小米粥是我們最常見的一種粗糧粥，相信大部分人都吃過(guò)。
就算您沒有吃過(guò)小米，您也肯定聽過(guò)“小米加步槍”的故事。
一、小米
小米，又稱為粟，或谷子，谷子脫殼為小米，是世界上最古老的栽培農(nóng)作物之一，起源于我國(guó)黃河流域。小米主要含有碳水化合物、蛋白質(zhì)及氨基酸、脂肪及脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為小米可以緩解脾胃氣弱、食不消化，健脾、和胃等功效。
隨著生活水平的提高，我們的飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了巨大的變化，就拿主食來(lái)說(shuō)，現(xiàn)代人更多吃的是精細(xì)的白面饅頭或面條或白米飯。而很少食用小米、燕麥、玉米、豆類等粗糧。
二、口感好不代表健康
可是長(zhǎng)期的這種過(guò)多的精細(xì)糧或只食用精細(xì)糧的飲食結(jié)構(gòu)，并不利于我們的健康。我們現(xiàn)在吃的米面，都是經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的，去除了很多粗纖維和營(yíng)養(yǎng)豐富的胚芽部分。雖然從口感上來(lái)說(shuō)，確實(shí)比起粗糧好吃一些。但在精細(xì)糧加工過(guò)程中，麩皮和胚芽被破壞或丟失，大量谷物纖維、礦物質(zhì)和維生素流失。這樣的飲食不利于血糖控制，不利于血管的保護(hù)。
哈佛大學(xué)在JACC雜志發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究，顯示過(guò)多精細(xì)糧食物會(huì)增加人體炎癥反應(yīng)風(fēng)險(xiǎn)，從而導(dǎo)致心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。
食物影響血糖的主要指標(biāo)之一就是升糖指數(shù)，精制的大米和大米粥餐后升血糖作用接近于純葡萄糖，與糖代謝異常密切相關(guān)。高升糖指數(shù)飲食還顯著增加了心血管病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
所以，無(wú)論是《中國(guó)居民膳食指南》還是相關(guān)心血管疾病飲食指導(dǎo)，都建議大家逐漸減少一點(diǎn)精細(xì)糧，逐漸增加一點(diǎn)粗糧。
三、最新研究，小米利于預(yù)防和控制血糖
近日，發(fā)表在《Frontiers in Nutrition》上的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)：小米在預(yù)防和控制2型糖尿病方面，具有較好的效果，比其他作物能更好的控制血糖水平。
我們上面提到了升糖指數(shù)，升糖指數(shù)越高，越不利于血糖控制，小米的平均低血糖指數(shù) 為 52.7±10.3，比精米（71.7±14.4）和精制小麥（74.2±14.9）的典型主食低約 36%。所以從這一角度講，小米比精米和精面粉更加利于血糖控制。
21項(xiàng)有關(guān)小米的研究結(jié)果均顯示，長(zhǎng)期食用小米對(duì)降低空腹血糖水平有積極的作用，患者血糖從134mg/dl到117.9mg/dl，平均降低了16mg/dl。
餐后血糖從202mg/dl到172mg/dl，平均降低了30mg/dl，降幅15%。
該新研究從科學(xué)的角度證實(shí)：適當(dāng)多吃小米對(duì)健康有益，尤其是糖尿病患者。
四、預(yù)防和控制糖尿病，不僅僅靠小米
小米只是飲食之一，我們要預(yù)防和控制糖尿病，不能只吃小米就行了，上述研究只是告訴大家，在我們的飲食中，尤其是主食中，逐漸的減少精細(xì)糧，逐漸增加粗糧雜糧。
除了適當(dāng)增加小米的比例，其實(shí)全谷物食物都可以適當(dāng)增加，與精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食 維等營(yíng)養(yǎng)成分及有益健康的植物化學(xué)物。雜豆食物蛋白質(zhì)含量達(dá)20%以上, 膳食纖維、鈣、鐵含量較高。我國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、 黑麥、黑米、玉米、高粱、 青裸、黃米、小米、粟米、養(yǎng)麥、 各種豆類等如果加工得當(dāng)均可作為全谷物的良好來(lái)源。
飲食健康不僅僅是主食，還包括低油低糖低鹽這個(gè)大原則，適當(dāng)增加水果蔬菜的比例，逐漸減少一點(diǎn)肥肉、油炸、紅肉等等比例，肉類以水產(chǎn)肉類為主，或以雞肉為主。
預(yù)防和控制糖尿病，還需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、控制體重、遠(yuǎn)離煙酒，已經(jīng)確診的糖尿病患者，該按時(shí)用藥按時(shí)用藥。
在我的一日三餐中，肯定有一頓是粥，要么是小米紅棗粥，小米南瓜粥，要么是玉米紅薯粥，要么是各種豆類煮的粥，再配一些清淡的蔬菜和魚肉或肌肉，就是一頓健康美味。
小米除了煮粥，還可以做二米飯、做涼糕、蒸排骨、煲湯等等做法，如果您喜歡，不妨試試！
聯(lián)系客服
