添加量往往越大，長期食用很容易造成鈉攝入量超標(biāo)，對血管、心臟、腎臟等都會造成損害；再者，許多口味重、香味濃的堅(jiān)果在加工時都會加入香精、糖精等物質(zhì)，這些成分過多食用也不利于健康，因此，堅(jiān)果最好還是選擇原味的。
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這些堅(jiān)果，每天吃多少？
各種堅(jiān)果每天吃多少，更符合人體的需要呢？
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核桃：每天2~3個
核桃中86%的脂肪是不飽和脂肪酸，其中ω-6和ω-3脂肪酸的比例為6：1，山核桃稍次，為14：1，二者都是優(yōu)質(zhì)比例。核桃的ω-3含量高達(dá)10%，是補(bǔ)充ω-3的重要來源之一。
此外，核桃還富含銅、鎂、鉀、維生素B6、葉酸和維生素B1等，具有增強(qiáng)免疫力、抵抗動脈粥樣硬化、保護(hù)視力、延緩大腦衰老、消除老年斑等作用。
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花生：每天10克
花生的脂肪含量為45%~50%，其中ω-6和ω-3脂肪酸的比例為42：1，相對來說較為健康。但花生同時還含有高達(dá)27%的優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)，以及多種維生素、鈣、磷、鐵等，具有凝血止血、延緩老化、增強(qiáng)記憶力等功效，而且不含膽固醇，因此營養(yǎng)價值很高。
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榛子：每天8個
榛子含有的不飽和脂肪酸比例與花生相同，可以作為ω-3脂肪酸的補(bǔ)充來源之一。另外榛子還含有人體所需的8種氨基酸，且含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于核桃等堅(jiān)果；以及天然植物甾醇成分，可加強(qiáng)人體膽固醇的代謝，有助于保護(hù)心腦血管健康。
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開心果、腰果、巴旦木：每天7~10個
這3種堅(jiān)果的ω-3脂肪酸含量較低，但含有較多的ω-6脂肪酸，適量食用也有益于調(diào)節(jié)血脂水平，減少體內(nèi)壞膽固醇的數(shù)量。不僅如此，它們還富含膳食纖維和維生素，有促進(jìn)腸道代謝、保護(hù)肝膽、減少人體吸收膽固醇的作用。
作者：飯小二
