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我們在選擇蛋白粉的時候，總是對市場上琳瑯滿目的各種產品和名稱晃瞎了氪金狗眼。雖然都是叫“蛋白粉”，不過卻分了許許多多的種類。上一回我們解析了一下大豆蛋白和乳清蛋白之間的區(qū)別，今天我們來說說酪蛋白是什么。
酪蛋白？聽來很遠，其實很近。
酪蛋白是哺乳動物乳汁內一種主要的蛋白質。牛奶、羊奶、人奶中都含有酪蛋白。
就拿牛奶來說，很多人以為我們平時常提到的乳清蛋白是牛奶的主要蛋白質種類，實則不然，牛奶中的酪蛋白占其總蛋白質含量的80%左右。
此外，在日常生活中，我們食用酪蛋白的時間其實也遠比乳清蛋白久的多。人類食用乳清蛋白的時間其實很短，在很長一段時間內，乳清這貨都是被扔掉的玩意兒。而酪蛋白，作為奶酪中的主要蛋白質，在很早之前就已經開始被人類食用了。
無論是杰瑞吃的奶酪，舌尖上中國的乳扇、奶豆腐，還是曹操和楊修一人一口啖的酪，其實制作原理大都是一樣的：用煮或者發(fā)酵的方式，想辦法去除牛奶中的乳清部分和水，剩下的就是主要含有酪蛋白的凝塊。
舌尖上的中國：煮制奶豆腐
發(fā)酵法制作酪蛋白
制作酪蛋白的過程中，乳清一般是倒掉了。也有的游牧民族把乳清用來喂養(yǎng)牲畜……比如乳清豬肉什么的……據(jù)說肉質會變得肥嫩……當然，自從發(fā)現(xiàn)乳清可以被人體快速吸收補充蛋白質后，現(xiàn)在很多都做成了乳清蛋白當營養(yǎng)品賣了。
搶了豬的食物真是不好意思！
牛奶做成乳酪、奶豆腐等乳制品，對于以畜類乳制品為主食的游牧民族來說，相對比較好儲存。
而且在加工過程中，牛奶里面容易導致拉肚子的乳糖（乳糖不耐受癥）也會隨著乳清流出去，也就是說，乳酪吃多也不會脹氣或者拉肚子。
所以說，酪蛋白，本身就可以看作是人類自古的主食之一咯~
酪蛋白粉和乳清蛋白粉有什么區(qū)別？
現(xiàn)在的補劑市場上是有專門的酪蛋白粉出售的，更多情況下是以酪蛋白為主要成分的緩釋蛋白粉。那么，酪蛋白和乳清蛋白，在增益健身效果的作用上到底有什么區(qū)別呢？
首先，酪蛋白非常容易凝固、成團。這也是我們能將牛奶做成乳酪或者奶豆腐的原因。而且，在人的胃里，由于胃蛋白酶對酪蛋白也有凝乳作用，因此它非常容易成團。這樣，人體吸收、消化酪蛋白的速度就很慢，酪蛋白可以一直為身體緩慢而平穩(wěn)地提供氨基酸。
乳清蛋白的特點是快速被人體消化吸收，提供及時的氨基酸供給，這對健身中及時的蛋白質補充很有必要。
對比乳清蛋白，以酪蛋白為主的緩釋蛋白粉，可以緩慢地供應氨基酸。健身后攝入緩釋蛋白，可以保持肌肉生長一直有持續(xù)的燃料！
乳清蛋白：
極易被人體消化吸收，適合快速的氨基酸供給，一般是在運動中攝入
緩釋蛋白：
在人體內的消化吸收慢，可以緩慢平衡的提供氨基酸供給，適合運動后攝入
研究人員讓兩組成年人在力量訓練后服用乳清蛋白和以酪蛋白為基礎的緩釋蛋白。最后發(fā)現(xiàn)，雖然在一開始乳清蛋白提供給身體的氨基酸更高，但是明顯緩釋蛋白粉提供的氨基酸更加平穩(wěn)①。
研究者還對比了兩組不同蛋白粉對訓練后肌肉合成的影響。發(fā)現(xiàn)緩釋蛋白粉那一組，肌肉的合成速率較高。也就是說，緩釋蛋白的影響下，肌肉的增長和恢復地更好②~
總的來說，乳清蛋白更適合及時快速地補充氨基酸，而酪蛋白則可以提供持續(xù)穩(wěn)定的氨基酸供給，并對訓練后的肌肉合成更有好處。
不同蛋白，分別怎么吃？
之前我們說過，訓練中合理地補充蛋白質，可以提升運動后肌肉蛋白的合成速率，更有效地促進肌肉增長，還可以很好地提升運動表現(xiàn)和耐力。
為了讓身體快速地吸收氨基酸，我們建議在訓練中攝入20-30克乳清蛋白，吸收更快，對胰島素的刺激更強，還能保證肌肉在運動中不易被分解，也不容易感到疲勞。
TIP
如果你吃乳清蛋白容易放屁或者是鬧肚子，這主要是因為乳清蛋白里含有比較多的乳糖。
如果你追求極限增肌，想加強你的訓練效果，那可以在訓練后攝入約30-60克的緩釋蛋白作為補充，保證你的肌肉生長一直有持續(xù)的燃料供給，然后再正常吃飯補充足夠的碳水和能量。
此外，增肌的童鞋還可以選擇在睡前服用一杯酪蛋白，以保證睡眠期間，身體可以緩慢持續(xù)吸收氨基酸。
乳清蛋白
適合運動中食用；
建議攝入20-30g，搭配糖對于肌肉增長和延長運動耐力更有幫助。
緩釋蛋白
適合運動后和睡前食用；
極限增肌狀態(tài)：建議運動后攝入30-60g緩釋蛋白，睡前也可服用，運動中乳清蛋白補充和飲食不減；
極限減脂狀態(tài)：作為減脂餐代替正餐飲食。
