發(fā)表于《生理學前沿》（Frontiers in Physiology）的一項研究發(fā)現(xiàn)，男性和女性每天的最佳鍛煉時辰不同。
圖1 《生理學前沿》雜志發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，男女鍛煉的最佳時辰不同
研究背景
大量循證醫(yī)學證據(jù)顯示，鍛煉可以降低心血管疾病、糖尿病、肥胖、腫瘤的發(fā)生風險，以及降低死亡風險。鍛煉還可以增加肌肉，減少脂肪。同時，合理的鍛煉可以加強心肺功能，讓我們的“身心”更健康，看上去更加地美麗。
堅持每周鍛煉，總是會受益的。有一句英文這樣說“Something is better than nothing”，不管怎么樣，動起來總比那些不運動的要好。
但是有幾個問題一直得不到很好的回答：不同的時間鍛煉對運動的效果有影響嗎？男女之間有差別嗎？應該如何安排鍛煉時間？是在早晨呢，還是在晚上呢？《生理學前沿》這篇文章給出了這樣的答案。
首先，先跟大家說研究結(jié)論。如果你是一位女士的話，你如果選擇在早晨鍛煉，能更顯著地降低腹部脂肪和全身脂肪，更顯著地加強下肢肌肉力量（特別是蹲跳的力量），并且降低收縮壓。如果你選擇在晚上鍛煉，可以更顯著地增加手臂肌肉力量，更顯著地增加上身力量，以及更顯著地增加核心和胸大肌的力量，以俯臥撐數(shù)量為最后的檢測標準。
所以，作為女士來講，你要是以減少脂肪為目的，特別是增加下肢力量為目的，要選擇早晨鍛煉。如果你想加強上身力量，選擇晚上鍛煉。
如果是作為一位男士呢？作為一名男士，如果選擇在早晨和晚上鍛煉，對肌肉力量沒有明顯差別。但是，如果你堅持鍛煉12周以上，可以看到鍛煉前和鍛煉后是有顯著性差異的，鍛煉可以增強肌肉力量。如果選擇晚上鍛煉，總膽固醇、收縮壓、呼吸交換指數(shù)（RER）和早晨鍛煉比起來都有顯著性的降低。呼吸交換指數(shù)標志著脂肪氧化燃燒指數(shù)上升，減少使用碳水化合物，動員脂肪的能力更強。特別是對于男士精神方面的幫助更顯著，它可以緩解緊張、悲憤感、抑郁、失落、疲勞感。
研究設(shè)計
圖2 研究包括30名女士和26名男士隨機分組在早上或晚上鍛煉
這個試驗是怎樣來設(shè)計的呢？它將30位女士和26位男士隨機分配到早上鍛煉和晚上鍛煉兩組（圖2）。隨機對照試驗是最高級別的研究設(shè)計。雖然它每組的樣本量少，但是它的設(shè)計還是非常科學的。訓練的內(nèi)容包括什么？
RISE Training：
1）抗阻力訓練，也就是力量訓練（R）；
2）間歇性高強度鍛煉（I）；
3）拉伸、瑜伽和普拉提（S）；
4）耐力訓練（包括心肺功能加強）（E）。
每周訓練4天，每天選擇一種訓練方式，除耐力訓練在一小時以上外，其他所有訓練在一小時以內(nèi)，共堅持12周。在基線和第13周時進行測試。
同時，研究還控制了參與者的飲食和營養(yǎng)。在營養(yǎng)方面，每人每天每公斤體重都是1~2克蛋白攝入量。進行抗阻力訓練和間歇性高強度訓練時，前一小時攝入250~300卡食物。在拉伸和耐力訓練前4小時不吃東西，但是可以喝水。
早上訓練組完成后，可以直接進食早餐，之后每隔4小時進餐一次。晚上訓練組正常進食早餐，每隔4小時進餐，三餐以后開始鍛煉，鍛煉后一小時開始吃晚餐。沒有訓練計劃時，早晨醒來一小時就進早餐，之后每隔4小時進餐一次，睡前2小時最后一次進餐。
測試項目：
最大單次臥推杠鈴或啞鈴重量
最大單次臥蹬腿重量
仰臥拋球的距離及原地跳距離
跳高和摸高的高度
一分鐘俯臥撐次數(shù)和收腹仰臥起坐次數(shù)
單腿“金雞獨立”和坐位體前屈
5公里自行車騎行時間
體重、腰圍、體脂測試（身體成分）
研究還檢測了膽固醇、甘油三酯、血糖、胰島素、CRP、IL-6、皮質(zhì)醇等生化指標，血壓、心率、血管硬度、靜息代謝率、呼吸商等也進行了測定。精神方面的評估包括了緊張、抑郁、憤怒、亢奮、疲憊和恍惚。同時還有饑餓感、滿足感和食欲的改變。
鍛煉結(jié)果
在12周規(guī)律性的嚴格訓練后，在運動表現(xiàn)和身體成分上有什么樣的差異？
表1 12周鍛煉結(jié)果－運動表現(xiàn)和身體成分
如表1所示，最左邊一欄代表測試項目，第二欄代表運動前的表現(xiàn)，第三欄是運動后的表現(xiàn)，AM代表早晨，PM代表晚上，上標a代表運動后和運動前相比有顯著性差異（P＜0.05），上標a,b代表運動后早晨和晚上有顯著性差異。
對女性來說，不論是推舉、臥蹬、蹲跳、摸高、仰臥起坐、俯臥撐、5公里自行車騎行等成績都有所提高。其中晚上鍛煉對上肢力量的增加明顯。對男性來說，訓練后的指標都比訓練前的基線值有所提高，但是早晨和晚上訓練沒有顯著性差異（表1）。
對于身體成分，女性在早晨鍛煉對于腹部脂肪和全身脂肪減少更顯著。男性鍛煉后身體成分都比基線有顯著性的差異，但是早晨和晚上鍛煉沒有差別。所以，對女性來講，挑選早晨和晚上鍛煉能達到不同運動效果和目標。
我們再看下一張圖（圖3）。對于女性，可以更直觀地看出腹部脂肪和全身脂肪的降低，早上鍛煉可以實現(xiàn)更顯著的減少。而晚上鍛煉可以更好的提高上肢力量，早晨鍛煉更好地提高下肢力量。
圖3 女士運動表現(xiàn)及身體成分
對男士來說（圖4），顯著改變的是燃燒脂肪的效果，下午鍛煉的效果更好。還包括疲勞感、收縮壓的改善，下午訓練得到更好的效果。
圖4 男士運動表現(xiàn)及身體成分
再看血標記物。對女性來說（表2），不管是總膽固醇、收縮壓，還是靜息代謝率，都有顯著的下降。早上鍛煉對降低血壓、脂肪的效果更好。
表2 女性鍛煉前后血標記物變化
對于男性來說（表3），晚上鍛煉對降低總膽固醇、收縮壓、舒張壓的效果更顯著。所以男性可以記住這一點。
表3 男性鍛煉前后血標記物變化
在精神方面，鍛煉對改善男性情緒的效果更顯著，包括疲勞、憤怒、緊張等。女性則是在晚上鍛煉效果更好一點。
所以，對精神來說，鍛煉比不鍛煉好，晚上鍛煉改善的程度似乎比上午鍛煉的效果更好。但是對食欲、滿足感來說，男性沒有區(qū)別，女性是在晚上鍛煉有更好的效果。
表4 鍛煉對精神和生活習慣的影響
小結(jié)
12周的綜合鍛煉，包括力量、高強度間歇、拉伸平衡、耐力心肺訓練，無論男女、鍛煉時間安排，他們的運動成績、運動表現(xiàn)、身體成分、生理指標都有提高和改善。但是在不同時間的鍛煉效果，男女之間有差別：
所以，這個研究就回答了我們之前提出的幾個問題。不同的時間鍛煉，對鍛煉效果會有影響嗎？回答：是。男女之間會有差別嗎？回答：是。
應該如何安排鍛煉的時間呢？根據(jù)你鍛煉的目的和想達到的效果不同。如果是女性，以減脂、增加下肢力量為主的鍛煉，選擇在早上。晚上鍛煉可以加強上半身肌肉力量。如果是男性，早上或晚上鍛煉對改善上肢、下肢力量沒有顯著差異。但是對你的生化指標，包括膽固醇、收縮壓，以及消耗脂肪的能力，晚上鍛煉的效果更好。晚上鍛煉還能緩解緊張、悲憤感、抑郁、失落、疲勞等精神問題。
所以，鍛煉是有性別差異的，鍛煉的效果和生物鐘的節(jié)律密切相關(guān)。
