許多體重過重的人在腹部內(nèi)部都會(huì)有內(nèi)臟脂肪，這導(dǎo)致你腹部高高隆起。內(nèi)臟脂肪是許多不同健康狀況的危險(xiǎn)因素，包括心臟病和2型糖尿病。因此高高隆起的腹部不僅僅代表你的身材走形，也說明身體處于危險(xiǎn)狀態(tài)。
內(nèi)臟脂肪很難減除；即使進(jìn)行飲食調(diào)理和運(yùn)動(dòng)減肥，它通常也是瘦身的最后一部分。
但是，還是有許多方法可以用來減少整體脂肪和調(diào)整你那大大的腹部。
可以幫助人們平坦的腹部的技術(shù)包括：
1.有氧運(yùn)動(dòng)
跑步可以有效地修剪一個(gè)人的腹部。
心血管或有氧運(yùn)動(dòng)是一個(gè)人燃燒能量和改善心臟健康的好方法。
許多有氧運(yùn)動(dòng)可以有效地修剪和鍛煉人的腹部。一些例子包括跑步，散步和游泳。
研究表明，中度至用力的有氧運(yùn)動(dòng)可以減少超重人群的脂肪，即使沒有減少能量攝入量。
2.多吃纖維
纖維可以幫助使人長時(shí)間感覺更飽滿，這可以減少他們在進(jìn)餐期間和進(jìn)餐之間吃的食物量。
纖維還可以保持消化系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。健康的消化系統(tǒng)可以減少腹脹，保持胃部纖細(xì)。
3.限制攝入精制碳水化合物
碳水化合物是身體的能量來源，但并非所有碳水化合物都具有同樣的健康。身體將某些碳水化合物（如白面包和白色面食）轉(zhuǎn)化為葡萄糖。當(dāng)一個(gè)人消耗的葡萄糖超過必要量時(shí)，身體會(huì)將多余的葡萄糖儲(chǔ)存為脂肪。
一個(gè)想要減少腹部周圍脂肪的人應(yīng)該限制他們對(duì)精制碳水化合物的攝入。
由于碳水化合物對(duì)能量至關(guān)重要，人們?nèi)詰?yīng)該吃健康的全麥品種。
4.增加蛋白質(zhì)攝入量
蛋白質(zhì)提供修復(fù)和增長肌肉的肌肉塊，它還可以幫助人們持有更長時(shí)間的飽腹感。
2012年的一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，食用高質(zhì)量蛋白質(zhì)（如牛奶，雞蛋和牛肉）的人腹部脂肪含量較低。
5.做運(yùn)動(dòng)時(shí)站立，不要坐著
人們在舉重或進(jìn)行阻力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)選擇站立。在進(jìn)行某些鍛煉（例如二頭肌卷曲）時(shí)站立可以幫助人們在運(yùn)動(dòng)時(shí)還可以鍛煉他們的腹部肌肉（核心肌群）。
這種接合運(yùn)動(dòng)可以幫助加強(qiáng)核心肌肉和修剪腹部區(qū)域的脂肪。
6.阻力訓(xùn)練
進(jìn)行阻力訓(xùn)練可以幫助確保減少能量的人不會(huì)減少肌肉量。發(fā)展肌肉質(zhì)量也可以幫助身體在休息時(shí)燃燒更多能量。
常見的阻力訓(xùn)練類型包括舉重和舉起自身體重的運(yùn)動(dòng)，如深蹲和弓步。
人們可以單獨(dú)進(jìn)行阻力訓(xùn)練或與有氧運(yùn)動(dòng)一起進(jìn)行阻力訓(xùn)練。
對(duì)肥胖青少年的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，結(jié)合阻力和有氧訓(xùn)練是減少體內(nèi)脂肪的有效方法。
7.多吃不飽和脂肪酸
芝麻油是單不飽和脂肪酸的健康來源。
單不飽和脂肪酸，人們通常稱之為“好脂肪”，存在于室溫下為液體的脂肪中。
不飽和脂肪酸的健康來源包括：
·橄欖油
·菜油
·堅(jiān)果
·芝麻油
·各種魚類
·沒有添加糖的花生醬
一個(gè)2016系統(tǒng)回顧發(fā)現(xiàn)，飲食富含不飽和脂肪酸有助于降低體重。
8.多進(jìn)行小運(yùn)動(dòng)
想要減掉腹部脂肪的人可以嘗試在一天中增加額外的運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)，特別是如果他們一般大部分時(shí)間都在工作或上學(xué)。
全天累計(jì)的小活動(dòng)包括：
·走樓梯
·步行
·使用站立的辦公桌
·動(dòng)來動(dòng)去
·伸展身體
一項(xiàng)研究甚至認(rèn)為，增加這種額外的運(yùn)動(dòng)可以幫助一個(gè)人每天燃燒多達(dá)2,000能量的額外熱量。
9.不喝高熱量的飲料
高熱量飲料通常提供很少或沒有營養(yǎng)價(jià)值，只有高熱量，而飲用它們可以很容易地在沒有意識(shí)到的情況下過度攝取額外的能量。
有一些明顯的罪魁禍?zhǔn)?，如軟飲料和能量飲料。然而，其他流行的飲料，包括果汁，牛奶咖啡飲料和酒精飲料，都有額外的能量，通常沒有額外的營養(yǎng)價(jià)值。
為了避免在飲料中攝入過多能量，一個(gè)人可以：
·吃整個(gè)水果，水果充滿纖維
·限制或避免咖啡和茶中的牛奶和糖
·使用蘇打水代替補(bǔ)充劑、可樂、或混合酒精飲料，如姜汁麥酒
10.喝足夠的水
人們可以通過多喝水來最大限度地減少水潴留和腹脹，這兩者都可以使人的腹部看起來更大。
在飯前喝一杯水也可以填飽肚子并在用餐期間幫助控制份量。
人們可以喝淡水或用柑橘類水果，加入黃瓜或漿果，以增加味道。喝草藥茶是另一種保持水分的好方法。
11.鍛煉核心肌肉
核心肌肉是軀干周圍的肌肉，包括腹部肌肉和背部肌肉。鍛煉核心可以幫助一個(gè)人獲得強(qiáng)悍的腰力（你懂的），并在一天中燃燒更多的能量。
強(qiáng)大的核心肌肉群也將在各種其他活動(dòng)中支持身體，包括有氧運(yùn)動(dòng)和阻力訓(xùn)練，減少受傷的可能性。
當(dāng)一個(gè)人失去腹部脂肪時(shí)，建立強(qiáng)有力的核心肌肉群可以幫助腹部的外觀和感覺。
12.充足的睡眠
一個(gè)人可以通過將電子設(shè)備放在臥室外來改善他們的睡眠質(zhì)量。
睡眠是整體健康所必需的，包括保持健康的體重。
從2018年開始的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠剝奪會(huì)影響調(diào)節(jié)人的食欲的激素，并會(huì)使他們感到饑餓。作者指出，增加睡眠時(shí)間和改善睡眠質(zhì)量可以幫助人們減肥。
人們可以通過以下方式獲得更多睡眠并改善睡眠質(zhì)
·把電子設(shè)備放在臥室外面
·比往常早30-60分鐘睡覺
·在睡覺前做放松或冥想
·整天都能獲得足夠的陽光
·經(jīng)常鍛煉
·睡前避免咖啡因和酒精
13.減輕壓力
壓力與若干健康問題之間存在關(guān)聯(lián)。這些問題包括體重增加，這可能是因?yàn)橛行┤嗽谑軌簳r(shí)容易進(jìn)食。這種效應(yīng)可能是由于皮質(zhì)醇的釋放，皮質(zhì)醇是一種可以增強(qiáng)食欲的壓力荷爾蒙。
緩解壓力的方法包括：
·做有氧運(yùn)動(dòng)
·與親人交談
·嘗試正念
·優(yōu)先處理重要任務(wù)
·休息一下，甚至放假
·避免承諾過多的事情
·花時(shí)間做你最喜歡的事情
14.每天步行30分鐘
除了其他練習(xí)，每天增加30分鐘的步行可以幫助一個(gè)人燃燒更多的能量，減少壓力，并潛入額外的運(yùn)動(dòng)。
在午餐時(shí)間步行30分鐘可以幫助減少頑固的脂肪，它還可以幫助一個(gè)人在下午感覺更有效率。
晚餐后步行30分鐘可以幫助消化并阻止某人在電視機(jī)前久坐不動(dòng)。
15.跟蹤食物攝入量
記食物自己可以幫助一個(gè)人反思他們吃了什么，并引導(dǎo)他們在吃飯時(shí)和吃零食時(shí)做出更健康的決定。
人們有時(shí)會(huì)低估他們一整天能吃多少的能力，而選擇不健康的零食。保存食物日志1或2周可以幫助人們確定他們額外能量的來源。
16.細(xì)嚼慢咽
進(jìn)食太快，一個(gè)人沒有給他們的大腦時(shí)間來通知他們已經(jīng)吃飽，直到他們在用餐期間已經(jīng)消耗了太多的能量。
快速進(jìn)食也會(huì)導(dǎo)致人們吞下更多的空氣，這會(huì)導(dǎo)致氣體過多和腹脹。
17.嘗試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）是鍛煉期間燃燒更多能量的快速方法。
HIIT涉及短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)，并在它們之間短暫休息。這種間歇訓(xùn)練可以幫助一個(gè)人在比一些傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)選項(xiàng)更短的時(shí)間內(nèi)燃燒更多的能量。
一個(gè)2018的研究發(fā)現(xiàn)，HIIT訓(xùn)練，尤其是跑步，有助于減少雙方的總身體脂肪和腹部脂肪。HIIT循環(huán)也可能有效，但需要更多的研究來證實(shí)這一點(diǎn)。
18.確定食品過敏
食物過敏可引起各種胃腸道癥狀，包括氣體，腹脹和便秘。人們通常過敏的食物包括乳制品，雞蛋和面筋。
如果一個(gè)人在吃了特定類型的食物后感到腹脹或有其他消化問題，他們應(yīng)該咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師。
總結(jié)
一個(gè)人可以通過多種方式獲得平坦的腹部。在日常生活中增加額外的運(yùn)動(dòng)，增加纖維攝入量，以及更多的睡眠都可以幫助減少腰圍。
在開始新的鍛煉方案之前，人們應(yīng)該告訴醫(yī)生自身的所有健康問題以便做出最適合自身的鍛煉計(jì)劃。
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