不平凡的2020年已過去一半了，這應(yīng)該也是大家自上學以來在家呆的最長假期。
宅家的這幾個月，有沒有如下體驗：剛放假時，兩個字“開心”，接著出現(xiàn)疫情，有些恐慌，隨后，疫情越來越嚴重，繼續(xù)宅家，心情變得復雜，有對疫情的擔憂、對逝去生命的悲傷、對醫(yī)務(wù)人員的敬佩、對抗疫前線溫暖時刻的感動、對推遲開學的喜悅、對不良行為的憤怒、因久宅引起的煩躁和抑郁、和家人爭吵而變得易怒和焦慮。同時，也有人面對復雜的環(huán)境，內(nèi)心的情緒波瀾壯闊，不知道如何管理它。下面，我們來聊一聊情緒管理的五個步驟：
覺察
情緒管理的第一步是覺察自己的情緒。
當我們感覺舒服或不舒服的時候，先問一問自己，我此時此刻的情緒是什么？是高興？愉快？開心？傷心？憤怒？煩惱？給你此刻的情緒命個名吧。
接納
情緒管理的第二步是接納自己的情緒。
當覺察到自己的情緒是什么之后，不要急著去評價它。試著告訴自己，“此時此刻，我有這種情緒是正常的，我接納它。我先跟它好好呆一會”。而不是拼命地對自己說“焦慮是不好的，我不要這樣”。在這一步，如果你急著評判你的情緒，越想擺脫它越擺脫不了。這也是為什么當你不斷提醒自己不要緊張的時候反而越來越緊張的緣故。正如心理學中的“白熊效應(yīng)”，當我們告訴自己，“千萬不要想白熊，千萬不要想白熊，千萬不要想白熊”，你會發(fā)現(xiàn)滿腦子都是白熊。當你越不想要某種情緒時，越抗拒時，這種情緒反而越離不開。任何情況下產(chǎn)生的任何情緒都有它的功能，所以，不要去評價它。
認知
情緒管理的第三步是正確認知自己的情緒。
當完成第二步后，就可以進行這一步。想想自己為什么此刻會有這樣的情緒。理性情緒療法的創(chuàng)始人埃利斯認為，困擾我們的并不是事情的本身，而是我們對事情的看法。永遠不要只看到事情的本身，我們對事情的理解和看法才是一切情緒的本源。情緒的產(chǎn)生與需要是否得到滿足相關(guān)，比如我們得獎后的喜悅是因為得獎滿足了我們的成就感。
而疫情下我們的焦慮情緒來源于我們的不確定感和穩(wěn)定性受挫。憤怒情緒大多是因為安全感沒有得到滿足。抑郁情緒往往是因為價值感不足。具體情況下，可以問問自己我的這種情緒，是因為自己的什么需要沒有得到滿足？而這一步，也可以幫助我們在日常生活中去識別他人情緒背后的原因。當我們具備這種能力的時候，看待他人的方式會更柔和，也更容易共情別人，即平常所說的情商較高。
思考
情緒管理的第四步是思考如何面對。
經(jīng)過前面三步，我們來看一看，如何去正確地思考，讓我們做自己情緒的主人。通過第三步已經(jīng)知道自己情緒的出現(xiàn)是哪些需要沒有得到滿足。因此，我們可以想一想，有什么辦法可以讓這種暫時不被滿足的需要轉(zhuǎn)換成力量。幫助我們從積極的視角去管理情緒。任何事情都有兩面性，事情的另一面也許會讓我們刷新思維新模式。比如，現(xiàn)在還不開學，網(wǎng)課效率低，因此我們心情煩躁。如果我們認知到的情緒是因為自己的社交需要未得到滿足。
這時，我們可以思考，正因為我有社交需要，希望和同學們待在一個教室學習才會有這種情緒。所以我的焦慮情緒被一直不開學背鍋了。那我可以做些什么來滿足我的社交需要從而調(diào)整自己的情緒呢？也許會想到了上課時建議老師增加互動、線上云視頻、云聚會、參加社會志愿者活動等，這些活動可以幫助你獲得社交滿足感。或者我們認知到的情緒是因為自己的掌控感需要未得到滿足。比如注意力容易被分散，作業(yè)老是拖延，感覺生活失去掌控感。那么我們可以做些什么來滿足這種掌控感需要呢？也許可能想到了制定目標，合理安排時間，在家上課也不穿睡衣，早睡早起等等。那恭喜你，可以進入下一步。
行動
情緒管理的第五步是積極行動起來。
經(jīng)過前面四步之后，我們可以通過實際行動來讓自己調(diào)整自己的情緒。即將第四步轉(zhuǎn)換成行動。比如，聽音樂、閱讀、寫字、唱歌、聊天、運動、勞動等等?？梢赃x擇適合自己的方式讓心情明媚起來。
下面，我們可以舉個例子來實踐一下情緒管理的這五個：
問題：
這個假期太長了，很多計劃都沒來得及完成，學習效率不太高，每天胡思亂想，不知道什么時候能開學，就算開學了也感覺要適應(yīng)很長時間吧。
第一步：
此時此刻的情緒是否焦慮。（覺察）
第二步：
在這時候，大家碰到我這樣的情況，都會焦慮，焦慮是正常的。（接納）
第三步：
焦慮是因為覺得自己的生活節(jié)奏被打亂，我們有掌控自己生活的需要，但是現(xiàn)在充滿了不確定感。（認知）
第四步：
現(xiàn)在的生活有些不確定感，有些失控，但是我們可以發(fā)現(xiàn)，在這個假期里，被迫嘗試了很多新的事物，見證了很多歷史時刻，也挺有意思的，這也算是一種收獲（看到事物的兩面性）。同時，可以做些什么來滿足掌控感的需要，雖然不能決定什么時候開學，但是可以決定自己在未開學的時候做好自己應(yīng)該做的事情，這樣可以提高自己的確定感。比如按時作息、健身運動、利用這段時間學習一項新的技能、強化自己的特長、制定線上上課和線下學習的計劃等。（思考）
第五步：
平復情緒，按照個人情況，去做自己的事情，豐富每一天。
文字來源：邵嵐巍
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
本期編輯:郝珈
