跑馬訓(xùn)練計(jì)劃（二）全馬訓(xùn)練計(jì)劃
作者：RFS包包
前言
為什么要跑馬拉松？42.195km的全程馬拉松對絕大部分人而言，并不是競技比賽，而是自己能跑多遠(yuǎn)，完全是一個(gè)人的戰(zhàn)爭。如果有一天有人問你做過什么不可思議的事情，你就會脫口而出我跑完了馬拉松！ 跑完全程馬拉松是成為真正跑者的標(biāo)志，但是外人只看到你跑完的結(jié)果，而不知道你的過程。
多少個(gè)白天與黑夜，起早摸黑地掙扎著穿起跑鞋跑出戶外，自己一個(gè)獨(dú)自聆聽心臟跳動的頻率和呼吸的聲音，一次次重復(fù)奔跑，一次次地比上次跑得更遠(yuǎn)。在生活中、工作中很多時(shí)候覺得很多問題自己無力解決，而在獨(dú)自跑步的時(shí)光里才找到屬于自己的時(shí)間和空間，通過堅(jiān)持跑步獲得的進(jìn)步，就覺得自己獲得了重生，重新拾起了自信。
當(dāng)你走上馬拉松比賽的賽道，與幾千人一起狂歡完成全程馬拉松的賽事，這是一種難以言狀的極致體驗(yàn)。安全無傷的跑完全程馬拉松，必須是經(jīng)過長時(shí)間的訓(xùn)練，這就需要積累，需要科學(xué)的方法。以下內(nèi)容就是包包（RFS跑馬教練）根據(jù)跑家經(jīng)驗(yàn)結(jié)合自身經(jīng)歷給大家總結(jié)以下全馬的訓(xùn)練計(jì)劃。
一、 制定目標(biāo)
包包在上篇和跑步入門里反復(fù)提及跑力的問題，因?yàn)槊總€(gè)人的個(gè)體差異原因，跑步的能力相差十分大，有人5分配速只是輕松跑，但又有很多人可能拼盡力都跑不到5分配速，因此根據(jù)不同人的跑力制定不同的跑步訓(xùn)練計(jì)劃是非常必要的。大家基礎(chǔ)和訓(xùn)練程度不一樣，配速慢的跑友沒必要羨慕配速快的，配速快的也沒必要沾沾自喜，你能比特邀黑人運(yùn)動員快嗎？
上一篇包包整理了半馬的表格，這次是全馬的表格，根據(jù)此表自身跑力作一個(gè)評估。跑力的測試方式：找一條平緩無障礙物的賽道（400米跑道最佳），熱身后盡全力奔跑1500米并記錄下成績，然后對應(yīng)上表找出各段距離的模擬時(shí)間。
對應(yīng)就可以得出目標(biāo)全馬的時(shí)間，1.5k\5k\10k\半馬\全馬的配速及完成時(shí)間對應(yīng)關(guān)系如下表。
距離
配速
距離
配速
距離
配速
距離
配速
距離
配速
1500m
5公里
10公里
半程馬拉松
全程馬拉松
未有級別
0:08:41
5:48
0:32:22
6:28
1:07:16
6:44
2:30:00
7:07
5:18:34
7:33
1段
0:08:06
5:24
0:30:13
6:01
1:02:47
6:17
2:20:00
6:38
4:57:20
7:03
2段
0:07:32
5:01
0:28:03
5:37
0:58:18
5:50
2:10:00
6:10
4:36:05
6:33
3段
0:06:57
4:38
0:25:54
5:11
0:53:49
5:23
2:00:00
5:41
4:14:51
6:02
4段
0:06:22
4:15
0:23:44
4:45
0:49:20
4:56
1:50:00
5:13
3:53:39
5:32
5段
0:05:54
3:56
0:22:01
4:24
0:45:44
4:34
1:42:00
4:50
3:43:00
5:17
6段
0:05:30
3:40
0:20:30
4:06
0:42:36
4:16
1:35:00
4:30
3:21:45
4:47
7段
0:05:12
3:29
0:19:25
3:53
0:40:22
4:02
1:30:00
4:16
3:11:08
4:32
8段
0:04:55
3:17
0:18:21
3:40
0:38:07
3:49
1:25:00
4:02
3:00:31
4:17
9段
0:04:38
3:05
0:17:16
3:27
0:35:52
3:35
1:20:00
3:47
2:49:54
4:02
以上表格跑力段位為女子34歲以下組別，對應(yīng)國內(nèi)馬拉松賽事分組為A組（青年組）。女子A組入段成績?yōu)檫M(jìn)入5小時(shí)內(nèi)，而男子A組（34歲以下組別）的入段成績?yōu)檫M(jìn)入4小時(shí)內(nèi)，亦即同樣的成績男子選手比女子選手低3段。另外隨著年齡增加，同等時(shí)間成績段位相應(yīng)提高，具體可前往“跑吧”主頁測試。
自行預(yù)測自己的跑馬成績的“跑步計(jì)算器”地址：
http://run.gmw.cn/portal.php?mod=topic&topicid=4
根據(jù)表格，就大致可以知道自身的跑力情況，根據(jù)跑力的情況來制定全馬完成的目標(biāo)時(shí)間，從而可以科學(xué)地訓(xùn)練。
二、 全馬訓(xùn)練計(jì)劃
本教程計(jì)劃主要是針對初馬者而準(zhǔn)備，訓(xùn)練計(jì)劃因人而異，不可完全照搬，僅供參考。
1、訓(xùn)練計(jì)劃
單周訓(xùn)練計(jì)劃
周一：熱身10分鐘，用輕松跑配速跑10K，跑后拉伸。
周二：熱身10分鐘，5~8公里配速跑訓(xùn)練，加跑坡訓(xùn)練或箭步走等力量訓(xùn)練。
周三：熱身10分鐘，5公里輕松跑加4*100米或4*200米速度跑。
周四：跑休，力量訓(xùn)練：深蹲訓(xùn)練（箭步蹲、深蹲、靠墻蹲等）；上身力量訓(xùn)練（俯臥撐、引體向上、曲臂屈伸、杠鈴彎舉、啞鈴?fù)婆e等）。
周五：熱身10分鐘，5~8公里輕松跑加拉伸運(yùn)動。
周六：配速跑，爭取以目標(biāo)配速跑節(jié)奏完成，看狀態(tài)完成10K或以上，可以每周增加10%距離。
周日：跑休，肌肉拉伸或做瑜伽
雙周訓(xùn)練計(jì)劃
周一：熱身10分鐘，用輕松跑配速跑10K，跑后拉伸。
周二：熱身10分鐘，5~8公里配速跑訓(xùn)練，加跑坡訓(xùn)練或箭步走等力量訓(xùn)練。
周三：熱身10分鐘，間歇跑400米、800米、1200米*N組，以速度跑一段輕松跑一段為一組，重復(fù)5~10組。
周四：跑休，力量訓(xùn)練：深蹲訓(xùn)練（箭步蹲30~50個(gè)、深蹲50~100個(gè)、靠墻蹲5分鐘等）；核心肌群訓(xùn)練（卷腹、仰臥起坐、空中單車、美森旋轉(zhuǎn)等）。
周五：熱身10分鐘，5~8公里輕松跑加拉伸運(yùn)動。
周六：LSD長距離跑，以介于輕松跑與配速跑的節(jié)奏完成，看狀態(tài)完成20K以上，可以每周增加10%距離直至30k甚至以上距離。
周日：跑休，肌肉拉伸或做瑜伽
每兩周為一個(gè)訓(xùn)練周期，初始周跑量在40K左右，每一個(gè)訓(xùn)練周期對比第一個(gè)訓(xùn)練周期增加10%訓(xùn)練量，即周跑量以44k、48k、52k、56k、60k逐步增加。
2、配速跑練習(xí)
跑步也要科學(xué)地訓(xùn)練，根據(jù)不同的配速，列出不同的跑法給各位跑友參考。
（1）配速跑
根據(jù)個(gè)人最近的1.5k和5k的跑力推導(dǎo)出半馬完成成績及配速，開始在日常訓(xùn)練中學(xué)習(xí)均勻地用此配速進(jìn)行練習(xí)，比如目標(biāo)半馬完賽時(shí)間4小時(shí)14分，那么配速就是6分02秒，那么在日常的跑步訓(xùn)練中盡可能接近這個(gè)配速去穩(wěn)定完成相應(yīng)的距離，一開始是12~15k，每周嘗試增加一點(diǎn)距離到30k甚至以上。要注意盡量用均勻的配速完成，這樣才能跑得更長距離，逐漸適應(yīng)這種配速后，成為你耐力跑的穩(wěn)定節(jié)奏。
（2）輕松跑
比配速跑每公里慢30~60秒去完成，距離不限，根據(jù)自身狀態(tài)調(diào)整。舉例女子A組三段對應(yīng)半馬完賽時(shí)間2小時(shí)全馬完賽時(shí)間4小時(shí)15分的輕松跑是6:20~6:50左右。
（3）速度跑
完成相對較短的距離，通常是1k以下距離，鍛煉短距離沖刺能力。配速比全馬配速快50秒以上，比半馬配速快20秒~30秒的配速，舉例女子A組三段對應(yīng)半馬完賽時(shí)間2小時(shí)全馬完賽時(shí)間4小時(shí)15分的速度跑1000M為5:05~5:15左右。
（4）間歇跑
間歇跑其實(shí)就是變速跑，間歇跑訓(xùn)練是短時(shí)間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練，恢復(fù)時(shí)間等于或略長于訓(xùn)練時(shí)間。比如在熱身后，跑2分鐘高強(qiáng)度，接下來的2或3分鐘慢跑或者快走來放松以調(diào)整你的呼吸。即以一段快跑加一段慢跑（快走）作為一組訓(xùn)練，連續(xù)進(jìn)行多組間歇跑訓(xùn)練。你需要不斷調(diào)整自身的極限強(qiáng)度，用一種你幾乎不能正常呼吸，需要讀秒來熬到停下來(速度可控的慢跑放松)的速度跑。間歇跑能很好地加強(qiáng)心肺功能，提高無氧運(yùn)動能力。但是初次接觸間歇跑會覺得很折磨，甚至開始排斥這種訓(xùn)練方法。包包建議全馬訓(xùn)練以一次間歇跑五組每兩周一次為宜，在逐步適應(yīng)節(jié)奏后再嘗試增加組數(shù)。
下圖為筆者跑的一次間歇跑記錄，1K快跑1K慢跑是比較方便軟件計(jì)算的一種方式。慢跑要比快跑配速慢60秒~90秒為宜，否則下一組就可能快不起來。
3、跑步心率計(jì)算
了解跑步的平均心率，有助于幫你獲得更高效的訓(xùn)練效果。這里主要有兩個(gè)公式。
第一個(gè)公式是個(gè)人的最高心率一般取220次/分鐘減去你的年齡，比如你是30歲，則一般認(rèn)為最高心率不超過190次/分鐘。
第二個(gè)公式是當(dāng)你跑步時(shí)的心率在最高心率的70%到80%則認(rèn)為你在進(jìn)行有氧跑步，對于30歲的人而言，他的有氧跑步心率在190*0.7=133次/分鐘~190*0.8=152次/分鐘。
測心率有心率帶、手把脈和軟件測等三種方式，請跑友自行選擇。配速跑應(yīng)該在最高心率的70%~80%之間，輕松跑在60%~70%之間，速度跑相當(dāng)于無氧運(yùn)動會在80%~90%，間歇跑則不停地在速度跑與輕松跑之間循環(huán)往復(fù)。
以上的訓(xùn)練計(jì)劃，只要根據(jù)自身跑力和身體狀況，有計(jì)劃有步驟地進(jìn)行訓(xùn)練，一定會取得個(gè)人的好成績的。
4、訓(xùn)練周期
（1）四個(gè)月以上訓(xùn)練周期
如果距離比賽還有四個(gè)月開始準(zhǔn)備，那么恭喜你，只要是身體正常的青壯年（國內(nèi)馬拉松分組A組34歲以下B組35~45歲），有一點(diǎn)跑步或其它運(yùn)動的基礎(chǔ)，花四個(gè)月準(zhǔn)備一場全馬比賽并且可以執(zhí)行上述訓(xùn)練計(jì)劃，是非常有希望進(jìn)入馬拉松初段水平（女子5小時(shí)以內(nèi)完賽男子4小時(shí)以內(nèi)完賽）。如果本身就有運(yùn)動天賦和跑步基礎(chǔ)的成績更會大幅提升。
在這里依舊強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)的原則，跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度隨訓(xùn)練周期增強(qiáng)，并配合速度跑間歇跑的訓(xùn)練。
第一個(gè)月先適應(yīng)輕松跑-肌肉訓(xùn)練-間歇跑-配速跑這種不同跑法的訓(xùn)練計(jì)劃，第二第三個(gè)月適當(dāng)增加強(qiáng)度適當(dāng)沖擊自身的各種距離最佳成績PB，第四個(gè)月以保持狀態(tài)的訓(xùn)練為主，適當(dāng)減量準(zhǔn)備比賽。
絕大部分跑友只重視耐力訓(xùn)練而忽視肌肉訓(xùn)練及強(qiáng)度訓(xùn)練，然后說跑了幾年下來都沒什么進(jìn)步，這就是訓(xùn)練不夠全面的原因，請?jiān)俅伍喿x前條訓(xùn)練計(jì)劃。
（2）三個(gè)月訓(xùn)練周期
如果只剩下三個(gè)月訓(xùn)練時(shí)間，依然可以執(zhí)行上述半馬訓(xùn)練計(jì)劃，只是由于時(shí)間比較緊迫，大幅度提升成績的空間壓縮了，只能在保證不受傷的情況下妥善安排訓(xùn)練計(jì)劃。
（3）兩個(gè)月訓(xùn)練周期
如果只剩下兩個(gè)月訓(xùn)練時(shí)間，不太建議執(zhí)行上述全馬訓(xùn)練計(jì)劃，盡量留待下一次比賽再嘗試。一切僅以關(guān)門時(shí)間內(nèi)順利完賽為目標(biāo)，不要過于追求成績。
包包身邊的很多跑友，自身跑力不錯(cuò)，10K和半馬成績都是有段位的，但是首次全馬就因?yàn)楣?jié)奏把握不好而“跑爆”了，個(gè)別有一些還造成了傷患，幾個(gè)月不能再跑步，甚至造成了終生的遺憾。全馬不是簡單的半馬乘以2，是非?？简?yàn)自身耐力水平的極限運(yùn)動，建議有足夠時(shí)間充分的準(zhǔn)備之下再進(jìn)行沖擊成績。
馬拉松術(shù)語：
SI
英文是：Speed Intervals
中文名稱“變速跑”或者“間歇跑”
LSD:
英文是：Long Slowly Distance
一般是指20公里或以上的距離，是一種全程保持勻速，感覺比較輕松的訓(xùn)練方式。訓(xùn)練目的是提高肌肉力量、耐力和有氧跑步能力，可以培養(yǎng)對長距離的耐心、勇氣和信心。
PB:
英文：Personal Best
個(gè)人最佳成績
PW:
英文：Personal Worse
個(gè)人最差成績
后言：
本篇訓(xùn)練計(jì)劃主要是建議跑友根據(jù)自身的“跑力”狀況制定比賽配速，并以輕松跑配速跑速度跑間歇跑四種不同的跑步方式來實(shí)現(xiàn)對身體的刺激。由于間歇跑需要有一定運(yùn)動基礎(chǔ)才能夠適應(yīng)，而且速度快也更容易受傷，因此在有足夠長時(shí)間的訓(xùn)練周期情況下才建議跑友花時(shí)間練習(xí)。另外提醒拉伸和肌肉力量的訓(xùn)練必不可少，可參考RFS公眾號上一篇文章《跑前跑后-拉伸寶典》。
更詳細(xì)的馬拉松訓(xùn)練教程推薦大家閱讀《馬拉松訓(xùn)練寶典》此書。
最后介紹兩個(gè)肌肉訓(xùn)練的app給各位跑友，一個(gè)是NTC,即Nike Training Club, 包包的Nike號是fs.lcy@163.com；另一個(gè)是KEEP，包包的賬號是”跑步潮人”，歡迎添加。
