在上一期硒對(duì)人是利是弊中，食與心介紹了硒對(duì)人體的影響，適量的硒能促進(jìn)身體健康，硒缺乏會(huì)降低免疫力增加疾病風(fēng)險(xiǎn)，硒過(guò)量會(huì)破壞身體健康誘發(fā)疾病。那么對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，我們需要補(bǔ)硒嗎？需要花錢購(gòu)買富硒食品嗎？
人體中的硒主要是從食物中獲得，植物可以吸收生長(zhǎng)環(huán)境中的硒，而動(dòng)物通過(guò)食用這些植物同樣可以獲得硒。一般情況下，環(huán)境中的硒含量越高，這一地區(qū)植物和動(dòng)物產(chǎn)品中的硒含量也越高。
硒的主要來(lái)源
世界上大多數(shù)地區(qū)的日常食物中，硒并不是稀缺的元素，很多不同類型的自然食材中都含有硒，比如堅(jiān)果、豆類、肉類和蛋類。下面食與心將按種類為你介紹富含硒的天然食物。
1. 魚(yú)類
海產(chǎn)食物是硒的良好來(lái)源之一，不管是海魚(yú)、貝類、海蝦還是海蟹，硒含量都非常豐富。100克金槍魚(yú)中就含有108.2微克硒，可滿足人一天197%的硒需求；100克牡蠣中就含有154微克硒，可滿足人一天280%的硒需求；100克海蟹中就含有82.65微克硒，可滿足人一天150%的硒需求。
淡水食物中的硒含量一般會(huì)稍低些：100克鯉魚(yú)中含有15.38微克硒，可滿足人一天30%的硒需求；100克河蝦中含有29.65微克硒，可滿足人一天53.9%的硒需求；100克河蟹中含有56.72微克硒，可滿足人一天103%的硒需求。
2. 肉類（家畜家禽）
水產(chǎn)食物之外的其他肉食也是人類的良好硒來(lái)源。一般情況下，動(dòng)物內(nèi)臟和大腦中的硒含量高于肌肉，羊肉中的硒含量高于牛肉、豬肉和禽肉，草飼家畜家禽肉中的硒含量高于谷飼家畜。
100克肥瘦羊肉中含有32.20微克硒，可滿足人一天58.5%的硒需求；100克肥瘦牛肉中含有6.45微克硒，可滿足人一天11.7%的硒需求；100克肥瘦豬肉中含有11.97微克硒，可滿足人一天21.7%的硒需求；100克雞翅中含有10.98微克硒，可滿足人一天19.9%的硒需求；100克鴨翅中含有10微克硒，可滿足人一天18.1%的硒需求。
3. 堅(jiān)果類
堅(jiān)果類和種子類是硒含量非常豐富的食物之一，其中有些種類中的硒含量甚至高于肉類。
富硒食物中最耀眼的明星大概算是巴西堅(jiān)果（Brazil nuts），這種堅(jiān)果因形似鮑魚(yú)也被稱為鮑魚(yú)果。100克巴西堅(jiān)果中含有1917微克硒，可滿足人一天3485%的硒需求，基本上吃1粒巴西堅(jiān)果（約5克）獲得的硒（95.9微克）就已經(jīng)超過(guò)每日推薦量。
其他堅(jiān)果和種子中的硒含量雖然沒(méi)有這么夸張，但也很豐富。100克帶殼核桃就含有4.62微克硒，可滿足人一天8%的硒需求；100克葵花籽仁就含有5.78微克硒，可滿足人一天10.5%的硒需求；100克亞麻籽就含有25.4微克硒，可滿足人一天46.1%的硒需求。
4. 奶蛋類
蛋類中含有豐富的硒。100克雞蛋中就含有14.34微克硒，可滿足人一天26%的硒需求；100克鴨蛋中就含有15.68微克硒，可滿足人一天28.5%的硒需求；100克鵝蛋中就含有27.24微克硒，可滿足人一天49.5%的硒需求。
乳類中的硒也不容忽視。100克奶豆腐（鮮）中就含有11.6微克硒，可滿足人一天21%的硒需求；100克牛奶中含有1.94微克硒，可滿足人一天3.5%的硒需求。
5. 豆類
豆類也是硒的良好食物來(lái)源之一。100克黃豆中含有6.16微克硒，可滿足人一天11.1%的硒需求；100克綠豆中含有4.28微克硒，可滿足人一天7.7%的硒需求；100克蕓豆（虎皮，甘肅產(chǎn)）中含有9.75微克硒，可滿足人一天17.7%的硒需求；100克扁豆中含有32微克硒，可滿足人一天58.1%的硒需求。
6. 谷物類
谷物是大部分人食用最多的食物，因?yàn)楣任镏杏邢喈?dāng)一部分的硒富集于種皮中，吃全谷物或全谷物食品相對(duì)于精加工糧食而言更容易獲得充足硒。
100克小麥中含有4.05微克硒，可滿足人一天7.3%的硒需求，而100克麩皮中就含有7.12微克硒；100克小米中含有4.74微克硒，可滿足人一天8.6%的硒需求；100克黑米中含有3.2微克硒，可滿足人一天5.8%的硒需求。
在加工好的谷物制品中，可能經(jīng)過(guò)人工強(qiáng)化（即人為添加硒或者富含硒的配料），其中的硒含量高于原料。比如100克掛面中含有11.77微克硒，可滿足人一天21.4%的硒需求；100克饅頭中含有8.45微克硒，可滿足人一天15.3%的硒需求。
7. 蔬菜類
大部分蔬菜中的硒含量并不高，100克白蘿卜中含有0.61微克硒，可滿足人一天1.1%的硒需求；100克絲瓜中含有0.86微克硒，可滿足人一天1.5%的硒需求；100克大白菜中含有0.49微克硒，可滿足人一天0.8%的硒需求；100克山藥中含有0.55微克硒，可滿足人一天1%的硒需求。
不過(guò)，大蒜蒜頭中的硒含量相對(duì)較高，100克蒜頭中含有3.09微克硒，可滿足人一天5.6%的硒需求。
菌藻類中的硒含量一般高于其他植物蔬菜。100克干香菇中含有6.42微克硒，可滿足人一天11.6%的硒需求；100克干海帶中含有5.84微克硒，可滿足人一天10.6%的硒需求；100克干紫菜中含有7.22微克硒，可滿足人一天13.1%的硒需求。
8. 水果類
與大部分蔬菜相似，水果中的硒含量同樣不高。100克蘋果中含有0.12微克硒，可滿足人一天0.2%的硒需求；100克葡萄中含有0.2微克硒，可滿足人一天0.3%的硒需求；100克橙子中含有0.31微克硒，可滿足人一天0.5%的硒需求；100克芭蕉中含有0.81微克硒，可滿足人一天1.4%的硒需求。
富硒食物排行榜
（微克/100克）
什么情況需要補(bǔ)硒
隨著貿(mào)易發(fā)展和物流便利，大部分人食用的都不僅僅是當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的食物，即便是生活在低硒區(qū)域的人，也可以吃到不少硒含量高的食物，因而我國(guó)大部分人一般情況下并不會(huì)缺硒，需要補(bǔ)硒的情況主要有以下幾種：
1. 生活在低硒地區(qū)，只吃本地產(chǎn)食物的人
不了解自己生活區(qū)域是否缺硒的可參考下圖：
2. 檢測(cè)發(fā)現(xiàn)缺硒的人
人們可以通過(guò)血液檢測(cè)是否缺硒，1歲以上人群血液中硒含量的正常范圍為70-160(ng/mL)，一歲以下稍低些，具體可參考下圖。除了元素硒，谷胱甘肽過(guò)氧化物酶和硒蛋白含量也能反映是否缺硒，根據(jù)檢測(cè)方法不同，這兩種物質(zhì)正常范圍也會(huì)發(fā)生變動(dòng)。
3. 特殊狀況需要補(bǔ)硒的人群
在一些硒消耗比較大的狀況下，比如攜帶有HIV病毒，經(jīng)常透析、有汞暴露、甲亢或者甲減等情況，或者硒吸收受損的狀況下，經(jīng)常腹瀉的炎癥性腸病患者等等，可以根據(jù)醫(yī)生建議，適當(dāng)補(bǔ)硒。
怎樣補(bǔ)硒好
人們可以通過(guò)兩種方式補(bǔ)充硒：增加飲食中的硒含量或直接吃硒補(bǔ)劑。通過(guò)硒補(bǔ)劑補(bǔ)硒需要注意不能過(guò)量，否則過(guò)猶不及，適得其反；一般通過(guò)食用富硒食物補(bǔ)硒通常不會(huì)出現(xiàn)過(guò)量問(wèn)題，更加安全。
根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院建議：人體不同年齡階段對(duì)硒的需求有差異：具體可參加下圖：嬰幼兒的需求量低于成人，14歲以上每天推薦的硒攝入量為55微克。
在日常飲食中增加幾種硒含量高的魚(yú)類、肉類、堅(jiān)果、蘑菇類、豆類、谷物類等食物，我們就可以輕松滿足每日推薦的硒攝入量，完全無(wú)需擔(dān)心缺硒問(wèn)題，更不必要求每種食物都富硒。
如果吃硒補(bǔ)劑，需要注意最好不超過(guò)每日推薦硒攝入量，以免攝入硒過(guò)多損傷身體。
食與心特別提示：由于地球上的硒分布并不均勻，富硒食物在世界上也有種類和性質(zhì)上的差別。本文數(shù)字來(lái)源于中國(guó)國(guó)內(nèi)食物成分分析結(jié)果，不代表全世界都有相同結(jié)果。特別是巴西的堅(jiān)果含硒量極其夸張，也許只是當(dāng)?shù)氐漠a(chǎn)物，并不代表其他地區(qū)的鮑魚(yú)果也有如此含量。
食與心再次強(qiáng)調(diào)：硒攝入過(guò)量可引起中毒！當(dāng)身體中的硒水平過(guò)高時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)脫發(fā)、口臭（金屬味或大蒜味）、腹瀉、嘔吐、皮炎、心跳過(guò)速、低血壓、震顫等癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至可能損害肝臟、腎臟、心臟、甲狀腺、神經(jīng)和大腦等器官，糖尿病、癌癥和甲狀腺疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。
如果懷疑自己缺硒或者硒過(guò)量，可以考慮做個(gè)硒的血液檢測(cè)。
參考材料
1. https://draxe.com/nutrition/selenium-benefits/
2. https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-selenium.php
3. https://selfhacked.com/blog/health-benefits-selenium/
4. 《中國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)成分表第二版》
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