西野精治
◆ 清醒與睡眠
>> 最佳的睡眠與“量”無(wú)關(guān)。
與睡眠相關(guān)的煩惱，無(wú)法用“量”來(lái)解決。
那么，重新思考一下最佳睡眠究竟是什么呢？
答案就是，只有在大腦、身體、神經(jīng)都處于最佳狀態(tài)時(shí)，才能真正實(shí)現(xiàn)的高質(zhì)量睡眠。
“睡眠”與“清醒”相輔相成。
>> 睡眠期間，保持大腦和身體都處于最佳的狀態(tài)，徹底提升睡眠的質(zhì)量，從而實(shí)現(xiàn)“最強(qiáng)的清醒狀態(tài)”。這才是本書(shū)所說(shuō)的“最佳睡眠”。
◆ 斯坦福大學(xué)的睡眠法則
>> 睡眠質(zhì)量是由睡眠初期的90分鐘決定的，而不是取決于REM睡眠、非REM睡眠的周期。
只要“最初90分鐘”的睡眠質(zhì)量得到了保證，剩余時(shí)間的睡眠質(zhì)量也會(huì)相應(yīng)變得更好。
感悟：改善深度睡眠是提高睡眠質(zhì)量的重要手段
◆ 你陷入“睡眠負(fù)債地獄”了嗎？
>> 這種睡眠時(shí)間不足的情況，不應(yīng)該叫作睡眠不足，而應(yīng)稱為“睡眠負(fù)債”。就像欠債一樣，睡眠不足一旦堆積，人們就會(huì)無(wú)力償還、債臺(tái)高筑，最終大腦和身體都會(huì)不受控制，導(dǎo)致睡眠的自行“破產(chǎn)”。
感悟：睡眠負(fù)債補(bǔ)不回來(lái)，周內(nèi)睡好遠(yuǎn)比周末補(bǔ)覺(jué)重要
>> 瞬間睡眠指1秒到10秒的睡眠狀態(tài)，它是保護(hù)大腦的一種防御反應(yīng)。
總之，已經(jīng)導(dǎo)致出現(xiàn)防御反應(yīng)的睡眠負(fù)債對(duì)大腦是不利的。
睡眠負(fù)債導(dǎo)致的瞬間睡眠的一大問(wèn)題就在于，因?yàn)闀r(shí)間只有僅僅幾秒鐘，所以當(dāng)事者本人和周?chē)娜硕己茈y注意到。
>> ●法國(guó)人的平均睡眠時(shí)間為8.7小時(shí)。
●美國(guó)人的平均睡眠時(shí)間為7.5小時(shí)。
●日本人的平均睡眠時(shí)間為6.5小時(shí)。
>> 據(jù)NHK的調(diào)查顯示，人們的睡眠時(shí)間在逐年變短，熬夜的人也不再罕見(jiàn)。20世紀(jì)60年代，60%以上的人都會(huì)在晚上10點(diǎn)以前睡覺(jué)，但是從2000年開(kāi)始，這一比例下降到了20%。
東京人的平均睡眠時(shí)間為5.59個(gè)小時(shí)，與世界其他城市相差甚遠(yuǎn)。在日本，越是住在城市里的人，睡眠時(shí)間越短。
感悟：當(dāng)工作完不成時(shí)，向睡眠“借款”是最容易的，因?yàn)閺亩唐诳矗偎粫?huì)兒少不了什么，相反還能做更多事，換取更多利益。
◆ 遺傳基因決定理想的睡眠時(shí)間
>> 在研究短時(shí)間睡眠的過(guò)程中，我曾經(jīng)調(diào)研過(guò)一對(duì)美國(guó)父子，他們?cè)跀?shù)十年里，每天的睡眠時(shí)間都不足6個(gè)小時(shí)，卻依然很健康。
調(diào)查發(fā)現(xiàn)，他們的遺傳基因中與生物規(guī)律（人體內(nèi)所具備的規(guī)律）相關(guān)的時(shí)間遺傳基因發(fā)生了變異。
感悟：短時(shí)睡眠卻依然精力充沛是少數(shù)人的專利，我就別嘗試了
>> 你也有過(guò)熬夜之后，酣睡到敲都敲不醒的經(jīng)歷吧？這種短時(shí)間睡眠之后，深度睡眠來(lái)襲的睡眠模式，被稱為反彈式睡眠。
>> 短時(shí)間睡眠是遺傳所致”
>> 絕大多數(shù)人都沒(méi)有短時(shí)間睡眠的遺傳基因，如果將“成為可以只睡很短時(shí)間的人”作為目標(biāo)的話，那將是極其錯(cuò)誤的。坊間所提倡的短時(shí)間睡眠等方法，其實(shí)既沒(méi)有科學(xué)依據(jù)，又有害健康，同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致效率低下，可以說(shuō)危害性極大。
>> 結(jié)果顯示睡眠時(shí)間接近平均值7個(gè)小時(shí)的人，其死亡率是最低的。
感悟：好睡眠=養(yǎng)生
>> 睡眠時(shí)間短的女性，其肥胖度BMI值（身體指數(shù)）也較高，即屬于肥胖體形
>> 一天午休時(shí)間超過(guò)1個(gè)小時(shí)，會(huì)加大患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，東京大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在歐洲糖尿病學(xué)術(shù)會(huì)上也表示，一天午休時(shí)間超過(guò)1個(gè)小時(shí)，會(huì)加大患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
感悟：午休20分鐘左右最好，既可以讓身體得到休息，大腦又不會(huì)進(jìn)入深睡眠狀態(tài)
>> 選手們注意力、思考能力的提升以及失誤的減少，都和睡眠有關(guān)。通過(guò)睡眠的確能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的水平。
感悟：睡得好?第二天精神好?高效
◆ 黃金90分鐘：培養(yǎng)最強(qiáng)大腦和體魄
>> 睡眠的類型，包括REM睡眠（大腦已經(jīng)清醒，但身體還處于熟睡的一種狀態(tài)）和非REM睡眠（大腦和身體都處于沉睡中的一種狀態(tài)）兩種。在睡覺(jué)的過(guò)程中，這兩種睡眠狀態(tài)會(huì)交替反復(fù)出現(xiàn)。
why：為什么黃金90分鐘如此重要？
>> 入睡之后，馬上迎來(lái)的就是非REM睡眠。
特別是最初90分鐘的非REM睡眠，可以說(shuō)是睡眠的全過(guò)程中最深度的睡眠。在這個(gè)階段是很難叫醒一個(gè)人的，即便勉強(qiáng)叫醒，他的大腦也處于混沌的狀態(tài)。
通過(guò)對(duì)腦電波的監(jiān)測(cè)可以發(fā)現(xiàn)，這一階段會(huì)出現(xiàn)“大幅度且運(yùn)動(dòng)徐緩的波形”，表明大腦處于非活躍的狀態(tài)，因此這也被稱為徐波睡眠。
入睡約90分鐘后會(huì)出現(xiàn)第一次REM睡眠。這時(shí)，眼球會(huì)在眼皮下快速轉(zhuǎn)動(dòng)，即快速眼球運(yùn)動(dòng)，這種情況下會(huì)做（較為實(shí)際的）夢(mèng)。雖然在REM睡眠的狀態(tài)下人依然沒(méi)有意識(shí)，但很容易醒過(guò)來(lái)。順便說(shuō)一下，“REM”其實(shí)就是“快速眼球運(yùn)動(dòng)”英文首字母的縮寫(xiě)。
從通常的睡眠模式來(lái)看，黎明之前，REM睡眠和非REM睡眠會(huì)反復(fù)出現(xiàn)四五次，而且當(dāng)黎明來(lái)臨時(shí)，REM睡眠的時(shí)間會(huì)變長(zhǎng)。天亮后，在淺且長(zhǎng)的REM睡眠中醒來(lái)，是一種自然的狀態(tài)。
入睡后不久的非REM睡眠是最深的，但隨著黎明的到來(lái)，這種睡眠狀態(tài)會(huì)逐漸變淺，而且持續(xù)的時(shí)間也會(huì)逐漸變短。
在睡眠保養(yǎng)方面的關(guān)鍵，就是如何加深最初的非REM睡眠。
這時(shí)如果能保持深度睡眠的話，之后的睡眠也會(huì)變得很有規(guī)律，而自律神經(jīng)與激素的分泌都將保持良好的狀態(tài)，第二天的表現(xiàn)也會(huì)有所提高。
總之，入睡后不久出現(xiàn)的最深度睡眠的90分鐘，是實(shí)現(xiàn)最佳睡眠的關(guān)鍵所在。
>> 最初的90分鐘被認(rèn)為是睡眠的黃金時(shí)刻，因?yàn)槠浯_實(shí)非常寶貴。
例如，生長(zhǎng)激素分泌最旺盛的時(shí)候，就是第一個(gè)非REM睡眠出現(xiàn)的時(shí)候。如果最深的非REM睡眠質(zhì)量不佳或是受到外界干擾的話，就會(huì)導(dǎo)致生長(zhǎng)激素?zé)o法正常分泌。
“生長(zhǎng)激素”正如其名一樣，關(guān)系到孩子的生長(zhǎng)。不僅如此，它還在促進(jìn)成人的細(xì)胞生長(zhǎng)和正常的新陳代謝方面發(fā)揮著重要作用，據(jù)說(shuō)還有助于抗衰老。
>> 要把握住支撐更好睡眠的黃金90分鐘，有兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)不可忽視，即體溫和大腦。
◆ 睡眠的五大使命
>> 白天，交感神經(jīng)處于優(yōu)勢(shì)地位。這時(shí)，體內(nèi)的血糖值、血壓、脈搏數(shù)會(huì)上升，肌肉和心臟活動(dòng)也變得活躍，大腦處于緊張的狀態(tài)，注意力也會(huì)比較集中。
當(dāng)我們感到緊張或集中注意力時(shí)，由于神經(jīng)細(xì)胞的活躍，其反映在腦電波上就是快速的波形變化。反之，當(dāng)我們感到放松時(shí)，則會(huì)出現(xiàn)緩慢、散亂且平穩(wěn)的腦電波，同時(shí)也會(huì)出現(xiàn)能消除壓力的α波。
非REM睡眠狀態(tài)下或者用餐之后，副交感神經(jīng)會(huì)處于優(yōu)勢(shì)地位。此時(shí)，心臟的跳動(dòng)以及呼吸的節(jié)奏會(huì)放緩。餐后腸胃活動(dòng)變得更加活躍，這有助于消化和排泄。
所以，這兩種神經(jīng)都很重要。但是，商務(wù)人士的煩惱在于交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)地位的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。如果總是處于活動(dòng)狀態(tài)的話，身體和大腦都會(huì)感到疲憊，壓力也會(huì)不斷堆積。
夜晚，如果副交感神經(jīng)不能順利占據(jù)主導(dǎo)地位的話，人就會(huì)難以入睡，睡眠也會(huì)變淺。不久，自律神經(jīng)就會(huì)失衡，體溫和腸道活動(dòng)等身體的基本機(jī)能就會(huì)出現(xiàn)異常。
睡眠初期，在出現(xiàn)最深非REM睡眠的黃金90分鐘里，讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)地位，以此來(lái)讓大腦和身體得到休息，這才是最佳睡眠應(yīng)完成的第一大使命。
>> ● REM睡眠過(guò)程中，關(guān)于事件的記憶（在何時(shí)何地干了什么）會(huì)扎根于腦中。
● 在黃金90分鐘中出現(xiàn)的非REM睡眠，可以幫助消除糟糕的記憶。
● 入睡初期和黎明前出現(xiàn)的淺度非REM睡眠，可以讓我們用身體固化記憶（非主觀意識(shí)的記憶）。
>> 尤其是生長(zhǎng)激素，在黃金90分鐘里會(huì)大量分泌。成年人正是依靠這種激素，才能讓肌肉和骨骼變得強(qiáng)壯，保持新陳代謝的正常。
與生長(zhǎng)激素的構(gòu)造比較相近，同時(shí)與生殖、哺乳行為有關(guān)的泌乳激素，在第一次的非REM睡眠中，也會(huì)進(jìn)行大量的分泌。
>> 免疫力與激素有關(guān)，同時(shí)也與睡眠有著很深的聯(lián)系。
睡眠不好的話，體內(nèi)的激素平衡就會(huì)被破壞，免疫力也會(huì)出現(xiàn)異常，這會(huì)使感冒、流感、癌癥等與免疫相關(guān)的疾病的患病率隨之增加
>> 當(dāng)我們處于清醒狀態(tài)時(shí)，神經(jīng)細(xì)胞也是活躍的，此時(shí)大腦中的廢物會(huì)不斷堆積。雖然白天清醒時(shí)也會(huì)排出堆積的廢棄物，但這還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。所以，晚上睡覺(jué)時(shí)，大腦會(huì)進(jìn)行自身的“維護(hù)保養(yǎng)”工作。
如果大腦中的廢棄物不能有效排出，就有可能成為患阿爾茨海默癥等疾病的誘因。
◆ 黃金90分鐘決定睡眠質(zhì)量
>> “一定不要忽視最初的困意。明明犯困卻堅(jiān)持不睡，之后就很難再進(jìn)入到深度睡眠的狀態(tài)，而且無(wú)論睡多久都不會(huì)有一個(gè)良好的睡眠質(zhì)量。”
>> 健康的人，閉上眼不到10分鐘就能入睡。其心率會(huì)漸漸變平緩，交感神經(jīng)活躍度趨于低下，而副交感神經(jīng)則變得活躍起來(lái)。
>> 睡眠的第一周期為“入睡→非REM睡眠→REM睡眠”，第二周期為“REM睡眠→非REM睡眠→REM睡眠”，并以此反復(fù)，而每一周期持續(xù)的時(shí)間約為90分鐘。通常在反復(fù)4~5次之后，睡眠會(huì)逐漸變淺，進(jìn)入到REM睡眠階段，如果這時(shí)醒來(lái)的話，那就再好不過(guò)了。
◆ 黃金90分鐘的三大優(yōu)點(diǎn)
>> 自律神經(jīng)在維持呼吸、體溫、心跳及腸胃活動(dòng)等方面，發(fā)揮著重要的作用，對(duì)維持人的生命來(lái)說(shuō)是不可或缺的。自律神經(jīng)失調(diào)的話，就會(huì)誘發(fā)身心疾病。當(dāng)你總是感覺(jué)身體狀況不好，出現(xiàn)頭痛、緊張、疲憊、焦躁、肩酸、發(fā)寒這樣的不適感時(shí)，其根源多出在自律神經(jīng)的紊亂。
>> 生長(zhǎng)激素是一種較為特殊的激素，其在睡眠第一個(gè)周期的非REM睡眠階段，分泌得尤為顯著，可占其分泌量的70%至80%。如果在平時(shí)已經(jīng)入睡的時(shí)間里，依然堅(jiān)持不睡覺(jué)的話，生長(zhǎng)激素就不會(huì)進(jìn)行分泌。
◆ 培養(yǎng)精良的“睡眠部隊(duì)”
>> 堅(jiān)持每天在同一時(shí)間睡覺(jué)、同一時(shí)間起床。在零點(diǎn)到來(lái)之前，最好夜里11點(diǎn)左右就上床。
>> “已經(jīng)零點(diǎn)了，但是還有很多資料必須要完成”這樣的情況，相信你應(yīng)該也遇到過(guò)吧。這種時(shí)候應(yīng)盡可能避免通宵熬夜。
我的建議是，犯困時(shí)不妨先睡上一會(huì)兒，等黃金90分鐘結(jié)束，在第一個(gè)REM睡眠狀態(tài)下起床，開(kāi)始著手完成剩下的資料。算上第一次的REM睡眠，可能只能睡100分鐘左右，但只要能有深度的睡眠，那么睡眠質(zhì)量也是能相對(duì)得到保證的。
最初的REM睡眠的出現(xiàn)時(shí)間因人而異，所以在設(shè)置鬧鐘時(shí)，建議將時(shí)間設(shè)置在90分鐘后、100分鐘后（或者110分鐘后）。
>> 黎明時(shí)才入睡的話，甚至?xí)霈F(xiàn)生長(zhǎng)激素勉強(qiáng)能分泌，但其他激素因?yàn)槭艿揭惶旃?jié)律的影響，完全不分泌的情況。
此外，黎明時(shí)，能讓人保持清醒的類固醇激素開(kāi)始分泌，這是在為起床做準(zhǔn)備。
◆ 體溫和大腦是睡眠的“開(kāi)關(guān)”
>> 如果你的生活方式是比較有規(guī)律的，那么請(qǐng)盡量固定你的上床時(shí)間和起床時(shí)間（尤其是上床時(shí)間）。這也是一種很有效的認(rèn)知行為療法。
>> 高質(zhì)量的睡眠中，人的體溫是會(huì)呈降低狀態(tài)的。因此也可以說(shuō)，體溫的下降對(duì)于睡眠來(lái)說(shuō)是不可或缺的。
人在清醒狀態(tài)時(shí)的體溫要高于睡覺(jué)時(shí)的體溫。睡覺(jué)時(shí)體溫會(huì)下降，內(nèi)臟、肌肉、大腦都進(jìn)入到休息的狀態(tài)。而清醒時(shí)體溫則會(huì)上升，以維持身體的活動(dòng)。但這里提到的體溫變化，指的是身體內(nèi)部體溫（即體內(nèi)溫度）的變化。
我們主要通過(guò)肌肉及內(nèi)臟產(chǎn)生熱量和手腳釋放熱量這兩種途徑來(lái)調(diào)節(jié)自身的體溫。
體內(nèi)溫度的特點(diǎn)是白天高、夜間低。但是，手腳的溫度（以下稱為體表溫度）正好與此相反，是白天低、夜間高。
通常情況下，清醒時(shí)體內(nèi)溫度要比體表溫度高2℃。也就是說(shuō)，體表溫度為34.5℃的人，在清醒狀態(tài)下其體內(nèi)體溫差不多是36.5℃。
健康的人在入睡前手腳開(kāi)始變得溫暖，體表溫度上升，通過(guò)體表散發(fā)出熱量可以讓體內(nèi)溫度下降。
此時(shí)，體表溫度和體內(nèi)溫度的差值會(huì)縮小到2℃以內(nèi)。
總之，讓自己順利入睡的關(guān)鍵，就在于縮小體內(nèi)溫度和體表溫度之間的差值。
>> 入睡時(shí)，體內(nèi)溫度下降，體表溫度上升，兩者之間的差值縮小。這就是實(shí)現(xiàn)黃金90分鐘睡眠的第一個(gè)開(kāi)關(guān)。
>> 為了能營(yíng)造這樣一個(gè)寧?kù)o且有助于睡眠的房間，我們會(huì)依次關(guān)掉通往臥室的每個(gè)房間和走廊的燈。而所謂“關(guān)閉大腦開(kāi)關(guān)”，也就是與之類似的感覺(jué)。
◆ 用體溫和大腦打造最佳睡眠
>> “雙手暖和的孩子才能安睡”這句話清楚地表達(dá)了睡眠與體溫的關(guān)系。
>> 冷氣十足的會(huì)議室會(huì)導(dǎo)致人的體溫下降，從而容易犯困
>> ● 清醒時(shí)體溫上升，個(gè)人表現(xiàn)的狀態(tài)也有所提高（打開(kāi)了開(kāi)關(guān)）。
● 體表溫度上升（開(kāi)），熱量散發(fā)導(dǎo)致體內(nèi)溫度下降（關(guān)），能讓人盡快入睡。
● 在黃金90分鐘階段，體溫若能順利下降（關(guān)），睡眠質(zhì)量就會(huì)提升。
● 隨著清晨的來(lái)臨，體溫開(kāi)始上升（開(kāi)），人會(huì)逐漸醒來(lái)。
◆ 提升睡眠質(zhì)量的三大體溫開(kāi)關(guān)
>> 入睡前，做一些舒緩的運(yùn)動(dòng)也可以有效提高體溫。但運(yùn)動(dòng)過(guò)度的話，會(huì)刺激到交感神經(jīng)導(dǎo)致睡不著覺(jué)，還可能會(huì)造成疲勞感和疼痛感。所以，從睡眠的角度出發(fā)，不建議大家這樣做。
>> 體內(nèi)溫度上升0.5℃后，需要用90分鐘的時(shí)間，才能恢復(fù)到之前的水平，即降到比沐浴前還低的體溫，已經(jīng)是90分鐘以后的事情了。
總之，入睡前90分鐘洗好澡，然后讓體內(nèi)溫度開(kāi)始下降，與體表溫度之間的差距不斷縮小，最后就能順利地入睡。
>> 假設(shè)要在夜里0點(diǎn)睡覺(jué)的話，就應(yīng)該按下面這個(gè)流程來(lái)做。
● 22點(diǎn)00分 沐浴。在澡盆里泡上15分鐘，體表溫度與體內(nèi)溫度都會(huì)升高。
● 22點(diǎn)30分 沐浴完畢。體表溫度上升了0.8至1.2℃，而體內(nèi)溫度上升了0.5℃。此時(shí)身體開(kāi)始通過(guò)出汗等方式釋放熱量。
● 0點(diǎn)00分 通過(guò)熱量的釋放讓體內(nèi)溫度恢復(fù)到之前的水平，甚至開(kāi)始進(jìn)一步地降低。此時(shí)就應(yīng)當(dāng)上床睡覺(jué)了。
● 0點(diǎn)10分 入睡。體表溫度和體內(nèi)溫度的差距縮小到了2℃以內(nèi)。
>> 在不足40℃的溫?zé)嵯丛杷锱萆儆?5分鐘時(shí)，體內(nèi)溫度上升將不足0.5℃，而恢復(fù)到原點(diǎn)也無(wú)須90分鐘。
所以，工作太忙而無(wú)法保證在睡前90分鐘洗好澡的人，可以選擇不會(huì)讓體內(nèi)溫度過(guò)度提高的溫水浴或淋浴。
>> 真正主導(dǎo)熱量釋放的，是表面積較大且毛細(xì)血管發(fā)達(dá)的手腳部位。
因此，足浴能改善腳部的血液循環(huán)，促進(jìn)熱量釋放，從而達(dá)到與沐浴一樣的效果。
>> 有的人也會(huì)使用電熱毯或是熱水袋，但是一直處于溫?zé)岬沫h(huán)境中，會(huì)導(dǎo)致熱量堆積而無(wú)法有效釋放，出現(xiàn)“中暑性悶熱”的現(xiàn)象。如果確實(shí)需要使用的話，建議還是在睡前使用。當(dāng)腿腳變得暖和、血液循環(huán)良好時(shí)就不再使用，這樣有助于釋放熱量。
>> 歸根結(jié)底，對(duì)寒性體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，從根本上改善體質(zhì)才是王道。
改變生活習(xí)慣，譬如，解決運(yùn)動(dòng)不足的問(wèn)題來(lái)增加血流量、戒煙等。
>> 作為解決的對(duì)策，人們常常被建議要注意水分的補(bǔ)給，同時(shí)還要選擇吸濕性佳的睡衣、臥具。但其實(shí)室溫和濕度對(duì)于中暑性悶熱的影響才是更大的。
反之，室溫過(guò)低的話，就會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不佳，熱量同樣得不到釋放，人就會(huì)難以入睡。
如果你正為睡眠而煩惱的話，請(qǐng)嘗試轉(zhuǎn)變意識(shí)，調(diào)節(jié)好室溫。
◆ 利用腦部開(kāi)關(guān)讓睡眠模式化
>> 保持平常的狀態(tài)，才是將大腦開(kāi)關(guān)調(diào)至睡眠模式的訣竅。
“
>> 單調(diào)的狀態(tài)是控制睡眠的一個(gè)大腦開(kāi)關(guān)。
我們要盡可能有意識(shí)地營(yíng)造這種單調(diào)的狀態(tài)。睡前的娛樂(lè)也最好是那種無(wú)須用腦的、放松享受的活動(dòng)。比起那種“看了讓人迫切想知道犯人是誰(shuí)”的推理小說(shuō)來(lái)，還是選擇一些無(wú)聊的書(shū)更好。比起動(dòng)作片來(lái)，單口相聲更有助于睡眠（當(dāng)然了，拍得單調(diào)乏味的影片也沒(méi)機(jī)會(huì)公映吧）。除此之外，有些短視頻也是會(huì)令人著迷的。
通常情況下，無(wú)聊的東西都不太受歡迎，但卻是睡眠的好伙伴。因?yàn)椤盁o(wú)聊”可以將大腦的開(kāi)關(guān)關(guān)上，從而實(shí)現(xiàn)深度的睡眠。
>> 和平時(shí)一樣，在同一張床上、同一時(shí)間，穿著一樣的睡衣，在一樣的照明和室溫環(huán)境下入睡。睡前如需聽(tīng)音樂(lè)的話，可以選擇同一首單調(diào)的曲子。
>> 常被提及的一點(diǎn)。這是為了給大腦灌輸一種正確的概念：床是睡覺(jué)的場(chǎng)所，而不是看書(shū)、看電視的場(chǎng)所。
這是一種行之有效的治療方法，但對(duì)于那些并非患有失眠癥，只是已經(jīng)養(yǎng)成了在床上讀書(shū)、看電視習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，這本已是常規(guī)模式，所以未必需要做出改變。
>> 無(wú)論是電視節(jié)目還是書(shū)籍，都建議選擇那種刺激較少且偏無(wú)聊的內(nèi)容。這樣看來(lái)，智能手機(jī)才是危險(xiǎn)的。用它既能打游戲、檢索信息，還能查收郵件。一定要避免刺激交感神經(jīng)的活躍，因?yàn)樵谶@種狀態(tài)下，即便睡著了，黃金90分鐘的睡眠質(zhì)量也不會(huì)很好。
大腦
>> 伸展運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)睡眠質(zhì)量的提高，但是過(guò)于認(rèn)真去練習(xí)的話，大腦就會(huì)處于主動(dòng)、活躍的狀態(tài)，這也是導(dǎo)致難以入睡的主要原因。
◆ 大腦也有不想睡的時(shí)候？
>> 通過(guò)這個(gè)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，平常睡覺(jué)時(shí)間前的約兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，反而是最難以入睡的。具體表現(xiàn)為，被實(shí)驗(yàn)者在平常睡覺(jué)時(shí)間的前6個(gè)周期（天）中（20分×6）難以入睡。如果換算到實(shí)際的睡眠中，就相當(dāng)于是每天凌晨0點(diǎn)睡覺(jué)的人，在從22點(diǎn)開(kāi)始的兩個(gè)小時(shí)里最難入睡。
就像這樣，入睡前存在一個(gè)大腦會(huì)拒絕睡眠的禁區(qū)，這也可以被稱為睡眠禁區(qū)。
>> “往后挪動(dòng)易，往前挪動(dòng)難”是睡眠的一大特性。
一天中，可以輕松調(diào)整的時(shí)間范圍僅為1個(gè)小時(shí)。這與適應(yīng)時(shí)差的影響一樣，要調(diào)整8個(gè)小時(shí)的時(shí)差需要8天的時(shí)間。所以，想在一天內(nèi)就改變睡眠的模式是很困難的。
人為提前就寢的時(shí)間，1個(gè)小時(shí)已是最大限度。但遺憾的是，提前1個(gè)小時(shí)后就正好撞上了睡眠禁區(qū)。
這樣看來(lái)，在突然遇到明天必須得早起的情況時(shí)，最好不要勉強(qiáng)自己，仍然按平常的時(shí)間入睡就好，要以努力保證睡眠質(zhì)量為優(yōu)先考量。
即便如此，如果你依然想提前1個(gè)小時(shí)睡覺(jué)的話，建議可以有意識(shí)地提高自己體溫，如比平時(shí)提前1個(gè)小時(shí)洗澡，同時(shí)做一做伸展運(yùn)動(dòng)這樣的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。
◆ 斯坦福清醒戰(zhàn)略
>> 用腦的工作、重要的工作都盡可能集中在上午完成，這才是明智之舉。
午飯后，慢慢轉(zhuǎn)變到簡(jiǎn)單的工作模式。讓大腦漸漸放松，這也有利于晚上的睡眠。
簡(jiǎn)單的會(huì)議能讓人重振精神，所以很適合在午餐后舉行。另外，類似搜集參考文獻(xiàn)或做調(diào)查工作這樣的，費(fèi)事但不需要過(guò)多思考的工作，也適合在下午來(lái)做。
◆ “睡魔”是敵還是友？
>> 午飯少吃點(diǎn)，避免攝入過(guò)多的淀粉，這樣能有效防止午后倦怠感的出現(xiàn)。此外，在吃飯時(shí)也要像第4章中說(shuō)的那樣，有意識(shí)地細(xì)嚼慢咽。
◆ 打敗“睡魔”的抗瞌睡法
>> 很多人哪怕沒(méi)有經(jīng)過(guò)深思熟慮，也會(huì)想提出自己的意見(jiàn)。因?yàn)檫@里的風(fēng)氣是如果不當(dāng)場(chǎng)說(shuō)出意見(jiàn)的話，之后無(wú)論再怎么抱怨也無(wú)濟(jì)于事了。
這就是美國(guó)的一種文化——不發(fā)言的人，就像是透明人一樣。即使是小學(xué)生，如果不發(fā)言的話，就跟沒(méi)來(lái)上課一樣。沉默絕非是金，更不用說(shuō)在會(huì)議或課堂上睡覺(jué)了。
正如前文所述，“對(duì)話”是保持清醒的最強(qiáng)“開(kāi)關(guān)”。所以，積極地發(fā)言便不再會(huì)有睡意。
>> 在我們的印象中，說(shuō)到咖啡因的話，肯定是咖啡里最多，但實(shí)際上，像綠茶和紅茶中也都含有咖啡因，特別是抹茶中的含量很高。當(dāng)然，用可可豆制成的巧克力和可可熱飲中也含有這一成分。
◆ 快速恢復(fù)能量的小睡方法
>> 在小睡前5分鐘，手里拿一些溫?zé)岬臇|西，以此來(lái)提高手部的溫度，這樣能讓我們更順利地進(jìn)入到深度小睡的狀態(tài)，醒來(lái)后睡意將會(huì)驅(qū)散，而工作中的表現(xiàn)也會(huì)更好。
>> 每天午休不超過(guò)30分鐘的人與沒(méi)有午休習(xí)慣的人相比，前者發(fā)病的概率僅為后者的1/7。此外，午休時(shí)間在30分鐘至1個(gè)小時(shí)的人與沒(méi)有午休習(xí)慣的人相比，前者發(fā)病的概率則為后者的一半。
>> 周末時(shí)，也不要忘了維持往常的作息。特別是，哪怕早晨比平時(shí)多睡一會(huì)兒，但上床的時(shí)間一定要和平時(shí)保持一致。
◆ 斯坦福睡眠研究的使命
>> 不要再為了工作而犧牲自己的睡眠，特別是在你想要完成創(chuàng)造性的工作時(shí)。
總結(jié)：
1.為什么要注意非REM睡眠：入睡后的90分鐘是非REM睡眠，這是所有睡眠中最深的睡眠，此后，非REM睡眠時(shí)間將越來(lái)越短，也越來(lái)越淺，直至清晨，它將達(dá)到最淺狀態(tài)。此時(shí)，若能保持深度睡眠，后續(xù)的睡眠將更有規(guī)律，而自律神經(jīng)與激素分泌都將保持良好狀態(tài)。
2.什么是非REM睡眠：非REM睡眠 (non-rapid eye movements) 是指沒(méi)有快速動(dòng)眼運(yùn)動(dòng)的睡眠。“高效睡眠法”就是為提高最初90分鐘的非REM睡眠質(zhì)量。
3.提高非REM睡眠的方法：
A睡前調(diào)節(jié)體溫（縮小體內(nèi)溫度和體表溫度之間的差值）
a睡前90分鐘沐浴
b睡前泡腳
c睡前暖手
注意：睡覺(jué)時(shí)穿襪子和用熱水袋暖腳不利于散熱，不建議使用
B讓大腦恢復(fù)平靜
a上午安排重要事件，下午和晚上時(shí)安排不怎么耗費(fèi)腦力的工作
b睡前看較無(wú)聊的東西
c遠(yuǎn)離強(qiáng)刺激、遠(yuǎn)離手機(jī)
d睡前做伸展運(yùn)動(dòng)（但別太專注）
C改善環(huán)境
a調(diào)節(jié)室溫至舒適狀態(tài)
b調(diào)節(jié)燈光至舒適狀態(tài)
c選擇舒適的睡具
D養(yǎng)成慣例
a在固定時(shí)間入睡和起床，節(jié)假日同樣
b出差時(shí)盡可能保持如常狀態(tài)，比如可以攜帶用慣的枕巾/床單/睡衣
4.睡前兩小時(shí)是睡眠禁區(qū)，此時(shí)，精力最飽滿，最不易入睡。
5.一天中，可以輕松調(diào)整的時(shí)間范圍僅為1個(gè)小時(shí)。這與適應(yīng)時(shí)差的影響一樣，要調(diào)整8個(gè)小時(shí)的時(shí)差需要8天的時(shí)間。所以，想在一天內(nèi)就改變睡眠的模式是很困難的。
6.午休時(shí)間不要多于30min。
7.睡眠負(fù)債無(wú)法償還。
8.“欠債”易引發(fā)的危機(jī)：肥胖、精力不濟(jì)、抵抗力減弱、老年癡呆、高血壓等。
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