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北京2011體育中考考試建議:男生選引體向上提升空間大

  體育中考的力量測(cè)試項(xiàng)目因?yàn)樾詣e而不同,男生可在引體向上和投實(shí)心球中選擇一項(xiàng)作為測(cè)試項(xiàng)目。女生可在仰臥起坐和投實(shí)心球中選擇一項(xiàng)作為測(cè)試項(xiàng)目。
  不少男生喜歡選實(shí)心球,其實(shí)實(shí)心球練起來(lái)提高的空間較小,而單杠引體向上只要練幾個(gè)月,效果都很明顯,得滿分的幾率較高。如果選擇項(xiàng)目時(shí)能做4至5個(gè)引體向上,建議選擇引體向上。如果1個(gè)引體向上都做不了,那就選擇投實(shí)心球。女生如果沒(méi)有特殊情況就選擇仰臥起坐,如果做仰臥起坐頭暈的同學(xué)可選投實(shí)心球。
  男生力量測(cè)試項(xiàng)目主要考察考生的全身力量和協(xié)調(diào)用力的能力,所以要提高成績(jī)就應(yīng)當(dāng)全面練習(xí)力量。上下肢力量、腰腹力量、背部力量都要練習(xí)。要增強(qiáng)上肢力量最簡(jiǎn)單的方法就是俯臥撐練習(xí),如寬撐、窄撐、握拳、五指、擊掌、船式、單臂等。練習(xí)時(shí),同學(xué)們可根據(jù)自己的力量基礎(chǔ),選擇3至4種做俯臥撐的方法,如一種做法能做10個(gè),那就從8個(gè)做起,共做三組,每種做法都做三組,每周練習(xí)3至4次就足夠了。要增強(qiáng)下肢力量可練習(xí)一些跳躍項(xiàng)目,如單足跳、收腹屈腿跳等。力量練習(xí)每周1至2次,每次2至3組,每組的量控制在中等強(qiáng)度,并循序漸進(jìn)。力量練習(xí)要提高全身的力量,以軀干力量和四肢力量為例,軀干力量主要練習(xí)腹肌和腰背肌,練習(xí)方法可采用仰臥起坐、仰臥兩頭起等方法。腰背肌可采用俯臥兩頭起、負(fù)重體前屈等方法。選擇仰臥起坐項(xiàng)目的女生練習(xí)腰背肌就可以了,如果選擇了投實(shí)心球就應(yīng)當(dāng)練習(xí)全身力量。女生每天在床上要練習(xí)兩三組,每組40個(gè)左右。
  有了力量基礎(chǔ)之后,同學(xué)們就要按照考試的規(guī)則,有針對(duì)性地練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng),以防在考試中違例。引體向上可以擺動(dòng),這樣更省力。最好在老師的指導(dǎo)下練習(xí)掌握擺動(dòng)的引體向上。實(shí)心球練習(xí)應(yīng)做到全身發(fā)力,注意出手角度和速度,這樣才能投得更遠(yuǎn),特別注意投出后腳不能離地。
  力量練習(xí)應(yīng)當(dāng)是循序漸進(jìn)的過(guò)程,要逐漸增加次數(shù)和組數(shù),堅(jiān)持長(zhǎng)久,一直到考試結(jié)束。如果養(yǎng)成習(xí)慣,以后也能堅(jiān)持鍛煉就更好了。
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