名詞解釋
1、E代表輕松跑（Easy running）/L代表長距離跑（Long distance running）
2、M代表馬拉松配速跑（Marathon-pace running）
3、T代表乳酸門檻跑（Threshold running）
4、I代表間歇跑（Interval training）
5、R代表重復(fù)訓(xùn)練（Repetition training）/H代表高強度重復(fù)跑（High intensity repetition training）
區(qū)別：
①配速：E＜M＜T＜I＜R＜H
②心率：E＜M＜T＜I＜R＜H
圖4—1說明了一般情況下間歇訓(xùn)練中定速跑和重復(fù)的訓(xùn)練回合（W/R）各自所占的訓(xùn)練時間（分鐘）。還給出了一些其他信息：每種訓(xùn)練的目的和用處、單次訓(xùn)練中每種訓(xùn)練的訓(xùn)練量、與每種訓(xùn)練相關(guān)的VO 2 max百分比和最大心率百分比，以及間歇訓(xùn)練的訓(xùn)練/恢復(fù)比。
輕松跑—E
E代表輕松跑，強度通常在O 2 max的59%～74%之間，或者在最大心率的65%～78%之間。
輕松跑的目的
①預(yù)防傷病，提高抵抗能力。
②恢復(fù)跑步和剛開始跑步的跑者的首選配速，有利于打好基礎(chǔ)。
③輕松跑可以盡量減輕身體和精神所承受的壓力。
④輕松跑可以鍛煉心肌，增強心臟泵血功能，一定程度上提高每搏輸出量。
⑤輕松跑可以改善肌纖維類型，增加紅肌即慢肌纖維，增加有氧耐力。
■圖4—1不同訓(xùn)練類型的不同要求
▲訓(xùn)練建議
相對于跑步時間來說，30分鐘的定速跑是卓有成效的。但是如果輕松跑，建議30分鐘以上。最長的定速跑（除非是為某些超級賽事做準備）控制在150分鐘內(nèi)，即便在備戰(zhàn)馬拉松時也是如此。通過跑走結(jié)合來備戰(zhàn)馬拉松的人顯然可以進行150分鐘以上的訓(xùn)練，但所有的長距離跑（L）都應(yīng)該逐漸增加距離。
大部分跑者會以輕松跑配速進行大部分訓(xùn)練，保守的配速便于控制。E跑來表示輕松跑，有時候提到訓(xùn)練的E日，是指這一天跑者應(yīng)該放松，E日也可以停跑一天。除了在L跑（長距離跑）中使用E配速，E強度也用于熱身和放松活動中，還有間歇、重復(fù)跑的兩跑間的恢復(fù)性慢跑中。
一般將E日作為用來累積跑量的途徑，以實現(xiàn)計劃的周跑量目標(biāo)，這個方法不容易導(dǎo)致受傷。例如，如果你想在某一周內(nèi)總共達到64公里的跑量，其中一天要跑個16公里的L跑，另外兩天每天要跑12.8公里（包括熱身、速度更快的高質(zhì)量跑、放松），也就是說剩下的4天你還要再跑22.4公里。
再例如，全馬230的跑者對應(yīng)最大攝氧量為67，預(yù)估他的周跑量為160km。按照不同訓(xùn)練配速的要求安排：
全馬 | 配速 | 周跑量占比 | 160（km） | |
230 | 3：31 | 100% | 160 | |
E/L | 3：53--4：24 | 25%-30% | 40-48 | |
M | 3：31 | 15%-20% | 24-32 | |
T | 3：21 | 10% | 16 | |
I | 3：05 | 10km/8%min | 10-12.8 | |
R | 2：50 | 8km/5%min | 8 | |
這4天里，你可以每天以輕松配速跑4.8～8公里來完成計劃，或者可以在其中兩天每天跑9.6公里，再跑一天4.8公里，另外一天休息不跑。有時候，在一周日程中安排一天休息會帶來較好的效果（或許會有糟糕的天氣或者意外狀況），你也應(yīng)該將休息視為訓(xùn)練的一部分，而不是將之視為缺席了一天訓(xùn)練。記住，安排E日是為了讓你能從高質(zhì)量（Q，quality）訓(xùn)練中得到恰當(dāng)?shù)幕謴?fù)，所以，再安排一場Q訓(xùn)練來代替E訓(xùn)練并不可取。
雖然E跑通常要達到VO 2 max的59%～74%，或者最大心率的65%～78%，但有時候你可能會覺得配速稍快些（或者稍慢些）會更舒服。
例如全馬230的水平對應(yīng)的VO2=67，59%-74%DVOT=39.53—49.58DVOT對應(yīng)的E速度為3：40—4：29。
關(guān)鍵是要盡全力保持正確的跑步方法，當(dāng)你在E跑中跑得極慢時尤其要如此，因為方法有問題就可能會導(dǎo)致受傷。當(dāng)你感覺特別累或者步伐不怎么對時，要切記這一點——這種時候，不跑可能會對你更有好處，不跑總好過強迫自己跑完卻以受傷告終。
在中的VDOT表中，E配速范圍，比起你可能有實力跑到的1公里比賽時間，在那個范圍內(nèi)差不多每公里要慢1分15秒～1分53秒，所以E跑顯然不會讓人壓力太大。
L跑通常會使用E配速。對每周總跑量少于64公里的跑者，我會將他們的單次L跑長度限制在周跑量的30%；而對那些周跑量達到64公里及以上的跑者，我建議L跑應(yīng)少于周跑量的25%或150分鐘，先達到哪個量就以哪個量為上限。
對于我備戰(zhàn)230，周跑量160km，160km的25%為40km，150分鐘按4：00配速估計為37.5km；按照最低配速4：24計算，150分鐘的距離為34.1km。具體的L跑量為多少，還要根據(jù)個人這周的體能狀態(tài)做選擇。
增加跑量前，試著將相同的跑量維持4周，也就是說你的L跑長度會在幾周內(nèi)基本維持不變。另外，如果有幾周你感覺不如平時好，或者環(huán)境的變化使得相同距離的L跑變得更有壓力，抑或者你需要為了即將到來的比賽減量，那就減少L跑的距離。
對于速度較慢的馬拉松跑者的L跑不能和全馬3個多小時的人比，雖然跑馬拉松顯然已經(jīng)成為熱門運動，有很多需要跑5小時或者以上才能完成比賽的跑者也在參與這項運動。有些跑者和教練說，要完成馬拉松，你必須進行幾次32公里的訓(xùn)練跑，這種建議簡直司空見慣，但是不見得科學(xué)。
對那些打算花6個或7個小時來完成馬拉松的跑者來說，這就意味著要進行一場5小時左右的訓(xùn)練跑，而對初跑者來說，那肯定是相當(dāng)大的壓力。我懷疑是否會有精英跑者花上5小時左右進行64公里或者80公里的訓(xùn)練跑。所以，讓沒必要讓非專業(yè)跑者（速度較慢的選手）花超過3個小時在L跑上面。
■輕松跑本質(zhì)上是舒適并可以進行聊天的奔跑（2017年南京馬拉松300兔子）
如果你認為頂尖跑者確實會進行32公里或者更長距離的訓(xùn)練跑，那你必須明白他們差不多在2～2.5小時內(nèi)就能完成這些訓(xùn)練。這也正是我認為2.5小時足夠長的主要原因，雖然有的跑者在2.5小時內(nèi)只能跑24公里。
總而言之，E跑有助于抵御傷病、加強心肌、改善血液輸送，還能促進肌肉纖維生成一些有用的特質(zhì)，讓你跑得更好。另外，增加E跑時間（如果強度輕松，增加距離或者跑步時間會容易得多）也能增強你的自信，讓你覺得只要你想，你就能一直跑下去——永遠不要小看訓(xùn)練中的心理層面。
馬拉松配速跑—M
馬拉松配速跑恰如其名，是指以計劃的馬拉松比賽配速進行訓(xùn)練，我將之稱為“M跑”。對尚未跑過馬拉松的跑者來說，可以參考VDOT表的——這些VDOT表列出了各種距離比賽中的表現(xiàn)與相應(yīng)的馬拉松時間之間的關(guān)系。要預(yù)測你的合理M配速，最好使用最近跑過的較長距離的比賽作為參考（比方說，半程馬拉松對M配速能力的預(yù)測效果要好過1.6公里比賽）。最近認真完成過幾個10公里比賽的跑者還有另一個估算M配速的方法，即按照比10公里比賽時間每10公里慢3分鐘的時間來估算全馬時間，從而計算出M配速。
圖4—1（以及第5章中的表5—4）中列出了一些VDOT和最大心率的百分比，根據(jù)你計劃完成馬拉松的時間，這些值應(yīng)該近似于你需要達到的值。
我對所有L跑的距離或者時間都建議了上限，同樣也建議將M跑限制在110分鐘或者29公里以內(nèi)，先達到哪個量就以哪個量為上限。我也喜歡將M配速跑和E配速跑以及T（門檻）配速跑結(jié)合在一起進行，在這種混合訓(xùn)練中，以M配速進行的最大累計訓(xùn)練時間可能會少于一次定速的M配速跑的訓(xùn)練時間。我同樣建議不要讓單次訓(xùn)練中的M配速跑超過周跑量的20%或29公里，先達到哪個量就以哪個量為上限。
①對于正在備戰(zhàn)馬拉松的跑者來說，在于調(diào)整配速，逐漸適應(yīng)M配速，并且確保能夠在比賽中保持這個配速。
②對于沒有備戰(zhàn)馬拉松的跑者，M配速跑可以建立自信。逐漸他們對以稍快于E配速的配速來完成長距離充滿信心。
表4—1列出了一些可能會用到的M配速訓(xùn)練項目。
■表4—1馬拉松配速（M）訓(xùn)練
注：該表格由“聰明地跑項目”設(shè)計的杰克·丹尼爾斯計算器創(chuàng)建。
“訓(xùn)練總時間”是指實際用來跑步的時間。其中有些訓(xùn)練也包含了T配速的訓(xùn)練時間。
乳酸門檻跑—T
T（乳酸門檻）跑的強度應(yīng)該是舒適的艱苦，它是指你確實是在以相對艱苦的強度訓(xùn)練，但仍能在相當(dāng)長的時間內(nèi)維持這樣的配速（肯定能在訓(xùn)練中堅持20分鐘或者30分鐘）。在精力充沛的最佳狀態(tài)下，你能以T配速跑上60分鐘左右，也就是說精英跑者能以T配速跑上20公里，甚至是一個半程馬拉松。
M跑和E跑時，訓(xùn)練有素的跑者通常不會總在盼望著訓(xùn)練快點結(jié)束，T配速跑則與之相反。T跑中，你希望快點結(jié)束訓(xùn)練，但實際還能繼續(xù)堅持幾公里。
①加強身體清除血乳酸的能力，使血乳酸處于可控的水平內(nèi)。
一般來說，最好是將提高耐力看成T跑的目標(biāo)所在，即教會身體在長時間內(nèi)維持更吃力一點的配速，或者在某個配速下跑得更久一些。就像E跑和M跑會在心理層面上提高你以舒適配速繼續(xù)向前奔跑的能力，T跑則可以提高你在較長時間內(nèi)能維持的速度。
從生理學(xué)上來說，訓(xùn)練有素的運動員的門檻配速大約是在O 2 max的86%～88%之間（最大心率的88%～90%），而稍遜一籌的跑者也能達到O 2 max 的80%以上。在第一次進行T配速訓(xùn)練的時候，如果有必要，建議問問自己“是否能將這樣的配速維持30分鐘或者40分鐘”。如果回答是“不行”，那就要降低一下配速。記住，恰當(dāng)?shù)呐渌偈鞘孢m的艱苦，而不是艱苦，艱苦是I（間歇）跑時才需要達到的強度。
如圖4—1所示，我推薦了兩種類型的T配速訓(xùn)練：一種是節(jié)奏跑，另一種稱之為“巡航間歇”。這兩種T配速訓(xùn)練的不同之處在于，節(jié)奏跑是定速跑，大約要進行20分鐘，巡航間歇是以T配速進行的一連串奔跑，每次跑前都有一小段休息時間。這兩種T配速跑各有優(yōu)勢。
②定速節(jié)奏跑的優(yōu)勢在于能加強你在較長時間內(nèi)維持相當(dāng)吃力的配速的能力，使你在這方面具備自信；
③巡航間歇訓(xùn)練會迫使身體以預(yù)期的門檻強度進行更長時間的訓(xùn)練。
即便巡航間歇中會有一些小休息，你還是不應(yīng)該跑得太快。如果你實在覺得在巡航間歇中承受的壓力不夠大，那可以稍稍減少一點恢復(fù)時間。請參考 VDOT表中指定的同一配速來進行節(jié)奏跑和巡航間歇。
單次訓(xùn)練中，將T跑、L跑以及M跑結(jié)合在一起進行時，我建議限制一下T配速的累計訓(xùn)練量，在單次訓(xùn)練中不要讓T配速距離超過周跑量的10%。然而，對任何搞得定20分鐘定速T跑的跑者來說，如果訓(xùn)練被拆分成了巡航間歇，我建議他們至少要以T配速跑30分鐘。畢竟，如果能完成20分鐘定速跑，那么拆成更短的5分鐘或10分鐘的訓(xùn)練回合，30分鐘應(yīng)該不會太困難。
有些教練和跑者會說要進行60分鐘或者16公里的節(jié)奏跑，而當(dāng)你意識到精英跑者也只不過剛好能用T配速比賽60分鐘（比賽前逐漸減少跑量并休息得好的話）時，就很難想象有人可以僅僅在訓(xùn)練中就要跑1個小時節(jié)奏跑了。
在丹尼爾斯的節(jié)奏跑的定義是全程中始終用T配速進行的奔跑，當(dāng)跑者從較輕松的配速逐漸加速到真正的T強度時，只有T配速的部分可被視為節(jié)奏跑。比如長達20分鐘的T配速定速跑視為真正的節(jié)奏跑，對于那些包含若干次時間較短的T配速跑，并在兩次T配速跑間進行短時間恢復(fù)的訓(xùn)練，稱之為“巡航間歇”。以T配速跑5個1.6公里，每跑一次休息1分鐘，或者以T配速跑3個3.2公里，每次有2分鐘休息，這些都是典型的巡航間歇訓(xùn)練的例子。
■有搭檔的時候，乳酸門檻跑似乎會輕松些。
一些能力更強的跑者，他們在單次訓(xùn)練中的T配速跑距離可累計達24公里，通常只有每周跑量在240公里左右的跑者才能做到這點。一般的跑法是，以T配速跑8公里，然后休息5分鐘，接著是6.4公里T+4分鐘休息+4.8公里T+3分鐘休息+3.2公里T+2分鐘休息+1.6公里T。
在備戰(zhàn)馬拉松期間，另一個比較好的辦法是，在M配速的訓(xùn)練中加入幾個1.6公里的T配速跑。例如，12.8公里M +1.6公里T +6.4公里M +1.6公里T +1.6公里M，這個訓(xùn)練是一氣呵成的，中途沒有停頓。進行過這種訓(xùn)練類型的跑者說，在以M配速跑了一段時間后，加速到T配速并不是特別困難，但在較艱苦的T配速階段之后再回到M配速就不是那么容易了。這能讓你為馬拉松比賽中可能遇到的風(fēng)力、風(fēng)向或者坡度變化做好準備。
通常將定速節(jié)奏跑限制在大約20分鐘內(nèi)，但如果你能勝任的話，可以在同一次訓(xùn)練中多跑幾個20分鐘的T配速跑。換句話說，訓(xùn)練有素的跑者在同一次訓(xùn)練中可能會跑上2～3個20分鐘跑，但對大部分跑者而言，在單次訓(xùn)練中跑一個20分鐘跑就夠了。
一般在巡航間歇中安排1.6公里或者3.2公里跑，跑1.6公里時你會在兩次T配速跑間進行1分鐘休息。例如，可能會安排這樣一次訓(xùn)練，你要以T 配速重復(fù)跑5個1.6公里，兩個間有1分鐘休息（寫成5×1.6T w/1分鐘休息）。如果我提議跑3.2公里，那在兩次T配速跑間我會建議休息2分鐘，對于3個這樣的3.2公里跑，就會寫成3×3.2T w/2分鐘休息。如圖4—1所示，巡航間隙的建議訓(xùn)練—恢復(fù)時間比大約是5：1。
表4—2中有一些你可以使用的T配速訓(xùn)練，你也可以根據(jù)自己的需要進行調(diào)整。
■表4—2乳酸門檻配速（T）訓(xùn)練
注：5~6分鐘的T跑被視為等同于1.6公里T跑；10~15分鐘T跑等同于3.2公里T跑；16~20分鐘T跑等同于4.8公里的T跑。你可以跑任何適合自己的距離，時間則近似于以上各板塊中列出的時間。
以10~20分鐘的E跑作為熱身，結(jié)束時跑幾個30秒的ST（跨步跑），再做些放松活動。該表格由“聰明地跑”項目設(shè)計的杰克·丹尼爾斯計算器創(chuàng)建。
間歇跑—I
接下來要介紹的是跑步訓(xùn)練中的下一個強度水平，即I（間歇跑）訓(xùn)練。
①充分提高有氧能力（O 2 max），改善身體功能。I強度應(yīng)該達到或者非常接近VO 2 max（以及最大心率），訓(xùn)練—恢復(fù)的時間比必須最好地達到這個目的。
根據(jù)吉米 · 吉爾伯特（Jimmy Gilbert）和丹尼爾斯在制作VDOT表時所作的研究，確定了一個人在強度達到O 2 max時大概可以運動11分鐘。讓單次訓(xùn)練回合持續(xù)這么久顯然并不是現(xiàn)實，但由于從充分的恢復(fù)狀態(tài)中慢慢達到VO 2 max需要90～120秒的過渡時間，因此，I配速的奔跑應(yīng)持續(xù)3～5分鐘為佳，也可以少于3分鐘。
要求將I配速跑堅持5分鐘以上就太苛刻了，因為要以3公里或者5公里配速跑若干次，且每次都跑5分鐘以上，那是很困難的。而且，如果兩次艱苦跑之間恢復(fù)時間不夠長的話，VO 2 就沒法得到完全恢復(fù)，下一輪訓(xùn)練就會更快地達到最大值，所以I訓(xùn)練普遍采用少于2分鐘或3分鐘訓(xùn)練回合。
圖4—2顯示了一位跑者在以超過最大速度的速度奔跑時達到VO 2 max的過程。從休息狀態(tài)中的VO 2 開始，達到VO 2 max大約花了2分鐘。除了要達到每次訓(xùn)練的目的，還要保證能做到低投入高回報，而不是高投入高回報，這才是明智之舉。
■ 圖4—2 以 VO2max強度奔跑時達到的 VO2max比率
圖4—3是一個低投入高回報的好例子。如果每公里3分26秒的配速（每分鐘292米，或者每400米82.5秒）是跑者進行間歇訓(xùn)練的適宜速度，那么較之82.5秒的配速，把配速提到比82.5秒更快（例如，5個5分鐘跑中的第1跑）并不能讓跑者在最大值上跑得更久。超過VO 2 max配速的訓(xùn)練（超過VO 2 max）并不會帶來任何額外的與訓(xùn)練目的相關(guān)的好處。
另外，在5個重復(fù)的5分鐘跑中，如果第1跑跑得太快，就可能會使第2跑剛好達到82.5秒的配速，但最后3跑則可能全都低于恰當(dāng)?shù)呐渌佟驗槟阍陬^兩跑中過分消耗了自己的能量。而且，在最后配速很慢的那幾組訓(xùn)練中（因為在開始幾組跑中，進行了太多無氧訓(xùn)練），無論跑得多痛苦，導(dǎo)致你都沒有在以自己的最大有氧能力奔跑。
■ 圖4—3 以不同 VO 2 max奔跑時的不同效果
結(jié)果是，在最開始兩組跑中，你以VO 2 max跑了3分鐘，但在第3跑、第4跑、第5跑中，都沒有達到最大值。
這次訓(xùn)練的目的是什么？如果是以痛苦為目的，那么結(jié)果如你所愿！但如果你的計劃是花大約15分鐘來加強自己的最大有氧能力，那么你就完全沒有達到目標(biāo)。
正如之前提到過的，在I訓(xùn)練中一般采用3～5分鐘的訓(xùn)練回合就很好，因為這樣可以保證你能以最大有氧能力跑上一段時間，即便需要花1～2分鐘來達到最大值。然而也有這樣的可能，即便訓(xùn)練回合較短，你以最大值奔跑的累計時間仍可以很長，但記住，兩次間歇跑間的恢復(fù)時間一定要非常短。
從圖4—4中我們可以看到，在使用400米的訓(xùn)練回合時你是怎么做到累積O 2 max的奔跑時間的。在第一次I配速跑中，O 2 并沒有真正達到O 2 max，但經(jīng)過了第1跑后的短暫休息（約45秒），第2跑會以已經(jīng)提高的O 2 為起點，短暫休息后的其他幾跑都只需要更少的時間就能達到最大值。之后的每一跑都能相當(dāng)快地達到最大值，以O(shè) 2 max奔跑的總的累計時間也就達到了讓人滿意的長度。
現(xiàn)在應(yīng)該很清楚的是，以3～5分鐘為理想范圍，人們可以在這個范圍內(nèi)訓(xùn)練在任意時間來加強有氧系統(tǒng)。但如果恢復(fù)時間很短（短于休息前的I配速訓(xùn)練時間），那每回合的訓(xùn)練時間也可以縮短。
■圖4—4要使短間歇訓(xùn)練卓有成效，恢復(fù)時間必須更短
I訓(xùn)練也可以以H跑的方式進行，即高強度間歇跑，不規(guī)定要在多少時間內(nèi)跑多少距離。例如，你可能會跑6個3分鐘的H跑，每跑后慢跑（jg：jogging）2分鐘作為恢復(fù)。這樣標(biāo)注這次訓(xùn)練：6×3分鐘H w/2分鐘jg。當(dāng)以時間來衡量H跑，而不是以在多少時間內(nèi)完成了多少距離來衡量H跑時，H配速應(yīng)當(dāng)是你在為了成績比賽時，主觀感覺自己可以維持大約10～12分鐘的配速。
至于要在單次訓(xùn)練中進行多少I或者H配速訓(xùn)練，我的建議是，以10公里和每周跑量的8%之間的那個較小值為上限。所以，如果你每周跑64公里，I配速訓(xùn)練的建議最大值便是5.12公里（64公里的8%）。
為了方便記錄每次I訓(xùn)練的總跑量，進行H配速訓(xùn)練時，我將5分鐘H跑計為1.6公里。而對每周總跑量達120公里以上的人來說，I配速跑的最大跑量即為之前我們所說的10公里（大約30分鐘）。
當(dāng)跑者在高海拔多進行H配速跑，而不是進行更嚴格的I配速強度訓(xùn)練。因為在高海拔地區(qū)，與最大有氧能力相對應(yīng)的奔跑速度要比在海平面慢上許多，這可能會讓跑者相當(dāng)沮喪。
只是高強度間歇跑，而不用擔(dān)心實際的速度，這樣就能有效地為有氧系統(tǒng)的核心部件施壓，且不必擔(dān)心這是否是訓(xùn)練的最佳配速。
另一種許多跑者都喜歡進行的I類型訓(xùn)練是我的數(shù)步訓(xùn)練。這種訓(xùn)練標(biāo)準的變化方式是，在出發(fā)時高強度跑10步，然后慢跑10步；接著盡力地跑20步，慢跑20步；再接著是30/30、40/40，以此類推，每次增加10步，直到盡力地跑了100步并慢跑了100步。然后再重復(fù)100/100，再往回減少步數(shù)——90/90、80/80，一路往回減少到盡力地跑10步并慢跑10步。
完成這個過程大概需要24分鐘或者25分鐘，跑過的距離會在4.8公里或者6.4公里左右。跑得比較慢的跑者跑過的距離自然要更少些，能力較強的跑者則可能跑得更多一些，但不管距離長短，所有人用來進行艱苦跑和慢跑的時間都是一樣的。因而，要想將各種水平的跑者一視同仁，用于進行某種訓(xùn)練類型的時間是最好的指標(biāo)。
用H配速的方式來進行I訓(xùn)練時，可以改變訓(xùn)練中進行高強度間歇跑的時間。例如，要使H跑的總時間達到20分鐘，你可以在以下方法中任選一種：
●2×（4分鐘H+3分鐘jg）+4×（3分鐘H+2分鐘jg）；
●1×（4分鐘H+3分鐘jg）+2×（3分鐘H+2分鐘jg）+3×（2分鐘H+1分鐘jg）+4×（1分鐘H +30秒jg）。
通常，我會讓恢復(fù)性慢跑略短于之后的H跑時間，恢復(fù)性慢跑的時間也始終不應(yīng)該大于H跑在訓(xùn)練中所占的比重。
要在刮風(fēng)的日子里跑進令人滿意的1000米間歇時間會很不容易，但有一種間歇訓(xùn)練比較適合這樣的天氣，比如說，跑20×200，每隔1分鐘出發(fā)1次，這就是說如果I配速是每200米40秒，那在開始下一個200米之前你只有20秒的時間休息。
此時，速度較慢的跑者只需將休息時間縮短就可以了（休息時間大約是較快的跑者的一半）。 表4—3列出了各種可以采用的I配速和H配速訓(xùn)練。
■表4—3間歇配速（I）和高強度間歇配速（H）訓(xùn)練
注：該表格由“聰明地跑”項目設(shè)計的杰克·丹尼爾斯計算器創(chuàng)建。
重復(fù)跑—R
R（重復(fù)）訓(xùn)練是指多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次（組）練習(xí)之間安排相對充分休息的練習(xí)方法。
①通過對同一動作或同組動作的多次重復(fù)，經(jīng)過不斷強化運動條件反射的過程，有利于運動員掌握和鞏固技術(shù)動作。
②通過相對穩(wěn)定的負荷強度的多次刺激，可使機體盡快產(chǎn)生較高的適應(yīng)性機制，有利于運動員發(fā)展和提高身體素質(zhì)。
主要目的在于提高無氧能力、速度和跑步效率。進行R訓(xùn)練（或者任何訓(xùn)練）的時候，要始終記住你正在努力達成的目標(biāo)是什么。如果你想要提高速度，那就必須練習(xí)用相當(dāng)快的速度奔跑，這完全合情合理！特別重要的一點是，要記住，要想跑得快，你就必須充分恢復(fù)過來，這樣才能跑得快，并且才能用上正確的技術(shù)。如果跑得快但卻跑得相當(dāng)艱難，或者不得不犧牲掉好的技術(shù)，相信我，你是不會想要這樣的結(jié)果的。
如果可以將10×400、每400米跑70秒、兩輪快跑間有3分鐘恢復(fù)時間稱為一次好的訓(xùn)練，那么有些跑者，甚至有些教練會覺得以每輪70秒跑10×400、兩輪間僅有2分鐘休息是更好的訓(xùn)練。而我卻認為后者是更糟的訓(xùn)練！試想一下，此次訓(xùn)練的目的在于提高速度，并在跑得快的同時持續(xù)使用好的技術(shù)。如果你縮短了恢復(fù)時間，就可能得不到充分的恢復(fù)，也就無法再用良好的技術(shù)跑出70秒的配速，掙扎著完成訓(xùn)練并不能讓你達到本次訓(xùn)練的目的。
R訓(xùn)練不適合一群跑者一起參與的群體訓(xùn)練——隊伍里總有些人要比另一些人跑得快些，他們會更快地完成一輪訓(xùn)練，并更快地開始下一輪。如果跑得較慢的跑者需要同跑得較快的跑者一起開始每一輪訓(xùn)練，他們（較慢的跑者）就得艱難地跟上較快的跑者的節(jié)奏，而實際上他們是跟不上的。猜猜看，這樣訓(xùn)練的結(jié)果如何？跑得較快的跑者獲益良多，而較慢的跑者則是在受苦，并且還沒有達成訓(xùn)練目標(biāo)。
對長距離跑者來說，建議的恢復(fù)時間大約是R配速快速跑用時的2～3倍。另一個決定R訓(xùn)練恢復(fù)時間的方法是用輕松配速慢跑，慢跑距離跟剛剛進行的快速跑一樣。例如，跑R 400米的時候，可以在兩輪快速跑之間輕松地慢跑400米，也可以在下一輪快跑開始前步行完成最后的10～20米。
建議將R配速的累計奔跑距離（單次訓(xùn)練）控制在8公里和周跑量的5%之間的較小值上。例如，一位每周累計跑48公里的跑者在進行R訓(xùn)練時的R配速最大跑量為2.4公里（0.05×48）。然而，對于每周跑量大于160公里的跑者而言，我建議將R配速的最大累計跑量保持在8公里，比如說，對于周跑量累計達190公里的跑者，他的R配速最大跑量并非9.5公里，而是8公里。另一經(jīng)驗法則是，每個單次訓(xùn)練回合（R配速快速跑）不應(yīng)該持續(xù)兩分鐘以上，這就意味著對于大多數(shù)跑者而言，大部分真正的R訓(xùn)練是由重復(fù)的200米、300米、400米、500米和600米組成的。如果R配速在每400米60秒左右的話，那么重復(fù)跑800米也沒問題，但能做到這點的跑者是那些可以用將近4分鐘或者不到4分鐘跑完1.6公里的人。
在不同強度下跑了多久，而不是跑了多少——從這樣的角度出發(fā)去考慮問題始終是最好的方式。不然的話，隊伍中跑得較慢的跑者要比跑得較快的跑者多花相當(dāng)多的時間才能完成訓(xùn)練。實際上，跑8×400時，R配速為每400米90秒的較慢的跑者要比R配速為65秒的較快的跑者多花兩分鐘時間完成（更別提更多的步數(shù)以及與地面更多的撞擊了）。稍加思考，你便會覺得或許這位較慢的跑者以90秒的R配速跑6×400更好些，這樣，他所承受的壓力就跟能夠在相同的總時間內(nèi)完成8×400的較快的跑者所承受的壓力相當(dāng)了。就跟M跑、T跑和I跑一樣，表4—4中列出了一些R訓(xùn)練。
■表4—4重復(fù)配速（R）訓(xùn)練
注：該表格由“聰明地跑”項目設(shè)計的杰克·丹尼爾斯計算器創(chuàng)建。
