體育中考的力量測(cè)試項(xiàng)目因?yàn)樾詣e而不同，男生可在引體向上和投實(shí)心球中選擇一項(xiàng)作為測(cè)試項(xiàng)目。女生可在仰臥起坐和投實(shí)心球中選擇一項(xiàng)作為測(cè)試項(xiàng)目。
不少男生喜歡選實(shí)心球，其實(shí)實(shí)心球練起來(lái)提高的空間較小，而單杠引體向上只要練幾個(gè)月，效果都很明顯，得滿分的幾率較高。如果選擇項(xiàng)目時(shí)能做4至5個(gè)引體向上，建議選擇引體向上。如果1個(gè)引體向上都做不了，那就選擇投實(shí)心球。女生如果沒(méi)有特殊情況就選擇仰臥起坐，如果做仰臥起坐頭暈的同學(xué)可選投實(shí)心球。
男生力量測(cè)試項(xiàng)目主要考察考生的全身力量和協(xié)調(diào)用力的能力，所以要提高成績(jī)就應(yīng)當(dāng)全面練習(xí)力量。上下肢力量、腰腹力量、背部力量都要練習(xí)。要增強(qiáng)上肢力量最簡(jiǎn)單的方法就是俯臥撐練習(xí)，如寬撐、窄撐、握拳、五指、擊掌、船式、單臂等。練習(xí)時(shí)，同學(xué)們可根據(jù)自己的力量基礎(chǔ)，選擇3至4種做俯臥撐的方法，如一種做法能做10個(gè)，那就從8個(gè)做起，共做三組，每種做法都做三組，每周練習(xí)3至4次就足夠了。要增強(qiáng)下肢力量可練習(xí)一些跳躍項(xiàng)目，如單足跳、收腹屈腿跳等。力量練習(xí)每周1至2次，每次2至3組，每組的量控制在中等強(qiáng)度，并循序漸進(jìn)。力量練習(xí)要提高全身的力量，以軀干力量和四肢力量為例，軀干力量主要練習(xí)腹肌和腰背肌，練習(xí)方法可采用仰臥起坐、仰臥兩頭起等方法。腰背肌可采用俯臥兩頭起、負(fù)重體前屈等方法。選擇仰臥起坐項(xiàng)目的女生練習(xí)腰背肌就可以了，如果選擇了投實(shí)心球就應(yīng)當(dāng)練習(xí)全身力量。女生每天在床上要練習(xí)兩三組，每組40個(gè)左右。
有了力量基礎(chǔ)之后，同學(xué)們就要按照考試的規(guī)則，有針對(duì)性地練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)，以防在考試中違例。引體向上可以擺動(dòng)，這樣更省力。最好在老師的指導(dǎo)下練習(xí)掌握擺動(dòng)的引體向上。實(shí)心球練習(xí)應(yīng)做到全身發(fā)力，注意出手角度和速度，這樣才能投得更遠(yuǎn)，特別注意投出后腳不能離地。
力量練習(xí)應(yīng)當(dāng)是循序漸進(jìn)的過(guò)程，要逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅(jiān)持長(zhǎng)久，一直到考試結(jié)束。如果養(yǎng)成習(xí)慣，以后也能堅(jiān)持鍛煉就更好了。
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