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賽前強(qiáng)化訓(xùn)練速度為重兼顧耐力

賽前強(qiáng)化訓(xùn)練，主要目的是提速，而且是要求以更快的配速跑更長(zhǎng)的距離，直到能夠駕馭以比賽目標(biāo)配速完成30公里或以上的拉練，能在賽前兩周達(dá)到這樣的訓(xùn)練效果，方可對(duì)比賽目標(biāo)有所期待。

以下分享跑馬大叔推薦的賽前強(qiáng)化訓(xùn)練要點(diǎn)——

如果基礎(chǔ)期的有氧耐力訓(xùn)練已經(jīng)為你的身體打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，那么強(qiáng)化期的速度爆發(fā)訓(xùn)練將為你提升比賽配速提供極大幫助。跑馬大叔建議強(qiáng)化期每周安排四天訓(xùn)練，每周的訓(xùn)練中至少要有兩次速度訓(xùn)練，速度訓(xùn)練總距離不一定要很長(zhǎng)，但配速或心率目標(biāo)一定要努力達(dá)到。周末安排長(zhǎng)距離訓(xùn)練，可以是有氧慢跑、也可以是長(zhǎng)距離配速跑，視此前訓(xùn)練強(qiáng)度和身體狀況而定。

速度訓(xùn)練從易到難主要有乳酸閾值跑、間歇跑和沖刺跑三種，賽前強(qiáng)化期的速度訓(xùn)練一定要包括這三種主要的方式，以不同的訓(xùn)練強(qiáng)度刺激肌肉和心肺，以免總是固定在相同的刺激強(qiáng)度范圍內(nèi)而令身體產(chǎn)生惰性。

從易到難的三種速度訓(xùn)練，越容易的，訓(xùn)練距離越長(zhǎng)，越艱難的，訓(xùn)練距離越短。乳酸閾值跑就是以比馬拉松配速心率更高一階的心肺壓力強(qiáng)度去跑，距離一般是5到10公里，可根據(jù)個(gè)人能力增減；間歇跑從幾百米到兩三公里一組的最為普遍，單組距離短的，速度可以更快，組間休息間歇時(shí)間允許達(dá)到1:1；沖刺跑距離較短，每組100到400米為宜，全力沖刺，休息時(shí)間允許1:1。

每周的長(zhǎng)距離拉練，要逐漸從基礎(chǔ)期的輕松有氧慢跑要求提升到馬拉松目標(biāo)配速要求，可以從短到長(zhǎng)、由易到難，慢慢增加，剛開始能跑5公里10公里的馬拉松配速就很不錯(cuò)了，慢慢增加到15公里、20公里的馬拉松配速拉練，直至能夠以目標(biāo)配速完成30公里或以上的長(zhǎng)距離訓(xùn)練，到那時(shí)就可知自己有多大把握達(dá)成比賽目標(biāo)了。謹(jǐn)記循序漸進(jìn)，從短到長(zhǎng)的目標(biāo)配速跑。

賽前強(qiáng)化期訓(xùn)練也需要輕松跑，但基本只安排在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，目的是讓身體得到緩沖恢復(fù)同時(shí)又可以兼顧訓(xùn)練里程即跑量。通常在乳酸閾值跑10公里、10組1公里間歇跑等強(qiáng)度較大訓(xùn)練課之后的第二天或下一節(jié)訓(xùn)練課，才安排輕松跑項(xiàng)目。

速度訓(xùn)練的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)就是速度和心率的達(dá)標(biāo)，兩者同時(shí)達(dá)標(biāo)當(dāng)然好了，但如果心率超標(biāo)而速度未到，那就一定是以心率為準(zhǔn)，因?yàn)閮烧叩牟黄ヅ湟呀?jīng)說明你的能力還沒達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，在心率已經(jīng)高企的情況下速度還沒達(dá)標(biāo)就是證明了，那樣就只能在目標(biāo)心率范圍內(nèi)再耐心地苦練，又或重新修正自己的心率與配速的對(duì)應(yīng)關(guān)系。

賽前強(qiáng)化期訓(xùn)練的最后成果，基本上能比較準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)到自己在隨后比賽中的表現(xiàn)，比賽表現(xiàn)絕對(duì)不會(huì)比認(rèn)真訓(xùn)練的水平高出很多。賽前兩三周，如果能夠以目標(biāo)配速認(rèn)真完成30+的拉練，那么比賽目標(biāo)可期；如果以目標(biāo)配速跑個(gè)半馬都比較吃力，那么就建議重新設(shè)定比賽目標(biāo)，更理性客觀地評(píng)價(jià)自己的水平現(xiàn)狀，以更切合個(gè)人實(shí)際的配速去投入比賽。

賽前強(qiáng)化期訓(xùn)練絕對(duì)不要漏了力量訓(xùn)練，尤其是核心肌肉群組和下肢跑步力量的練習(xí)，越跑到高階水平，越明白力量對(duì)跑步的重要作用。力量訓(xùn)練要安排在強(qiáng)度大的跑步訓(xùn)練之后，因?yàn)槟菢诱迷俳o身體加碼，讓力量變得更強(qiáng)大；力量訓(xùn)練不要安排在大強(qiáng)度跑步訓(xùn)練之前，否則會(huì)因?yàn)榧∪獾钠诙绊懡酉聛淼呐懿接?xùn)練的效果。

從基礎(chǔ)期的有氧慢跑磨煉，等到了賽前兩三個(gè)月的強(qiáng)化期訓(xùn)練，就到了需要咬牙上強(qiáng)度上難度的時(shí)候了。

如果把基礎(chǔ)期的有氧耐力慢跑看作是水平方向上的基礎(chǔ)夯實(shí)，那么強(qiáng)化期的速度訓(xùn)練配速訓(xùn)練就是垂直方向上的金字塔式的提高突破了。強(qiáng)化期訓(xùn)練確實(shí)會(huì)很辛苦，但只要科學(xué)訓(xùn)練循序漸進(jìn)，能把強(qiáng)化期訓(xùn)練認(rèn)真扛下來，比賽取得突破的可能性就非常大了。