關(guān)于我的一切和有用的推文在這里都可以找到哦！
最近澳洲又封城了，孩子在家也做不了什么，于是這幾天我一直在用零碎的時(shí)間刷微博，看新聞。雖然看得我心情很沉重，但是又好像上癮了，停不下來(lái)。
再加上前幾天得知兩個(gè)認(rèn)識(shí)的人患了抑郁癥，其中一位還是我中學(xué)時(shí)的好朋友，心情便更低落了。
2021真是個(gè)不穩(wěn)定的年份，大家或多或少受到疫情影響，負(fù)面情緒多了很多，這在我的私信求助中體現(xiàn)得尤其明顯。
其實(shí)負(fù)面情緒是很正常的，它們大多數(shù)也都是短期的。
我在面對(duì)這些情緒時(shí)，很多時(shí)候都覺(jué)得只要挺過(guò)一兩個(gè)月，把當(dāng)前的問(wèn)題解決，情緒問(wèn)題也就自然而然消失了。
不過(guò)兩位患抑郁癥的朋友的事情給我提了個(gè)醒：
普通的負(fù)面情緒稍不注意也容易發(fā)展成不正常的、長(zhǎng)期的情緒困境，對(duì)于抗壓能力一般或長(zhǎng)期承受高壓的小伙伴來(lái)說(shuō)尤其如此。
因此我們還是應(yīng)該積極解決它們，不能放任不管。所以今天咱們來(lái)聊聊情緒自救的兩個(gè)方法。
在介紹系統(tǒng)的療法之前，我想先分享給你們之前朋友們的留言，大家分享了“獨(dú)居時(shí)如何抵抗抑郁情緒”的一些方法。
向下滑動(dòng)查看
01
理性情緒行為療法
理性情緒行為療法也叫ABC理論。
A是activating events即誘發(fā)事件，
B是beliefs即信念，
C是consequences即結(jié)果。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是產(chǎn)生某種結(jié)果的直接原因并非事件本身，而是你看問(wèn)題的角度，即你的信念。
比如考試失?。ˋ），你感到自卑（C）。
其實(shí)并不是考試成績(jī)不理想直接使你感到自卑，因?yàn)槌四阋酝?，還有很多人也經(jīng)歷了考試失敗，他們中的一部分人當(dāng)然也會(huì)產(chǎn)生沮喪、失落感，卻不會(huì)產(chǎn)生自卑這種自怨自憐的情緒。
你們之間的差異顯然不來(lái)源于考試失敗這件事，來(lái)源于你們看問(wèn)題的方式不同，也就是B信念不同。
還是拿考試失敗舉例。
理性情緒療法并非讓你在經(jīng)歷考試失敗后感到由衷的高興，這顯然是不正常的，而是讓你能理性地接受自己。
理性接受自己是指，沒(méi)有達(dá)到預(yù)期目標(biāo)時(shí)，你理所當(dāng)然會(huì)感受到難過(guò)、挫折感、悔恨、失望，但不會(huì)自卑、全盤(pán)否定自己。
這是一位粉絲的提問(wèn)，我想很多人都面臨類(lèi)似的情況。
往往因?yàn)橐患戮腿娴姆穸ㄗ约?，從而放棄所有的事。如果你有?lèi)似的情況，一定接著往下看。
我個(gè)人非常喜歡“健康的消極情緒”這個(gè)概念。
不是所有的消極情緒都是負(fù)面的，而是要我們辯證地、有選擇性的看待一些對(duì)我們有利的消極情緒。
看到這里你肯定會(huì)想，啥？為什么說(shuō)有些消極情緒是健康的呢？
我們常常說(shuō)，deadline（截止日期）是第一生產(chǎn)力，其實(shí)可以翻譯成緊張、害怕、焦慮感是第一生產(chǎn)力。
因?yàn)椴幌胱寗e人失望，害怕失去工作，你才會(huì)爆發(fā)出平常所不具有的高效率。
如果這些情緒消失了會(huì)怎么樣呢？
沒(méi)有焦慮感，可能加班、內(nèi)卷會(huì)消失，但你也不想努力、不想上進(jìn)了。
所以，要使自己盡量產(chǎn)生健康的情緒，那么重點(diǎn)就在于控制你看問(wèn)題的方法（信念B）。
可是信念也分為理性的和非理性的。
比如在工作中，你因?yàn)橥碌男?dòng)作和老板的不辨是非，痛失升職或拿獎(jiǎng)金的機(jī)會(huì)。
? 這時(shí)你如果想：
他們?cè)趺纯梢赃@樣做？既然這樣那大家都別好過(guò)！
既然當(dāng)小人就能贏，那我為什么還要遵守規(guī)則？我不能輸給他……
這種非理性信念會(huì)讓你陷入惡性競(jìng)爭(zhēng)中，甚至做出一些不可挽回的錯(cuò)事。
? 相反，你應(yīng)該試著控制自己的情緒，用理性信念考慮問(wèn)題：
沒(méi)有升職/拿獎(jiǎng)金的原因不在我自己，是小人作怪。我不能用別人的錯(cuò)誤懲罰自己而自暴自棄，以后要盡量避免這樣的事情再發(fā)生。
這么思考你雖然不可避免還是會(huì)生氣憤怒，但你會(huì)做更有價(jià)值的事情。
比如收集證據(jù)舉報(bào)作弊者，比如將來(lái)盡量和這類(lèi)人接觸，比如在以后的工作中更小心謹(jǐn)慎，不給對(duì)手可乘之機(jī)。
02
伯恩斯【三欄法】
當(dāng)然，很多朋友看到這里都會(huì)說(shuō)：
道理我都懂，可是我依然控制不了自己的想法；只要安靜下來(lái)就會(huì)去想那些不愉快的事情，攪的自己無(wú)心工作。
那么我推薦下伯恩斯新情緒療法的三欄法。
具體步驟是：
取一張紙，寫(xiě)下
① 首先，自己的下意識(shí)想法：
將具體想法寫(xiě)出來(lái)（可以不止一條），你才能更好地分析自己的心路歷程，從而駁倒它。例如：
? xxx真討厭，我再也不要見(jiàn)到她了，希望她明天生病！
? 完了，又失敗了，家人肯定對(duì)我失望，周?chē)硕紩?huì)笑話(huà)我……
? 好絕望，為什么總是走神兒呢？我也想認(rèn)真思考。
② 接下來(lái)，將想法歸類(lèi)：
將上面的具體想法進(jìn)行一個(gè)歸類(lèi)，例如：
? 早知道這樣，我就不這樣選擇了，真后悔啊 （先知錯(cuò)誤）；
? 如果拿不到這個(gè)職位，我就死定了?。鋸?/span>）
? 老板不同意我這次提案，是不是開(kāi)始討厭我了？影響我下次考評(píng)？（夸張，非此即彼）
③ 最后，進(jìn)行自我辯護(hù)。
將上一步中寫(xiě)下的想法逐個(gè)分析，想想事實(shí)真的是這樣嗎，有反例嗎？
即嘗試證真或證偽。你甚至可以試著深度分析產(chǎn)生這些想法的原因和根源。例如：
? 如果拿不到這個(gè)職位，我就死定了?。鋸?/span>）
? 你可以試著想想，xx找工作屢次碰壁，但沒(méi)有放棄，最終反而拿到了一個(gè)意想不到的好offer。沒(méi)有拿到這個(gè)職位，是因?yàn)槲业倪@些原因造成的。那么下次面試時(shí)，我需要注意。。。。
這樣系統(tǒng)的練習(xí)可以幫你更有效地改變錯(cuò)誤認(rèn)知和想法。
三欄法還有個(gè)好處在于，你可以讓你的家人和朋友幫你分析。寫(xiě)下來(lái)的直觀的內(nèi)容能夠有效避免信息不對(duì)稱(chēng)帶來(lái)的偏差，溝通問(wèn)題一步到位地解決了。
最后，再分享給大家?guī)讉€(gè)擺脫抑郁情緒的小方法，對(duì)我來(lái)說(shuō)很適用！
? 聞香水，多買(mǎi)幾瓶自己喜歡的；
? 做一種運(yùn)動(dòng)，瑜伽，Zumba都行；
? 種幾盆小植物，看著小生命生長(zhǎng)；
? 唱歌，我經(jīng)常自己在家放聲高歌；
? 找人聊天，吐槽心事；
? 臥室用暖光燈；
? 床上用品花點(diǎn)錢(qián)，舒舒服服躺著真的好解壓；
? 多喝水，吃一碗水果兩塊巧克力；
? 曬太陽(yáng)，呼吸新鮮空氣；
? 去超市買(mǎi)點(diǎn)零碎的小東西。
祝大家都有好心情~??
朋友們記得經(jīng)常來(lái)看看我呀，
可以把我設(shè)為「星標(biāo)」☆~
步驟如圖：
聯(lián)系客服
