睡眠規(guī)劃
1.第一部分，如何打造一個(gè)合適的睡眠環(huán)境。
臥室里要準(zhǔn)備好這兩樣?xùn)|西：
①合適的寢具 ②一個(gè)鬧鐘或一盞太陽(yáng)喚醒燈。
在胎兒姿勢(shì)的情況下，從你的背面、把你整個(gè)人都拍進(jìn)去，然后觀察照片，如果你的頭部、頸部和脊柱連成了一條直線，就說明這個(gè)床墊是適合你的。
2.第二部分，R90 睡眠方案的具體內(nèi)容，和應(yīng)用方法
一般來(lái)說，成人每天需要3-5個(gè)睡眠周期，按每個(gè)周期90分鐘換算，也就是大約4.5-7.5個(gè)小時(shí)。
不要只看入眠的時(shí)間，其實(shí)在你準(zhǔn)備上床睡覺的那段時(shí)間和你剛醒來(lái)的一段時(shí)間，也是睡眠的一部分，是個(gè)修復(fù)的過程。
3.第三部分，睡覺前后應(yīng)該做什么樣的準(zhǔn)備來(lái)提升一整夜的睡眠質(zhì)量。
4睡眠周期的組成，不僅僅是6個(gè)小時(shí)的睡眠，而是一個(gè)長(zhǎng)達(dá)9個(gè)小時(shí)的修復(fù)過程，即6個(gè)周期的修復(fù)。
那睡眠前后的各90分鐘里，我們應(yīng)該做些什么準(zhǔn)備呢？
睡前：
①睡前吃飯:消化再睡
②睡前討論重事:做有助于入睡的事情
比如可以整理收拾一下東西。準(zhǔn)備好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家務(wù)，洗個(gè)碗，洗個(gè)衣服之類的。又比如，可以拿出紙和筆，列一份清單，把自己在想的事情都寫下來(lái)，什么想法啊、擔(dān)心和關(guān)心的事情啊，都寫下來(lái)。在寫的過程中，是非常放松和隨意的。完成之后，就把這個(gè)清單放到鑰匙邊，或者其他第二天一定會(huì)帶走的東西旁邊，等明天再處理這些事情。這樣做，也是給自己一個(gè)暗示，躺在床上的時(shí)候你很清楚地知道，自己已經(jīng)把所有問題都處理好了，可以沒有任何負(fù)擔(dān)地休息了。
③用鼻子呼吸。
睡后：
睡醒后到出門前最好留出90分鐘的時(shí)間做準(zhǔn)備?？赡苣銜?huì)說，太奢侈了吧。其實(shí)，你完全可以把上班的通勤時(shí)間也算上去。
關(guān)于睡眠前后的注意事項(xiàng)。這部分概括起來(lái)就是一個(gè)詞——高效。睡前的動(dòng)作可以讓我們準(zhǔn)備好進(jìn)入一個(gè)又一個(gè)的睡眠周期，更重要的是，這還讓我們覺得自由和靈活，因?yàn)槟憧梢园凑兆约旱男枰缫稽c(diǎn)或者晚一點(diǎn)睡。而醒來(lái)后的行動(dòng)讓我們更有效地開始新的一天。
①睡醒的第一件事不要看手機(jī)。等15分鐘。因?yàn)闀?huì)分泌皮質(zhì)醇，打亂生物節(jié)奏。
② 干嘛不看手機(jī)？做什么？
因?yàn)檫@時(shí)候人的狀態(tài)并不是很好，皮質(zhì)醇水平是最高的。所謂的皮質(zhì)醇，是我們碰到壓力之后身體分泌的一種激素。如果一早就看各種信息，會(huì)使得皮質(zhì)醇一直保持在一個(gè)高水平狀態(tài)，這不就把我們的生理節(jié)律打亂了嗎。所以建議，睡覺前把手機(jī)放到臥室外，利用鬧鐘或者模擬日出喚醒燈來(lái)叫醒自己，這樣更符合晝夜節(jié)律。建議醒來(lái)后至少15分鐘才看手機(jī)。
可以選擇做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，散步、瑜伽或者騎個(gè)自行車。你也可以選擇在這時(shí)候鍛煉一下自己的大腦，聽一些學(xué)習(xí)的音頻，比如聽聽“得到”App，或者聽聽美文的朗讀、時(shí)事新聞等等，選擇任何你喜歡的內(nèi)容聽。
這本書的主要內(nèi)容也就分享完了。回顧一下，我們從睡眠環(huán)境的打造、 R90 睡眠方法的解析和睡眠前后需要注意的事情這三方面來(lái)說明，怎么樣利用睡眠這個(gè)工具來(lái)改善我們的身心和生活。
在睡眠環(huán)境部分，我們知道了晝夜節(jié)律是什么，簡(jiǎn)單來(lái)說就是日出而作日入而息，按照生物鐘來(lái)生活。睡眠環(huán)境少不了寢具，在選擇床墊的時(shí)候，可以用胎兒睡姿躺在上面，不用枕頭，然后選擇能讓你的頭部、頸部和脊柱呈一條直線的那款床墊。然后再準(zhǔn)備一個(gè)簡(jiǎn)單的鬧鐘或者用一款模擬日出喚醒燈，整個(gè)臥室環(huán)境就布置好了。
接下來(lái)第二部分，我們介紹了作者尼克首創(chuàng)的 R90 睡眠方案，就是以90分鐘為一個(gè)睡眠周期來(lái)安排睡眠時(shí)間。一般的成年人平均每天4-5個(gè)睡眠周期，一星期28-30個(gè)睡眠周期。其中關(guān)鍵是確定你起床的時(shí)間點(diǎn)，然后按照自己合適的睡眠周期來(lái)推算合適的入睡時(shí)間。如果不能在最合適的時(shí)間點(diǎn)睡覺，那就按照周期來(lái)調(diào)整。通過慢慢嘗試，就能夠控制自己的睡眠，然后掌控好自己的生活。
到了最后一部分，我們介紹了關(guān)于睡眠的一些細(xì)節(jié)，主要是睡覺前后兩個(gè)周期的安排和利用。睡覺前，可以收拾一下房間，準(zhǔn)備第二天的東西；可以的話，拿出用紙筆把自己內(nèi)心的一切寫下來(lái)，先把所有事情放下，等睡醒之后再說；接著介紹了用鼻子呼吸的方式。做法是借助鼻貼和嘴巴膠布來(lái)幫助自己用鼻子呼吸，讓自己不要用嘴呼吸。等第二天醒來(lái)，注意不要第一時(shí)間看手機(jī)處理信息，可以選擇聽一些喜歡的音頻節(jié)目，讓自己的大腦轉(zhuǎn)動(dòng)起來(lái)。如果是放假，同樣像平常一樣醒來(lái)，也像平常一樣去運(yùn)動(dòng)去聽節(jié)目，過后你可以再回去睡覺休息，既不打亂身體的晝夜節(jié)律，又不會(huì)讓自己的生活死死地被控制被框住。
記住了最重要三點(diǎn)：
尊重R90睡眠循環(huán)；
睡前和起床后要緩緩?fù)顺龊瓦M(jìn)入狀態(tài)，最好方法就是得到音頻；
選擇寢具用直線法測(cè)試，側(cè)睡和慣用手反向。
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