那么怎樣跑步才不傷膝蓋呢？
膝蓋是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，大腿骨與小腿骨在這里通過膝關(guān)節(jié)連接，需要承擔(dān)身體的大部分體重。每次跑步關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動由肌肉驅(qū)動，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負(fù)責(zé)緩沖叫半月板，而且還有關(guān)節(jié)囊負(fù)責(zé)分泌關(guān)節(jié)液潤滑。工作起來好像是一部機(jī)器，肌肉是發(fā)動機(jī)，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關(guān)節(jié)囊是潤滑裝置。但是人體不是像機(jī)器這么簡單。在落地時對力的緩沖不是由半 月板獨(dú)自完成的，而是由肌肉，韌帶在瞬間的收縮，放松幫助完成緩沖的。因此肌肉的強(qiáng)度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。 再談磨損和沖擊力，跑步每次落地的沖擊力是 體重的2-4倍，步頻每分鐘120-160次，跑的時間越長，里程越多沖擊力和磨損就越大，更容易受傷。跑的越快，步頻高，加載在膝蓋上的壓強(qiáng)也越高，因此跑的速度快就更容易受傷。膝關(guān)節(jié)雖然主要活動范圍是前后，但在左右也有一定的外開度，一般為3-5度。這就造成了側(cè)向的沖擊力。但是骨骼主要承受沖擊力的能力在正面，因此姿勢不正確也會造成額外沖擊力導(dǎo)致受傷。
訓(xùn)練哪些肌肉來保護(hù)自己的膝蓋？
加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練：腿部，尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。尤其是正面的股四頭肌和擴(kuò)筋膜張肌。股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴(kuò)筋膜張肌與髂脛束有關(guān)，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。
練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠墻靜蹲。而靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動作，膝關(guān)節(jié)無收放，沖擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓(xùn)練中的一個重要部分。但是在訓(xùn)練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強(qiáng)度。注意姿勢的標(biāo)準(zhǔn)，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。保證整個腿部的排列正確。只有這樣才不會造成訓(xùn)練時對膝蓋的額外壓力。
訓(xùn)練后充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復(fù)。再生時變的更加有力量。而長久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會變小。不光會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態(tài)。
而跑前的放松，熱身階段也是必須的。很多運(yùn)動損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練的初期，此時身體還沒有徹底適應(yīng)運(yùn)動狀態(tài)。膝關(guān)節(jié)等位置的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強(qiáng)度訓(xùn)練相當(dāng)于汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地?zé)嵘砜梢杂们?/4的里程放松跑，通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈，協(xié)調(diào)的時候再進(jìn)行正常的節(jié)奏跑或是間歇跑訓(xùn)練。
調(diào)整跑步姿勢：……所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。
其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。 還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因?yàn)樽笥覔u晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因?yàn)檫@些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。
