近期首都醫(yī)科大學(xué)賈建平團(tuán)隊(duì)經(jīng)過(guò)10年的深入研究，最終在國(guó)際知名的《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了一篇前瞻性隊(duì)列研究論文，提出了一個(gè)有力的觀點(diǎn)：遵循健康的生活方式對(duì)于預(yù)防和延緩記憶衰退非常有效。
早睡早起就是健康的生活方式嗎？論文里還真就講了健康的生活方式都是啥：
健康的生活，要看這六大因素
在論文中，他們?cè)敿?xì)介紹了研究所涉及的、認(rèn)知狀況正常的老年人的實(shí)例，他們分析了這群人遵循的六個(gè)健康生活方式因素，包括遵守健康飲食、規(guī)律進(jìn)行體育鍛煉、積極進(jìn)行社會(huì)交往、主動(dòng)參與認(rèn)知活動(dòng)、不抽煙和不喝酒等。
研究過(guò)程中，賈建平團(tuán)隊(duì)收集了29072名認(rèn)知正常的老年人的數(shù)據(jù)，其中14113人是女性，占48.54%，總體平均年齡為72.23歲。通過(guò)對(duì)他們的生活方式進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估，研究者將樣本分為三組：良好生活方式組（擁有4個(gè)至6個(gè)健康因素）、一般生活方式組（擁有2至3個(gè)健康因素）和不良生活方式組（擁有0個(gè)或1個(gè)健康因素）。
研究結(jié)果顯示，在長(zhǎng)達(dá)10年的隨訪過(guò)程中，遵循良好生活方式的人群的記憶力衰退速度明顯低于其他兩組。具體來(lái)說(shuō)，良好生活方式組的記憶力每年平均下降的分?jǐn)?shù)為0.028（應(yīng)用計(jì)算得出），顯著低于不良和平均生活方式組。值得一提的是，即使是遺傳阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)基因APOE ε4等位基因的攜帶者，只要增加健康生活方式，也同樣可以顯著降低記憶衰退速度。
為什么健康生活方式可以延緩記憶衰退
研究顯示，有六個(gè)生活方式因素與延緩記憶衰退高度相關(guān)，具體包括：
1、健康飲食
健康飲食方式為人體提供豐富的營(yíng)養(yǎng)素，有助于神經(jīng)細(xì)胞的修復(fù)和新陳代謝，從而維持大腦健康，防止認(rèn)知功能下降。
2、規(guī)律鍛煉
長(zhǎng)期規(guī)律鍛煉可促進(jìn)血液循環(huán)，提高大腦血流量，減輕大腦因缺氧和缺血而引起的損傷，增強(qiáng)神經(jīng)細(xì)胞活力，預(yù)防神經(jīng)退行性疾病。
3、積極社會(huì)接觸
積極參與社會(huì)活動(dòng)，與他人溝通、交流，有助于維持心理健康、減緩大腦衰老速度，提高神經(jīng)的適應(yīng)性和可塑性。
4、主動(dòng)認(rèn)知活動(dòng)
進(jìn)行閱讀、寫作和其他認(rèn)知挑戰(zhàn)性活動(dòng)有助于增強(qiáng)大腦的認(rèn)知功能、延緩大腦退化過(guò)程，減少神經(jīng)元損傷。
5、不抽煙
吸煙會(huì)導(dǎo)致心血管疾病和動(dòng)脈硬化，進(jìn)而影響大腦血流，加速神經(jīng)損傷。戒煙可降低這些風(fēng)險(xiǎn)，保護(hù)神經(jīng)元免受損害。
6、不喝酒
過(guò)量飲酒可能對(duì)大腦產(chǎn)生毒性損傷，影響記憶力和認(rèn)知功能。適量飲酒或從不飲酒可能有助于預(yù)防認(rèn)知損傷，維護(hù)大腦健康。
這樣做延緩大腦衰老
根據(jù)首都醫(yī)科大學(xué)賈建平團(tuán)隊(duì)的研究，我們可以通過(guò)以下六個(gè)方面的具體措施來(lái)踐行健康的生活方式，來(lái)延緩大腦衰老：
1
堅(jiān)持健康飲食：首先，保證膳食纖維的攝入，如新鮮蔬果、全谷類食品。其次，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、低脂奶制品、豆類等。此外，攝取適量的健康脂肪（如omega-3脂肪酸），以深海魚、核桃、亞麻籽等為來(lái)源?？刂汽}分?jǐn)z入，烹調(diào)時(shí)盡量使用香料調(diào)味。每天保證水的攝入，約2000毫升。
2
有規(guī)律的體育鍛煉：選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步、游泳、瑜伽、太極拳等。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘?，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中遵循“量力而行”的原則，避免過(guò)度勞累。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松和拉伸練習(xí)，有助于身體恢復(fù)。每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
3
積極參與社會(huì)活動(dòng)：親朋好友聚會(huì)時(shí)，積極參與并參加談話。參加興趣小組，如攝影、繪畫、手工藝等。志愿參加社區(qū)活動(dòng)，如環(huán)保、教育等公益事業(yè)。出門旅游，感受不同的文化和風(fēng)景。
4
主動(dòng)培養(yǎng)認(rèn)知活動(dòng)：每天閱讀書籍、新聞、專業(yè)文章等。將讀書當(dāng)作一項(xiàng)習(xí)慣，不斷學(xué)習(xí)新知識(shí)。參加在線課程或?qū)嶓w課程，系統(tǒng)地提升技能。參加策略游戲、象棋、橋牌等益智類游戲，鍛煉大腦。
5
戒煙限酒：戒煙請(qǐng)尋求專業(yè)幫助或嘗試尼古丁替代療法。對(duì)于飲酒，建議女性每天不超過(guò)1份酒精飲料，男性不超過(guò)2份。1份酒精指成年人一次飲用中所含的酒精量：約為354毫升啤酒、147.85毫升司葡萄酒或44.3毫升烈酒。特殊情況，如懷孕等一定不能喝酒。
6
保持樂(lè)觀積極的心態(tài)：學(xué)會(huì)心理調(diào)適，正確看待生活的失敗和挫折。保持情緒穩(wěn)定，可以嘗試冥想等減壓方式。找到適合自己的興趣愛(ài)好，保持心情愉悅。培養(yǎng)樂(lè)觀的心態(tài)，保持對(duì)未來(lái)的信心和期待。
通過(guò)實(shí)踐這些健康生活方式，
我們能擁有更好的生活，
迎接一個(gè)健康、美滿的未來(lái)。
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